Funktionelle Kräftigung...mit dem Thera-Band

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1 Funktionelle Kräftigung......mit dem Thera-Band Eine gut ausgebildete Muskulatur hilft, im Alltag Bewegungen dynamisch und kräftig auszuführen und sie sorgt für eine gute Haltung. Daneben schützen kräftige Muskeln die Knochen vor Brüchen, sie bewahren die Gelenke vor Überlastung und helfen den Bändern, die Knochen richtig zusammenzuhalten. besser bewegen 02742/22655 Fitness 1

2 Muskeln»Spannendes«Training für Ihre Muskeln Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sprechen viele gesundheitliche Aspekte. Denn wer mehr Muskeln hat, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie vor allem durch die Verbrennung von freien Fettsäuren. Auf diese Weise hilft uns ausreichend viel Muskulatur, den Grundumsatz hoch zu halten. Ausserdem speichern wir in den Muskeln das für unseren Stoffwechsel so wichtige Eiweiß. Mehr Muskeln bieten also auch ein größeres Reservoir dieses notwendigen Stoffwechselbaustoffes. Es geht jedoch nicht nur darum, kräftige Muskeln zu haben, sondern es ist genauso wichtig, dass die Muskeln untereinander gut zusammenarbeiten, um die Bewegungen richtig auszuführen der Fachbegriff hierfür lautet intermuskuläre Koordination. Das Schwierigste dabei ist die Abstimmung von dynamischer Bewegungsausführung und statischer Bewegungssicherung. Vereinfacht ausgedrückt geht es darum, bei Bewegung eine gute Haltung zu bewahren. Diese feine Abstimmung von Dynamik und Statik ist die Zielsetzung der funktionellen Kräftigung. Das Thera-Band eignet sich besonders gut, dieses Trainingsziel zu erreichen. Beim Thera-Band Training muss die Körperhaltung durch Muskelkraft gegen den ständig steigenden Widerstand des Bandes stabilisiert werden. Bewegung und Haltung werden synchronisiert. Das Thera-Band ist ein Gummiband aus Naturlatex mit sehr guten elastischen Eigenschaften. Aus der farbkodierten Palette von Weiß (sehr leicht) über Gelb (leicht), Rot (mittel), Grün (schwer), Blau (sehr schwer) bis schwarz (extra schwer) empfehlen wir Trainingseinsteigern für ein Muskelfunktionstraining ein rotes und ein grünes Thera-Band anzuschaffen. Optimal ist eine Bandlänge von 2 bis 2,5 m. fitness 1 seite 2

3 Tipps Tipps zum Training mit dem Thera-Band A Die Belastungsdosierung wird über die Spannung des Thera-Bands geregelt. Wählen Sie bei unserem Übungsprogramm die Spannung so, dass die geplanten 25 Wiederholungen die jeweils trainierten Muskeln müde machen und Sie deutlich spüren, dass nur mehr fünf bis zehn Wiederholungen möglich wären. Trainieren Sie nicht bis zur letztmöglichen Wiederholung. Ein Vergleich mit dem Auto: Verbrauchen Sie die Energie in Ihrer Muskulatur nur bis zur Reserve, nicht bis zum leeren Tank. A Üben Sie langsam, bewusst und konzentriert. Achten Sie während der gesamten Bewegungsausführung auf eine korrekte Haltung. Bei den meisten Übungen gilt es, die Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur anzuspannen, um die Haltung zu stabilisieren. A Günstig ist es, vor einem Spiegel zu trainieren. Damit können Sie die Bewegungsausführung am besten selbst kontrollieren. Noch besser ist es, mit einem Partner zu trainieren, der Ihnen Rückmeldungen zur Bewegungsausführung gibt. Das brauche ich: ein Thera-Band in der zur Leistungsstärke passenden Farbe, eine Matte und einen Stuhl Das muss ich beachten: A Beginnen Sie das Thera-Band Training mit einigen Aufwärmübungen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. A Das Thera-Band muss entweder von einem Partner gut gehalten oder es muss sicher fixiert werden. A Schmuck vor dem Training abnehmen, um Sie nicht zu gefährden und um das Band nicht zu beschädigen. A Beim Training mit dem Thera-Band ist die Wicklung um die Hand von besonderer Bedeutung. Für eine sichere Wicklung legen Sie das Thera-Band in die Handfläche und wickeln es mit einer Drehung aus dem Handgelenk 1 bis 2 Mal um die Hand. Abschließend fixieren Sie das freie Ende mit dem Daumen und sichern es so gegen das Durchrutschen. fitness 1 seite 3

