MBSR 8 Was nun? Woche 8: Was nun?

Transkript

1 Woche 8: Was nun? 1

2 HANDOUT 8.1 Zusammenfassung von Sitzung 8: Was nun? Die Unterscheidung von Gewahrsein, Akzeptanz und achtsamem Reagieren auf Situationen im Unterschied zu vorprogrammiertem und automatischem Reagieren, war ein Thema, das in diesem Kurs immer wieder aufgetaucht ist. Akzeptanz kann häufig das Sprungbrett zu einer unterstützenden Handlung sein, die eine Veränderung des inneren Erlebens oder der äußeren Welt bewirkt. Dennoch gibt es auch Situationen und Gefühle, die sehr schwierig oder unmöglich zu verändern sind. In diesen Situationen besteht die Gefahr, mit dem Kopf gegen eine Wand zu laufen, sich zu verausgaben und seine Gefühle von Hilflosigkeit, Ohnmacht und Niedergeschlagenheit zu verstärken. Die Versuche, unlösbare Probleme zu lösen oder sich zu weigern, die Realität einer augenblicklichen Situation anzuerkennen, können dies begünstigen. In solchen Situationen ist es möglich, ein Gefühl von Würde und Kontrolle zu bewahren, indem du eine bewusste, achtsame Entscheidung triffst, keine Kontrolle auszuüben und die Situation so zu anzuerkennen, wie sie ist. Entscheide dich, wenn möglich, zu einer wohlwollenden Haltung gegenüber der Situation und der mit ihr verbundenen Reaktion. Sich zu entscheiden, nicht aus dieser Reaktion heraus zu handeln, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass negative Selbstgespräche stärker werden, während sich wiederholende, fehlgeschlagene Kontrollversuche sie eher verstärken. Im sogenannte "Gelassenheitsgebet" bitten wir um die Fähigkeit, die Dinge anzuerkennen, die wir nicht verändern können, den Mut, die Dinge zu verändern, die wir ändern können und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden. Wo finden wir diesen Mut und diese Weisheit zur Gelassenheit? Auf eine gewisse Art und Weise verfügen wir alle bereits über diese Qualitäten. Unsere Aufgabe besteht darin, uns ihrer bewusst zu werden und sie in die Realität umzusetzen, und der Weg zeichnet sich durch nichts anderes aus, als durch achtsame Bewusstheit von einem Moment zum anderen. 2

3 FÜR DIE ZUKUNFT Erinnere dich an John Kabat-Zinn s Hinweis, jeden Tag an deinem Fallschirm zu weben und dies nicht erst dann zu tun, wenn du von deinem Flugzeug abspringen musst. Entscheide dich, welche Übungen du künftig regelmäßig praktizieren willst, und bleibe dann mit Entschiedenheit am Ball, wenn du dazu entschlossen bist. Erinnere dich auch daran, dass dir das regelmäßige Praktizieren des Drei-Schritte-Atemraums eine Möglichkeit bietet, mit dir selbst in Kontakt zu sein. Lasse den Atemraum auch weiterhin deine erste Reaktion sein, in schwierigen Zeiten, bei Stress und Belastungen oder in Momenten, in denen du dich traurig oder unglücklich fühlst. Was war hilfreich im MBSR-Kurs? Um nach diesen acht Wochen Bilanz zu ziehen, kann es hilfreich sein, sich an die Schlüsselmerkmale des Sein-Modus zu erinnern, die uns durch den Kurs begleitet haben. Wie wichtig waren die verschiedenen Aspekte des Sein-Modus für dich? Vergebe Punkte von 1 bis bedeutet, dass dieses Thema für dich gar nicht wichtig war und 10 bedeutet, dass es sehr wichtig war. Achtsam leben und bewusst wählen im Unterschied zum Automatikbetrieb Die Welt direkt über die Sinne erfahren statt über das Denken Jetzt in diesem Moment anwesend sein statt in Vergangenheit und Zukunft zu leben Allen Erfahrungen mit Interesse zu begegnen statt das Unangenehme zu meiden und am Angenehmen zu kleben Den Dingen erlauben, zu sein, wie sie sind - statt sie anders haben zu müssen Gedanken als mentale Erscheinungen zu betrachten statt als unbedingte Realität Freundlich und mitfühlend für sich selbst sorgen statt ohne Rücksicht sich auf das Erreichen von Zielen zu fixieren 3

