ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DIE FLEXIBEL PHASE

Transkript

1 ERNÄHRUNGSPLAN FÜR DIE FLEXIBEL PHASE

2 Herzlich willkommen! Vielen Dank, dass Sie sich für amapur als Ihren Begleiter in ein gesundes Leben entschieden haben. Dieses Ernährungsbuch weist Ihnen den Weg. Sie bekommen eine Sammlung an gesunden Rezepten und Tipps, die Sie in Zukunft gut in Ihren Alltag integrieren können. Ihr amapur Team

3 Überblick Die Flexibel Phase im Überblick Woche Woche Woche Woche 62 Häufige Fragen beantwortet 88 Rundum Wohlfühlen 92 Andere haben es auch geschafft 98

4 Unser Erfolgskonzept So unterstützt Sie amapur Im stressigen Alltag verlieren wir uns selbst manchmal aus den Augen und vergessen uns bewusst um uns zu kümmern. Den Weg zurück zu finden fällt vielen schwer. amapur möchte Ihnen mit der Flexibel Phase ein Wegweiser sein. amapur das sind einfach zubereitete Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen. Die Produkte machen satt und schmecken trotz geringer Kalorienzahl. Die Flexibel Phase mischt diese Mahlzeiten mit frischen, gesunden Lebensmitteln. Die Rezepte sind einfach und mit simplen Zutaten gemacht, die Sie in jedem Supermarkt finden. Die Gerichte lassen sich auch in den Berufsalltag und das Familienleben integrieren. Die Flexibel Phase ist eine Chance, gesunde Ernährung zu lernen. Denn sie ist nicht durch Verzicht gezeichnet. Die fünf Gerichte am Tag sättigen nicht nur, sie zeigen Ihnen wie gut eine gesunde Ernährung wirklich schmecken kann

5 So funktioniert die amapur Flexibel Phase Der Start mit amapur 5 Mahlzeiten täglich Die Zubereitung Abwechslung und Sättigung Mit Ihrem Paket erhalten Sie alle amapur Produkte, die Sie für die Durchführung der Flexibel Phase benötigen. Die weiteren Lebensmittel, die Sie für die Gerichte brauchen, finden Sie in diesem Buch. Dafür haben wir die Zutaten aus den Rezepten zu Einkaufslisten für jeweils eine Woche zusammengefasst. Während der Flexibel Phase essen Sie 5 Mahlzeiten täglich: Frühstück, einen Vormittags-, essen, einen Nachmittags- und essen. Dabei werden die amapur Produkte als Mahlzeit alleine gegessen, mit anderen Lebensmitteln zubereitet oder in Gerichten verarbeitet. Die amapur Mahlzeiten lassen sich in weniger als 5 Minuten zubereiten und auch die anderen Gerichte dauern nicht lange. So lässt sich die Flexibel Phase auch in einen stressigen Alltag integrieren. Die meisten Gerichte lassen sich auch sehr gut vorbereiten und können dann z. B. auf der Arbeit einfach erwärmt werden. Alle Mahlzeiten sind ausgewogen und richten sich nach Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe, Eiweiße und gesunde Fette und viel frisches Gemüse und Obst bestimmen die Phase. Sie lernen einfache, gesunde Gerichte mit wenigen Zutaten, die Sie auch nach der Zeit mit amapur einfach in Ihren Alltag integrieren können

6 ERSTE WOCHE Mit voller Power an den Start Heute beginnt Ihre amapur Flexibel Phase. Sie lernen in den nächsten 7 Tagen die ersten Rezepte kennen und gewöhnen sich an Ihren neuen Ernährungsplan. Sollte Ihnen ein Gericht nicht zusagen oder Sie bestimmte Zutaten nicht mögen, dann können Sie diese problemlos austauschen. Orientieren Sie sich dabei an den Rezepten der folgenden Wochen oder bei Achten Sie dabei nur auf einen ähnlichen Kaloriengehalt zum Original-Rezept

7 Die erste amapur Woche Einkaufsliste 1. Woche Tag Frühstück s Obst 1 Waldbeer- Frühstückstraum 338 kcal Seite 12 amapur Gebäck 125 kcal Seite 12 Linsen-Dal 260 kcal Seite 13 amapur Shake 110 kcal Seite 13 Suppe mit Tomatenbrot 290 kcal Seite g Heidelbeeren 100 g Himbeeren 2½ Bananen 1 Apfel 4 Aprikosen 1 kleine Birne Gemüse 2 Beeren Müsli 230 kcal Seite 14 amapur Shake 110 kcal Seite 14 Suppe mit Tomatenbrot 291 kcal Seite 15 Gemüsesticks 212 kcal Seite 15 Putenbrust mit Gemüse 382 kcal Seite 15 7 Tomaten 3 Möhren 2 Paprika 3 Gurken 50 g Kohlrabi 4 Zwiebeln 2 Packungen Feldsalat 350 g Brokkoli 500 g TK Gemüse 250 g Kartoffeln 500 ml Gemüsesaft 10 g Ingwer 3 Bananen Smoothie 307 kcal Seite 16 1 Kiwi und 1 Birne 128 kcal Seite 16 Salat mit Feta 169 kcal Seite 17 amapur Gebäck 125 kcal Seite 17 Seelachs mit Brokkoli und Reis 468 kcal Seite 17 ½ Knoblauchzehe 3 Radieschen 50g Zuckerschoten 50 g Blumenkohl Milchprodukte 4 Apfel Müsli 301 kcal Seite 18 amapur Shake 110 kcal Seite 18 Gemüsepfanne 477 kcal Seite 19 amapur Genüssli 126 kcal Seite 19 Suppe mit Frischkäsebrot 269 kcal Seite g Kräuterquark (fettarm) 500 g Naturjoghurt (fettarm) 300 g Frischkäse (fettarm) 750 g Magerquark 50g Feta (fettarm) 5 Aprikosen Shake 214 kcal Seite 20 Kraft Joghurt 208 kcal Seite 20 Suppe mit Frischkäsebrot 269 kcal Seite ml Gemüsesaft 200 kcal Seite 21 Kartoffeln mit Quark 384 kcal Seite 21 Fleisch/Fisch 6 Bananen Müsli Mandel Shake Salat mit Ei Aprikosen Joghurt Putenbrust mit Gemüse 300 g Putenbrust 150 g Seelachs 367 kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite 25 Sonstiges 7 Power Frühstück mit Ei 311 kcal Seite 26 amapur Gebäck 125 kcal Seite 26 Suppe mit Paprika-Brot 304 kcal Seite 27 Frischer Beeren Shake 362 kcal Seite 27 Seelachs mit Gemüse 371 kcal Seite 27 2 Eier Mandelblättchen Balsamico-Essig Olivenöl Leinsamen Haferflocken Gemüsebrühe Honig Schnittlauch Petersilie Lavendel Kurkuma 50 g rote Linsen 50 g Wildreis ½ Vollkornbrot Gemüsesaft 10 11

8 Tag 1 Linsen-Dal 260 kcal 30 min warm 50 g rote Linsen 1. Linsen in der Gemüsebrühe kochen. 125 ml Gemüsebrühe 10 g frischer Ingwer ½ Knoblauchzehe Bund Petersilie ½ TL Kurkuma 1 EL Öl 2. Währenddessen den Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden. 3. Den Ingwer mit dem Knoblauch anbraten und anschließend unter die gekochten Linsen rühren oder auch alles pürieren. 4. Kurkuma, Petersilie und Gewürze nach Belieben hinzugeben. Waldbeer-Frühstückstraum 338 kcal 5 min kalt amapur Shake 110 kcal 5 min kalt 1 Maßlöffel amapur Shake 100 g Heidelbeeren 50 g Himbeeren 250 g Magerquark 1 TL Mandelblättchen 3 EL Wasser bisschen Minze amapur Gebäck 1. Magerquark, Shake und Wasser in eine Schüssel geben und ca. 30 sek. - eine Minute cremig rühren (ggf. mit etwas Stevia/ Xylit nachen). 2. Heidelbeeren, Himbeeren und Mandelblättchen unterheben. 3. Minze zum Garnieren. 125 kcal 1 min kalt / UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln Suppe mit Tomatenbrot 2 Maßlöffel amapur Suppe 250ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 2 Tomaten Bund Basilikum NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Bei dem Shake können Sie Ihre Lieblingssorte wählen und 2 Maßlöffel mit 200 bis 300 ml Wasser anrühren. 1. Die amapur Suppe mit dem heißen Wasser anrühren. Besonders cremig wird sie mit einem Rührstab. 2. Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. 3. Mit dem Basilikum garnieren und zu der Suppe genießen. 290 kcal 15 min warm 12 13

9 Tag 2 Suppe mit Tomatenbrot 2 Maßlöffel amapur Suppe nach Wahl 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse (0,2% Fett) 2 Tomaten Bund Schnittlauch 1. Die amapur Suppe mit dem heißen Wasser anrühren. Besonders cremig wird sie mit einem Rührstab. 2. Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf dem Brot verteilen. 3. Mit dem Schnittlauch garnieren und zu der Suppe genießen. 291 kcal 30 min warm Beeren Müsli 230 kcal 5 min kalt Gemüsesticks mit Dip 212 kcal 10 min kalt 2 Maßlöffel amapur Müsli 125g Naturjoghurt 100 g Beeren ½ Banane 1. Joghurt mit dem Müsli verrühren. 2. Banane und evt. Beeren klein schneiden und unterrühren. 125 g Kräuterquark (10% Fett) 50 g Möhren 50 g Paprika 50 g Gurke 50 g Kohlrabi 1. Das Gemüse waschen, putzen und in Streifen schneiden. 2. Zusammen mit dem Kräuterquark als Dip anrichten. amapur Shake 110 kcal 5 min kalt Putenbrust mit Gemüse 382 kcal 20 min warm NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Wählen Sie Ihren liebsten amapur Shake und richten Sie zwei Portionen als Vormittagssnack an. 100 g grüne Paprika 150 g Möhren 150 g Putenbrust 1 EL Olivenöl 1 Zwiebel 1. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und in einer heißen Pfanne mit dem Öl anbraten. 2. Die Zwiebel und das Gemüse klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken

