Der Heilige Gral des Ausdauertrainings

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1 Der Heilige Gral des Ausdauertrainings Die Bestimmung der Kohlenhydrat- und Fettverbrennungsraten gehören zu den wichtigsten Eigenschaften, die INSCYD für Läufer, Triathleten und Radfahrer bieten kann. Der Grund dafür ist, dass die Fettverbrennungsraten ein gültiger Marker sind, um den Fortschritt im Training zu überwachen und Trainingsintensitätszonen festzulegen. Die Kohlenhydratverbrennung ist jedoch nicht nur im Training entscheidend - sondern spielt eine deutlich größere Rollen im Wettkampf. Die Speicherung von Kohlenhydraten (KH) und die maximale aufzunehmende Energiemenge in KH im Sport sind im sensiblen System enschlicher Körper jedoch sehr begrenzt. Die Obergrenze der Kohlenhydrataufnahme pro Stunde beträgt 60 bis 90 Gramm / Stunde. Die Menge ist abhängig von der Art der Kohlenhydrate, die der Athlet aufnimmt und wie deren Mischungsverhältnis aussieht. Vergleicht man diesen Wert nun mit der tatsächlichen Kohlenhydratverbrennungsrate, die ein Sportler an der anaeroben Schwelle erreichen könnte, so wird es recht deutich, dass es hierbei keine All-in-one-Lösung geben kann. Hierzu folgendes Beispiel: Ein 70-kg schwerer Age Group-Triathlet verbrennt leicht 250 g Kohlenhydrate pro Stunde, aber ein Radprofi mit gleichem Gerwicht kann diese Menge leicht verdoppeln, also bis zu 500 g pro Stunde oder noch mehr. Es wird klar: Die Herausforderung eines mehrstündigen Ausdauerwettkampfs (Marathon, 70.3 oder Ironman) braucht präzise Versorgungsstrategien für den Erfolg. Folgende Faktoren spielen hierbei eine zentrale Rolle: 1. Wie viele Gramm Kohlenhydrate verbrennen ich? 2. Wie groß sind meine Glykogenspeicher? 3. Wie viele Kohlenhydrate kann ich pro Stunde aufnehmen? INSCYD ermittelt alle die, die du benötigst, um die perfekten Pacing- und Ernährungsstrategien für den Wettkampf zu erstellen.

2 1. Kohlenhydratverbrennungsrate Hierzu sollte man ca. drei Wochen vor dem Wettkampf eine Leistungsdiagnostik mit INSCYD durchführen. Ein guter Zeitpunkt dafür - oft von INSCYD-Trainern genutzt - ist das Ende des letzten Trainingsblocks kurz vor Beginn der Tapering-Phase. Im INSCYD-Stoffwechselprofil findest du die Fett- und Kohlenhydratverbrennungsrate in Abhängigkeit von der Leistung (beim Radfahren) oder der Geschwindigkeit (beim Laufen). Die rote Kurve zeigt die Kohlenhydratverbrennungsrate in Kilokalorien pro Stunde (kcal / h) und in Gramm pro Stunde (g / h).