4 Übungsprogramm Übungsprogramm Zwei Serien zu jeweils 25 Wiederholungen 1 Doppelstockschub Aufrechter Stand, die Beine stehen hüftbreit nebeneinander, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind vor dem Körper mit leicht angewinkelten Ellbogen. Achten Sie auf eine gute Körperspannung von den Beinen über das Gesäß, die Bauch- und Rückenmuskulatur bis in die Schultern. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule. Oberkörper vorgeneigt, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt. Die Hände führen das Band rechts und links über Kniehöhe nach hinten. Die Arme werden erst hinter dem Körper durchgestreckt. Denken Sie an den Doppelstockschub beim Skilanglauf. fitness 1 seite 4

5 2 Waagrechtes Armziehen Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Ellbogen bleiben in Schulterhöhe. Stellen Sie ein Bein auf einen Sessel, um in der Hüfte eine stabile Haltung zu sichern. Bein-, Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt und sichern eine aufrechte Haltung. Die Oberarme werden seitlich waagrecht hochgehalten, die Schultern bleiben unten. Der Ellbogen wird waagrecht nach hinten geführt, soweit es die Dehnfähigkeit des Brustmuskels, die Mobilität des Schultergelenks und die Kraft Ihrer Rückenmuskeln zulassen. fitness 1 seite 5

6 3 Waagrechtes Armdrücken Stellen Sie ein Bein auf einen Sessel, um in der Hüfte eine stabile Haltung zu sichern. Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sind angespannt und sichern eine aufrechte Haltung. Die Oberarme werden seitlich waagrecht hochgehalten, die Schultern bleiben unten. Die Ellbogen bleiben hoch, die Schultern tief. Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Arme werden auf Schulterhöhe nach vorne durchgestreckt. fitness 1 seite 6

7 4 Standrudern Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist nicht vorgezogen. Schrittstellung, beide Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade. Die Hände halten das Band schulterbreit in Nabelhöhe. Die Arme sind im Ellbogen leicht angewinkelt. Die Arme ziehen das Band in Höhe der Taille so weit wie möglich hinter den Körper. Auch die Ellbogen werden so weit wie möglich nach hinten gezogen. fitness 1 seite 7

8 5 Sit-ups gerade Den Kopf in Verlängerung zum Oberkörper halten und den Blick zur Decke richten. Rückenlage, die Knie sind angewinkelt und auf den Fersen aufgestützt. Die Arme liegen angewinkelt auf der Brust und halten bei Trainingseinsteigern das Band unter dem Kinn, sodass der Zug des Bandes beim Aufrollen hilft. Damit schaffen auch nicht Geübte die geplanten 25 Sit-ups. Der Kopf und die Schulterblätter sind vom Boden abgehoben. Die Fersen werden fest in den Boden gedrückt. fitness 1 seite 8

9 6 Beinlift Während der gesamten Übung darf das Becken nicht zur Seite kippen und in der darf keinesfalls eine Hohlkreuzstellung entstehen. Unterarmbankstellung Ellbogen direkt unter den Schultern abstützen, die Unterarme zeigen leicht zueinander. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist intensiv angespannt, um den Rücken gerade zu halten. Ein Knie ist aufgestützt und fixiert das freie Ende des Bandes. Das Thera-Band liegt in der Kniekehle des zweiten Beines und ist nur leicht gespannt. Das freie Knie ist wenige Zentimeter vom Boden abgehoben. Das freie Bein wird unter Anspannung des Gesäßmuskels und unter Widerstand des Thera-Bandes bis maximal Hüfthöhe gehoben. Der Unterschenkel zeigt senkrecht nach oben. fitness 1 seite 9