10 Tag 3 Salat mit Feta 50 g Feta-Käse (9% Fett) 1 Tomate 1 Packung Feldsalat ½ Gurke 1 EL Balsamico-Essig 1. Salat und Gemüse waschen. Gurke, Tomate und Feta in kleine Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten. 2. Das Dressing zugeben und mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. 169 kcal 15 min kalt amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / Bananen Smoothie 3 Maßlöffel amapur Shake 1 Banane ½ TL Guarkernmehl 400 ml kaltes Wasser Obstsnack 1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie zerkleinern. Alternativ können Sie einen Pürierstab nutzen. GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 1 Kiwi & 1 Birne. 307 kcal 5 min kalt 128 kcal 1 min kalt Seelachs mit Brokkoli und Reis 50 g ungekochter Wildreis 150 g Seelachs 250 g Brokkoli 1 EL Olivenöl Etwas Gewürze UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 1. Den Reis und den Brokkoli separat kochen. 2. Den Fisch würzen und in einer heißen Pfanne mit dem Öl anbraten. 3. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken und anrichten. 468 kcal 20 min warm 16 17

11 Tag 4 Gemüsepfanne 500 g gemischtes Gemüse 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl Etwas Gewürze 1. Zwiebel und Gemüse klein schneiden. In einer heißen Pfanne mit dem Öl anbraten. 2. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken und abschließend auf einem Teller anrichten. 477 kcal 20 min warm Apfel Müsli 310 kcal 5 min kalt amapur Genüssli Schokoriegel 126 kcal 1 min kalt 2 Maßlöffel amapur Müsli 1 Apfel 125 g Naturjoghurt 1 TL Honig 1 TL Zimt amapur Shake 1. Müsli mit dem Joghurt und dem Honig cremig rühren. 1. Den Apfel waschen, klein schneiden und über das Müsli geben. NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Wählen Sie Ihren liebsten amapur Shake und richten Sie zwei Portionen als Vormittagssnack an. 110 kcal 5 min kalt Suppe mit Frischkäsebrot 2 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse ½ Gurke Bund Kräuter NASCHKATZEN KÖNNEN SICH FREUEN. Gönnen Sie sich nun einen leckeren amapur Genüssli. 1. Die amapur Suppe mit dem heißen Wasser anrühren. Besonders cremig wird sie mit einem Rührstab. 2. Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen und Kräuter darüber streuen. 3. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen genießen. 269 kcal 15 min warm 18 19

12 Tag 5 Suppe mit Frischkäsebrot 269 kcal 15 min warm 2 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse ½ Gurke Etwas Kresse 1. Die amapur Suppe mit dem heißen Wasser anrühren. Besonders cremig wird sie mit einem Rührstab. 2. Das Brot mit dem Frischkäse bestreichen und Kresse darüber streuen. 3. Die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Alles zusammen genießen. Aprikosen Shake 214 kcal 5 min kalt Gemüsesaft 200 kcal 2 min kalt fruchtig 3 Maßlöffel amapur Shake 2 Aprikosen 1EL Magerquark 1 EL Leinsamen ml kaltes Wasser 1. Die Aprikosen zerkleinern und den Kern entfernen. 2. Die Früchte und die restlichen Zutaten in einen Standmixer geben und zerkleinern. Alternativ können Sie auch einen Pürierstab verwenden. NUN WAS LECKERES MIT VIEL VITAMIN C Genießen Sie 500 ml Gemüsesaft den Sie Anfang der Woche gekauft haben. Kraft Jogurt 208 kcal 5 min kalt Kartoffeln mit Quark 384 kcal 20 min warm 125 g Naturjoghurt 3 EL Haferflocken 1 TL Honig ½ TL Guarkernmehl 1. Alle Zutaten miteinander vermischen und cremig rühren. 250 g Kartoffeln 250 g Magerquark 1 Zwiebel Etwas Kräuter 1. Die Kartoffeln in einem Topf bissfest kochen. 2. Die Zwiebel klein hacken und unter den Quark rühren. Mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen abschmecken. 3. Die Kartoffeln zusammen mit dem Quark anrichten und genießen

13 Tag 6 Salat mit Ei 1 Ei 1 Radieschen 1 Packung Feldsalat ½ Packung Zuckerschoten 1 EL Balsamico-Essig 1. Das Ei zunächst fest kochen. Salat und Gemüse waschen. Ei, Radieschen und Zuckerschoten in kleine Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten. 2. Das Dressing mit Gewürzen und frischen Kräutern abschmecken. 161 kcal 15 min kalt Aprikosen Joghurt Smoothie 300 kcal 5 min kalt Bananen Müsli 1 Maßlöffel amapur Müsli 125 g Magerquark 1 Banane / Kiwi 1 EL Kokosflocken Mandel Shake 1. Das Müsli mit dem Quark und den Kokosflocken vermischen und cremig rühren. 2. Die Banane und Kiwi klein schneiden und über das Müsli geben. 367 kcal 5 min kalt 230 kcal 5 min kalt 1 Maßlöffel amapur Shake 150 ml Mandelmilch 1 TL Zimt 1. Alle Zutaten in den Shaker geben und alles gut vermischen. Putenbrust mit Gemüse 50 g Blumenkohl 100 g Brokkoli 150 g Putenbrust 1 EL Olivenöl 1 Zwiebel 3 Maßlöffel amapur Shake 2 Aprikosen 125 g Naturjoghurt ½ TL Guarkernmehl 250 ml kaltes Wasser 1. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und in einer heißen Pfanne mit dem Öl anbraten. 2. Die Zwiebel und das Gemüse klein schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken. 1. Alle Zutaten in den Shaker geben und alles gut vermischen. 382 kcal 20 min warm 22 23

14 Tag 7 Suppe mit Paprika-Brot 2 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 Paprika 1. Die Suppe mit dem heißen Wasser anrühren. 2. Die Paprika in kleine Stücke schneiden und mit dem Frischkäse vermischen. 3. Die Mischung auf das Brot verteilen und zu der Suppe genießen. 304 kcal 20 min warm Power Frühstück mit Ei 311 kcal 10 min kalt Frischer Beeren Shake 362 kcal 5 min kalt 1 Ei 1 Tomate 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse (0,2% Fett) 1 Birne Etwas Rucola 1. Ei nach Belieben kochen. 2. Tomate in Scheiben schneiden. Brot mit dem Frischkäse bestreichen und dann mit der Tomate belegen, für die Deko etwas Rucola. 3. Die Birne klein schneiden und zu dem Brot und Ei genießen. 3 Maßlöffel amapur Shake 150 ml Wasser 100 ml fettarme Milch ½ TL Guarkernmehl 100 g Beeren 1. Alle Zutaten in den Shaker geben und alles gut vermischen. 2. Alternativ können Sie die Beeren separat zu dem Shake genießen. amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / Seelachs mit Gemüse 371 kcal 30 min warm UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 100 g Seelachs 250 g Gemüse 1 EL Olivenöl 1. Fisch in einer Pfanne mit Olivenöl langsam anbraten. 2. Gemüse klein schneiden und parallel andünsten. Alles würzen, dann zusammen anrichten

15 ZWEITE WOCHE Die erste Woche ist geschafft! Wie erging es Ihnen in den weiteren Tagen? Wir würden uns über Feedback von Ihnen freuen. Auch bei Fragen stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Seite. Sie erreichen uns über oder telefonisch unter folgender Nummer: Deutschland Österreich und Schweiz Ansonsten wünschen wir Ihnen viel Freude mit der zweiten Woche und neuen Rezepten! 26 27

