DEINE SCHNELLSTE MEILE 8-WOCHEN TRAININGSPLAN

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1 DEINE SCHNELLSTE MEILE 8-WOCHEN TRAININGSPLAN

2 LET S TUNE YOUR SPEED JEDER KANN DAVON PROFITIEREN, SEINE SCHNELLSTE MEILE ZU LAUFEN - EGAL WIE SCHNELL, STARK, LANGSAM ODER EHRGEIZIG DU BIST - ALLES, WAS DU BRAUCHST IST DIE RICHTIGE MOTIVATION UND GENÜGEND VORSTELLUNGSKRAFT. DIE MEILE IST DIE PERFEKTE DISTANZ, UM DEIN TEMPO ZU STEIGERN, AN DEINE GRENZEN ZU GEHEN UND DIR SELBST ZU BEWEISEN, WIE SCHNELL DU WIRKLICH LAUFEN KANNST. MEEP MEEP. DAS TRAINING FÜR DEINE SCHNELLSTE MEILE KANN DIR DABEI HELFEN, DEINE NÄCHSTEN 5KM IN KÜRZERER ZEIT ZU LAUFEN. ES KANN DEIN TEMPO AUF LÄNGEREN DISTANZEN VERBESSERN (HALLO, HALBMARATHON). UND AM ALLER- WICHTIGSTEN, ES KANN DICH INSGESAMT ZU EINEM BESSEREN ATHLETEN MACHEN. WENN DU DICH DIE NÄCHSTEN 8 WOCHEN AN DIESEN TRAININGSPLAN HÄLTST, STEHT DEINER SCHNELLSTEN (UND SPASSIGSTEN) MEILE NICHTS MEHR IM WEG. WIR HABEN DIE PERFEKTEN PACESETTER, DIE DICH AUF DEINEM WEG BEGLEITEN. 02

3 WORKOUTS Jede Woche enthält 3 verschiedene Workouts. Du kannst die einzelnen Sessions verschieben, um sie besser an deinen Tagesablauf anzupassen - aber plane immer einen Erholungstag nach jedem Schnelligkeitsund Ausdauertraining mit ein. SCHNELLIGKEIT Schnelligkeit ist der geheime Bestandteil jedes Nike+ Run Club Trainingsplans. Da andere Pläne das Thema Schnelligkeit oft vernachlässigen, wollen wir dir helfen, deine Leidenschaft für die Geschwindigkeit zu entdecken. Der Trainingsplan für deine schnellste Meile enthält verschiedene Formen des Schnelligkeitstrainings - Tempo Runs, Fahrtspiele, Bergläufe, Intervalle und vieles mehr. AUSDAUER Bei deinem wöchentlichen Ausdauerlauf handelt es sich um einen Run über eine längere Distanz, in einem für dich angenehmen Tempo. Die Verlängerung der Strecke im Laufe des Programms hilft dir, sowohl deine körperliche als auch deine mentale Stärke zu verbessern. Die Ausdauerläufe in diesem Plan sollten als Steigerungsläufe absolviert werden - starte mit einem langsamen Tempo und werde zum Ende hin immer schneller. Das Ziel der Erholungspausen ist es, deinen Körper auf die nächsten Belastungen vorzubereiten. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass ein kurzer Lauf und eine kleine Stretching-Einheit heute drin sind, dann ist das das perfekte Programm für deinen Erholungstag. Verlangt dein Körper nach einem Tag Pause - gönn sie dir! Eine weitere Alternative wäre ein Workout aus der Nike+ Training Club App. Denk daran, dass alle Läufe in diesem Plan als Steigerungsläufe absolviert werden sollen - starte mit einem langsamen Tempo und werde zum Ende hin immer schneller. 03

4 TEMPO Wir haben das Tempo in fünf verschiedene Geschwindigkeiten unterteilt, auf die wir uns während des Trainingprogramms beziehen. GOAL MILE TEMPO (AM SCHNELLSTEN) Das ist das Tempo, das du für deine schnellste Meile geplant hast. 5KM TEMPO (SCHNELLER) Das ist das Tempo, das du etwa 3 Meilen durchhalten könntest. 10KM TEMPO (SCHNELL) Das ist das Tempo, das du etwa 6 Meilen durchhalten könntest. SCHNELLES TEMPO (ANSTRENGEND) Trainiere deinen Körper so, dass du dich auch bei größerer Anstrengung wohlfühlst und ein schnellstmögliches Tempo über eine gewisse Distanz halten kannst. RECOVERY TEMPO (LOCKER) Ein Tempo, bei dem du während des Laufs noch locker atmen kannst. 04

