Schwangerschaft & Geburt. Bauch, Beine, Baby

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1 Schwangerschaft & Geburt Bauch, Beine, Baby Mit Kind richtig Sport machen geht nicht? Doch! Wir zeigen Ihnen vier Work-outs für die Zeit nach der Schwangerschaft, bei denen Ihr Baby sogar unbedingt dabei sein muss! Text Juliane Büttinghaus Fotos Sandra Seckinger 116 ELTERN April 2012

2 fitdankbaby Rebecca Köhler, Fitnesstrainerin und Erfinderin des Konzepts, nahm ihren jüngsten Sohn, Jonathan, schon als Baby mit in ihre Kurse und integrierte ihn ins Training. Zum Beispiel als mitwachsendes Gewicht. Heraus kam ein ausgeklügeltes Bauch- Beine-Po-Programm mit Schwerpunkt auf Beckenboden- und Rückentraining: Die Mama steht bei uns im Vordergrund, aber wir bauen gezielt auch Übungen ein, die die Babyentwicklung unterstützen, zum Beispiel kleine Spiele in Bauchlage, sagt Rebecca Köhler. Während der Übungen werden die Kinder in einem Spezialgurt am Körper der Mutter gesichert. Infos und Kosten: fitdankbaby gibt es in über 80 Orten in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Acht Einheiten à 75 Minuten kosten, je nach Region, ab 95 Euro. Infos unter Die Babyschaukel: für Mamas Bauch- und Babys Nackenmuskeln In Rückenlage die Knie anziehen, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad- Winkel bilden und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Ihr Baby ist mit dem Gurt gesichert und liegt in Bauchlage auf Ihren Unterschenkeln: So kann es den Kopf heben und ablegen. Ziehen Sie die Fußspitzen nun an und umfassen Sie die Hände Ihres Kindes. Beim nächsten Ausatmen Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, Kopf und Schultern anheben und Knie (nicht jedoch den Kopf!) Richtung Brust bewegen. Position drei Sekunden halten, dann einatmen und zurück zur Ausgangsposition. Siebenmal wiederholen. Achtung: Übung erst machen, wenn sich die Rectusdiastase bereits geschlossen hat (Kasten S. 76). April 2012 ELTERN 117

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4 Schwangerschaft & Geburt 2 Pilates mit Baby Die Methode wurde ursprünglich als Training für Soldaten erfunden, dabei könnte Pilates auch speziell für Mütter gemacht worden sein: Trainiert werden nämlich vor allem der Beckenboden sowie Bauch- und Rückenmuskeln. Auch führt man die Übungen ganz exakt und mit kontrollierter Atmung aus. So werden kleinste Muskeln trainiert und die Körperhaltung verbessert. Pilates mit Baby ist dabei eine Spezialvariante, die von Trainerin Jana Wetterau Kliebisch entwickelt wurde. Sie hatte nämlich beobachtet, dass viele Mütter ihre Babys aus Betreuungsnot mit in die Stunde brachten. Infos und Kosten: Pilates mit Baby gibt es als DVD für Anfänger und Fortgeschrittene (über Amazon, 19,90 Euro). 1 Der Swan Dive: macht einen starken Rücken 1. Gehen Sie in Bauchlage: Beine hüftbreit öffnen, Zehenspitzen nach außen. Ihr Baby liegt gegenüber in gleicher Position. 2. Jetzt die Arme anwinkeln, sodass die Handflächen am Boden sind. Den Kopf eine Handbreit anheben Blick nach unten. Ziehen Sie das Steißbein zum Boden und das Schambein Richtung Brustkorb. 3. Ausatmen, dabei Nabel nach innen ziehen und Beckenboden anspannen. Jetzt einatmen und den Oberkörper bis maximal zum Nabel anheben, sodass Sie die Spannung halten und Ihr Baby anlächeln können. Die Kraft kommt aus dem Rücken. 4. Ausatmen, langsam zurück zu Position zwei und 20-mal wiederholen. 3 4 April 2012 ELTERN 119