16 Die zweite amapur Woche Einkaufsliste 2. Woche Tag Frühstück s Obst 8 Apfel Smoothie 204 kcal Seite 30 Orangen Müsli 245 kcal Seite 30 Fisch mit Reis 215 kcal Seite 31 Obst 216 kcal Seite 31 Suppe mit Vollkornnudeln 246 kcal Seite 31 Obst 3 Äpfel 2 Aprikosen 3 Bananen 300 g Beeren 100 g Erdbeeren 125 g Heidelbeeren 1 Mango 2 Orangen 1 Packung Physalis 1 Kiwi 3 Pflaumen 9 Frischer Beeren Joghurt 284 kcal Seite 32 amapur Gebäck 125 kcal Seite 32 Gemüse-Reis- Pfanne 367 kcal Seite 33 Fruchtiger Energie-Kick 138 kcal Seite 33 Gemischter Thunfisch-salat 344 kcal Seite 33 Gemüse 950 g tiefgekühltes Gemüse 100 g Champignons 1 Bund Frühlingszwiebeln 100 g Bohnen 10 Eiweiß Brot 214 kcal Seite 34 Bananen Quark 137 kcal Seite 34 Gemüsesuppe 306 kcal Seite 35 Erdbeer Smoothie 145 kcal Seite 35 Salat mit Hühnerbruststreifen 412 kcal Seite 35 1 Gurke 500g Kartoffeln 300 g Mais 3 Paprika 1 Packung Pflücksalat 150 g Rucola 250 g Feldsalat 7 Tomaten 4 Zwiebeln 11 Heidelbeer Joghurt 164 kcal Seite 36 Mango Shake 227 kcal Seite 36 Gemüsepfanne 223 kcal Seite 37 amapur Gebäck 125 kcal Seite 37 Kartoffeln mit Quark 368 kcal Seite 37 Milchprodukte 650g Magerquark 500 g Naturjoghurt (fettarm) 300 g Frischkäse (fettarm) 12 Bananen Quark Obst Gemüsesuppe Mango Shake Pute mit Gemüse 272 kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite 39 Fleisch/Fisch 13 Beeren Müsli Obst Bohnen Thunfisch Salat Beeren Smoothie Rucola-Kartoffel- Lachssalat 100 g Hühnerbrust 200 g Putenbrust 200 g Thunfisch in Öl 50 g Räucherlachs 231 kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite Omelette 338 kcal Seite 42 amapur Shake 110 kcal Seite 42 Fruchtiger Salat 332 kcal Seite 43 Gemüsesaft 80 kcal Seite 43 Pilzpfanne mit Pute 398 kcal Seite 43 Sonstiges ½ Vollkorn- oder Dinkelbrot 100 g Vollkornnudeln Fischfilet 3 Eier Kräuter (Bund oder Töpfe) 500 ml Gemüsesaft 28 29

17 Tag 8 Fisch mit Reis 150 g Fischfilet 60 g Reis ungekocht 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer ein paar Gewürze 1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen. 2. Den Fisch in Olivenöl dünsten, mit Pfeffer, Salz und ggf. Kräutern Ihrer Wahl abschmecken. 216 kcal 30 min warm Apfel Smoothie 2 Maßlöffel amapur Shake 1 Apfel 1EL Magerquark ½ TL Guarkernmehl 250 ml kaltes Wasser Orangen Müsli 1. Shake, Apfel, Guar und Wasser in einen Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 2. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 1 Maßlöffel amapur Müsli 125 g Naturjoghurt 1 Orange 204 kcal 5 min kalt 245 kcal 5 min kalt 1. Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. 2. Orange schälen, klein schneiden und unter den Joghurt rühren. Obst Suppe mit Vollkornnudeln 2 Maßlöffel amapur Suppe 50 ml heißes Wasser 100 g Vollkornnudeln etwas Gewürze frische Kräuter GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen eine Banane und eine Packung Physalis. 1. Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. 2. Nudeln zugeben und nach Belieben mit Kräutern würzen. 216 kcal 1 min kalt 246 kcal 20 min warm 30 31

18 Tag 9 Gemüse-Reis-Pfanne 50 g Reis ungekocht 250 g Gemüse 1 EL Olivenöl bisschen Salz & Pfeffer, Kräuter Prise Chili (oder: Paprikapulver) 1. Reis nach Anleitung kochen. Zwiebeln klein schneiden und kurz anbraten. 2. Das Gemüse dazugeben. 3. Ist das Gemüse gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und genießen. 367 kcal 30 min warm Frischer Beeren Joghurt 3 Maßlöffel amapur Müsli 125 g Naturjoghurt 100 g Mix aus Beeren 1. Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. 2. Beeren darüber geben. 284 kcal 5 min kalt Fruchtiger Energiekick 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen 138 kcal 5 min kalt 1. Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. 2. Wasser in einen Standmixer füllen, Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / Gemischter Tunfischsalat 344 kcal 15 min kalt UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 100 g Thunfisch in Öl 1 Packung Pflücksalat 1 Zwiebel Prise Salz & Pfeffer 1. Salat waschen, Zwiebel schälen und klein schneiden. 2. Den Thunfisch und die Zwiebel über den Salat geben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen

19 Tag 10 Gemüsesuppe 2 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 100 g Mais 4 Tomaten 1 Zwiebel 1. Zwiebel und Tomaten zerkleinern und mit etwas Olivenöl anbraten. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. 2. Die Tomaten, Mais und Zwiebel zur Suppe geben. 306 kcal 30 min warm Eiweiß Brot 1 Ei 50 g Frischkäse 1 Scheibe Vollkornbrot Bund Schnittlauch Bananen Quark 1. Ei hart kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen, mit Ei belegen und leicht salzen. 2. Schnittlauch klein schneiden und über das fertige Brot streuen. Einen Kaffee oder Tee dazu genießen. 214 kcal 10 min kalt 125 g Magerquark 1 TL Honig 1 Banane 100 ml Wasser 137 kcal 5 min kalt 1. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. 2. Die Banane klein schneiden und unterrühren. Erdbeer Smoothie Salat mit Hühnerbruststreifen 2 Tomaten 100 g Mais 150 g Rucola oder Feldsalat 100 g Hühnerbrust 1 EL Olivenöl Etwas Balsamico-Essig 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser ½ TL Guarkernmehl 100 g Erdbeeren 1. Hühnchen in Streifen schneiden, würzen und anbraten. 2. Den Salat waschen und die Tomaten zerkleinern. 3. Das Hühnchen, den Mais und die Tomaten zum Salat geben. 4. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. 145 kcal 5 min kalt 1. Shake, Erdbeeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 412 kcal 20 min kalt 34 35

20 Tag 11 Gemüsepfanne 500 g gemischtes Gemüse 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl 1. Zwiebel und Gemüse klein schneiden. In einer heißen Pfanne mit dem Öl anbraten. 2. Mit Gewürzen und Kräutern abschmecken und abschließend auf einem Teller anrichten. 223 kcal 30 min warm Heidelbeer Joghurt 125 g fettarmer Naturjoghurt etwas Wasser 125 g Heidelbeeren 1 TL Honig ½ TL Guarkernmehl 1. Joghurt mit etwas Wasser (am besten Sprudelwasser), Guar und Honig cremig rühren. 2. Heidelbeeren waschen und unter den Quark mischen. 164 kcal 5 min kalt amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln Mango Shake 227 kcal 5 min kalt Kartoffeln mit Kräuterquark 368 kcal 20 min warm 3 Maßlöffel amapur Shake 300 ml kaltes Wasser ½ Mango 1. Die Mango zerkleinern und den Kern entfernen. 2. Wasser in einen Standmixer füllen, Shake und Mango dazugeben und mixen bis der Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 250 g Kartoffeln 250 g Magerquark 2 Frühlingszwiebeln Prise Salz & Pfeffer Bund Schnittlauch & Petersilie 1. Kartoffeln bissfest kochen. 2. Zwiebeln schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Pfeffer und Salz anrühren. 3. Mit der Petersilie garnieren

21 Tag 12 Gemüsesuppe 3 Maßlöffel amapur Suppe 200 ml heißes Wasser 200 g Gemüse Etwas Gewürze 1. Das Gemüse kochen. 2. Die amapur Suppe und Wasser mit einem Standmixer oder Rührstab cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. 3. Das Gemüse zur Suppe zugeben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. 306 kcal 20 min warm Bananen Quark 150 g Magerquark 1 EL Honig 1 Banane Etwas Zimt Obstsnack 1. Magerquark mit leckerem Honig cremig rühren. 2. Die Banane klein schneiden und unterrühren. Etwas Zimt zum Abschluss und genießen. GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 300g Melone (Cantaloupe, Honigmelone). 272 kcal 5 min kalt 131 kcal 1 min kalt Sweet Mango Shake Pute mit Gemüse 100 g Putenbrust 200 g Gemüse 100 g Mais 1 rote Zwiebel 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser ½ TL Guarkernmehl ½ Mango 1 Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und in einer Pfanne anbraten. 3. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse ebenfalls klein schneiden und dazugeben. 3. Zum Schluss den Mais hinzugeben und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. 227 kcal 5 min kalt 1. Shake, Mango, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 393 kcal 30 min warm 38 39

22 Tag 13 Bohnen Thunfisch Salat 1 Paprika 100 g Bohnen 100 g Thunfisch in Öl 100 g Frühlingszwiebeln Etwas Salz & Pfeffer, Kräuter 1. Die Paprika waschen und klein schneiden. Zusammen mit dem Thunfisch und den Bohnen vermengen. Die Zwiebel klein schneiden und ebenfalls dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern aufpeppen. 326 kcal 15 min kalt Beeren Smoothie 227 kcal 5 min kalt Beeren Müsli 231 kcal 5 min kalt 3 Maßlöffel amapur Shake 300 ml kaltes Wasser ½ TL Guarkernmehl 100 g Beeren 1. Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein paar Eiswürfel zugegeben werden. 2 Maßlöffel amapur Müsli 125g Naturjoghurt 100 g Beeren ½ Banane 1. Fettarmer Joghurt mit dem amapur Müsli verrühren. 2. Banane sowie leckere Beeren klein schneiden und unterrühren. Anschließend genießen. Rucola-Kartoffel-Lachssalat 431 kcal 30 min warm Obst GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 300g Melone (Cantaloupe, Honigmelone). 131 kcal 1 min kalt 200 g Salzkartoffeln 50 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel 50 ml Gemüsebrühe 1 EL Öl 1 Tomate Etwas Salz & Pfeffer, Essig 1. Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. 3. Rucola waschen, die Zwiebel und die Tomate klein schneiden. 3. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren

