Seminar III: Stressbewältigung. Mühlenbergklinik Holsteinische Schweiz Bad Malente

Transkript

1 Seminar III: Stressbewältigung Mühlenbergklinik Holsteinische Schweiz Bad Malente

2 Kleine Wiederholung: Was haben wir letzte Stunde besprochen?

3 Arbeitsblatt 3

4 Stressbewältigungsstrategien kurzfristige Erleichterung spontane Entspannung Wahrnehmungslenkung Abreaktion positive Selbstgespräche langfristige Veränderungen der... Bedingungen Zeitmanagement Problemlösung Person regelm. Entspannung Einstellungsänderung Zufriedenheitserlebnisse Fertigkeiten

5 Stressbewältigungsstrategien kurzfristige Erleichterung spontane Entspannung Wahrnehmungslenkung Abreaktion positive Selbstgespräche langfristige Veränderungen der... Bedingungen Zeitmanagement Problemlösung Person regelm. Entspannung Einstellungsänderung Zufriedenheitserlebnisse Fertigkeiten

6 nderung - Zeitmanagement Zeiträuber erkennen und verändern Unangekündigte Besucher Telefon Überflüssiger Kleinkram Mangelnde Delegation Unklare Verantwortungsabgrenzung Unordentlicher Schreibtisch Fehlende Zielsetzung Unentschlossenheit Perfektionismus Fehlende Information/ Kommunikation Nicht Nein sagen können...

7 nderung - Zeitmanagement Prioritäten setzen Neben der edlen Kunst, Dinge zu verrichten, gibt es die edle Kunst, Dinge unverrichtet zu lassen. Asiatisches Sprichwort Wichtigkeit B-Priorität B-Priorität Planen und rechtzeitig terminieren! D-Priorität D-Priorität Papierkorb! A-Priorität A-Priorität Sofort erledigen! C-Priorität Reduzieren C-Priorität Delegieren Nein sagen Dringlichkeit

8 Die Kruggeschichte Eines Tages wurde ein alter Professor der französischen nationalen Schule für Verwaltung gebeten, für eine Gruppe von etwa fünfzehn Chefs großer amerikanischer Unternehmen eine einstündige Vorlesung über den sinnvollen Umgang mit der Zeit zu halten. Zu Beginn der Veranstaltung betrachtete der Professor ruhig einen nach dem anderen seiner Zuhörer. Danach verkündete er: Wir werden ein kleines Experiment durchführen. Der Professor zog einen riesigen Glaskrug unter seinem Korpus hervor und stellte ihn vor sich hin. Dann holte er etwa ein Dutzend tennisballgroße Steine hervor und legte sie sorgfältig, einen nach dem anderen, in den großen Krug. Als der Krug bis an den Rand voll war und kein anderer Stein mehr darin Platz hatte, blickte er langsam auf und fragte: Ist der Krug voll? Und alle antworteten ja.

9 Die Kruggeschichte Er wartete eine Weile und fragte dann: Wirklich? Dann verschwand er erneut unter dem Korpus und holte einen mit Kies gefüllten Becher hervor. Sorgfältig verteilte er den Kies über die großen Steine und rührte dann leicht um. Der Kies verteilte sich zwischen den großen Steinen. Der Professor erblickte erneut auf und fragte sein Publikum: Ist dieser Krug voll? Dieses Mal begannen seine schlauen Schüler seine Darbietung zu verstehen. Einer von ihnen antwortete: Wahrscheinlich nicht! Gut, antwortete der Professor. Er verschwand wieder unter dem Korpus und diesmal holte er einen Eimer Sand hervor. Vorsichtig kippte er den Sand in den Krug. Der Sand füllte die Räume zwischen den großen Steinen und dem Kies auf. Wieder fragte er: Ist dieses Gefäß voll? Dieses Mal antworteten seine schlauen Schüler ohne zu zögern im Chor: Nein!

10 Die Kruggeschichte Jedem wurde bewusst, wie sehr der Professor Recht hatte. Dann fragte er: Was sind in Eurem Leben die großen Steine? Eure Gesundheit? Eure Familie? Eure Freunde? Die Realisierung Eurer Träume? Das zu tun, was Euch Freude macht? Dazuzulernen? Eine Sache verteidigen? Entspannung? Sich Zeit nehmen? Oder etwas ganz anderes? Was wirklich wichtig ist, ist, dass man die großen Steine in seinem Leben an die erste Stelle setzt. Wenn nicht, läuft man Gefahr, es nicht zu meistern... sein Leben. Wenn man zuallererst auf Kleinigkeiten, den Kies und den Sand achtet, verbringt man sein Leben mit Kleinigkeiten und hat nicht mehr genug Zeit für die wichtigen Dinge. Deshalb vergesst nie, Euch immer wieder die Frage zu stellen: Was sind die großen Steine in meinem Leben? Dann legt diese zuerst in euren Krug des Lebens. Aus Covey et al. 1997

11 nderung - Zeitmanagement Zeit richtig planen schriftlich und mit System planen. (von der einfachen To-Do -Liste bis hin zum komplexen Zeitplanbuch) TO-DO-Liste Meeting vorbereiten s beantworten Geschäftsessen Software installieren Anruf: Freund nach nach KFZ-Versicherung fragen

12 nderung - Zeitmanagement Zeit richtig planen schriftlich und mit System planen. (von der einfachen To-Do -Liste bis hin zum komplexen Zeitplanbuch) Mo Di Mi Do Fr Sa So SPORT Mittag Pause Mittag + Pause Mittag + Pause Mittag + Pause Mittag + Pause Mittag + Pause bei Meyers Einkaufekaufen Ein Mittag Klavier Unterricht Kegel Abend SPORT

13 nderung - Zeitmanagement Zeit richtig planen First thingsfirst! Bei der Erstellung des Tages- oder Wochenplans immer zuerst Aufgaben mit hoher Priorität planen. die regelmäßige Pausen einplanen. regelmäßige Ruhephasen sind nicht unnütze Zeitvergeudung, in Zeiten hoher Anforderungen. gerade Wenn Du es eilig hast, gehe langsam (Buchtitel des Zeitmanagement-Experten Lothar Seiwert) Pufferzeiten einplanen % der Zeit für unerwartete und spontane Aktivitäten oder Störungen freihalten.