5 Schwangerschaft & Geburt Buggyfit Wenn man schon jeden Tag mit dem Kinderwagen rausgeht, warum nicht damit Sport machen? fragten sich die englischen Erfinder von Buggyfit. Und mittlerweile macht die Idee auch bei uns Schule: Nach dem Aufwärmen wird circa 20 Minuten gewalkt, danach gibt s Dehnund Kräftigungsübungen Buggy oder Kinderwagen sind dabei ein perfektes Turngerät. Und Ihr Baby? Tankt frische Luft und amüsiert sich (hoffentlich)! Infos und Kosten: Die Buggyfit -Treffen dauern jeweils eine Stunde. Eine Sechser- Karte kostet 66, eine Zehner-Karte 99 Euro: Und wer in der Nähe keinen Kurs findet: Fit mit Baby. Work-out mit dem Kinderwagen gibt s auch als Buch (5w Verlag, 15,99 Euro). Die Diagonale: für Gleichgewicht und Rückenmuskeln 1. Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen und leicht gebeugten Knien vor dem Buggy, Ihr Kind sitzt Ihnen gegenüber. 2. Mit geradem Oberkörper nach vorne gehen und auf Höhe des Kopfes Ihres Babys am Buggy festhalten, sodass der Hals in einer Linie mit dem Rücken ist. 3. Spannen Sie Bauch und Beckenboden an. Jetzt gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorne und das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben, sodass sie eine Linie bilden. Versuchen Sie mit der Spannung von Bauch und Rücken im Gleichgewicht zu bleiben. 4. Kurz halten, dann langsam zurück. 15- mal wiederholen, danach Seite wechseln. 120 ELTERN April 2012

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7 Schwangerschaft & Geburt 2 Kangatraining Nicole Paschers Tochter Pamina liebte es, in der Tragehilfe zu sitzen und dabei geschaukelt zu werden so kam die Österreicherin aufs Kangatraining: Dabei arbeitet Mama mit einem 60-minütigen Intervalltraining an Ausdauer und Babyspeck und das Baby macht den beruhigenden Rhythmus im Beutel mit: eben wie ein Kanga-ru-kind. Meist folgt auf zwei schnelle Musikstücke mit beckenbodenschonenden Work-outs ein langsamer Song mit Kräftigungsübungen. Infos und Kosten: Kurse finden Sie in Deutschland, Österreich, der Schweiz (acht Stunden um 90 Euro). Für zu Hause gibt s eine DVD: Repeater: strafft Po und Oberschenkel 1. Das Baby sitzt in der Tragehilfe je nach Alter an Ihrem Bauch oder Rücken. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen. Dann leicht in die Knie gehen und die linke Ferse anheben. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen. 2. Mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten machen, die Zehenspitzen tippen auf den Boden. Oberkörper und linkes Bein bilden dabei eine Linie. Das Gewicht bleibt auf dem rechten Bein, die rechte Po-Hälfte ist fest angespannt. 3. Dann linkes Knie nach vorne bringen, zur Brust hochziehen und wie in Bild 2 wieder nach hinten, auftippen: Die Bewegung ist schnell und fließend. 30-mal wiederholen und dann Seite wechseln. 1 3 STYLING: Lisa Maas; Adidas Sneaker: Kleidung: Bitte warten! Für unsere Work-outs sollte die Geburt mindestens drei Monate zurückliegen. Wer vorher etwas machen will, wählt besser einen Rückbildungskurs, bei dem Beckenboden und seitliche Bauchmuskeln sanft gestärkt werden. Dies fördert auch die Rückbildung der Rectusdiastase, so nennt man den Spalt, der direkt nach der Geburt am Bauch zu tasten ist. Sechs bis acht Wochen nach der Entbindung findet normalerweise die gynäkologische Abschlussuntersuchung statt: Fragen Sie Ihren Arzt zur Sicherheit, wann Sie sportlich wieder richtig durchstarten dürfen! 122 ELTERN April 2012

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