5 MISS DEINE ZEIT Wir empfehlen dir, zu Beginn des Programms eine Meile auf der Bahn zu laufen und dabei deine Zeit mit der Nike+ Running App zu stoppen. Das gibt dir zum einen eine Referenzzeit, die du in Zukunft unterbieten kannst und hilft dir zum anderen, Strecken abseits der Bahn besser einschätzen zu können. 400m entsprechen 1/4 deiner Zeit pro Meile. 200m entsprechen 1/8 deiner Zeit pro Meile. KEINE LAUFBAHN? KEIN PROBLEM. Für bestmögliche Ergebnisse in jeglichen Schnelligkeitstrainings, empfehlen wir dir auf einer Bahn zu laufen. Aber generell kannst du die Workouts in diesem Plan auch einfach nach folgendem Muster anpassen. 200m 1 Minute 1 Häuserblock 400m 2 Minuten 2 Häuserblocks 05

6 WOCHE FÜR WOCHE Dieses Programm soll dir helfen, deine spaßigste, schnellste Meile zu laufen 1. LOS GEHT S Starte dein Training TEMPO MASTER Lerne, zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten zu variieren SCHNELLE SPLITS Erfahre mehr über die Kunst der negativen Splits HÖHER UND HÖHER Verbessere deine Schnelligkeit und dein Durchhaltevermögen durch verschiedene Bergläufe SCHNELL WIE DER BLITZ Bring die Bahn zum Brennen UNFASSBAR SCHNELL Zeig, was du kannst bei deinem längsten Tempo Run DEIN DURCHBRUCH Zwei Schritte nach vorn - sammle mehr Kilometer und erhöhe die Geschwindigkeit MEEP MEEP Dein Training zahlt sich aus - lauf deine schnellste Meile

7 WOCHE 1 LOS GEHT S Diese Woche dreht sich alles darum, dein Training zu starten, dich langsam an die Workouts zu gewöhnen und ein Gefühl für das Schnelligkeitstraining auf der Bahn zu entwickeln. Empfohlene Playlist: Nike Speed Run 07

8 GOAL SPLITS Bevor du deine schnellste Meile laufen kannst, musst du zuerst einmal ein Gefühl dafür bekommen, wie schnell du überhaupt laufen kannst. In deinem ersten Schnelligkeitstraining laufen wir 5x 400m in deinem Goal Mile Tempo mit jeweils 120 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. 400m in Goal Mile Tempo x 120 Sek Pause 5 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Goal Splits Tempo Run AUSDAUER 5-8 Kilometer TEMPO RUN Ziel eines Tempo Runs ist es, eine gewisse Geschwindigkeit den gesamten Lauf über aufrecht zu halten. Versuch bei deinem ersten Tempo Run deine Geschwindigkeit über 2.5 Meilen konstant zu halten. 2.5 Meilen in schnellem, konstanten Tempo 08

9 WOCHE 2 TEMPO MASTER Leg zuerst das Tempo fest - bevor du loslegst. In dieser Woche geht es darum, sich langsam an variierende Geschwindigkeiten zu gewöhnen. Empfohlene Playlist: Nike Ready Set Go 09

10 INTERVALL TRAINING Geh für eine 200m-Intervall-Serie nochmal zurück auf die Bahn. Lauf 3x 200m - zuerst in deinem 10KM-Tempo, danach in 5KM-Tempo und zum Schluss in Goal Tempo. 60Sek Pause zwischen jedem Lauf. 5 Wiederholungen. 200m in 10KM Tempo - 60 Sek Pause 200m in 5KM Tempo - 60 Sek Pause 200m in Goal Tempo - 60 Sek Pause x 5 *Erinnerung: 120 Sek Pause nach 10x 200m Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Intervall Training Fahrtspiel AUSDAUER 5-10 Kilometern FAHRTSPIEL Fahrtspiele werden von Läufern sehr geschätzt und von Nicht-Läufern oft belächelt. Der Begriff kommt aus dem Schwedischen, bedeutet so viel wie Geschwindigkeits-Spiel und hilft dir, durch Tempowechsel innerhalb eines Laufs ein besseres Gefühl für verschiedene Geschwindigkeiten zu entwickeln. Während dieses Workouts wechselst du zwischen 5KM Tempo und Recovery Tempo. 1 min 5KM Tempo 2 min 5KM Tempo 3 min 5KM Tempo 2 min 5KM Tempo 1 min 5KM Tempo 1 min 5KM Tempo 1 min Recovery Tempo 2 min Recovery Tempo 3 min Recovery Tempo 2 min Recovery Tempo 1 min Recovery Tempo 1 min Recovery Tempo 10

11 WOCHE 3 SPEEDY SPLITS Diese Woche lernst du, wie du Kraft sparst, während du das Tempo erhöhst. Empfohlene Playlist: Nike Speed Run 11

