1 A1 Stundenthema: Einführung in den Hatha-Yoga

Transkript

1 Kompaktkurs Hatha Yoga 4 Ein Kurs hat einen Umfang und eine Dauer von 4 Kurseinheiten á 90 uten. Kurstitel: Hatha Yoga (Anfänger) 1 A1 Stundenthema: Einführung in den Hatha-Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung 3X Mantra (Om) + Vorstellungsrunde 5 Vortrag: Was ist Hatha Yoga? Wie kommt man dabei zur Entspannung? Ankommen und entspannen Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer Vorstellung d. Kursleiters + der Teilnehmer untereinander Grundlagenwissen vermitteln Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Abfrage der Erwartung und Motivation der Teilnehmer/ körperliche Verfassung der Teilnehmer - Auflisten der Inhalte des Kurses - wie übe ich Yoga? Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Geführte Entspannung Gruppengespräch; Vorstellungsrunde im Sitzen am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel (Decken/ ), um bequem sitzen zu können Zeit variiert je nach Teilnehmeranzahl

2 5 Wie sitze ich entspannt + aufrecht? Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Aufwärmübungen im Sitzen 5 Bauchatmung/ Yogische Vollatmung 35 Übungsreihe Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut Sitzen zu können Erlernen der Bauchatmung und spezieller Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln; Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Demonstration Ausklang/ Cool Entspannen Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Drehübungen / Augenübungen/ Schulter- / Nackenübungen/ Vorwärts- und Rückbeugen; Vorwärtsbeuge im Stehen und Stehen auf der Yogamatte Yogamatten

3 down. Abschluss 4 Endentspannung Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Meditationstechniken Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Yogamatte + Decken Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 6 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

4 2 A2 Stundenthema: Einführung in den Hatha-Yoga/Wiederholung Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Anfangsentspannung Informationsphase Ankommen und entspannen im Liegen; Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene 5 Kurz Wiederholung Vortrag: Was ist Yoga? Wie übe ich richtig? Grundlagenwissen vermitteln Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM (Das Om ist das Sport-frei des Yoga ;-), Grundlagen: Säulen im Yoga (positives Denken + Meditation /Entspannung/ Asanas/ richtige Ernährung) Geführte Entspannung am Boden am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel, um bequem sitzen zu können Einstimmung/ Aufwärmen 7 Wiederholung: entspanntes Sitzen Aufwärmübungen im Sitzen Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Erklärungen + Demonstration von einfachen Sitzpositionen

5 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Übungsreihe Endentspannung Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Bauchatmung und spezielle Atemübungen Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln; Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympatikus wird angeregt/ Kennenlernen Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Augenübungen Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Aufwärmübung: einfache Variation des Sonnengrußes, Erlernen der Asanas: ganze Vorwärtsbeuge; halbe Heuschrecke, Drehsitz mit gestr. Bein, Dreieck Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach und Stehen Demonstration Yogamatten ; evtl. Hilfsmittel Gurte/ Handtuch Yogamatte + Decken Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft

6 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 8 Abschlußbesprechung verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden; Üben Zuhause soll angeregt werden Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

7 3 A3 Stundenthema: richtige Atmung/ Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Einstimmung/ Aufwärmen Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Atmung Erläuterungen 5 Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Grundlagenwissen vermitteln: Atmung Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Richtige Atmung: Warum durch die Nase ein- und ausatmen? Bauchatmung (Primäratmung), Funktionsweise des Zwerchfells; Brustatmung (Sekundäratmung) + Schlüsselbeinatmung (Tertiäratmung) Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu Geführte Entspannung am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

8 Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil Ausklang/ Cool down 33. Hüftbewegungen) Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Einführung Wechselatmung Augenübungen Übungsreihe Endentspannung Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Harmonisiert beide Gehirnhälften Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln; Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Entspannen /Integration des Gelernten/ Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener können Wiederholung: Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Einführung der Wechselatmung Wiederholung: Rückenrolle/ Bein- und Bauchmuskelübungen/ Aufwärmübung: Aufladeübung im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Erlernen der Asanas: umgekehrter Tisch, Fisch, Katze, Drehsitz (angepasste einfache Variationen möglich) Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Yogamatte + Decken Augenübungen zur Flexibilisierung und Entspannung der Muskulatur, Verbesserung der Sehkraft