10 7 Beinstrecken Während der gesamten Übung darf das Becken nicht zur Seite kippen und in der darf keinesfalls eine Hohlkreuzstellung entstehen. Unterarmbankstellung Ellbogen direkt unter den Schultern abstützen, die Unterarme zeigen leicht zueinander. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist intensiv angespannt, um den Rücken gerade zu halten. Das freie Bein ist im Knie gebeugt, das um die Fußsohle gelegte Thera-Band wird mit den Händen fixiert. Das Bein wird in die gerade Verlängerung des Oberkörpers gestreckt. Der Körper bildet eine Linie vom Kopf über das Gesäß bis zur Ferse. fitness 1 seite 10

11 8 Kniebeugen Die Füße stehen hüftbreit auf dem Thera-Band, die Knie sind leicht angewinkelt, der Körper aufgerichtet. Das Band wird von rückwärts gekreuzt über die Schultern nach vorne gezogen. Die Arme sind auf der Brust gekreuzt und fixieren das Band. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, die Knie bleiben hinter den Zehen. Die Füße sind parallel zueinander. Gerader Rücken, die Knie sind bis maximal in den rechten Winkel gebeugt und bleiben hiner den Zehen. Das Gewicht ist auf den Fersen. Die Bauch- und Rückenmuskulatur ist so angespannt, dass das Band über die ganze Länge am Rücken aufliegt. fitness 1 seite 11

12 9 Armheben zur Seite Die Bewegung wird nur durch Hochheben der Arme, nicht durch Hochziehen der Schultern ausgeführt. Die seitliche Halsmuskulatur soll nicht angespannt sein. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Thera-Band, der Körper ist aufgerichtet, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind nach unten gestreckt. Das Band wird 2 Mal um die Hände gewickelt, um einen sicheren Halt zu garantieren. Gerader Rücken, die Schultern bleiben tief, die Arme zeigen waagrecht zur Seite. Im Ellbogen ist eine leichte Beugung möglich. fitness 1 seite 12

13 10 Latissimus-Ziehen Die Arme werden am Boden entlanggeführt. Beachten Sie, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Wirbelsäule liegt in ihrer gesamten Länge am Boden auf. Rückenlage mit rechtwinkelig gebeugten Beinen. Die über den Kopf geführten Arme liegen am Boden. Die Arme werden nach unten gezogen und die Ellbogen so weit wie möglich Richtung Gesäß geführt. Die Schulter und der Rücken bleiben am Boden liegen nicht ins Hohlkreuz kippen. fitness 1 seite 13

14 11 Sit-ups schräg Rückenlage, ein Bein ist angewinkelt, das zweite wird darüber gelegt. Der diesem Bein gegenüberliegende Arm ist abgewinkelt, das Thera-Band wird unter dem Rücken geführt und mit beiden Händen fixiert. Das Band verläuft unter dem Gesäß und wird so während der gesamten Übung fixiert. Seitliches Aufrollen, wobei der Oberkörper während des Aufrollens zum gegenüberliegenden Bein gedreht wird. fitness 1 seite 14

15 12 Bizeps-Curl Achten Sie auf einen sicheren Stand. Die Übung wird aus den Armen bei stabilem Oberkörper ausgeführt. Während der Übung bleiben die Ellbogen an der Hüfte fixiert und die Oberarme am Körper. Stabiler Einbeinstand, ein Fuß steht auf einem Sessel. Das Thera-Band liegt unter dem Fuß des Standbeines. Die Ellbogen liegen seitlich fixiert am Oberkörper. Das Band wird 2 Mal um die Hände gewickelt. Die Handflächen zeigen nach oben. Bei fixierten Ellbogen am Oberkörper werden die Unterarme und das Band hochgezogen. fitness 1 seite 15

16 13 Trizepsdrücken Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung ruhig und nach vorne gebeugt. Der Rücken ist gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Hüftbreiter Stand auf dem Band, die Arme sind abgewinkelt, die Oberarme liegen seitlich am Körper an, die Unterarme zeigen Richtung Boden. Der Oberkörper ist vorgeneigt, gerader Rücken, die Knie sind leicht gebeugt. Die Unterarme werden nach hinten durchgestreckt. Mehr Informationen beim besser bewegen-telefon unter 02742/22655 bzw. per sowie auf der Homepage Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Umweltschutzverein»Bürger und Umwelt«, Umweltbüro NÖ, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, 3109 St. Pölten; Autor: Werner Schwarz, Alexandra Pibil; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wiener Neustadt), photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; November 2004.

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