Entspannungstechniken

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1 Entspannungstechniken Autogenes Training (AT) Das Autogene Training ist eine der Entspannungsmethoden. bewährtesten und bekanntesten Das Autogene Training führt zu innerem Gleichgewicht und körperlichem Wohlbefinden. Körperliches und seelisches ist nicht getrennt und unabhängig voneinander, sondern agiert und reagiert immer gemeinsam. Autogenes Training ist für die Psyche, so etwas wie Gymnastik für den Körper. Die gesamte Aufmerksamkeit wird während dem Autogenen Training auf die innere Ruhe und die körperlich-seelische Entspannung gelegt. Autogenes Training eignet sich zur: Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit Verbesserung der Erholungsfähigkeit Verbesserung von geistigen und körperlichen Leistungen Änderung von hinderlichen Denkmustern Abgrenzungsfähigkeit Stärkung des Selbstvertrauens Im Schiesssport Autogenes Training sollte nicht direkt vor Wettkampfstart angewendet werden. Denn es kann sein das man dabei einschläft Andrea Bürge 1

2 Übungen Das autogene Training besteht aus sieben Übungen die nacheinander durch Selbsteinredung Ruhe, Schwere und Wärme in den Körper bringen, sowie Puls und Atmung beruhigen. Ruhe-Übung versetzt Körper und Geist in einen allgemeinen Ruhezustand und hilft, sich auf die weiteren Übungen vorzubereiten. Geeignete Formeln: Ich bin ganz ruhig. Die Gedanken kommen und gehen. Schwere-Übung löst ein Schweregefühl durch Muskelentspannung aus: Meine Arme und Beine sind ganz schwer. Wärme-Übung erhöht die Durchblutung und führt zu einem Wärmegefühl: Meine Arme und Beine sind ganz warm. Ich spüre wie das warme Blut durch meinen Körper fliesst. Atem-Übung vertieft durch ruhiges Ein- und Ausatmen die Entspannung: Ich atme ruhig und gleichmässig. Herz-Übung beruhigt den Körper durch Konzentration auf den Herzschlag: mein Herz schlägt ruhig und gelassen. Sonnengeflechts-Übung die Konzentration auf den Solarplexus (Nervengeflecht, das sich oberhalb des Bauchnabels zwischen Magen und Wirbelsäule befindet) vertieft die Entspannung noch weiter: Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. Kopf-Übung dient dem Wachbleiben und dem klaren Bewusstsein: mein Kopf ist klar, meine Stirn ist kühl. Wichtig: Das Autogene Training wird immer in entspannter Körperhaltung durchgeführt. Andrea Bürge 2

3 Progressive Entspannung Bei der progressiven Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) handelt es sich um eine Entspannung, bei der durch bewusstes an- und entspannen bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden kann. Bei dieser Übung werden nacheinander einzelne Muskelpartien angespannt. Die Muskelspannung wird kurz gehalten, anschliessend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet. Progressive Entspannung eignet sich zur: Schulung der Wahrnehmung der eigenen Anspannung Senkung der allgemeinen Muskelspannung im Körper Bewusste Entspannung der einzelnen Muskelgruppen Beseitigung von Muskelverspannungen Reduzieren von körperlicher Unruhe / Erregung (Herzklopfen, schwitzen, zittern etc.) Körperlichen und mentalen Entspannung Ablauf der Übung Bequeme Körperhaltung einnehmen. Schliesse deine Augen und atme ruhig und gleichmässig. Spanne die entsprechende Muskelgruppe zunehmend stärker an und halte diese Spannung etwa 5-7 Sekunden lang. Konzentriere dich während der anschliessenden Entspannung während etwa Sekunden auf die entsprechende Muskelgruppe. Verbleibe zum Abschluss der Übung in deiner gewählten Körperhaltung und geniesse die eintretende Entspannung. Wichtig: Wenn du nach dieser Übung nicht ausruhen oder schlafen willst, solltest du dich anschliessend wieder reaktivieren. Andrea Bürge 3

