WUSSTEST DU EIGENTLICH,...?

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Manfred Justus Frank
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1 WUSSTEST DU EIGENTLICH,...? 7 Fitness- und Gesundheitstipps von Manny Bischof

2 Tipp 1: Bauchübung... dass für den ungeübten Trainierenden Sit-Ups eher keine optimale Übung sind? Oft werden bei den Sit-Ups die Füße fixiert. Die Bewegungen erfolgen mit Schwung. Damit trainierst du weniger die Bauchmuskeln, sondern eher den Hüftbeuger (Iliopsoas), wodurch es im Nachhinein oft zu Rückenschmerzen kommt. Effektiveres Bauchmuskeltraining sind Crunches. In Rückenlage werden die angewinkelten Beine angehoben und die Hände an die Schläfen oder an den Hinterkopf geführt. Kopf und Schulter werden mit Hilfe der Bauchmuskulatur nach oben gezogen. Wichtig dabei ist, diese Bewegung nicht mit dem Nacken oder den Armen auszuführen. 3 Durchgänge mit je 15 Crunches sind optimal. Um auch die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren, kannst du die Crunches auch schräg nach links oder rechts ausführen. Tipp 2: Trainingsintensität... dass kurze und knackige Trainingseinheiten effektiver sind als stundenlange Bewegungsprogramme mit niedriger Pulsfrequenz? Eine erhöhte Intensität beim Training regt den Stoffwechsel an und bedeutet einen hohen Verbrauch an Kohlenhydraten. Stelle dir zum Vergleich eine Dampflokomotive vor, die mit Kohlen betrieben wird. Sie benötigt wenig Kohle im Kessel, wenn sie langsam fährt. Erhöht sich jedoch ihre Geschwindigkeit, wird sehr viel mehr Kohle benötigt, um ihre Leistung halten zu können. Die Fettverbrennung bei niedriger Pulsfrequenz liegt bei nur 15 bis 25 g pro Stunde. Im Rahmen des Intervalltrainings wird in derselben Zeit mindestens die 3-fache Menge Fett verbrannt. Erst so bringst du den Stoffwechsel und die Fettverbrennung nach dem Sport richtig in Gang. 1

3 Tipp 3: Ernähre dich bewusst - Die richtige Kombination zur richtigen Zeit!... dass es bei der Ernährung nicht um Verzicht oder Diät geht, sondern um die richtige Kombination zur richtigen Zeit? Eher geht es darum, ein neues Bewusstsein für Nahrungsmittel und deren Nährstoffgehalt zu entwickeln. Entscheidend ist eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung. Besonders am Abend solltest du auf Kohlenhydrate soweit wie möglich verzichten und eher auf eine eiweiß- und vitaminreiche Kost zurückgreifen. Du kannst also gerne Abends ein Steak mit Salat und Gemüse essen, solltest aber auf Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Baguette etc. verzichten. Tagsüber in Maßen verzehrt, stellen diese aber kein Problem dar. Achte beim Einkaufen von Lebensmitteln weniger auf die Angabe von Fetten und Kalorien, sondern mehr auf die enthaltenen Kohlenhydrate. So kommst du auch dem versteckten Zucker auf die Spur. Tipp 4: Nahrungsergänzung... dass Nahrungsergänzungsmittel den Erfolg beschleunigen können? Nach dem Training sind die Muskelzellen optimal zur Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen vorbereitet. Das Zeitfenster hierfür beträgt nur ca. 30 bis 40 Minuten. Innerhalb dieser kurzen Phase braucht der Muskel Energie in Form von Proteinen und Vitaminen. Mit ihnen erhältst du das vorhandene Muskelgewebe und unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau. Eine ausgewogene Ernährung ist hierbei essenziell. Mit Nahrungsergänzung zeigen sich die Ergebnisse deines Trainings allerdings noch schneller. Auch die Nachhaltigkeit ist damit viel einfacher zu gewährleisten. 2

4 Mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bist du einfach, schnell und gut versorgt. Natürlich sollte auch hier immer die Qualität im Vordergrund stehen. Tipp 5: Aminosäure- und Eiweißbausteine... dass ohne Eiweiß kein Muskelaufbau und keine Körperstraffung erfolgen? Ich empfehle dir, täglich 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Diese Menge gewährleistet die optimale Muskelversorgung. Das aufgenommene Eiweiß zerlegt unser Körper zunächst in Aminosäuren, aus denen er dann seine eigenen Proteine zusammenbaut. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren werden nicht vom Körper selbst hergestellt, sondern müssen durch die Nahrung zugeführt werden. Fehlen auch nur wenige dieser Bausteine, kommt dieser Prozess zum Stillstand und der Muskel wird nicht optimal versorgt. Somit ist nur ein ausgewogener und vielseitiger Speiseplan gesund für dich. Tipp 6: L-Arginin und Tryptophan... dass Arginin blutsenkend ist und bei der Gewichtsreduktion hilft? Arginin hat zur Folge, dass sich die Gefäße erweitern und mehr Fettmoleküle in die trainierte Muskulatur gelangen können. Gleichzeitig erfolgt eine erhöhte Sauerstoffzufuhr und damit eine Optimierung der Fettverbrennung. Arginin wirkt zusammen mit der Aminosäure Tryptophan entspannend und kann dadurch den Zellenaufbau unterstützen. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen in der Ruhephase wird positiv unterstützt. 3

5 Mit zunehmendem Alter und bei einer negativen Kalorienbilanz lässt dieser Aufbauvorgang nach. Durch die Einnahme von Arginin kannst du diesem Vorgang positiv entgegensteuern. Bei einer Dosis bis zu 5ooo mg vor dem Training gewährleistest du eine spürbare Mehrdurchblutung deines Körpers und dadurch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme. Der Blutdruck wird positiv reguliert. Als gute Nebeneffekte zeigen sich ein verbessertes Hautbild, geringere Faltenbildung, verbessertes Haarwachstum und eine ausgeprägtere Libido. Tipp 7: Viszeralfett... dass man bei Übergewicht an Bauch und Hüften zwischen dem eher harmlosen Depotfett und dem gefährlichen Viszeralfett unterscheidet? Viszeralfett dient grundsätzlich dem Schutz der Verdauungsorgane und als Energiereserve. Anfangs wird ein Ansteigen dieser Fettschicht nicht erkannt, da es sich zwischen den Organen einlagert. Erst wenn diese Schichten immer größer und dicker werden, wird dies an einer breiteren Taille sichtbar. Bereits ab einem Bauchumfang von 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern besteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2, Arteriosklerose, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Bluthochdruck. Das Viszeralfett ist im Vergleich zu anderen Fettpolstern besonders stoffwechselaktiv. Es produziert eine ganze Reihe von Botenstoffen, die die Hormone beeinflussen und diese Krankheiten fördern. Innere Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse werden dadurch erheblich in ihrer wichtigen Funktion der Entgiftung gestört. Daher verbessert passives Abnehmen wie Diät oder Fettabsaugen den Gesundheitszustand nicht wesentlich. Ein aktives Sportprogramm hingegen aktiviert durch gesunde Gewichtsreduktion den Stoffwechsel und bringt das Fett zum Schmelzen! 4

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