Es gibt einiges was du tun kannst, um deine Konzentration und Merkfähigkeit zu steigern und den Prüfungsstress zu mindern:

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1 LEICHTER LERNEN STRESSFREI ZUR PRÜFUNG! Es gibt einiges was du tun kannst, um deine Konzentration und Merkfähigkeit zu steigern und den Prüfungsstress zu mindern: Übung 1: Überqueren der Mittellinie Ziel der Übung: - um Verständnis und Merkfähigkeit zu steigern - um selbst Fehler besser zu erkennen - um die Schrift zu verbessern Übungsablauf: - Die Hände wie zum Gebet falten und die Daumen aneinander legen, die Arme so weit wie möglich nach vorne strecken. Mit den Armen eine große (so groß wie möglich- ohne dass sich dabei der Oberkörper selber zu viel bewegen muss) LIEGENDE Acht in die Luft zeichnen. Die Acht nach OBEN beginnen und die Daumen immer im Auge behalten! 7 Wiederholungen! - Die liegende Acht mit Daumen und Zeigefinger (aneinanderlegen, wie wenn man einen Stift dazwischen halten würde) in die linke Handfläche zeichnen. 7 Wiederholungen, danach in die rechte Handfläche- auch 7x. - Die Augen schließen und mit den Augen eine liegende Acht zeichnen- immer nach oben beginnen- den Kopf ruhig halten und die Augen so weit wie möglich rollen- 7x. - Ein Blatt Papier (Din A4 oder größer) nehmen und darauf wiederum eine liegende Acht zeichnen. 7x mit der rechten Hand 7x mit der linken Hand 7x gleichzeitig mit beiden Händen in die gleiche Richtung 7x gleichzeitig mit beiden Händen in die entgegengesetzte Richtung (die rechte Hand beginnt nach rechts oben, die linke Hand nach links oben). Übung 2: Überkreuzmuster Ziel der Übung: - damit beide Gehirnhälften besser zusammen arbeiten - um die Lernfähigkeit und Koordination zu verbessern - um Gelerntes besser zu festigen (beim Lernen zwischendurch die Übung machen!) Übungsablauf: - ein X und II jeweils auf ein Blatt Papier malen, oder die untere Vorlage für die Übung verwenden: 1) auf das X schauen und jeweils 7 Überkreuzbewegungen machen

2 Überkreuzbewegungen sind zb. abwechselnd mit der linken Hand aufs rechte Knie (Knie hochziehen) und mit der rechten Hand aufs linke Knie greifen ODER abwechselnd mit der linken Hand zurück auf die rechte Ferse (Ferse hochziehen) und dann mit der rechten Hand auf die linke Ferse, usw. 2) auf II schauen und jeweils 7 gleichseitige Bewegungen machen (rechte Hand aufs rechte Knie, linke Hand aufs linke Knie) Diese Abläufe abwechselnd ca. 2 Minuten lang wiederholen- mit X abschließen! Übung 3: Innere Ruhe und Konzentration Berührt der Daumen den Zeigefinger, so wird die Konzentration gefördert, der Geist beruhigt und der Verstand geschärft. in Kombination mit folgender Atemtechnik optimierst du das Ergebnis: Lege deine Zunge auf den Gaumen atme ein und zähle dabei bis 5 halte die Luft an und zähle bis 5 atme aus und zähle bis 5- halte wieder die Luft an und zähle bis 5 usw. 2-3 Minuten GLEICH AUSPROBIEREN! Führe diese Übung bis zu der Prüfung mind. 3x die Woche durch! Am besten du planst dir fixe Tage und Uhrzeiten ein! Je öfter du übst, desto schneller tritt die Entspannung ein. Wenn du dann kurz vor der Prüfung diese Entspannungs- und Konzentrations- Technik anwendest reichen 2-3 Atemzyklen um dich geistig zu entspannen und deine Prüfung konzentriert zu meistern!

