TRAININGSPLAN FRAUEN 2ER SPLIT DAS KONZEPT

Transkript

1 TRAININGSPLAN DAS KONZEPT Die Aufgabe eines Trainers ist nicht nur die Auswahl der Übungen oder das bestimmen der Satzzahlen. Noch wichtiger ist das Ausarbeiten eines Trainingskonzepts bei dem das Verhältnis von Belastung und Regeneration stimmt. Da dein Muskel nach entsprechendem Training in der Pause wächst, sollte jedem Muskel 23 Tage Erholung gegönnt werden. Da bei zu großer Pause allerdings keine Steigerung stattfinden kann, sollten auch nicht mehr als 5 Tage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten pro Muskelgruppe liegen. Um das Konzept also so effektiv wie möglich zu gestalten, splittet man den Körper in verschiedene Bereiche auf, die man in separaten Einheiten trainiert. Das nennt man Split Training. Wichtig hierbei ist, dass man die Reihenfolge auf keinen Fall durcheinander bringt. Solltest du eine Einheit verpassen, hole sich am nächsten Tag und verschiebe den Plan nach hinten, wenn nötig.

2 WOCHENPLAN SO SIEHT DEINE WOCHE AUS MONTAG OBERKÖRPER DIENSTAG UNTERKÖRPER MITTWOCH DONNERSTAG OBERKÖRPER FREITAG UNTERKÖRPER SAMSTAG SONNTAG

3 ALLGEMEINE TIPPS DAS SOLLTEST DU BEIM TRAINING BEACHTEN WIEDERHOLUNGEN SATZPAUSE GEWICHTE STEIGERN KORREKTE AUSFÜHRUNG Ausschlaggebend für den Erfolg ist die Intensität. Diese wird durch die Anzahl der Wiederholungen und dem gewählten Gewicht festgelegt. Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht sind nicht sehr intensiv, dafür umfangreich. Wenige Wiederholungen mit viel Gewicht sind sehr intensiv, dafür nicht umfangreich. Dein Trainer legt den Wiederholungsbereich und damit die Intensität sowie den Umfang Zwischen den Sätzen solltest du eine Pause von 6090 Sekunden einlegen. Ist die Pause zu kurz, bist du nicht fit genug für den nächsten Satz und schaffst die vorgegebenen Wiederholungen nicht. Ist die Pause zu lange, wirst du kalt und damit ebenfalls wieder zu schwach. Lange Pausen nehmen nicht nur viel Zeit in Anspruch, sondern man verliert ebenso Anfangs ist es gar nicht so leicht die Gewichte zu bestimmen, um den vorgegebenen Wiederholungsbereich zu treffen. Nach 23 Einheiten weißt du allerdings sehr schnell, wie viel Gewicht du bei jeder Übung benötigst. Du kannst deine Gewichte auch in einem Notizheft festhalten und genau dokumentieren. Mit der Zeit wirst du besser und die Gewichte immer leichter (für dich). Du musst die Die korrekte Technik ist das A und O bei jeder Übung. Nimm nur so viel Gewicht, dass deine Technik nicht darunter leidet. Arbeite immer ohne Schwung oder Abfälschen. Bewege die Gewichte kontrolliert und spanne deine Muskeln an. Atme bei der Belastung durch den Mund anhand deines Ziels fest. Also nimm so viel Gewicht, dass du gerade so die vorgegebene Wiederholungszahl triffst und keine weitere Wiederholung möglich ist. Schaffst du weniger Wiederholungen als vorgegebenen, musst du weniger Gewicht nehmen. Schaffst du mehr, musst du mehr Gewicht nehmen. Natürlich immer mit der korrekten Technik ohne Schwung. die Lust am Training. Nachdem man 5 Minuten mit deinem Trainingspartner gequatscht hat, ist man aus dem Flow raus und will eigentlich direkt aufhören. Daher bietet es sich an, wenn du mit Kopfhörern trainierst, um in deinem Flow zu bleiben und dich nicht ablenken zu lassen. Gewichte nach und nach erhöhen, damit die Intensität gleich bleibt und nicht abnimmt. Anfangs geht das sehr schnell. Du kannst eigentlich von Training zu Training deine Gewichte erhöhen, selbst wenn es nur 2,5kg sind. Erhöhst du deine Gewichte nicht, wird sich dein Erfolg sofort einstellen, da du keinen neuen Reiz erzeugst. Achte dabei aber immer auf die korrekte Übungsausführung. aus. So wirst du dich weder verletzen, noch einen Haltungsschaden antrainieren. Aber es kommt noch besser: Durch die korrekte Ausführung aktivierst du mehr Muskelfasern, als wenn du nur halbe Wiederholungen machst. Du kommst somit auch schneller an dein Ziel. TRAININGSDAUER Jede Trainingseinheit sollte maximal 6080 Minuten dauern und nicht länger gehen. Diese Stunde beinhaltet nicht nur das Training selbst, sondern auch das Warm Up sowie das Cool Down. Solltest du beispielsweise dein Training in 45 Minuten abgeschlossen haben, ist das durchaus normal. Solltest du allerdings länger als 6080 Minuten trainieren, empfindet dein Körper das als Stress und schüttet Cortisol aus, was Muskeln abbaut. Das wäre dann genau das Gegenteil, was du eigentlich bezwecken willst. WARM UP Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 510 Minuten aus. Dabei unterschieden wir zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Warm Up. Das allgemeine Warm Up machst du auf dem Crosstrainer, Laufband oder mit dem Springseil für 56 Minuten. Du kommst ins Schwitzen, deine Durchblutung sowie deine Atmung erhöht sich. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in deinen Muskeln an, was zu mehr Leistungsbereitschaft führt. Beim speziellen Warm Up bearbeiten wir die Muskelgruppe, die wir trainieren wollen. Steht beispielsweise der Oberkörper auf dem Plan, nehmen wir uns 23 Minuten und kreisen die Arme, Ellenbogen und alle anderen Gelenke des Oberkörpers. Ein kurzes dynamisches Stretching und 12 Aufwärmsätze der ersten Übung ohne Gewicht. COOL DOWN Nach dem Training beginnt die Regeneration. Wer hart trainiert, muss auch hart regenerieren. Immerhin finden hier die Umbauprozesse statt. Ein kurzes Cool Down von 5 Minuten auf dem Laufband (locker gehen) bringt nochmal frisches Blut in den Organismus und hilft beim Abbau der Abfallprodukte.

4 OBERKÖRPER SÄTZE WDH EQUIPMENT KLIMMZUG / AUSTRALIAN 3 MAX KLIMMZUGSTANGE BANKDRÜCKEN KURZHANTEL LANGHANTEL RUDERN LANGHANTEL FLIEGENDE KURZHANTEL EINARMIGES RUDERN KURZHANTEL SCHULTER DRÜCKEN KURZHANTEL SEITHEBEN KURZHANTEL REVERSE FLIES TRX

5 UNTERKÖRPER SÄTZE WDH EQUIPMENT KETTLEBELL SWINGS 4 20 KETTLEBELL KNIEBEUGE LANGHANTEL KREUZHEBEN LANGHANTEL AUSFALLSCHRITTE KURZHANTEL HIP THRUST LANGHANTEL BEINE HEBEN 3 15 KLIMMZUGSTANGE RUSSIAN TWIST 3 15 MEDIZINBALL CRUNCH 3 15 FREI