23 Tag 14 Fruchtiger Salat 332 kcal 20 min kalt 125 g Rucola oder Feldsalat ½ Gurke 1 Paprika & Tomaten ½ Apfel 1 EL Olivenöl Etwas Balsamico-Essig Prise Salz & Pfeffer 1. Salat waschen und das leckere Gemüse und den Apfel nach Belieben zerkleinern. 2. Alles zum Salat geben. Mit Essig und Gewürzen anrichten und genießen. Omelette 338 kcal 15 min warm Gemüsesaft 80 kcal 1 min kalt fruchtig 2 Eier 1 Scheibe Vollkornbrot 1 EL Olivenöl Bund Schnittlauch Prise Salz & Pfeffer 1. Olivenöl in der Pfanne erhitzen, geschlagene Eier darin braten und würzen. 2. Das Brot mit Omelette belegen und Schnittlauch darüber geben. Pilzpfanne mit Pute NUN WAS LECKERES MIT VIEL VITAMIN C Genießen Sie 500 ml Gemüsesaft den Sie Anfang der Woche gekauft haben. 398 kcal 30 min warm amapur Shake NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Wählen Sie Ihren liebsten amapur Shake und richten Sie zwei Portionen als Vormittagssnack an. 110 kcal 5 min kalt 100 g Putenfleisch 100 g Champignons 2 Maßlöffel amapur Suppe 100 ml Wasser 2 EL Magerquark 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl Etwas Gewürze 1. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Die Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. 2. Champignons klein schneiden und dazugeben. Alles zusammen mit den passenden Gewürzen abschmecken

24 DRITTE WOCHE Die zweite Woche ist geschafft! Nach zwei Wochen haben Sie wahrscheinlich schon ein gutes Gefühl für die amapur Rezepte. Im Fokus stehen wenige, gesunde Lebensmittel, die voller Protein und Ballaststoffe stecken. Die Flexibel Phase soll Ihnen auch zeigen, wie einfach eine gesunde Ernährung ist. Das wird Ihnen auch nach der Zeit mit amapur noch erhalten bleiben! 44 45

25 Die dritte amapur Woche Einkaufsliste 3. Woche Tag Frühstück s Obst 15 Kick-Start 339 kcal Seite 48 Müsli Kraftjoghurt 168 kcal Seite 48 Suppe mit Vollkornnudeln 506 kcal Seite 49 Obst 104 kcal Seite 49 Kartoffeln mit Paprikaquark 386 kcal Seite 49 2 Pflaumen 3 Äpfel 2 Aprikosen 3 Bananen 300 g Beeren 2 Birnen 1 Kiwi 2 Melonen 1 Nektarine 1 Orange 16 Apfel Müsli 303 kcal Seite 50 Fruchtiger Energiekick 138 kcal Seite 50 Würzige Garnelen 448 kcal Seite 51 Birnen Quark 189 kcal Seite 51 Suppenteller mit Frischkäsebrot 403 kcal Seite 51 Gemüse 2 Tomaten 250 g Brokkoli 700 g tiefgekühltes Gemüse 1 Gurke 17 Beeren Joghurt 162 kcal Seite 52 Aprikosen Shake 138 kcal Seite 52 Suppenteller mit Frischkäsebrot 308 kcal Seite 53 Melone mit Parmaschinken 327 kcal Seite 53 Kartoffeln mit Spinat 263 kcal Seite g asiatisches Gemüse 750 g Kartoffeln 5 Paprika 100 g Rucola 1 Packung Pflücksalat 150 g Feldsalat 150 g Spinat 3 Zwiebeln 18 Pflaumen Shake 150 kcal Seite 54 Bananen Quark 238 kcal Seite 54 Reis mit Gemüse 367 kcal Seite 55 Gemüsesticks mit Dip 166 kcal Seite 55 Rucola-Kartoffelsalat mit Lachs 506 kcal Seite 55 Milchprodukte 375 g Joghurt (fettarm) 200 g Frischkäse (fettarm) 525 g Magerquark (fettarm) 350 ml fettarme Milch 19 Powerbrot Obst Gemüsesuppe Coffee Break Putenbrust mit Gemüse 204 kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite 57 Fleisch/Fisch 20 Beeren Müsli 178 kcal Seite 58 Apfel Smoothie 183 kcal Seite 58 Salat mit Thunfisch 412 kcal Seite 59 Gemüsesaft 80 kcal Seite 59 Asiatische Gemüsepfanne 510 kcal Seite g Garnelen 100 g Parmaschinken 100 g Putenbrust 100 g Räucherlachs 150 g Seelachs 100 g Thunfisch in Öl 21 Frischkäsebrot 204 kcal Seite 60 Obst 128 kcal Seite 60 Salat mit Ei 160 kcal Seite 61 Beeren Smoothie 160 kcal Seite 61 Seelachs, Brokkoli und Reis 499 kcal Seite 61 Sonstiges 100 g Sauce Arrabiata Sojasauce ½ Vollkornbrot 2 Eier 200 g Vollkornnudeln 46 47

26 Tag 15 Suppe mit Vollkornnudeln 506 kcal 20 min warm 3 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 100 g Vollkornnudeln Prise Salz & Pfeffer Etwas Gewürze 1. Die Vollkornnudeln nach Anleitung kochen. 2. amapur Suppe und Wasser mit Standmixer oder Rührstab cremig rühren. 3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Nudeln in die Suppe geben. Kick-Start 339 kcal 5 min kalt Obst 104 kcal 1 min kalt GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. 3 Maßlöffel amapur Shake 300 ml kaltes Wasser 1 Banane ½ Apfel 1. Die Banane klein schneiden. 2. Alles in einen Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake eine cremige Konsistenz hat. Wir empfehlen 1 Orange und 1 Kiwi. Müsli-Kraftjoghurt 168 kcal 5 min kalt 125 g Naturjoghurt 1 Maßlöffel amapur Müsli ½ TL Guarkernmehl 1 TL Honig 1. Fettarmer Naturjoghurt mit einem amapur Müsli, Guar und Honig cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. Kartoffeln mit Paprikaquark 200 g Kartoffeln 250 g Magerquark 1 Paprika Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. Kartoffeln bissfest kochen. 2. Paprika klein schneiden und unter den Quark rühren. 3. Mit Gewürzen abschmecken und beides zusammen genießen. 386 kcal 20 min warm 48 49

27 Tag 16 Würzige Garnelen 100 g Garnelen 100 ml Sauce Arrabiata 100 g Vollkornnudeln 1. Nudeln nach Anleitung kochen. 2. Garnelen kurz anbraten und die Sauce Arrabiata dazugeben, ggf. nachwürzen. 3. Wer es scharf mag, nimmt Chili oder Paprika. 448 kcal 20 min warm Birnen Quark 189 kcal 5 min kalt Apfel Müsli 303 kcal 5 min kalt 125 g Magerquark etwas Wasser 1 Birne 1 TL Honig 1. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. 2. Die Birne waschen, entkernen, klein schneiden und unterrühren. 3 ML amapur Müsli 1 Apfel 150 ml fettarme Milch ½ TL Guarkernmehl 1. Das Müsli mit Milch und Guar cremig verrühren. 2. Den Apfel waschen, klein schneiden oder reiben und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben und genießen. Suppenteller mit Frischkäsebrot 403 kcal 20 min warm Fruchtiger Energiekick 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen 138 kcal 5 min kalt 1. Die Aprikosen zerkleinern und entkernen. 2. Wasser in einen Standmixer füllen, Shake und Aprikosen dazugeben und mixen bis der Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 3 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 grüne Paprika 1 Tomate 2 EL Magerquark Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. Die amapur Suppe und das heiße Wasser mit dem Rührstab oder Standmixer cremig rühren. 2. Den Magerquark als Topping auf die Suppe geben. 3. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und etwas Kräutern verfeinern. 4. Die grüne Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen

28 Tag 17 Suppenteller mit Frischkäsebrot 308 kcal 20 min warm 2 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 Paprika 1. amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. 2. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. 3. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. Beeren Joghurt 125 g fettarmer Naturjoghurt 1 EL Honig 100 g Mix aus Beeren 162 kcal 5 min kalt 1. Joghurt und Honig cremig rühren. 2. Beeren waschen und unter den Joghurt rühren. Melone mit Parmaschinken 1 Cantaloupe Melone 100 g Parmaschinken 327 kcal 10 min kalt 1. Melone halbieren, Kerne entfernen und in Spalten schneiden. 2. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen. Aprikosen Shake 138 kcal 5 min kalt Kartoffeln mit Spinat 263 kcal 20 min warm 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser 2 Aprikosen 1. Wasser in einen Standmixer füllen, Shake dazugeben und shaken. 2. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken. 300 g Kartoffeln 150 g Spinat Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter & Gewürze 1. Die Kartoffeln bissfest kochen. 2. Spinat kochen und nach Belieben würzen. Gemeinsam mit den Kartoffeln servieren