3 Übung 4: Finger halten (Quelle: "Genial Einfach Lernen") Die einfachste Art der Selbsthilfe ist das Fingerhalten. Du kannst fast überall deine Finger halten vor dem Fernseher, in der Schule, im Bus oder in der Bahn, an der Bushaltestelle, wenn du wartest,... In jedem Finger verläuft jeweils ein Energiestrom, auch Meridian genannt. Dieser ist nicht nur mit bestimmten Organen, sondern auch mit deinem Denken und Fühlen verbunden. Wenn du also deine Finger hältst, bringst du nicht nur Körper, Geist Seele in Harmonie, sondern auch deine Gedanken und Gefühle. Du kannst nur einen Finger halten vielleicht auch über eine längere Zeit oder du strömst nacheinander alle Finger, erst die der einen, dann die der anderen Hand. Welche(n) Finger du halten willst und in welcher Reihenfolge, entscheidest du selbst. Wichtig ist nur, dass du jeden Finger mindestens 2 5 Minuten hältst. Nach oben gibt es fast keine Zeitgrenze, da kannst du so lange strömen, solange es sich gut anfühlt bzw. du ein Pulsieren oder ein Kribbeln spürst. Jeder Finger steht für unterschiedliche Aspekte und hat unterschiedliche Aufgaben! Im Folgenden findest du eine kleine Übersicht über die Finger, die dir bei Prüfungen helfen können: Der Zeigefinger (Mut-Finger) hilft bei Angst bei Unsicherheit bei fehlendem Mut bzw. Mutlosigkeit Tipp: In Prüfungen, bei Prüfungsangst mache einen Kreis aus Daumen und Zeigefinger und halte diese Fingerstellung während der ganzen Prüfung! Der Kleine Finger (Sonnenschein-Finger) hilft dir bei Stress bei Überforderung, zu hohen Anforderungen (wenn alles so anstrengend ist) bei Konzentrationsmangel (um dich besser konzentrieren zu können) bei Vergesslichkeit (wenn du vergesslich bist)

4 Weitere Tipps und Hilfen für den Umgang mit Prüfungsangst und Prüfungsstress: Warum kann bei Stress unser Gehirn aussetzen? Unser Gehirn kann am besten arbeiten, wenn wir weder zu gleichgültig, noch zu angespannt in eine Prüfung gehen. Bei großer Anspannung funktioniert plötzlich die Informationsübertragung nicht mehr zwischen den einzelnen Nervenzellen und dann kommt der besagte große Block, man fängt zu stottern und zu zittern an. Wie kann ich ein Blackout verhindern? Ein Blackout erzeugen wir in uns selbst, indem wir uns bedingt durch Versagensängste zu stark in Anspannung versetzen. Wir malen uns beispielsweise vor einer Prüfungssituation aus, wie wir zitternd vor dem Prüfer stehen und uns nichts einfällt. Wir sagen uns vor der Prüfung, dass das Durchfallen eine Katastrophe wäre. Wir stellen uns vor, dass alle Freunde mit dem Finger auf uns zeigen werden, wenn wir als einzige durch die Prüfung gefallen sind. Wir geben uns gedanklich genügend Gründe, uns in Angst oder gar Panik zu versetzen. Und dies kann dann zu einem Blackout führen. Unser Gehirn klinkt sich sozusagen aus, es ist ihm zu gefährlich. Um unser Gehirn am Funktionieren zu halten, brauchen wir beruhigende, positive Gedanken. Nachfolgend findest du einige angstmachende Gedanken, die Prüfungsangst hervorrufen, sowie zuversichtliche Gedanken, die Du an deren Stelle setzen und mit denen Du Dich beruhigen kannst. Wann immer Du Dich vor einer Prüfung bei angstauslösenden Gedanken und Selbstzweifeln ertappst, ersetze diese durch hilfreiche und zuversichtliche Gedanken. Mit anderen Worten: Rede Dir selbst gut zu. Prüfungsangst entsteht durch ängstliche Gedanken und Vorstellungen. D.h., Deine Angst entsteht im Kopf und genau da kannst Du diese auch bekämpfen und mindern. Hier nun einige angstauslösende und Prüfungsstress fördernde Gedanken und wie man mit diesen umgehen kann. Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Wenn nicht, ist das eine Katastrophe. Verständlich, dass man in Panik gerät, wenn man sich suggeriert, alles sei aus, wenn man durch die Prüfung fällt. Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet. Es wäre ärgerlich, wenn ich die Prüfung vermasseln würde, doch mein Leben ginge weiter. Ich kann die Prüfung wiederholen. Ich darf in der Prüfung nicht unsicher wirken oder stottern. Wenn man von sich verlangt, cool zu sein, obwohl man nervös ist, dann setzt man sich unter Druck und wird erst Recht nervös.

