Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium

Transkript

1 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Keine Angst vor Prüfungsangst Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak

2 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

3 Reale Prüfungsangst Ich habe nur zwei Tage für die Prüfung gelernt. Hoffentlich falle ich nicht durch. Irrationale Prüfungsangst Ich bin eigentlich gut vorbereitet, habe aber trotzdem Angst durchzufallen.

4 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

5 Gedankenebene - Katastrophendenken - Versagensangst - Selbstzweifel - Selbstabwertung - etc. Körperliche Ebene - Herzrasen - Schweißausbrüche - Zittern - Innere Unruhe/ Nervosität - Verdauungsprobleme - Erröten oder Erblassen der Haut - Schlafstörungen - Konzentrationsschwierigkeiten - etc. Gefühlsebene - Angstgefühle - Niedergeschlagenheit - Hoffnungslosigkeit - Verzweiflung - Ärger - etc. Verhaltensebene - Hektischer Aktionismus - Aufschieben/ Vermeiden - Soziale Isolation - etc.

6 Yerkes-Dodson-Gesetz Leistung/ Effektivität/ Produktivität hoch niedrig mittel hoch Aktivierung/ Anspannung/ Erregungsniveau

7 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

8 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

9 Informationen zu Prüfungsinhalten und -modalitäten einholen Überblick über den Prüfungsstoff verschaffen; realistische Bestandsaufnahme; Stärken und Schwächen; individueller Arbeitsplan Rechtzeitig mit dem Lernen beginnen; realistische Arbeitsplanung Einsatz geeigneter Lernmethoden Falls möglich: Prüfungsraum/ Prüfer im Vorfeld aufsuchen Prüfung simulieren

10 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

11 Das ABC-Schema A= Activating events Bsp.: Matheklausur am nächsten Tag B= Beliefs Bsp.: Ich werde die Prüfung morgen ordentlich versemmeln! C= Consequences (Gefühle, Körper, Verhalten) Bsp.(Gefühle): Angst, Unsicherheit, Verzweiflung Bsp.(Körper): Nervosität, Magenschmerzen, Durchfall Bsp. (Verhalten): Lernen bis spät in die Nacht, Verzicht auf Schlaf, unzureichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr

12 Das ABC-Schema A= Activating events Bsp.: Matheklausur am nächsten Tag B= Beliefs Bsp.: Ich werde die Prüfung morgen ordentlich versemmeln! C= Consequences (Gefühle, Körper, Verhalten) Bsp.(Gefühle): Angst, Unsicherheit, Verzweiflung Bsp.(Körper): Nervosität, Magenschmerzen, Durchfall Bsp. (Verhalten): Lernen bis spät in die Nacht, Verzicht auf Schlaf, unzureichende Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr

13 Gedankenebene - Katastrophendenken - Versagensangst - Selbstzweifel - Selbstabwertung - etc. Körperliche Ebene - Herzrasen - Schweißausbrüche - Zittern - Innere Unruhe/ Nervosität - Verdauungsprobleme - Erröten oder Erblassen der Haut - Schlafstörungen - Konzentrationsschwierigkeiten - etc. Gefühlsebene - Angstgefühle - Niedergeschlagenheit - Hoffnungslosigkeit - Verzweiflung - Ärger - etc. Verhaltensebene - Hektischer Aktionismus - Aufschieben/ Vermeiden - Soziale Isolation - etc.

14 Dysfunktionaler Gedanke Hilfreicher Gedanke Alle anderen lernen schneller und leichter als ich. Ich bin einfach zu doof für dieses Studium. Meine Eltern erwarten einen sehr guten Notendurchschnitt von mir immerhin finanzieren Sie mein Studium. Wenn ich nicht mit mindestens einer 2 aus dieser Prüfung gehe, bin ich ein Versager. Der Prüfer kann mich sowieso nicht leiden und wird mich runterprüfen. Es gibt einige, denen das Lernen leichter fällt als mir. Dies bedeutet aber nur, dass ich mehr Zeit fürs Lernen aufwenden muss als andere, und nicht, dass ich grundsätzlich für das Fach ungeeignet wäre. Dass meine Eltern mein Studium finanzieren, ist deren Pflicht und keine persönliche Gnade. Ich kann meine Dankbarkeit darin ausdrücken, dass ich mich anstrenge und das Studium wichtig nehme; aber bestimmte Noten kann ich nicht versprechen, da diese oft nicht nur von meiner Leistung abhängen. Ich tue mir keinen Gefallen, wenn ich von mir bestimmte Noten fordere. Ich gebe im Studium mein Bestes, und dass sollte ich mir selbst anerkennen. Vielleicht habe ich tatsächlich Pech und der Prüfer verhält sich unprofessionell und ungerecht. Dagegen kann ich mich nur begrenzt wehren. Ich werde die Möglichkeiten der Prüfung trotzdem nutzen. Unabhängig davon weiß ich, dass die dann entstehende Note nur teilweise etwas mit meiner tatsächlichen Leistung zu tun hat. Ich habe nicht genug gelernt! Ich habe große Angst, nicht genug gelernt zu haben, ich habe mich aber gut vorbereitet. Ob ich tatsächlich alle Fragen beantworten kann, hängt auch davon ab, wie fair die Fragen sind ich für meinen Teil habe mich gut vorbereitet! (nach Fehm & Fydrich, 2011)

15 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

16 Neben dem Lernen auch Angenehmes unternehmen Regelmäßige Bewegung/ Sport zum Spannungsabbau Ausreichend Schlaf Gute Ernährung/ Flüssigkeitszufuhr Entspannungstechniken aneignen (z.b. Autogenes Training)

17 Heutige Agenda Reale vs. irrationale Prüfungsangst Symptome bei Prüfungsangst Gegenmaßnahmen a) Prüfungsvorbereitung b) Die Macht der Gedanken c) Selbstfürsorge Was tun bei einem Blackout?

18 Der Notfallkoffer (nach Knigge-Illner, 2002) 1. Ruhe zurückgewinnen; kleine Atempause 2. Offensiver Umgang mit dem Blackout 3. Erneut starten; roten Faden wiederfinden 4. Ggf. um eine andere Frage bitten

19 Literatur: Fehm, L. & Fydrich, T. (2011). Prüfungsangst. Göttingen u.a.: Hogrefe. Hofmann, E. & Löhle, M. (2012). Erfolgreich Lernen. Göttingen u.a.: Hogrefe. Knigge-Illner, H. (2002). Ohne Angst in die Prüfung. Frankfurt a.m.: Eichborn. Wilken, B. (2010). Methoden der Kognitiven Umstrukturierung. Stuttgart: Kohlhammer.

20 Lässig statt stressig Tipps für ein erfolgreiches Studium Stress: Herausforderung oder Belastung? Lernen lernen Schatz, ich habe keine Zeit, ich muss lernen Partnerschaft und Studium Ort: IBZ Veranstaltungssaal, Emil-Figge-Str. 59 Termin: Jeweils jeden letzten Mittwoch im Monat um c.t. Dauer: 45 Minuten