29 Tag 18 Reis mit Gemüse 50 g Reis ungekocht 250 g Mix aus Gemüse ¼ Brühe 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. Reis in der Brühe garen. 2. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. 3. Den gekochten Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. 367 kcal 20 min warm Pflaumen Shake 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser 1. Die Pflaumen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen. 150 kcal 5 min kalt Gemüsesticks mit Dip 166 kcal 10 min kalt 125 g Kräuterquark 50 g Möhren 50 g Paprika 50 g Gurke 50 g Kohlrabi 1. Das frische Gemüse waschen, putzen und in Streifen schneiden. 2. Zusammen mit dem Kräuterquark als Dip anrichten und genießen. 2 Pflaumen 2. Shake und Pflaumen dazugeben und mixen bis der Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. Rucola-Kartoffelsalat mit Lachs 506 kcal 30 min warm Bananen Quark 100 g Magerquark etwas Wasser 1 Banane 1 TL Honig 238 kcal 5 min kalt 1. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. 2. Die Banane klein schneiden oder zerdrücken und unterrühren. 200 g Kartoffeln 100 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel 50 ml Gemüsebrühe 1 EL Öl Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. 2. Rucola waschen, Zwiebel klein schneiden und alles vermengen. 3. Nach Belieben würzen und mit dem Lachs servieren

30 Tag 19 Gemüsesuppe 178 kcal 20 min warm 3 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 100 g Gemüse 1. Das Gemüse kochen. Währenddessen die amapur Suppe mit dem Wasser cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. 2. Das Gemüse zur Suppe geben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Powerbrot 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1. Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischer Kresse bestreuen. 204 kcal 5 min kalt Coffee Break 2 Maßlöffel amapur Shake 200 ml fettarme Milch 1 Banane 341 kcal 5 min kalt 1. Milch in einen Standmixer füllen, Shake dazugeben und shaken. 2. Die Banane ebenfalls in den Shake geben oder dazu essen. 1 Paprika 2. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika auf das Brot legen und dazu genießen. Obst GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 300g Melone (Cantaloupe, Honigmelone). 119 kcal 1 min kalt Putenbrust mit Gemüse 100 g Putenbrust 250 g Gemüse 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. 2. Gemüse klein schneiden und dazugeben. 3. Alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken und genießen. 297 kcal 30 min warm 56 57

31 Tag 20 Salat mit Thunfisch 412 kcal 15 min kalt 100 g Thunfisch in Öl 150 g Rucola oder Feldsalat 1. Salat waschen und das Gemüse klein schneiden. ½ Gurke 1 kleine Zwiebel 1 EL Olivenöl Etwas Balsamico-Essig Etwas Salz & Pfeffer 2. Den Salat mit Gurke, frischen Tomaten, Zwiebel und Thunfisch anrichten. 3. Leichtes Essig-Öl-Dressing darüber geben und ggf. nachwürzen, anschließend genießen. Beeren Müsli 178 kcal 5 min kalt Gemüsesaft 80 kcal 1 min kalt fruchtig 2 Maßlöffel amapur Müsli 125g Naturjoghurt 100 g frische Beeren Apfel Smoothie 1. Fettarmer Naturjoghurt mit dem amapur Müsli verrühren. 2. Beeren waschen und unterrühren. 2 Maßlöffel amapur Shake 1 Apfel ½ TL Guarkernmehl 250 ml Wasser 183 kcal 5 min kalt 1. Shake, Apfel, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 2. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. Asiatische Gemüsepfanne 50 g Reis ungekocht 250 g Asia-Gemüse 1 Ei 50 ml Sojasauce 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer NUN WAS LECKERES MIT VIEL VITAMIN C Genießen Sie 500 ml Gemüsesaft den Sie Anfang der Woche gekauft haben. 1. Reis nach Anleitung kochen. 2. Das Gemüse schneiden und mit Olivenöl dünsten. Den Reis zugeben und mit Kräutern, Salz, Pfeffer und Gewürzen abschmecken. 3. Das Ei in einer Tasse verrühren und nach und nach unter die Gemüse-Reis-Mischung rühren. 510 kcal 30 min warm 58 59

32 Tag 21 Salat mit Ei 1 Ei 1 Tomate 1 Packung Feldsalat ½ Gurke 1 EL Balsamico-Essig 1. Das Ei zunächst fest kochen. Salat und Gemüse waschen. Ei, Gurke und Tomate in kleine Stücke schneiden und mit dem Salat anrichten. 2. Das Dressing mit Gewürzen und frischen Kräutern abschmecken. 160 kcal 15 min kalt Frischkäsebrot 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 Paprika Obst 1. Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischer Kresse bestreuen. 2. Paprika waschen und in Streifen schneiden. Die Paprika auf das Brot legen und genießen. GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 1 Birne und 1 Nektarine 204 kcal 5 min kalt 128 kcal 1 min kalt Beeren Smoothie Seelachs, Brokkoli und Reis 50 g Reis ungekocht 150 g Seelachs 250 g Brokkoli 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer Etwas Gewürze 3 Maßlöffel amapur Shake 300 ml kaltes Wasser ½ TL Guarkernmehl 100 g Beeren 1. Reis und Brokkoli kochen. 2. Den Fisch würzen und in Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. 3. Alles zusammen garnieren und genießen. 160 kcal 5 min kalt 1. Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 499 kcal 20 min warm 60 61

33 VIERTE WOCHE Die dritte Woche ist geschafft! Haben Sie Favoriten unter den bisherigen Rezepten? Oder schon Ihr absolutes Lieblingsprodukt bei amapur gefunden? Sagen Sie es uns über den Service oder über alle anderen Kanäle. Sie finden uns zum Beispiel auch bei Facebook und Instagram. facebook.com/amapur instagram.com/amapur_official Sagen Sie uns Ihre Meinung auch unter und sichern Sie sich ein Prämie über 50 Euro

34 Die vierte amapur Woche Einkaufsliste 4. Woche Tag Frühstück s Obst 22 Aprikosen Shake 245 kcal Seite 66 Herzhaftes Eiweißbrot 166 kcal Seite 66 Gemüsesuppe 168 kcal Seite 67 Beeren Quark 163 kcal Seite 67 Reis mit Pilzen 327 kcal Seite 67 3 Äpfel 2 Aprikosen 1 Banane 100g Beeren 1 Birne 100g Erdbeeren 125g Heidelbeeren 1 Melone 2 Nektarinen 1 Orange 3 Pflaumen 1 Zitrone 1 Packung Physalis 23 Apfel Müsli 238 kcal Seite 68 amapur Shake 110 kcal Seite 68 Salat mit Garnelen 200 kcal Seite 69 amapur Gebäck 125 kcal Seite 69 Pute mit Gemüse 378 kcal Seite 69 Gemüse 300g Mix aus Pilzen 700g tiefgekühltes Gemüse 300g grüne Bohnen 1 Gurke 24 Birnen Quark 244 kcal Seite 70 Obst 131 kcal Seite 70 Suppe mit Frischkäsebrot 308 kcal Seite 71 amapur Shake 110 kcal Seite 71 Spinat-Tortellini 511 kcal Seite g Feldsalat 250g Kartoffeln 300g Möhren 4 Paprika 250g Pflücksalat 5 Tomaten 2 Zwiebeln 25 Powerbrot mit Ei 215 kcal Seite 72 amapur Gebäck 125 kcal Seite 72 Frischer Reissalat 440 kcal Seite 73 amapur Shake 110 kcal Seite 73 Kartoffeln mit Quark 385 kcal Seite 73 Milchprodukte 100g Hüttenkäse 500g Magerquark 300ml Milch 300g Joghurt 200g Frischkäse 50g Feta 26 Beeren Müsli amapur Gebäck Suppe mit Tortellini Apfel-Möhren-Salat Grüne Bohnen und Huhn 237 kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite kcal Seite 75 Fleisch/Fisch 27 Pflaumen Smoothie 228 kcal Seite 76 Beeren Quark 147 kcal Seite 76 Melone mit Parmaschinken 327 kcal Seite 77 Beeren Smoothie 145 kcal Seite 77 Fisch mit Salat 365 kcal Seite g Garnelen 200g Hühnerbrust 100g Parmaschinken 250g Putenbrust 150g Fischfilet 28 Powerbrot 179 kcal Seite 78 Bananen Shake 249 kcal Seite 78 Gemischter Salat mit Ei 293 kcal Seite 79 Obst 132 kcal Seite 79 Gemüsepfanne mit Pute 422 kcal Seite 79 Sonstiges 1/2 Vollkorn- oder Dinkelbrot 150g Tomatenmark 250g Spinat-Tortellini 2 Eier ggf. Reis Packung Cranberries 64 65

35 Tag 22 Gemüsesuppe 168 kcal 20 min warm 3 Maßlöffel amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 100 g Gemüse 1. Das Gemüse kochen. Währenddessen die amapur Suppe mit dem Wasser cremig rühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. 2. Das Gemüse zur Suppe geben. Ggf. noch etwas Wasser hinzufügen. Aprikosen Shake 2 Maßlöffel amapur Shake 250 ml kaltes Wasser 1. Wasser in einen Standmixer füllen, Shake dazugeben und shaken. 245 kcal 5 min kalt Beeren Quark 125 g Magerquark etwas Wasser 100 g Beeren 1 TL Honig 163 kcal 5 min kalt 1. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig mit einem Löffel cremig rühren. 2. Die Beeren anschließend darüber geben. 2 Aprikosen 2. Die Aprikosen dazu genießen oder mitshaken. Herzhaftes Eiweißbrot 166 kcal 5 min kalt Reis mit Pilzen 327 kcal 30 min warm 60 g Hüttenkäse 1 EL Tomatenmark 1 Scheibe Vollkornbrot Prise Salz & Pfeffer Etwas Gewürze 1. Hüttenkäse und Tomatenmark verrühren und mit Salz, Pfeffer und wenn gewünscht noch mit Basilikum oder einem Spritzer Tabasco würzen. 2. Das Brot damit bestreichen und genießen. 50 g Reis ungekocht 300 g Mix aus Pilzen 100 g Hüttenkäse Priese Salz & Pfeffer Etwas Gewürze Bisschen Chili 1. Reis nach Anleitung kochen. Die Pilze währenddessen klein schneiden und in Öl dünsten. 2. Sind die Pilze gar, Reis hinzugeben, nach Belieben würzen und zusammen mit dem Hüttenkäse genießen