12 INTERVALL TRAINING Schnell. Schneller. Am schnellsten. Mit diesem 6-Intervall-Workout wirst du zum Meister der Geschwindigkeit. 90 Sekunden Pause zwischen jedem Intervall. 1 st Intervall 1000m in 10KM Tempo - 90 Sek Pause 2 nd Intervall 500m in 5KM Tempo - 90 Sek Pause 3 rd Intervall 500m in 5KM Tempo - 90 Sek Pause 4 th Intervall 200m in Goal Mile Tempo - 90 Sek Pause 5 th Intervall 400m in 5KM Tempo - 90 Sek Pause 6 th Intervall 200m in Goal Mile Tempo Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Intervall Training Quick K s ENDURANCE 6-11 Kilometer QUICK K S Hier werden die Pausen wie im Flug vergehen. Lauf drei 1000m-Intervalle mit jeweils nur 90 Sekunden Pause dazwischen. 1000m in 10KM-Tempo - 90 Sek Pause 1000m in 5KM-Tempo - 90 Sek Pause 1000m in 10KM-Tempo 12

13 WOCHE 4 HÖHER UND HÖHER Die Hälfte des Trainings hast du schon fast geschafft - aber das bedeutet nicht, dass es ab jetzt bergab geht. Diese Woche stehen Bergläufe auf dem Programm, um deine Schnelligkeit zu verbessern. Empfohlende Playlist: Nike H.I.T. & Run 13

14 BERGLÄUFE FINDE EINEN BERG ERHÖHE DIE GESCHWINDIGKEIT LOCKERER ABSTIEG Halte Ausschau nach einem Hügel mit mittlerer Steigung, der hoch genug ist, um 1 Minute bergauf laufen zu können. Lauf 3x in 10KM -, 5KM - und Goal Mile Tempo, sodass du insgesamt auf 9 Wiederholungen kommst. Lauf langsam zurück nach unten, um dich währenddessen zu erholen. Run bergauf in 10KM Tempo Run bergauf in 5KM Tempo Run bergauf in Goal Mile Tempo x 3 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Bergläufe Tempo Run AUSDAUER 6-13 Kilometer TEMPO RUN Bei deinem Tempo Run diese Woche handelt es sich im Grunde um einen 5KM-Lauf. Konzentriere dich während der 3 Meilen darauf, dein Tempo konstant zu halten. Bonus Challenge: Finde eine Strecke mit leichtem Anstieg und integriere sie in deinen Lauf. 3 Meilen in schnellem, konstanten Tempo 14

15 WOCHE 5 SCHNELL WIE DER BLITZ Los geht s Feuerteufel! Lauf diese Woche so schnell du kannst - und bring damit die Bahn zum brennen. Empfohlene Playlist: Nike Speed Run 15

16 INTERVALL TRAINING Lauf 20x 200m - wechsle dabei wieder zwischen 10KM-Tempo, 5KM-Tempo und Goal Mile Tempo. 60 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. 200m in 10KM-Tempo - 60 Sek Pause 200m in 5KM-Tempo - 60 Sek Pause 200m in Goal Mile Tempo - 60 Sek Pause 200m in Goal Mile Tempo - 60 Sek Pause x 5 Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Intervall Training Fahrtspiel für Fortgeschrittene AUSDAUER 8-14 Kilometer FAHRTSPIEL FÜR FORTGESCHRITTENE Wechsle zwischen 5KM-Tempo und Recovery Tempo während diesem 32-minütigen Fahrtspiel-Wahnsinn 1 min 5KM-Tempo 2 min 5KM-Tempo 3 min 5KM-Tempo 4 min 5KM-Tempo 3 min 5KM-Tempo 2 min 5KM-Tempo 1 min 5KM-Tempo 1 min Recovery Tempo 2 min Recovery Tempo 3 min Recovery Tempo 4 min Recovery Tempo 3 min Recovery Tempo 2 min Recovery Tempo 1 min Recovery Tempo 16

17 WOCHE 6 UNFASSBAR SCHNELL 5 Wochen hartes Training haben deine Schnelligkeit schon deutlich erhöht. Diese Woche kombinieren wir Schnelligkeits- und Krafttraining. Mach dich auf die härtesten Workouts gefasst, die du je absolviert hast. Empfohlene Playlist: Nike H.I.T. & Run 17

