Entspannungstraining (IST)

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1 Leseprobe Entspannungstraining (IST) Studienheft Klassische Entspannungsmethoden Autorin Dr. Claudia Robben Dr. Claudia Robben ist Diplom-Psychologin und Sportwissenschaftlerin. Für das IST- Studieninstitut ist sie seit vielen Jahren als Dozentin und Autorin in mehreren Fachbereichen tätig.

2 Auszug aus dem Studienheft Körperliche und psychische Effekte von Entspannungsverfahren Entspannungstechniken dienen dazu, verborgene Reserven in unserem Organismus zu mobilisieren und so Regeneration, Erholung und geistige Frische zu erreichen. Dabei treten verschiedene physiologische Effekte (z. B. Senkung der Muskelanspannung, Senkung des Blutdrucks, Verlangsamung der Atmung) und psychische Effekte (z. B. Erlebnis von Ruhe und Gelassenheit, Wahrnehmung von Erholung) auf, die im Folgenden näher erläutert werden. Einleitung Körperliche Effekte Muskuläre Effekte In der Entspannung senkt sich generell die Spannung, der Tonus, in der Skelettmuskulatur. Mit Oberflächenelektroden, plaziert über den zu messenden Muskelbereichen, ist die neuromuskuläre Aktivität messbar. Solche Elektromyogramme (EMG) erbringen Messungen, die einige besonders betonte Effekte von Entspannungsverfahren relativieren. So führt bereits die Aufforderung, sich zu entspannen, bei einigen Personen auch ohne Übung zu einer allgemeinen Muskelentspannung. Die Einnahme einer Ruheposition zusammen mit einer mentalen Beruhigung deaktiviert den Tonus der Skelettmuskulatur in der Regel so weit, dass er durch bestimmte Übungen (z. B. Schwereübung im Autogenen Training) nicht weiter reduziert wird (POPPEN & MAURER 1982). Gute Erfolge bei einzelnen Muskelpartien zeigen insbesondere Biofeedback Verfahren mit ständiger Rückmeldung, aber auch das Autogene Training, wobei meist eine Generalisierung der Relaxation folgt. Die Progressive Muskelentspannung beinhaltet den ständigen Wechsel von Anspannung und Entspannung; Relaxationseffekte sind in den jeweiligen Entspannungsphasen messbar. Kardiovaskuläre Effekte Wärmeempfindungen in Händen, Unterarmen und Füßen werden schon in den ersten Sitzungen eines Entspannungstrainings berichtet. Sie sind auf periphere Gefäßerweiterung (Vasodilatation) zurückzuführen, die mittels Blutfluss und Temperaturmessung auch exakt bestimmbar ist. 15

3 3 Gesteuert durch Nerven in der glatten Muskulatur der Blutgefäße und direkt durch Hormonrezeptoren in den Blutgefäßen (Nebennierenhormone) gelten solche Wärmesensationen als zuverlässige Indikatoren für Entspannung. In vielen Verfahren sind spezielle Übungen dafür enthalten. Wie schon 1967 die Untersuchung von VOGEL zum Autogenen Training zeigte, wird bei Geübten der Höhepunkt peripherer Vasodilatation bereits erreicht, bevor die eigentliche Aufforderung dazu gegeben wird (siehe folgende Abbildung). VAITL (1993) erklärt diesen Effekt mit Lernprozessen ähnlich der PAWLOW schen Konditionierung. 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 0,3 0,2 0, Reihe 1 = rechte Hand Reihe 2 = linke Hand 1. bis 5. Woche: Schwereübung 5. bis 9. Woche: Wärmeübung Reihe 1 Reihe 2 Abbildung 2: Die Veränderung der Wärmetransportzahlen als Zeichen für periphere Durchblutungsveränderungen in der rechten und linken Hand während der Schwere- und Wärmeübung des Autogenen Trainings (VAITL 1993) Fast alle Verfahren reduzieren die Herzschlagfrequenz. Bezogen auf den Blutdruck bewies eine sowjetisch amerikanische Gemeinschaftsstudie, dass nicht nur aktuell, sondern auch langfristig Herzschlagvolumen und Minutenvolumen bei Hypertonie Patienten deutlich sinken. 16