36 Tag 23 Salat mit Garnelen 200 kcal 20 min kalt 100 g Garnelen 1 Packung Pflücksalat 1 Zwiebel 1 Paprika Etwas Balsamico & Essig Etwas Gewürze 1. Salat waschen, Zwiebel, Paprika in Streifen schneiden und zum Salat geben. 2. Mit Essig, Öl und Balsamico würzen. Garnelen kurz braten und mit dem Salat anrichten Apfel Müsli 238 kcal 5 min kalt amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / 2 Maßlöffel amapur Müsli ½ Apfel ½ Banane 150 ml fettarme Milch ½ TL Guarkernmehl 1. Das amapur Müsli deiner Wahl mit Milch und Guar cremig verrühren. 2. Den Apfel waschen, Banane und Apfel anschließend klein schneiden und darüber geben. Nach Belieben noch Wasser zugeben. UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln amapur Shake 110 kcal 1 min kalt Pute mit Gemüse 378 kcal 30 min warm NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Bei dem Shake können Sie Ihre Lieblingssorte wählen und 2 Maßlöffel mit 200 bis 300ml Wasser anrühren. 150 g Putenbrust 250 g Gemüse 2 EL Magerquark 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer Etwas Gewürze 1. Putenbrust in Streifen schneiden und in Olivenöl anbraten. Parallel Gemüse dünsten (Wok oder Mikrowelle). 2. Den Magerquark zum gekochtem Gemüse geben, nach Belieben würzen und alles zusammen servieren

37 Tag 24 Suppe mit Frischkäsebrot 2 ML amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 Paprika Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 1. amapur Suppe und Wasser mit Rührstab oder Standmixer cremig rühren. 2. Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. 3. Die Paprika waschen, klein schneiden und dazu essen. 308 kcal 20 min kalt Birnen Quark 244 kcal 5 min kalt amapur Shake 110 kcal 5 min kalt 125 g Magerquark 1 Nektarine 1 EL Honig 1 Birne 1. Magerquark und Honig mit Löffel cremig rühren. 2. Nektarine entkernen, klein schneiden und unterrühren. NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Bei dem Shake können Sie Ihre Lieblingssorte wählen und 2 Maßlöffel mit 200 bis 300ml Wasser anrühren. Obst 131 kcal 1 min kalt Spinat-Tortellini 511 kcal 30 min warm GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 1 Apfel und 1 Orange. 200 g Spinat-Tortellini 100 g Tomatenmark Etwas Gemüsebrühe 1. Tortellini nach Anleitung kochen. 2. Tomatenmark mit etwas Brühe verrühren und dazugeben. Nach Belieben würzen. Etwas Kräuter 70 71

38 Tag 25 Frischer Reissalat 50 g Reis ungekocht 1 Paprika & Tomate 1 Orange 1. Reis kochen Gemüse und Orange klein schneiden und mit dem Reis vermengen. 440 kcal 20 min warm 2 EL Sojasauce Etwas Öl Prise Salz & Pfeffer 2. Mit Sojasauce und Gewürzen abschmecken und genießen. Powerbrot mit Ei 215 kcal 5 min kalt amapur Shake NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. 110 kcal 5 min kalt Bei dem Shake können Sie Ihre Lieblingssorte wählen und 2 Maßlöffel mit 200 bis 300ml Wasser anrühren. 1 Scheibe Vollkornbrot 1 Ei 50 g Frischkäse 1. Ei nach Belieben kochen. Brot mit Frischkäse bestreichen. 2. Das Ei können Sie dazu essen oder auch auf das Brot geben. amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / Pellkartoffeln mit Quark 385 kcal 20 min warm UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 250 g Magerquark 250 g Kartoffeln 1 Zwiebel Bund Schnittlauch Prise Salz & Pfeffer 1. Kartoffeln bissfest kochen. 2. Zwiebel schneiden und mit Quark, Schnittlauch, Salz und Pfeffer anrühren. Alles zusammen genießen

39 Tag 26 Suppe mit Tortellini 239 kcal 20 min warm 2ML amapur Suppe 250 ml heißes Wasser 1. amapur Suppe und Wasser im Standmixer oder mit Rührstab mixen und nach Belieben würzen. 50 g Spinat-Tortellini 2 Tomaten 2. Tomaten und Tortellini kurz kochen. Die Haut der Tomaten entfernen und klein schneiden. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken. Beeren Müsli 237 kcal 5 min kalt Apfel-Möhren-Salat 249 kcal 15 min kalt 2 Maßlöffel amapur Müsli 125 g Naturjoghurt 1 Packung Heidelbeeren 1. Joghurt mit Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. 2. Heidelbeeren darüber geben oder verrühren anschließend genießen. 2 Äpfel 200 g Möhren 1 TL Honig ein paar Cranberries 1. Äpfel und Möhren reiben und vermengen. Mit leckerem Honig, Cranberries und etwas frischer Zitrone abschmecken. amapur Gebäck 125 kcal 1 min kalt / Grüne Bohnen und Huhn 533 kcal 30 min warm UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 200 g Hühnerbrust 300 g grüne Bohnen 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer Etwas Gewürze 1. Grüne Bohnen putzen und mit Bohnenkraut kochen. 2. Hühnerbrust würzen und in Olivenöl anbraten. Lassen Sie sich alles zusammen schmecken

40 Tag 27 Melone mit Parmaschinken 1 Melone (z.b. Cantaloupe) 100 g Parmaschinken 1. Melone halbieren. Kerne entfernen und in Spalten schneiden. Die Schiffchen mit Parmaschinken belegen und genießen. 327 kcal 15 min kalt Beeren Smoothie 145 kcal 5 min kalt Pflaumen Smoothie 228 kcal 5 min kalt 3 Maßlöffel amapur Shake 300 ml kaltes Wasser ½ TL Guarkernmehl 100 g Beeren 1. Shake, Beeren, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. 3 Maßlöffel amapur Shake 3 Pflaumen ½ TL Guarkernmehl ml kaltes Wasser 1. Shake, entkernte Pflaumen, Guar und Wasser in den Standmixer geben und zerkleinern bis der Shake schön cremig ist. 2. Nach Belieben kann noch Wasser oder ein Eiswürfel zugegeben werden. Fisch mit Salat 365 kcal 30 min warm Beeren Quark 147 kcal 5 min kalt 150 g Fisch (z.b. Seelachs) 150 g Feldsalat 1. Fisch in der Pfanne langsam in Olivenöl braten. 125 g Magerquark etwas Wasser 100 g Beeren 1 TL Honig 1. Magerquark mit dem Wasser (am besten Sprudelwasser) und Honig cremig rühren. Die Beeren darüber geben und genießen. 1 Paprika 1 Tomate 1 EL Olivenböl Etwas Balsamico-Essig Prise Salz & Pfeffer Etwas Kräuter 2. Salat waschen, Gemüse klein schneiden und beides in einer Schüssel vermengen. 3. Mit Balsamico, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Den Fisch ebenfalls würzen und zusammen mit dem Salat essen

41 Tag 28 Salat mit Ei 293 kcal 20 min kalt 1 Ei 1 Tomate 1. Das Ei hart kochen und klein schneiden. 150g Pflücksalat ½ Gurke 1 EL Olivenöl Etwas Balsamico-Essig Prise Salz & Pfeffer 2. Den Salat waschen und mit Gurke, Tomate und Ei anrichten. 3. Leichtes Essig Öl-Dressing darüber geben und nach Geschmack würzen. Powerbrot 179 kcal 5 min kalt Obst 132 kcal 1 min kalt 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 1 Paprika Bananen Shake 1. Die Pflaumen zerkleinern und entkernen. Wasser in einen Standmixer füllen. 2. Shake und Pflaumen dazugeben und mixen bis der Shake eine schöne cremige Konsistenz hat. 2 Maßlöffel amapur Shake 1 Banane 1 EL Magerquark 200 ml kaltes Wasser 249 kcal 5 min kalt 1. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. 2. Die Frucht zusammen mit den anderen Zutaten in einen Standmixer geben oder mit dem Pürierstab zerkleinern bis der Shake cremig ist. Gemüsepfanne mit Pute 100 g Putenbrust 2 Maßlöffel amapur Suppe ml Wasser 250 g Gemüse 1 Zwiebel 1 EL Olivenöl Prise Salz & Pfeffer GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 1 Nektarine und 1 Packung Physalis 1. Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und anbraten. 2. Zwiebel klein schneiden und kurz mit anbraten. Gemüse klein schneiden und dazugeben 3. Suppe als Soße verwenden und alles zusammen mit passenden Gewürzen abschmecken. 422 kcal 30 min warm 78 79