4 Nach vorne schauen: wie geht es weiter? Zwei Fragen stellen sich am Ende des MBSR-Kurses: Warum sollte ich die Praxis fortsetzen? Wie könnte diese Praxis aussehen? Zur Warum-Frage: es kann hilfreich sein, tiefer anzusetzen und nicht nur nach sinnvollen Gründen auszuschauen. Natürlich lassen sich jede Menge Argumente finden für die Fortsetzung der Praxis: die Gesundheit, die Konzentrationsfähigkeit, vielleicht auch die Leistungsfähigkeit all das wird gestärkt. Aber ist es wirklich das, worauf es dir ankommt? Vielleicht magst du tiefer fragen: Was bringt diese Praxis zum Ausdruck? Wer bin ich wirklich? Wir Menschen sind mehr als wir zu denken wagen. Achtsamkeit und Meditation verfolgen keine Absichten, sie wollen nichts erreichen. Sie sind ein Ausdruck unserer wahren Natur. Wer bin ich also ohne negative Selbstgespräche, Ängste, Stress und Erschöpfung? Frage dich: Was bedeutet mir die Praxis? Was drückt sie aus? Zur Wie-Frage: Frage dich: welche Übungen aus dem MBSR-Programm möchte ich täglich praktizieren? Sinnvoll ist es, eine tägliche formelle Übungspraxis von Minuten aufrechtzuerhalten und zusätzlich den Drei-Schritte-Atemraum immer wieder in den Alltag zu integrieren. Dadurch erinnerst du dich daran, dass Achtsamkeit nicht auf bestimmte Übungen beschränkt bleibt. Sie durchzieht als Haltung und Übung den ganzen Tag von Moment zu Moment. In schwierigen Momenten kann der Drei-Schritte-Atemraum dabei unterstützen, dich zu sammeln, deine Erfahrung anzuerkennen wie sie ist und entsprechend deinen Werten zu handeln. Hier noch einige Hinweise, die vielleicht hilfreich sein können zum Dranbleiben: Praktiziere jeden Tag, auch wenn es nur kurz ist. Die Alltäglichkeit der Praxis ist sehr wichtig. Praktiziere, wenn möglich, jeden Tag zur selben Zeit und am selben Ort. Dann musst du nicht darüber nachdenken, ob die Übung heute zu deinem Tagesablauf gehört oder doch nicht. Die setzt dich, auch wenn etwas in dir sagt, dass du heute keine Lust oder keine Zeit hast. Betrachte die Praxis als Ausdruck deiner wahren Natur du bist Bewusstheit und nicht das, was du denkst. Die Praxis ist kein weiterer Punkt auf deiner To-do-Liste. Sie ist eine Lebenshaltung. Mache dir vor jeder Meditation deine Haltung bewusst. Verbinde dich mit dem, was dir wirklich wichtig und wertvoll ist. Erinnere dich daran und praktiziere, ob dir danach ist oder 4

5 nicht. Übe auch in Gemeinschaft mit anderen Praktizierenden. Dazu gibt es Hinweise auf einem extra Blatt. Nimm von Zeit zu Zeit (einmal im Jahr) teil an Tagen der Stille oder mehrtägigen Retreats. Fange immer wieder neu an. Kritisiere dich nicht, wenn du feststellst, dass du eine Weile nicht praktiziert hast. Dann mache einfach weiter wo du gerade bist. Der situationsbezogene Atemraum Nimm deine Körperhaltung wahr. Vielleicht magst du dich für diese kurze Übung aufrichten. Erkenne und anerkenne deine gegenwärtige Erfahrung: Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen. Richte die Aufmerksamkeit auf die Atemempfindungen im unteren Bauch. Dehne deine Bewusstheit auf den ganzen Körper und dein gegenwärtiges Erleben aus. Bemerke deinen Gesichtsausdruck. Dann gehe durch eine der folgenden Türen: 1. Tür: Gehe wieder zurück in die ursprüngliche Situation, nun im Sein-Modus 2. Tür: Bringe eine offene, freundliche Aufmerksamkeit zu den körperlichen Empfindungen, die mit der Situation oder der Schwierigkeit verbunden sind. 3. Tür: Betrachte negative Gedanken bewusst als mentale Erscheinung. 4. Tür: Sorge für dich mit einer freudvollen, zu meisternden oder achtsamen Aktivität. 5