4 Übungsbeispiel für Anfänger: Nachdem du bequem auf dem Rücken liegst, deine Augen geschlossen hast und ruhig und gleichmässig atmest, arbeitest du untenstehende Liste mit der entsprechenden An- und Entspannung der Muskelgruppen durch. Dominante Hand und Arm (Hand zur Faust ballen) Nicht dominante Hand und Arm (Hand zur Faust ballen) Dominantes Bein (vom Boden abheben und gesamte Muskulatur anspannen) Gegenbein (vom Boden abheben und gesamte Muskulatur anspannen) Gesäss (Pobacken fest zusammenkneifen) Im Schiesssport Im Schiesssport eignet sich die progressive Entspannung vor allem Minuten vor Wettkampfstart. Andrea Bürge 4

5 Atementspannung Die Atementspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der durch bewusstes Atmen der körperliche und seelische Stress reduziert werden kann. Wenn wir unter Stress stehen, angespannt sind, Angst oder Sorgen haben, wird unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Wir atmen schneller, flacher und in die Brust, anstatt in den Bauch. Muskeln werden angespannt, Hormone (z.b. Adrenalin) ausgeschüttet, der Puls und der Blutdruck steigt an. Die Gedanken beginnen zu kreisen und wir haben das Gefühl, keinen klaren Gedanken mehr fassen zu können. Dieser Alarmzustand ist in brenzligen Situationen hilfreich, weil wir dadurch Kampf- und Fluchtbereit sind. In Alltagssituationen wünschen wir uns jedoch oft, ruhiger und gelassener reagieren zu können. Hier hilft die Atementspannung. Denn durch die Beruhigung des Atems, werden auch die anderen Körperfunktionen wieder beruhigt. Die Muskeln entspannen sich, das hormonale Gleichgewicht wird wiederhergestellt, der Blutdruck normalisiert sich und der Puls sinkt. Wir werden gelassener, spüren Ruhe in uns und bringen Ordnung in unser Bewusstsein. Die körperliche Erregung und unsere Atmung hängen also immer zusammen. Wichtig zu wissen: Schwerpunkt auf einatmen aktiviert (Herzschlag wird beschleunigt) Schwerpunkt auf ausatmen beruhigt (Herzschlag wird gedrosselt) Atemübungen eignen sich: Als Vorbereitung für die Durchführung anderer mentaler Techniken Zur psychischen und physischen Entspannung Zur Ablenkung von Störungen und unangenehmer Gedanken Zur Beruhigung In der Vorstartphase Bei Einschlafproblemen Zur Aktivierung Andrea Bürge 5

6 Im Schiesssport Atemübungen eignen sich vor allem vor und während einem Wettkampf. Übungen zur Atementspannung Atmung in Stresssituationen Menschen atmen normalerweise 8-12 Mal pro Minute ein und aus. Achte besonders in Stresssituationen darauf, nur 6 Mal oder noch weniger pro Minute zu atmen. Du wirst überrascht sein, wie schnell diese Übung beruhigend wirkt. Indem du dich auf die Atmung konzentrierst, lenkst du dich von ängstigenden Gedanken ab. Bemühe dich vor allem um eine lange und tiefe Ausatmung. Diese Phase der Atmung bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt so lange dauern wie die Einatmung. Unterstütze dich selbst, indem du innerlich beim Ausatmen doppelt so lange mitzählst wie beim Einatmen. Atmung bei Anspannung und Angst Stelle dir beim Einatmen vor, dass du mit dem Atemstrom Kraft und Energie tankst, und beim Ausatmen verbrauchtes, belastendes und ängstigendes abwirfst. Finde für dich eine passende Formel mit der du das Ein- und Ausatmen begleitest (z.b. Mit jedem Atemzug gewinne ich mehr Energie und Selbstvertrauen, Mit jedem Ausatmen gebe ich etwas Anspannung, Angst und Belastung ab ). Bauchatmung Atme möglichst immer durch die Nase ein. Wenn du die Luft bei geschlossenem Mund einschnüffelst, unterstützt du automatisch die Bauchatmung. Ein weiterer Trick zur Förderung der Bauchatmung besteht darin, eine Hand auf den Bauch zu legen und zu spüren wie er auf- und zugeht. Andrea Bürge 6

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