14 nderung - Zeitmanagement Zeit richtig planen Zeitbedarf realistisch einschätzen. Für einzelne Tätigkeiten einen ausreichend großen Zeitraum einplanen, aber auch ein zeitliches Limit definieren (hilft Perfektionsansprüche im Zaum zu halten). Nachkontrolle Am Ende des Tages (bzw. einer Woche) ein paar Min Zeit nehmen, um zu überprüfen, inwieweit der Plan eingehalten wurde. Damit werden Erfolgserlebnisse geschaffen! Erledigtes streichen Unerledigtes übertragen Aus Erfahrungen lernen

15 nderung - Zeitmanagement Zeiträuber eliminieren und Grenzen ziehen z.b. durch: Telefon (Anrufumleitung, AB, Sprechzeiten einrichten) Schild Bitte nicht stören Zeitliches Limit für Besprechungen setzen und einhalten Papierkorb nutzen! Zeit richtig planen häufiger Nein, Jetzt nicht, Ohne mich sagen Unterstützung suchen und Aufgaben delegieren! Sie müssen nicht alles selbst machen! Insbesondere C- Aufgaben bieten sich hierfür an ( Dringlichkeit, Wichtigkeit).

16 nderung - Zeitmanagement

17 Stressbewältigungsstrategien kurzfristige Erleichterung spontane Entspannung Wahrnehmungslenkung Abreaktion positive Selbstgespräche langfristige Veränderungen der... Bedingungen Zeitmanagement Problemlösung Person regelm. Entspannung Einstellungsänderung Zufriedenheitserlebnisse Fertigkeiten

18 nderung - Problemlösetraining 1. Was genau ist das Problem? 2. Gibt es Teilprobleme? 3. Ein Teilproblem heraus suchen. 4. Alle möglichen und unmöglichen Lösungen sammeln. 5. Pause am besten eine Nacht drüber schlafen. 6. Lösungen diskutieren, bewerten und eine auswählen. 7. Zu der ausgewählten Lösung einen Handlungsplan entwickeln. 8. Umsetzung. 9. Erfolgskontrolle (Rückblick).

19 nderung - Problemlösetraining Lösungsmöglichkeiten Kurzfristige Folgen Langfristige Folgen Treten neue Probleme auf? Durchführbarkeit/ Wahrscheinlichkeit Einen Gärtner engagieren Den rechten Nachbarn fragen Nicht auf Dauer möglich Er hat nicht immer Zeit Finanzielle Sorgen Ich bin ihm etwas schuldig Den linken Nachbarn fragen Er hat nicht immer Zeit Keine + Nachbarsjungen dafür bezahlen Er freut sich Dauerlösung möglich Keine + + Nach D Zurilla & Goldfield

20 Stressbewältigungsstrategien kurzfristige Erleichterung spontane Entspannung Wahrnehmungslenkung Abreaktion positive Selbstgespräche langfristige Veränderungen der... Bedingungen Zeitmanagement Problemlösung Person regelm. Entspannung Einstellungsänderung Zufriedenheitserlebnisse Fertigkeiten

21 nderung - Einstellungsänderung Stresserzeugende / irrationale Einstellungen Wenn ich mich auf andere verlasse, bin ich verlassen. Am Liebsten mache ich alles selbst Ich muss immer für meinen Betrieb da sein. Ohne mich geht es nicht. Auf mich muss 100%iger Verlass sein. Es gibt nichts Schlimmeres, als einen Fehler zu machen. Ich muss mit allen Leuten gut auskommen. Ich darf nicht NEIN sagen Es ist wichtig, dass mich alle mögen....

22 nderung - Einstellungsänderung

23 nderung - Einstellungsänderung Strategien: Entkatastrophisieren Was kann im schlimmsten Fall passieren? Wie schlimm wäre das wirklich? Wie wahrscheinlich ist das? Wie wichtig ist diese Situation wirklich für mich? Realitätstestung Sehe ich nur die negativen Seiten der Situation? Gibt es auch positive Seiten? Verallgemeinere ich zu stark? Ist es wirklich so?

24 nderung - Einstellungsänderung Rollentausch Was würden Sie einem Freund raten, der sich in einer ähnlichen Situation befindet? Was würde Ihnen eine Freundin in dieser Situation raten? Kennen Sie jemanden, der mit dieser Situation leichter fertig wird als Sie? Wie macht er das? Zeitliche Relativierung Was werden Sie in einem Monat/ Jahr darüber denken?

25 nderung - Einstellungsänderung Sich eigene Kompetenzen bewusst machen Haben Sie schon mal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert? Wie haben Sie das damals geschafft? Worauf können Sie vertrauen? Sinnorientierung Kann ich aus der Situation etwas lernen?

26 Muss ich das wirklich jetzt / immer alles so machen?

27 Literaturempfehlungen TechnikerKrankenkasseBroschüre Gelassen und sicher im Stress.Kaluza Simplify your life.küstenmacher&seiwert Wenn Du es eilig hast, dann gehe langsam.seiwert Gelassenheit beginnt im Kopf: So entwickeln Sie einen entspannten Lebensstil. Hohensee