4 4 In der aktuellen wissenschaftlichen Diskussion wird die Herzratenvariabilität (HRV) als vielversprechender Parameter betrachtet. Als HRV wird die Fähigkeit des Organismus bezeichnet, die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern und an die momentanen Erfordernisse anzupassen. Körperliche Beanspruchung oder psychische Belastung bewirken eine Erhöhung der Herzfrequenz, Entlastung und Entspannung ein Zurückgehen. Eine gute Anpassungsfähigkeit an Belastungen zeigt sich nun gewissermaßen in der Feinabstimmung, also in einer größeren Variabiliät der Herzfrequenz. Unter chronischer Anspannung oder Stressbelastung ist sie dagegen eher eingeschränkt (vgl. STOLL u. a. 2010, S. 25 f.). Verfahren zur Aktivierungsregulation wie etwa Entspannungsverfahren beeinflussen die HRV positiv, fördern also die Anpassungsfähigkeit des Organismus (vgl. FRANK/STORCH 2010, S. 113 f.). Ebenso wirken interessanterweise auch sportliche Aktivität und positive Erlebnisse im Sinne von Wertschätzung und Mitgefühl. Effekte bei der Atmung Der körperliche Aktivierungsgrad bestimmt wesentlich den für den Organismus lebensnotwendigen Gasaustausch, bei dem Sauerstoff aufgenommen und Kohlendioxyd abgegeben wird. Auch ohne Entspannungsverfahren flachen in einer Ruheposition die Atemfrequenz und das Atemzugvolumen ab. Zusätzliche, leichte Veränderungen zeigten sich beim Autogenen Training: eine Zunahme der Bauchatmung gegenüber der Brustatmung und eine verlängerte Einatmungphase (schon während der Wärme und Schwereübung). Heute nimmt man an, dass respiratorische (= veränderte Atemtätigkeit) Veränderungen weniger auf spezielle Übungen, sondern im Wesentlichen auf die Reduktion körperlicher Aktivität zurückzuführen sind. Hautveränderungen Schließt man sensible Elektroden an Hautregionen mit hoher Schweißdrüsendichte (z. B. Handinnenfläche) an, lassen sich Veränderungen des elektrischen Hautwiderstandes messen. Seit dem 19. Jahrhundert werden so psychophysische Aktivitätsveränderungen durch Untersuchungen der Schweißdrüsentätigkeit festgestellt. Die in amerikanischen Gerichtsverfahren häufig eingesetzten Lügendetektoren funktionieren auf diese Weise. 17

5 5 Die Befunde bei Entspannung sind konsistent: Ruheposition und allgemeine Entspannungsinstruktion verringern aktuell die Sympathikus und damit auch die Schweißdrüsenaktivität mit der Folge, dass sich der Hautwiderstand erhöht. Mithilfe von Biofeedback Verfahren lassen sich solche Hautwiderstandsveränderungen aufzeichnen und im Entspannungstraining gezielt nutzen. Veränderungen elektrischer Hirnströme An der Schädeloberfläche treten messbare, elektrische Potenzialschwankungen auf, die je nach Aktivierungslage unterschiedliche Hirnstrombilder in Wellenform zeigen. Charakteristisch für Entspannung sind einerseits Alphawellen (geschlossene Ruhigstellung der Augen) und andererseits Thetawellen, die entweder den Übergangszustand zwischen Wachsein und Einschlafen oder eine starke Aufmerksamkeitsfokussierung anzeigen. Von der Funktionsweise des jeweiligen Verfahrens hängt es ab, welche Wellen schwerpunktmäßig und wie lange auftreten Psychische Veränderungen Aktuelle Befindlichkeit QV Die Entspannung hat im Beanspruchungs-/Erholungszyklus wichtige Funktionen, wie im Kapitel Biopsychosoziale Grundlagen der Entspannung dargestellt wurde. Sie reduziert die Beanspruchungen, regeneriert die psychische Leistungsfähigkeit, harmonisiert die Emotionen und schafft neue Motivation. Entspannung verbessert so das aktuelle subjektive Wohlbefinden. Kompetenzerweiterung QV Aus der Sicht des Individuums, das ein Entspannungsverfahren lernt, können einige Prinzipien und Wirkmechanismen, wie wir sie im Kapitel Prinzipien der Entspannung beschrieben haben, als Fähigkeiten dargestellt werden. Die Fähigkeit zur Umschaltung auf Entspannung, Konzentration, Imagination und Introspektion werden beim Entspannungslernen systematisch eingeübt und weiterentwickelt. Sie lassen sich von solchen Entspannungserlebnissen aus auf viele Alltagssituationen übertragen, in denen der Einzelne sich z. B. überbeansprucht fühlt (Stress und Erschöpfung), wenn hohe Konzentrationsanforderungen gestellt (z. B. bei geistiger Tätigkeit) oder auch Kreativität und Vorstellungskraft verlangt werden. Sie können auch gezielt für die Bewältigung von Alltagsanforderungen weiterentwickelt bzw. auf spezielle therapeutische Anforderungen zugeschnitten werden. 18

6 6 Kontrollüberzeugung und Kompetenzerwartung Eine wichtige Erkenntnis der Gesundheitspsychologie in den vergangenen Jahrenn ist, dass gesundheitsbezogenes Handeln wesentlich von Überzeugungen und Erwartungen abhängt. Ein zentrales Konstrukt dabei ist die internale Kontrollüberzeugung (KRAMPEN 2000): die Auffassung, dass jemand sein Leben selbst in der Hand hat, im Gegensatz zu der Auffassung, das eigene Geschick werde von äußeren Umständen bestimmt. Auch die Kompetenzerwartung, die Alfred BANDURA in seiner Selbstwirksamkeitstheorie seit 1977 in die Diskussion gebracht hat, und die subjektive Überzeugung, kritische Situationen und Anforderungen bewältigen zu können, hat in der Prävention und Therapie eine erfolgsbestimmende Bedeutung, wie viele Untersuchungen zeigen. Beim Erlernen eines Entspannungsverfahrens machen Menschen schon im Frühstadium die direkte Erfahrung, dass sie Kontrolle über Körperprozesse ausüben können, die sie bisher für unbeeinflussbar hielten. Zuerst symbolisch in Vorstellungen, später real beim Transfer in den Alltag, erleben sie außerdem, wie sie selber aktiv ihren subjektiven Zustand verbessern und so auch die objektiven Anforderungen besser bewältigen können. 19