9 Abschluss 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase Entspannungstechniken zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Meditationstechniken Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 7 Abschlußbesprechung Einzelprobleme besprechen; Freude an Bewegung soll vermittelt werden; Üben Zuhause soll angeregt werden Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Übungen für Zuhause werden empfohlen

10 4 A4 Stundenthema: Was ist Entspannung? / Einführung Hatha Yoga Phase Zeit Thema (Teil-) Ziele Inhalte Organisationsform Materialien Bemerkungen/ Ankommen Begrüßung Informationsphase Anfangsentspannung Ankommen und entspannen Entspannungslagen und Anpassung an den jeweiligen Teilnehmer 2 3X Mantra (Om) Gemeinsamer Beginn: Ankommen auf körperlicher und geistiger Ebene Schwerpunktthema heute: Entspannung/ Stress Was ist Disstress/ Eustress Erläuterung des Wirkzusammenhangs zwischen Yoga und Stress Erläuterungen zu Grundlagenwissen vermitteln: Entspannung Verbesserung der Wahrnehmung von Entspannung/ Leichtigkeit Entspannung. Konzentrierte Beobachtung der eigenen Atmung und Bewegung im Körper Tönen des Mantras OM Achtsamkeitsübungen zum Anspannen- Entspannen, Prinzip Progressive Muskelentspannung wird erläutert Geführte Entspannung am Boden Matten und Decken evtl. weitere Hilfsmittel um bequem sitzen zu können

11 Einstimmung/ Aufwärmen Atemübungen (Pranayama) Schwerpunkt/ Hauptteil verschiedenen Entspannungsmethoden 5 Aufwärmübungen im Sitzen (Dehnen/ Strecken; Hüftbewegungen) 33 Bauchatmung/ Yogische Vollatmung Übungsreihe Längeres entspanntes Sitzen soll möglich werden Erinnerung/Wiederho lung: Bauchatmung Vertiefung der Atmung/ Spüren der Atemorgane Asanas zur Entwicklung von Muskelstärke, Flexibilität und Körperbewusstsein; Stärkung der Bauchund Rückenmuskeln; Flexibilität der Wirbelsäule; Herz-/ Kreislauf- Training Aufwärmen von Hüften/ Schultern, Rücken strecken; um weiter gut sitzen zu können Wiederholung: Bauchatmung/ Yogische Vollatmung / Wechselatmung Wiederholung: Aufladeübungen im Stehen einfache Variation des Sonnengrußes Wiederholung umgekehrter Tisch+ Fisch Neu dazu zu lernen: Beindehnung aus dem umgekehrten Tisch, Bogen, Baum und Stehen Demonstration Didaktik: Einzel-/ Gruppenübung Matten, Decken, Evtl. Hilfsmittel Yogakissen; Wand Ausklang/ Cool down. Endentspannung Entspannen /Integration des Gelernten/ Yogamatte + Decken

12 Abschluss Verabschiedung (Tipps/ Übungen für zu Hause) 3 Abschluß mit 3 x Om + Mantra + kurze (1 ) Stillephase 7 Abschlußbesprechung Parasympathikus wird angeregt/ Kennenlernen verschiedener Entspannungstechnik en zur Tiefenentspannung und Regeneration Ausgewogener Abschluss in der Gruppe und für jeden Einzelnen Meditationstechniken Einzelprobleme besprechen; Üben Zuhause soll angeregt werden Entspannung/ progressive Muskelentspannung nach Jacobsen/ Phantasiereise/ Affirmationen Tönen des Mantras Om Gruppen- bzw. Einzelgespräch: Wie war die Stunde? Ermutigungen zum Üben Zuhause/ Hinweis auf Folgekurse: Wer möchte weitermachen im Center? Austeilen der Handouts an die Teilnehmer in Form des Yoga Vidya Übungsplans