3 2. Glykogenspeicher Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die die Menge an Glykogen in den Muskeln des menschlichen Körpers untersucht haben. Hier sind einige Richtlinien: Untrainierter Erwachsener; ungefähr 15 g pro 1 kg Muskelmasse Age Grouper/Freizeitsportler; ungefähr 20 g pro 1 kg Muskelmasse Professionelle Ausdauersportler; ungefähr 25 g pro 1 kg Muskelmasse. Alle diese Richtlinien beziehen sich auf den Zeitpunkt, wenn ein Sportler vollständig erholt ist. Dies bedeutet mindestens 2 oder 3 Tage ohne (oder sehr leichtes) Training, kombiniert mit einer kohlenhydratreichen Diät. Für einen Age Grouper haben sich 20 g Kohlenhydrate pro kg Muskelmasse als sehr genaue Schätzung erwiesen. Auch Profis, vor allem wegen des verkürzten Taperings (ein bis zwei Tage vor einem Rennen), starten kaum mit 25 g / kg Muskelmasse. Doch wie viel Muskelmasse nutzen Athleten überhaupt zum Vortrieb während der Belastung? Um dies individuell zu berechnen bietet INSCYD ein Tool zur Berechnung dieser Muskelmasse, das exklusiv INSCYD-zertifizierten Coaches zur Berechnung zur Verfügung steht. 3. Kohlenhydrataufnahme während des Rennens Bisher ist man nach der Faustformel von 1 gr KH pro kg Körpergewicht pro Stunde bei 60 bis 90 Gramm pro Stunde verfahren Für lange Zeit wurden 60 g als die maximal mögliche Menge an konsumierten KH/pro Stunde erachtet, aber neuere Studien konnten belegen, dass verschiedene Arten von Kohlenhydraten (zum Beispiel Fructose und Glucose) verschiedene Transportmechanismen verwenden. Die 60 g / h galten bisher als das Limit eines bestimmten Transporter. Verwendet der Athlet jedoch verschiedene Kohlenhydrat-Transporter aus einer Mischung verschiedener Kohlenhydrate, so steigt die Menge auf bis zu 90 g / h. Das Nadelöhr hierbei ist nicht das Zuführen von außen, sondern die Resorption der KH-Menge aus dem Magen-Darm-Trakt in das Blut. Selbst wenn man mehr als 90 g / h einnimmt, wird nicht viel mehr in den Blutkreislauf gelangen und den Muskeln zur Verfügung stehen. Als ambitionierter Athlet solltest du im Training unbedingt eine optimale Kohlenhydrataufnahme testen. Der Konsum von 60 g / h Kohlenhydrate sollte leicht zu erreichen sein, während nur wenige Athleten 90 g / h einnehmen können. Ein großer Unterschied liegt hierbei in den unterschiedlichen Disziplinen. Das Einnehmen von g / h ist für die meisten Athleten auf dem Rad recht leicht umzusetzen. Beim Laufen sind 60gr/h schon deutlich schwerer zu realisieren.

4 Fallbeispiel Marathon-Ernährung Um das korrekte Pacing für einen Marathon zu berechnen, müssen Sie nun alle drei Aspekte kombinieren. Schritt 1. Schätze grob die zu erwartende Marathon-Endzeit. Schritt 2. Multipliziere die Wettkampfdauer (in Stunden) mit der Kohlenhydrataufnahmerate (pro Stunde). Zum Beispiel: Das Ziel ist es, einen Marathon in 3 Stunden zu laufen. Wir nehmen eine Kohlenhydrataufnahme von 50 g / h an (also eine relativ niedrige Aufnahmequote). Die gesamte Kohlenhydrataufnahmerate beträgt 3 (h) 50 (g / h) = 150 (g) Gesamtkohlenhydrataufnahme. Schritt 3. Schätze die Glykogenspeicher. Nehmen wir an, unser Athlet wiegt 75 kg (er ist männlich und hat ungefähr 12% Körperfett). Seine gesamte Muskelmasse beträgt 40%, was 30 kg (75 kg x 40%) entspricht. Während des Laufs gehen wir davon aus, dass er 70% seiner gesamten Körpermuskelmasse einsetzt,also 21 kg Muskelmasse. Bei einer Glykogenkonzentration von 20 g pro 1 kg Muskelmasse erhalten wir: 20 g x 21 kg = 420 g Gesamtglykogen, das während des Marathons im Muskel verfügbar ist. Schritt 4. Wir addieren die 150 g Kohlenhydrate hinzu, die in Form von Getränken, Gels oder Riegel aufgenommen wird, so wie im Schritt 2 berechnet. In Summe haben wir nun eine Gesamtkohlenhydratverfügbarkeit von 420 g (gelagert) g (Fütterung während des Rennens) = 570 g. Schritt 5. Diese 570gr nun durch die Dauer des Rennens teilen. In unserem Beispiel der 3-stündige Marathon. Dies ergibt eine Kohlenhydratverbrennungsrate von 570 g / 3 h = 190 g / h. Das einzige, was jetzt tun ist, ist die Geschwindigkeit abzulesen, mit der diese Kohlenhydratverbrennungsrate abläuft. In der Grafik unten kannstfeststellen, dass diese Verbrennung 3,98 m / s entspricht. Bei dieser Geschwindigkeit wäre das Ziel des Marathons in 2 Stunden 56 Minuten und 42 Sekunden abgeschlossen, also etwas unter den ursprünglich angenommenen 3 Stunden. In einer praktischen Anwendung empfehlen wir einen ähnlichen Ansatz, da er ein Minimum an Toleranz (und Sicherheit) für das Erreichen des gewünschten Ziels lässt.

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