Safety Day - Ernährung Do. 21. / Fr. 22. Juni 2018 IW Biel/Bienne

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1 Safety Day - Ernährung Do. 21. / Fr. 22. Juni 2018 IW Biel/Bienne Esther Nievergelt Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP - info@nutrichezni.ch

2 Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) SBB BGM Juli

3 Lebensmittelpyramide 3

4 Messgrössen Ú BMI Ú Gesamt-Energiebedarf Ú Körperzusammensetzung Ú Bauchumfang 4

5 Energiebilanz Kcal /KJ Zufuhr über die Ernährung Kohlenhydraten Fetten Eiweisse Grundumsatz (Energieverbrauch für Grundfunktionen des Körpers) Arbeitsumsatz Freizeitumsatz Energieverbrauch für Stoffwechsel je mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz 5

6 Berechnung des Kcal-Bedarfes Einfache Berechnung des Grundumsatzes Frauen: Kg Körpergewicht x 21 Männer: Kg Körpergewicht x 24 PAL Physical Activity Level

7 Körperzusammensetzung

8 Bauchumfang Männer: bis 93 cm ab cm ab 103 cm Frauen: bis 80 cm ab cm ab 88 cm Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP

9 Der ausgewogene Teller oder die ausgewogene Lunchbox 9

10 Kohlenhydrate das schnelle Brennholz Ú schnellster Energielieferant - begrenzter Speicher in Muskeln und Leber Ú einfache (z.b.traubenzucker) und komplexe Kohlenhydrate ( z.b. Vollkornbrot) Ú gemäss WHO max. 10% in Form von Zucker / Süssungsmittel Ú % der Gesamtenergiezufuhr bei ausreichender Bewegung 10

11 Blutzuckerregulation Insulin Blutzucker oberer Alarmwert Mittelwert = OK Glukagon unterer Alarmwert Hunger!! 7h 9h 11 h 13 h 15 h Zeitachse

12 Vorsicht vor süssen Zwischenverpflegungen 12

13 Eiweisse / Proteine wichtige Baustoffe für Muskeln, Haut, Hormone, Antikörper, Enzyme, % der Gesamtenergiezufuhr, Erwachsene = 0.8 g / Kg Körpergewicht tierischer und pflanzlicher Herkunft 9 Eiweissstrukturen (Aminosäuren) sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden Biologische Wertigkeit: Eiweisse schlau mit andern Nahrungsmittel kombinieren 13

14 Pflanzliche Eiweissquellen Quinoa, Amaranth, echter Buchweizen, Hülsenfrüchte wie z.b. Sojabohnen und deren Erzeugnisse (Miso, Natto, Tempeh, Tofu) Bohnen allgemein, Linsen, Erbsen, Süsslupine, Erdnüsse Nüsse und Samen (Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkrerne, Kürbiskerne Getreide, insbesondere Reis, Mais, Hafer, Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Hirse Sprossen

15 Fette Qualität vor Quantität bis 30 % der Gesamtenergiezufuhr tierischer und pflanzlicher Herkunft Omega 3 & Omega 6, im Verhältnis 1:5 sichtbar und unsichtbar Isolation der inneren Organe Langzeitspeicher Fettlösliche Vitamine A, D, E, K 15

16 Und natürlich Wasser Pro Tag L Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken Sinn und Zweck: Transportsystem (z.b. im Blut / in der Lymphe Lösungsmittel Kühlmittel (gegen Schwitzen) Kommunikationspartner (zwischen Zellen) Baustoff (Molekular) Kriterien für ein gutes Mineralwasser sind: hoher Gehalt an Mineralien und Spurenelemente basische Wirkung 16

17 Erkennen Sie den Unterschied? Es braucht wenig Veränderung für eine grosse Wirkung

18 Essen und das soziale Umfeld. Ú Regelmässige Mahlzeiten: mit der Familie mit dem/der Partner/in mit Freunden und Kollegen Ú Essen in Gesellschaft kann Nahrung für die Seele sein. Wie ist Ihr Essverhalten, wenn Sie alleine sind? Wie ist Ihr Sättigungsgefühl, wenn Sie in Gesellschaft essen? 18

19 Fazit Ausgewogene Ernährung gemäss Pyramide Input und Output im Gleichgewicht Regelmässige Bewegung an frischer Luft ausreichend Wasser trinken Proteine die wichtigsten Bausteine fürs Leben beim Fett gilt Qualität vor Quantität Essen in Gesellschaft nährt doppelt Esther Nievergelt - Ganzheitliche Ernährungspsychologische Beraterin IKP, infonutrichezni.ch

20 Abschlussquiz zwei Gruppen bilden - Achtung Fertig Los! Wer das Lösungswort hat, ruft STOPP