18 INTERVALL TRAINING Lauf 200m, 800m, 200m, 600m, 200m, 400m, 200m. Die 200m- ntervalle solltest du in Goal Mile Tempo laufen, die restlichen in 5KM-Tempo. Leg nach jedem 200m-Lauf 120 Sekunden, nach allen anderen Läufen 60 Sekunden Pause ein. 1. Intervall 2. Intervall 3. Intervall 4. Intervall 200m in Goal Mile Tempo 120 Sek Pause 800m in 5KM-Tempo 60 Sek Pause 200m in Goal Mile Tempo 120 Sek Pause 600m in 5KM-Tempo 60 Sek Pause 5. Intervall 200m in Goal Mile Tempo 120 Sek Pause 6. Intervall 400m in 5KM-Tempo 60 Sek Pause 7. Intervall 200m in Goal Mile Tempo Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Intervall Training Tempo Run AUSDAUER 8-16 Kilometer TEMPO RUN Du Tier! Stell dein Training auf die Probe - Beast Mode on während der nächsten 3.5 Meilen in schnellem Tempo. Konzentriere dich darauf, das schnelle Tempo konstant zu halten. Merkst du, wie sich sowohl deine Schnelligkeit als auch deine Fitness verbessert haben? 3.5 Meilen in schnellem Tempo 18

19 WOCHE 7 DEIN DURCHBRUCH Diese Woche wird dein Durchbruch! Dich erwarten die schnellsten und weitesten Strecken, die du bisher gelaufen bist. Deine Traum-Zeit für die Meile sollte sich jetzt machbar anfühlen (oder sogar schlagbar). Einen Ausdauerlauf reißt du runter wie niemals zuvor. Empfohlene Playlist: Nike Long Run 19

20 INTERVALL TRAINING Lauf die Viertelmeile 7x in Goal Mile Tempo mit jeweils nur 6 Sekunden Pause dazwischen. 400m in Goal Mile Tempo x 7 60 Sek Pause *Erinnerung: 120 Sek Pause nach dem 5. Intervall Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Intervall Training Power K s AUSDAUER 9-16 Kilometer POWER K S Lauf 1000m in 10KM-Tempo, 10KM-Tempo, 5KM-Tempo und 10KM-Tempo mit jeweils 90 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. 1000m in 10KM-Tempo - 90 Sek Pause 1000m in 10KM-Tempo - 90 Sek Pause 1000m in 5KM-Tempo - 90 Sek Pause 1000m in 10KM-Tempo 20

21 WOCHE 8 MEEP MEEP Das ist es, wofür du trainiert hast! Du läufst die Meile nicht nur schnell, du läufst sie SUPERSCHNELL. Nutze alles, was du die letzten 8 Wochen gelernt hast und lauf deine stärkste, schönste, schnellste Meile. Empfohlene Playlist: Nike Speed Run 21

22 ZOOM 200s 200m in Goal Tempo Lauf 12x 200m in Goal Tempo (oder schneller) mit 60 Sekunden Pause zwischen jedem Lauf. Stell dir die Meile vor, während du läufst. Versuch das durchzuziehen und dein Goal Tempo zu halten - auch wenn du müde wirst. Das ist die perfekte Vorbereitung für deinen Race Day. 200m at Goal Mile Pace x 12 Rest 60 sec Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Zoom 200 s RECOVERY DAY Interval Training RACE DAY 1 Meile (1,609 Kilometer) INTERVAL TRAINING Dein letzter Speed Run wird kurz & knackig. Lauf zuerst ein 1000m Intervall in deinem 10KM Tempo, gefolgt von zwei 200m Intervallen in Goal Mile Tempo. Mach nach jedem Lauf 120 Sekunden Pause und beende dein Training mit einem lockeren 2000m Cool Down. 1. Intervall 1000m in 10KM Tempo Sek Pause 2. Intervall 200m in Goal Mile Tempo Sek Pause 3. Intervall 200m in Goal Mile Tempo Sek Pause 22

23 DEINE SCHNELLSTE MEILE Du hast alles gegeben und bist nun bereit, deine schnellste Meile überhaupt zu laufen. Aber nimm dir zuerst nochmal eine Minute Zeit, um dich zu konzentrieren und dir eine Strategie für dein Race zu überlegen. RUNDE 1 - STARTE SMART Lauf die erste Runde so entspannt wie möglich. Der Adrenalinschub zu Beginn deines Laufs lässt dich jegliche Anstrengung vergessen. RUNDE 2 - LAUF EFFIZIENT In der zweiten Runde geht es darum, den richtigen Rhythmus für deine Atmung, dein Tempo und deine aktuelle Form zu finden. RUNDE 3 - MACH DICH BEREIT Runde 3 ist dazu da, dich nochmal zu fokussieren. Konzentriere dich darauf, was du erreichen willst und mach dich bereit für die letzte Runde. RUNDE 4 - GIB ALLES In Runde 4 fallen Rekorde. Gib Gas und bring zu Ende, was du dir vorgenommen hast. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)