5 Der Prüfer weiß, dass Prüflinge aufgeregt sind. Er darf sehen, dass ich nervös und aufgeregt bin. Ich darf mir keinen Fehler erlauben. Wenn man von sich verlangt, alles 100-prozentig machen zu müssen, erzeugt das in uns einen enormen Leistungsdruck und Prüfungsstress. Fehler sind kein Beinbruch. Wegen eines Fehlers falle ich nicht durch die Prüfung. Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager. Wenn für uns die Prüfung eine Frage von Top oder Flop ist, dann steigert diese Forderung unsere Angst. In einer Prüfung zu versagen, macht mich nicht zum Versager. Ich habe bereits andere Prüfungen in meinem Leben bestanden. Neben ängstlichen Gedanken laufen bei vielleicht auch Katastrophenbilder und Horrorfilme in Deinem Kopf ab. Du siehst Dich vielleicht durch die Prüfung fallen, siehst Dich, wie Du stotternd und zitternd vor dem Prüfer stehst und kein Wort herausbringst. Diese Horrorfilme verstärken Deine Angst und versetzen Dich in Panik. Stoppe diese negativen Vorstellungen - sobald diese in Deinem Kopf zu laufen beginnen - und ersetze diese durch positive und zuversichtliche Vorstellungen. Stelle Dir z.b. möglichst konkret und lebendig und so oft wie möglich vor, wie Du die Prüfungsfragen souverän beantwortest und die Prüfungsaufgaben löst. Lasse also einen Erfolgsfilm in Deinem Kopf ablaufen. Entspannung beugt einem Blackout vor Da ein Blackout durch zu starke körperliche Anspannung entsteht, hier eine wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung vorschlagen, die Du immer und überall einsetzen kannst: Atme etwas tiefer ein, als Du das gewöhnlich tust. Dann atme in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten. Wenn Du ausgeatmet hast, halte Deinen Atem für 6-10 Sekunden an. Finden selbst heraus, welche Zeit für Dich am angenehmsten ist. Zähle in Gedanken von 1001 bis 1006 oder Nachdem Du den Atem angehalten hast, atme wieder ein, atme dann in einer Bewegung wieder aus, ohne den Atem anzuhalten, und halte ihn dann für weitere 6-10 Sekunden an. Das ganze mache dann 2 bis 5 Minuten lang bzw. solange, bis Du Dich deutlich entspannt fühlst.

6 Strategien gegen Prüfungsangst am Tag der Prüfung Beginne den Tag mit einer Entspannungsübung (siehe oben) im Bett. Wenn die Möglichkeit besteht, sich vorher Bewegung zu verschaffen, dann mache davon Gebrauch. Sehr hilfreich und wohltuend. Kleide Dich so, dass Du Dich darin wohlfühlst und gut atmen kannst, aber auch so, dass Du dem Prüfer nicht unangenehm auffällst. Dein Äußeres prägt den ersten Eindruck des Prüfers und hat zumindest bei der mündlichen Prüfung einen Einfluss darauf, ob Du dem Prüfer sympathisch bist. Nimm ein leichtes und nahrhaftes Frühstück zu Dir. Vermeide den übermäßigen Genuss von Alkohol, Kaffee, Nikotin und Cola, da diese noch mehr aufputschen. Sorge aber für ausreichend Flüssigkeit, etwa durch Kräutertee, Wasser oder Fruchtsäfte. Sorge dafür, dass Du am Tag der Prüfung rechtzeitig aus dem Haus gehst. Wenn Du abgehetzt und auf den letzten Drücker ankommst, ist Dein Körper bereits in Alarmstimmung, angespannt und nicht besonders leistungsfähig. Vermeide es, vor dem Prüfungszimmer lange warten zu müssen, denn die Nervosität der anderen Prüflinge wirkt meist ansteckend. Es nützt nichts mehr, jetzt zu erfahren, worauf Du Dich möglicherweise nicht vorbereitet hast. Es macht Dich nur noch nervöser und verunsichert Dich. Ziehe Dich lieber zurück, mache eine Atemübung oder wirf Deinen MP3-Player an und höre Musik, die Dich in eine gute Stimmung bringt. Körperliche Anspannung kannst Du auch dadurch abbauen, dass Du mehrmals Deine Hände zur Faust ballst und wieder entspannst. Mache eine Atemübung vor dem Prüfungszimmer. Rede Dir selbst gut zu: "Ich habe mich gut vorbereitet. Ich werde/kann es schaffen. Meide andere Prüflinge, die darauf trainiert sind, Katastrophen zu prophezeien. Erinnere Dich an eine Situation in Deiner Vergangenheit, die Du erfolgreich bewältigt hast. Rufe Dir diese möglichst lebendig in Erinnerung, um im Körper das Selbstvertrauen zu süren, das Du damals verspürt hast. Nimm Dir - sofern erlaubt - etwas mit in die Prüfung, was Dir ein gutes Gefühl vermittelt. Dies kann Dein Lieblingskugelschreiber sein, ein Talisman, usw. Erinnere Dich: Ich bin in Ordnung, gleichgültig wie die Prüfung ausgeht. Wenn du Fragen zu den Übungen/ Techniken hast, stehe ich gerne zur Verfügung! Elisabeth Wieden dipl. Kinesiologin und Energethikerin für MENSCH & TIER Hafenstraße 42, 4020 Linz 0660/ elwi@live.at