6 HANDOUT 8.2 Achtsamkeit im Alltag Lenke deine Achtsamkeit auf deinen Atem wenn du morgens aufwachst, noch bevor du aus dem Bett steigst. Nimm Sie fünf achtsame Atemzüge. Bemerke Veränderungen in deiner Körperhaltung. Sei dir bewusst, wie sich der Körper und der Geist anfühlen, wenn du vom Liegen zum Sitzen, zum Stehen und zum Gehen übergehst. Nimm wahr, wenn du im Alltag von einer Körperhaltung zur nächsten übergehst. Wann immer du ein Telefon klingeln hörst, einen Vogel singen hörst, einen Zug vorbei fahren hörst, oder Gelächter, das Hupen eines Autos, den Wind, das Geräusch einer sich schließenden Tür wahrnimmst, dann nimm jedes Geräusch als eine Glocke der Achtsamkeit. Höre wirklich hin, sei wach und präsent im Hier und Jetzt. Nimm dir im Alltag immer wieder einige Momente Zeit, um deine Achtsamkeit bewusst auf den Atem zu richten. Praktiziere den Drei-Schritte-Atemraum regelmäßig und immer, wenn es etwas zu bewältigen gibt. Wann immer du etwas isst oder trinkst, nimm dir eine Minute, um den Atem zu spüren. Betrachte das Essen und rufe dir in Erinnerung, was nötig war, damit du das essen oder trinken kannst. Kannst du die Sonne, den Regen, die Erde, den Bauern, den Lastwagenfahrer in deinem Essen erkennen? Sei achtsam während du isst, indem du die Speisen bewusst wahrnimmst und dir vergegenwärtigst, dass sie zu deinem körperlichen Wohlbefinden beitragen. Lenke dein Bewusstsein darauf, das Essen zu sehen, zu riechen, zu schmecken, zu kauen und schließlich zu schlucken. Nimm deinen Körper wahr, während du gehst oder stehst. Nimm dir einige Momente Zeit, um deine Körperhaltung wahrzunehmen. Spüre den Kontakt mit dem Boden unter deinen Füßen. Fühle die Luft auf deinem Gesicht, deinen Armen und Füßen, während du gehst. Bist du in Hektik? Lenke deine Aufmerksamkeit auf das Reden und Zuhören. Kannst du zuhören, ohne derselben Meinung zu sein oder eine andere Meinung zu haben, ohne das Gesagte zu mögen oder abzulehnen? Ohne zu planen, was du sagen willst, wenn du wieder an der Reihe bist? Wenn du sprichst, kannst du einfach sagen, was du sagen willst, ohne zu übertreiben oder etwas abzuschwächen? Kannst du feststellen, wie der Geist und der Körper sich anfühlen? 6

7 Wann immer du irgendwo anstehst oder wartest, nutze diese Zeit, um das Stehen und Atmen wahrzunehmen. Spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden und nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Richte deine Aufmerksamkeit auf das Heben und Senken deiner Bauchdecke. Fühlst du dich ungeduldig? Sei dir während des Tages immer wieder möglicher Verspannungen in deinem Körper bewusst. Schau, ob es dir gelingt, in diese hinein zu atmen und, während du ausatmest, überflüssige Spannung loszulassen. Ist irgendwo in deinem Körper dauerhaft Anspannung, beispielsweise im Nacken, in den Schultern, im Magen, im Kiefer oder im unteren Rücken? Wenn möglich, mache einmal am Tag eine Dehnungsübung oder achtsames Bewegen. Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Alltagsaktivitäten, wie Zähne putzen, Geschirr spülen, Haare kämmen, Schuhe anziehen oder eine Arbeit erledigen. Bringe Achtsamkeit zu jeder dieser Aktivitäten. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, bevor du abends schlafen gehst, und lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Mache einige achtsame Atemzüge. 7