42 FÜNFTE WOCHE Endspurt! Die letzten Tage des Ernährungsplans brechen nun an. Die vielen Rezepte, die Sie während der Flexibel Phase kennengelernt haben, bleiben Ihnen ja vielleicht auch nach der Zeit mit amapur erhalten. Sollten Sie sich für die 60 Tage Flexibel Phase entschieden haben, beginnen Sie wieder mit Woche 1. Natürlich können Sie sich auch Ihren eigenen Plan aus Lieblingsrezepten zusammenstellen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit den nächsten Tagen und freuen uns auf Ihr Feedback! 80 81

43 Die fünfte amapur Woche Einkaufsliste 5. Woche Tag Frühstück s Obst 29 Kirsch Müsli 244 kcal Seite 84 Tomatenbrot 201 kcal Seite 84 Klare Gemüsesuppe 144 kcal Seite 85 Sweet Energy 241 kcal Seite 85 Rucola-Kartoffelsalat mit Lachs 497 kcal Seite 85 1 Birne 1 Kaki 1 Nektarine 50g Kirschen 30 Nektarinen Joghurt 239 kcal Seite 86 Obstzeit 215 kcal Seite 86 Italienischer Vollkorntraum 242 kcal Seite 87 amapur Gebäck 125 kcal Seite 87 Putengeschnetzeltes mit Gemüse 367 kcal Seite 87 Gemüse 250g tiefgekühltes Gemüse 200g Kartoffeln 200g Rucola 2 Tomaten 1 Bund Suppengrün 1 Zwiebel Milchprodukte 300ml fettarme Milch 100g Frischkäse 50g Magerquark 250g Joghurt Fleisch/Fisch 50g Parmaschinken 100g Putenbrust 100g Räucherlachs Sonstiges 30g Suppennudeln 1/2 Vollkornbrot Vollkornbrötchen 82 83

44 Tag 29 Klare Gemüsebrühe 1 Bund Suppengrün ¼ l Brühe 30 g Suppennudeln Etwas Gewürze 1. Das Suppengrün in kleine Stücke schneiden und kurz anbraten. 2. Die Brühe auf das Gemüse geben und alles 15 min. köcheln lassen. 3. Nach 15 min. die Nudeln dazugeben und mitkochen. Nach Belieben würzen. 144 kcal 30 min warm Kirsch Müsli 2 Maßlöffel amapur Müsli 125 g fettarmer Naturjoghurt 50 g Kirschen Tomatenbrot 1. Müsli gut mit dem Joghurt verrühren. 2. Die Kirschen entkernen, klein schneiden und über das Müsli geben. Dazu eine Tasse Kaffee oder Tee genießen. 1 Scheibe Vollkornbrot 50 g Frischkäse 2 Tomaten 1 Handvoll Rucola Prise Salz & Pfeffer 244 kcal 5 min kalt 201 kcal 5 min kalt 1. Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit frischen Kräutern würzen. 2. Die Tomaten in Scheiben schneiden und auf das Brot legen. Rucola waschen und das Brot damit bestreuen. amapur Shake Ruccola-Kartoffelsalat mit Lachs 200 g Salzkartoffeln 100 g Räucherlachs 100 g Rucola 1 kleine Zwiebel ca. 50 ml Gemüsebrühe Etwas Öl & Essig Prise Salz & Pfeffer NUN DEN LECKEREN AMAPUR SHAKE. Bei dem Shake können Sie Ihre Lieblingssorte wählen und 2 Maßlöffel mit 200 bis 300ml Wasser anrühren. 1. Kartoffeln bissfest kochen, abkühlen lassen, klein schneiden und mit Brühe, Essig und Öl vermengen. 2. Rucola waschen und zusammen mit der Zwiebel klein schneiden. Alles vermengen. Nach Belieben würzen und mit Lachs servieren. 110 kcal 5 min kalt 497 kcal 30 min warm 84 85

45 Tag 30 Italienischer Vollkorntraum 242 kcal 30 min warm 1 Vollkornbrötchen 20 g Frischkäse 2 Scheiben italienischer Schinken 50 g Rucola 1 Tomate 1. Salat waschen, Zwiebel und Paprika in Streifen schneiden und zum Salat geben. 2. Mit Essig, Öl und Balsamico würzen. Garnelen kurz braten und mit dem Salat anrichten Nektarinen Joghurt 2 Maßlöffel amapur Müsli 1 Nektarine 125 g Naturjoghurt (1,5%) Obst 1. Joghurt mit deinem leckeren amapur Müsli cremig verrühren, ggf. mit etwas Wasser verdünnen. 2. Frische Nektarine entkernen, klein schneide und darüber geben. GENIESSEN SIE FRISCHES OBST. Wir empfehlen 1 Kaki und 1 Birne. 239 kcal 5 min kalt 215 kcal 1 min kalt amapur Gebäck Putengeschnetzeltes mit Gemüse 1 Maßlöffel amapur Suppe 100 g Putenschnitzel 250 g Gemüse ml Wasser 2 EL Magerquark Etwas Olivenöl UND JETZT WAS SCHNELLES. Wählen Sie 2 Portionen eines amapur Gebäcks laut Verpackung. Dabei haben Sie die Wahl zwischen Keksen, Crackern und Brezeln. Die Portionen sind dann wie folgt: 6 Kekse oder 4 Cracker oder 10 Brezeln 1. Pute in Streifen schneiden, würzen und in Öl kurz anbraten. 2. Klein geschnittenes Gemüse zugeben. Suppe mit kaltem Wasser im Shaker mixen, zur Pute und Gemüse geben und gut würzen. 3. Als Topping Magerquark obendrauf geben. 125 kcal 1 min kalt / 367 kcal 30 min warm 86 87

46 Häufige Fragen beantwortet Das Wichtigste in Kürze beantwortet Wir beantworten an dieser Stelle häufig gestellte Fragen zum Ablauf der Flexibel Phase und den amapur Produkten. Sollte noch etwas offenbleiben oder Unsicherheiten bestehen, wenden Sie sich gerne telefonisch unter der an unsere Berater oder schreiben Sie uns eine Nachricht an 88 89

47 Wir haben die Antworten auf Ihre Fragen. Was mache ich, wenn ich keine Zeit habe frische Lebensmittel zuzubereiten? Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln können Sie vorkochen, sodass sie nur erwärmt werden müssen. Auch fertige Tiefkühlgemüsemischungen sind eine kalorienbewusste Alternative. Bitte achten Sie darauf, dass keine Zusätze von Soßen, Butter oder Sahne enthalten sind. Wie viel Kalorien nehme ich während der Flexibel Phase pro Tag zu mir? Die fünf Mahlzeiten liefern ca kcal. Dabei sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel über den ganzen Tag. Nehme ich denn schneller ab, wenn ich weniger esse? Nein, ganz im Gegenteil. Der Körper verlangsamt dann den Stoffwechsel und Fettabbau. Zudem ist dadurch eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht mehr sichergestellt. Was mache ich, wenn ich die angegebenen amapur Produkte nicht alle habe? Bei der Bestellung der Produkte können Sie Ihr Paket bearbeiten und sich so Ihre Lieblingsprodukte aussuchen. Dabei kann es passieren, dass Ihnen Produkte für die hier angegeben Rezepte fehlen. Bei den Geschmacksrichtungen können Sie ohnehin frei wählen und auch die Rezepte können Sie untereinander austauschen. Achten Sie dabei nur darauf, dass Sie die gleiche Kalorienzahl wie im Originalrezept verwenden. Muss ich mich immer exakt an die Zutaten der Rezepte halten? Nein, natürlich können Sie Produkte, die Sie nicht mögen austauschen oder ganze Rezepte untereinander austauschen. Bitte achten Sie bei der Wahl von Obst auf den Zuckergehalt. Eine gute Wahl sind Äpfel, Birnen, Erdbeeren und Kirschen. Ob es Fisch oder Fleisch, Nudeln oder Reis gibt entscheidet Ihr Geschmack. Bei den Gewürzen können Sie sich kreativ austoben. Was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Frühstücken habe? Frühstück muss sein. Trinken Sie wenigstens einen amapur Shake oder essen Sie ein Stück Obst, z. B. mit etwas Magerquark oder fettarmen Joghurt. So sind Sie gegen Stress, Blutzuckerschwankungen, Hunger und Unterwegs-s gewappnet. Was esse ich im Restaurant? Wählen Sie ein Gericht, welches unseren am ähnlichsten ist, also eine Suppe oder einen Salat mit leichtem Dressing. Halten Sie sich aber bitte bei Brotkorb, fettigen Saucen, gehaltvollen Dressings und Alkohol zurück. Was esse ich unterwegs, z.b. während einer längeren Zugfahrt? Hier bieten sich die amapur Kekse, Cracker, Brezeln und Riegel an. Alternativ nehmen Sie sich etwas Obst oder ein paar ungesalzene Nüsse oder Mandeln mit. Essen Sie vor der Abreise Obst, Gemüse oder Joghurt, um Essattacken unterwegs vorzubeugen. Im Bistro sind Joghurt- und Quark-Speisen, Obstsalate oder ein belegtes Vollkornbrot mit Putenbrust eine gute Wahl. Achten Sie darauf, dass sich keine Remoulade auf Ihrem befindet. Was mache ich, wenn ich im Meeting bin? Nehmen Sie die amapur Kekse, Cracker oder Brezeln mit. Essen Sie nach Möglichkeit vorher etwas Obst, einen Joghurt oder eine Handvoll ungesalzene Nüsse. Achten Sie darauf ausreichend kalorienarme Flüssigkeit zu trinken, denn dies fördert die Konzentration. Belegte Weißmehlbrötchen, wie sie in Meetings oft angeboten werden, liefern viele Kalorien, ohne anhaltend zu sättigen. Also lieber auf dem Teller lassen. Woran erkenne ich gutes Vollkornbrot? Vollkornbrot muss aus mindestens 90 % Roggen- und Weizenvollkornmehl oder auch aus Vollkornschrot hergestellt werden. Ein gutes Vollkornbrot ist durch die Verarbeitung des vollen Korns gekennzeichnet, enthält also auch die Getreidehülse. Welche Gewürze und Kräuter darf ich verwenden? Hier sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Würzen Sie nach Belieben mit Paprika, Basilikum, Oregano, Chili, Pfeffer oder Tabasco. Frische Kräuter geben den Gerichten oft erst ihren eigenen tollen Geschmack. Es spricht aber auch nichts gegen tiefgefrorene Kräuter und Kräutermischungen aus dem Supermarkt

