INFO-DOSSIER. // tier-im-fokus.ch // Vegane Ernährung

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1 INFO-DOSSIER // tier-im-fokus.ch // Vegane Ernährung

2 Inhaltsverzeichnis 3 Einleitung 3 Was heisst: sich vegan ernähren? 4 Ernährungsphysiologischer Standpunkt 4 Nahrungsenergieversorgung 5 Nährstoffversorgung 5 Energieliefernde Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) 8 Nicht-energieliefernde Nährstoffe 8 Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K) 10 Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B1, B2, Niacin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin B6, B12, C, H) 14 Mengenelemente (Calcium) 15 Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod) 17 Ballaststoffe 17 Sekundäre Pflanzenstoffe 18 Zusammenfassung 18 Fussnoten 19 Quellen IMPRESSUM Info-Dossier Nr. 9/2009 V E G A NE ER NÄ H RU N G Herausgeberschaft: tier-im-fokus.ch // Adresse: tier-imfokus.ch, Postfach 8545, CH-3001 Bern, info@tier-im-fokus.ch // Konto: PC-Konto // Text & Copyright: 2009 tier-im-fokus.ch // Bilder Titelblatt: tier-im-fokus.ch

3 Info-Dossier Nr. 9/2009 // tier-im-fokus.ch // Thema: VEGANE ERNÄHRUNG Vegane Ernährung S. 3: Einleitung S. 3: Was heisst: sich vegan ernähren? S. 4: Ernährungsphysiologischer Standpunkt S. 4: Nahrungsenergieversorgung S. 5: Nährstoffversorgung S. 5: Energielieferende Nährstoffe S. 5: Proteine S. 6: Kohlenhydrate S. 7: Fette S. 8: Nicht-energieliefernde Nährstoffe S. 8: Vitamine S. 8: Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K) S. 10: Wasserlösliche Vitamine (Vitamin B 1, B 2, Niacin, Folsäure, Panthotensäure, Vitamin B 6, B 12, C, H) S. 13: Mineralstoffe S. 14: Mengenelemente (Calcium) S. 15: Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod) S. 17: Ballaststoffe S. 17: Sekundäre Pflanzenstoffe S. 18: Zusammenfassung S. 18: Fussnoten S. 19: Quellen EINLEITUNG In der Vergangenheit wurde die rein pflanzliche, vegane Ernährung fast ausschliesslich als Mangelernährung eingestuft. Mittlerweile gibt es Tendenzen, diese Einschätzung zu revidieren. Professor Dr. Claus Leitzmann, ein führender Ernährungswissenschaftler aus Deutschland, ist sogar der Ansicht, dass vegan lebende Menschen ein von Experten empfohlenes Lebensstilkonzept verwirklichen. Er begründet diese Auffassung wie folgt (vgl. Leitzmann 2001): Studien mit vegan lebenden Menschen, die weltweit, aber auch von uns durchgeführt wurden, zeigen, dass VeganerInnen im Durchschnitt deutlich gesünder sind als die allgemeine Bevölkerung. Körpergewicht, Blutdruck, Blutfett- und Cholesterinwerte, Nierenfunktion sowie Gesundheitsstatus allgemein liegen häufiger im Normalbereich. Neben diesen positiven Aspekten bewirkt die vegane Ernährungsweise gleichzeitig, dass die Umwelt weniger zerstört wird (Gülle und Methan durch Tierhaltung), dass sog. Entwicklungsländer eigenständiger werden (kein Import von Futtermitteln) und dass Tiere artgerecht behandelt werden. Dadurch werden Tierzucht, Tierhaltung, Tiertransporte und Tierversuche vermindert oder könnten teilweise ganz entfallen. Wenn alle Menschen vegan leben würden, sähe es besser um die Gesundheit der Menschen, der Umwelt und der Gesellschaft aus. Es gilt, dieses Potential zu nutzen. Auch die American Dietetic Association (ADA) mit über Mitgliedern die weltweit grösste unabhängige Ernährungsorganisation kam 2003 in einem Positionspapier, das sich auf 256 Quellenstudien stützt, zum Schluss (vgl. ADA 2003): Gut geplante vegane Ernährung oder andere Arten vegetarischer Ernährung sind für alle Phasen des Lebens geeignet, einschliesslich Schwangerschaft, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend. Diese Einschätzung wurde von der ADA jüngst wiederum bekräftigt (vgl. ADA 2009). Trotz dieser zunehmend positiven Einschätzungen stehen viele Menschen der veganen Ernährung nach wie vor skeptisch gegenüber. Dazu tragen u.a. Berichterstattungen bei, die unter dem Einfluss der mächtigen Fleisch- und Milchbranche häufig ein einseitiges oder gar verzerrtes Bild des Veganismus zeichnen. Umso wichtiger dürfte es sein, sachlich und ausgewogen über die Vorzüge und Risiken der veganen Ernährung zu informieren. Im Folgenden geht um eine ernährungsphysiologische Bewertung der veganen Ernährung, die sich auf ausgewählte Studien v.a. für das Erwachsenenalter stützt. [1] WAS HEISST: SICH VEGAN ERNÄHREN? Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gehört der Veganismus in die Gruppe vegetarischer Ernährungsstile (vgl. Leitzmann et al. 2005, S. 12ff.). Da- 3