48 Rundum wohlfühlen Motiviert ins vitale Leben starten Gewicht zu verlieren ist keine einfache Aufgabe und Sie werden eventuell Momente erleben, die Sie an Ihrem Vorhaben zweifeln lassen. Mit einer guten Portion Motivation lassen sich solche Zweifel schnell vergessen. Wir sagen Ihnen auf den folgenden Seiten wie Sie während der Zeit mit amapur und noch danach animiert bleiben. Außerdem erfahren Sie, wie Sie Ihren Erfolg noch mit der richtigen Bewegung steigern können

49 Sportarten für Abnehmerfolge Mein Ziel: Cardio Schwimmen, Joggen, Radfahren, Springseil solche Sportarten eignen sich ideal zur Gewichtsreduktion. Denn mit Ausdauersport verbrennen Sie direkt beim Workout viele Kalorien. Am besten funktioniert das mit Intervalltraining, bei dem Sie intensive, schnelle Phasen mit entspannten Einheiten abwechseln. Übrigens: In einer halben Stunde spazieren verbrauchen Sie im Schnitt schon 130 kcal. Mit einem zügigen Gang sind es sogar 250 kcal. Ein täglicher Gang macht also schlank! Krafttraining Kraftsport macht nur dicke Muskeln und hilft nicht beim Abnehmen! Das denken die meisten und trauen sich nicht an die Gewichte. Dabei eignet sich Kraftsport ideal zum Abnehmen. Denn Muskeln verbrennen jederzeit Energie, auch im Schlaf. Aber Achtung: Sie können nicht gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Zum Muskelaufbau wird Energie benötigt, die der Körper über die Ernährung aufnimmt. Während Ihrer Abnehmphase ist Kraftsport trotzdem sinnvoll. Denn so bleibt die Muskulatur erhalten. Die wird während der Gewichtsreduktion nämlich auch abgebaut. Meditation Yoga, Pilates & Meditation: Für Anfänger eignen sich Sportarten, die den Körper stärken, für mehr Flexibilität und Entspannung sorgen. Dazu gehören vor allem Pilates und Yoga. Beim Pilates steht die Straffung und Stärkung im Fokus. Dafür werden verschiedene Übungen kombiniert, die die Körpermitte stärken. Beim Yoga geht es nicht nur um die Stärkung der Muskulatur, sondern auch um den spirituellen Charakter. Neben der körperlichen Beanspruchung soll so auch der Geist durch Meditation gestärkt werden. (Z.B.: 2x die Woche walken und 1x Yoga mit einer Freundin) Mein Ergebnis: Meine Sporttage: 1. Woche: 2. Woche: 3. Woche: 94 95

50 So bleiben Sie motiviert! Suchen Sie sich ein Ziel, das Sie antreibt. Vielleicht möchten 1. Sie wieder in Ihr liebstes Kleid passen oder vitaler werden und etwas leichter durch das Leben gehen. Ein gutes Ziel, das von Ihnen ausgeht, sorgt für die richtige Motivation. 3. Planen Sie sich Ihre Woche vor. Wann wollen Sie Sport machen? Wann müssen Sie sich Mahlzeiten vorbereiten? Mit der richtigen Vorbereitung haben Ausreden keinen Platz mehr! 2. Lassen Sie sich von Ausnahmen nicht aus der Bahn werfen. Rückschläge passieren, sie sollten aber nicht dazu führen, dass Sie Ihr ganzes Vorhaben abbrechen. 4. Suchen Sie sich Begleiter! Egal, ob für gemeinsame Sport- Sessions oder zum gemeinsamen Kochen. Zusammen lässt sich jedes Ziel noch einfacher erreichen! 96 97

51 Andere haben es auch geschafft! Meine Freunde sagen mir, ich sehe besser aus als je zuvor. Wir freuen uns, wenn unsere Kunden ihre Erfahrungen mit uns teilen. Egal, ob über den direkten Kontakt oder die sozialen Netzwerke wir lesen begeistert jeden Bericht und sind stolz auf ihre Erfolge. Denn das spornt nicht nur uns bei der Verbesserung unserer Produkte an, sondern vor allem auch andere Kunden auf ihrem Weg. Unter können auch Sie Ihren Weg mit amapur teilen und sich so einen Rabatt in Höhe von 50 auf Ihre nächste Bestellung sichern

52 Luises Erfahrung mit amapur Wieso hast du dich für die Flexibel Phase entschieden? Nach den tollen Erfolgen, die ich dank der Intensiv Phase erzielt habe, war ich motiviert meine Ernährung auch langfristig zu verbessern. Da war die Flexibel Phase im Anschluss perfekt. Ich mochte die amapur Proukte sowieso sehr gerne und mir gefiel die Idee sie auch weiter zu nutzen. Wie war der Alltag mit amapur? Ich hatte am Anfang etwas Angst davor, dass sich die Flexibel Phase nicht in meinen stressigen Alltag integrieren lässt. 5 Mahlzeiten täglich, die ich frisch zubereiten muss. Aber die Sorge war unbegründet die Rezepte sind so einfach und mit nur wenigen Zutaten. Das lässt sich auch in der Pause schnell zubereiten. Außerdem kann man vieles schon vorbereiten. Wenn mir eine Zutat mal nicht gefiel oder ein Rezept nicht meinen Geschmack traf, ersetzte ich es durch etwas anderes. So lernte ich direkt, welche Kalorien in Lebensmitteln stecken. Würdest du amapur weiterempfehlen? Definitiv! amapur macht das Abnehmen für mich leicht. Ich habe mein Essverhalten nachhaltig geändert und kann mein neues Gewicht so auch halten. Luise aus Köln amapur ist eine tolle Sache, vor allem als Startschuss, um wieder ein Maß für Portionen zu bekommen, um seine Ziele zu erreichen und erfolgreich abzunehmen. Weitere Kundenstimmen Helen aus Düsseldorf Ulf s Lieblingsprodukt: Shake Banane Ich versuche, amapur weiterhin in mein Leben zu integrieren. Bisher mit Erfolg! Auch verwende ich weiterhin den Einkaufsplan und die Rezepte. Ebenfalls habe ich schon meine erste Nachbestellung aufgegeben. Ulf aus Ebersberg Ich würde es auf jeden Fall weiterempfehlen. Die Produkte schmecken durchweg gut und sind einfach zuzubereiten, wie auch die Rezepte im Flexibel-Programm. Super für alle, die keine Stunden mit Einkaufen und Kochen verbringen möchten. Kerstin aus Berlin Mein Lebensgefühl ist gestiegen, und meine Freunde sagen mir, ich sehe besser aus als je zuvor. Darum würde ich jederzeit mit amapur als meinen Begleiter starten. Kerstin s Lieblingsprodukt: Suppe Karotte-Ingwer Bärbel aus Loiching

53 Wir sind für Sie da! Verbinden Sie sich mit uns Sie haben noch weitere Fragen oder brauchen eine ausführliche Beratung? Dann rufen Sie uns gerne unter der kostenfrei an. Unsere Experten aus dem Bereich Ernährung und Abnehmen beraten Sie gerne persönlich und beantworten Ihnen alle offenen Fragen

54 Werden Sie Teil der amapur Familie,, Jetzt fangt das Abenteuer Ihres gesunden Lebens erst richtig an! Wir,, mochten Sie dabei weiterhin begleiten Melden Sie sich zum Newsletter an für Infos zu unseren Neuheiten und Angeboten. Bei der Anmeldung erhalten Sie zusätzlich - 10% Rabatt auf Ihre nächste Bestellung. Unter zeigen wir Ihnen einfache und gesunde Gerichte, die Sie nach der Flexibel Phase in Ihren Alltag integrieren können. Auf unserem amapur Blog finden Sie Wissenswertes zum Thema Ernährung und Fitness. und freuen uns darauf, Ihnen mit Rat und Tat zur Seite zu stehen. Verbinden Sie sich auch über die sozialen Medien mit uns. Hier erhalten Sie Updates und Inspirationen zu unseren Produkten: 104 facebook.com/amapur instagram.com/amapur_official twitter.com/amapur

55 Kontaktieren Sie uns Unsere Experten stehen Ihnen bei Fragen rund um das amapur Konzept kostenfrei zur Seite unter den folgenden Nummern: Deutschland: Österreich und Schweiz: Kostenlos aus dem dt. Fest- und Mobilfunknetz. Anruf aus dem Ausland: (Preis je nach Tarif) Web: Postanschrift amapur / enduria GmbH Chausseestraße 8E Berlin Deutschland