4 bei steht der Ausdruck vegetarisch für eine Ernährungsform, bei der auf Fleisch- und Fischprodukte aller Art verzichtet wird. Allerdings lässt diese Definition immer noch offen, welche Lebensmittel VegetarierInnen darüber hinaus meiden. Grundsätzlich werden vier Formen des Vegetarismus unterschieden, die in Tabelle 1 schematisch aufgeführt sind: Tabelle 1: Formen vegetarischer Ernährung Bezeichnung Ovo-Lakto-Vegetarismus Lakto-Vegetarismus Ovo-Vegetarismus Veganismus Meiden von* Fleisch, Fisch Fleisch, Fisch, Eier Fleisch, Fisch, Milch alle tierliche Produkte * mit eingeschlossen die jeweils daraus hergestellten Produkte Gemäss dieser Einteilung ernähren sich auch VeganerInnen vegetarisch; und zwar deshalb, weil sie ebenfalls auf Fleisch- und Fischprodukte verzichten. Sie unterscheiden sich den übrigen VegetarierInnen darin, dass sie sämtliche tierlichen Nahrungsmittel meiden, also auch Milch- und Eiprodukte sowie z.b. Honig. Aus diesem Grund wird der Veganismus mitunter auch strikter Vegetarismus genannt (vgl. Stepaniak 1998). Innerhalb der veganen Ernährungsform lassen sich weitere Unterarten unterscheiden. Dazu gehören die bio-vegane Ernährung, bei der nur pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, die unter ökologischen Gesichtspunkten hergestellt werden; die vegane Rohkost, bei der man sich auf die pflanzlichen Teile der Rohkosternährung beschränkt (vgl. Semler 2006); oder der Frutarismus (auch Fruganismus), bei dem nur pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden, die nicht zur Zerstörung oder Schädigung der Pflanzen führen, von denen diese Produkte stammen (z.b. Tomaten, Erbsen und Nüsse, nicht aber Kartoffeln, Lauch oder Rüben). ERNÄHRUNGSPHYSIOLOGISCHER STANDPUNKT Geht es um die Frage, ob eine Ernährungsform dazu geeignet ist, die Nährstoffversorgung des Menschen zu garantieren, ist der Nährstoffbedarf von entscheidender Bedeutung. Darunter wird diejenige Menge eines Nährstoffes verstanden, welche für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen des Organismus und somit für die optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt wird. Es gibt unterschiedliche Methoden, die Nährstoffbilanz des Menschen zu berechnen. Nach ihnen richten sich die Ernährungsempfehlungen von (mehr oder weniger unabhängigen) nationalen und internationalen Fachgremien wie z.b. der Schweizerischen oder Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bei diesen Empfehlungen handelt es sich um Richtwerte, die nicht mit dem tatsächlichen Nährstoffbedarf eines einzelnen Menschen gleichzusetzen sind. In der Regel liegen sie höher (sogenannte Sicherheitszuschläge ) und sind so gesehen als Orientierungshilfen aufzufassen. Dabei ist zu beachten, dass häufig nicht so sehr der faktische Nährstoffgehalt in Nahrungsmitteln relevant ist, sondern die Bioverfügbarkeit und damit die Frage, wie viele der in Nahrungsmitteln eigentlich enthaltenen Nährstoffe tatsächlich in den menschlichen Körper gelangen. Ein bekanntes Beispiel ist der (immer noch viel gerühmte) Calciumgehalt von Milch und Milchprodukten. Er ist tatsächlich hoch. Doch kann der menschliche Körper von 300 mg Calcium, die eine Tasse Milch enthält, bloss 32% Prozent aufnehmen. Demgegenüber weist z.b. Brokkoli eine Bioverfügbarkeit von 58% auf und das Calcium im Rosenkohl ist für den Menschen sogar zu 63% verfügbar (s.u.). [2] Zudem kann die Aufnahme gewisser Nährstoffe durch andere Substanzen gehemmt oder begünstigt werden. So wird z.b. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln vom menschlichen Organismus zwar schwerer aufgenommen als dasjenige aus tierlichen Produkten. Doch kann die Eisenaufnahme durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst erheblich gefördert werden. (s.u.) Im Folgenden wird aufgezeigt, wie sich die Versorgung mit Nahrungsenergie und den einzelnen Nährstoffen bei VeganerInnen im Detail darstellt. NAHRUNGSENERGIEVERSORGUNG BEWERTUNG: Insgesamt wird die im Vergleich 4

5 zur Durchschnittsbevölkerung geringere Nahrungsenergieaufnahme bei VeganerInnen positiv bewertet, und zwar vor allem hinsichtlich der Verminderung von Übergewicht und damit einhergehender ernährungsbedingten Krankheiten. Die Energie, die der Mensch zur Aufrechterhaltung von Struktur und Körperfunktion benötigt, nimmt er mit der Nahrung auf. Bisherige Studien (s.u.) haben ergeben, dass die Nahrungsenergieaufnahme von VeganerInnen nur selten die Empfehlungen der nationalen Gremien überschreiten. Dieser Befund wird darauf zurückgeführt, dass VeganerInnen häufig Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt verzehren. Sie weisen eine verminderte Energiedichte auf und sorgen durch ihr Quellvermögen für eine langanhaltende Sättigung. In diesem Zusammenhang wird auch auf die insgesamt gesündere Lebensweise von VeganerInnen hingewiesen. In der von der Universität Giessen durchgeführten Deutschen Vegan Studie (DVS) gaben 97% der Befragten an, Nicht-Raucher oder Wenig-Raucher zu sein; 73% der Befragten verzichteten auf alkoholische Getränke; rund 50% konnten eine mittlere und 30% eine hohe sportliche Aktivität nachweisen (vgl. Waldmann et al. 2003). Auswahl Literatur: Messina 1998, Kap. 20; Langley 1999, 32ff.; Leitzmann 2005; 2007, S. 59f.; Walsh 2003; Waldmann et al. 2003; 2005; Ströhle et al NÄHRSTOFFVERSORGUNG Der Nährstoffbedarf des Menschen setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Der Grundbedarf ist die niedrigste Zufuhr eines Nährstoffes, die zur Vermeidung von Mangelerscheinungen notwendig ist. Als Mehrbedarf gilt entsprechend die Steigerung des Grundbedarfs; er stellt sich unter bestimmten physiologischen Bedingungen (z.b. Wachstum, Schwangerschaft), infolge von Umwelteinflüssen (Erkrankung, Stress) oder aufgrund von Wechselwirkungen zwischen anderen Nahrungsbestandteilen oder Nährstoffen ein. Nährstoffe werden in zwei Gruppen unterteilt: Energieliefernde Nährstoffe (Hauptnährstoffe) umfassen Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Dabei sehen die derzeitigen Empfehlungen vor, dass die Proteinzufuhr etwa 10% der Nahrungsenergie ausmachen soll, die Fettzufuhr 25-30% und die Zufuhr an Kohlenhydraten 50-60%. Zu den nicht-energieliefernden Nährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie weitere physiologisch bedeutsame Substanzen in Lebensmitteln (sekundäre Pflanzenstoffe). Im Folgenden werden diese Substanzen einzeln dargestellt und besonders nährstoffhaltige pflanzliche Lebensmittel aufgelistet. ENERGIELIEFERNDE NÄHRSTOFFE ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG: Verschiedene Studien (s.u.) haben gezeigt, dass bei VeganerInnen die Aufnahme von energieliefernden Nährstoffen in der Regel näher an den Empfehlungen liegt als bei MischköstlerInnen. Insbesondere hinsichtlich Kohlehydrate garantiert die vegane Ernährung eine optimale Versorgung. Zudem enthält sie vorwiegend die gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren. Zwar ist die Proteinzufuhr bei VeganerInnen etwas niedriger, doch wird dies im Vergleich mit der sonst üblichen überhöhten Zufuhr an tierlichem Eiweiss positiv bewertet. PROTEINE (Eiweisse) BEWERTUNG: Bei entsprechender Kombination pflanzlicher Eiweissquellen bzw. bei vielfältiger Nahrungsmittelauswahl sind VeganerInnen ausreichend mit Protein versorgt sind, nämlich mit durchschnittlich 50 g pro Tag. Diese Menge liegt deutlich unter der Eiweissaufnahme der Bevölkerung westlicher Länder (über 100 Gramm pro Tag). Dieser Befund wird positiv bewertet, da pflanzliches Eiweiss mit deutlich geringeren Mengen an problematischen Substanzen verbunden ist (z.b. Cholesterin) und weil ferner eine zu hohe Aufnahme v.a. von tierlichen Proteinen nachweislich für gewisse Krankheiten mitverantwortlich ist wie z.b. Nierenerkrankungen oder Osteoporose. 5

6 Proteine sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Derzeit sind über 80 natürliche Aminosäuren bekannt. Von 20 im menschlichen Körper vorkommenden Aminosäuren kann der Mensch nur 12 selbst herstellen. Die restlichen 8 (sie werden essenzielle (unentbehrliche) Aminosäuren genannt) müssen regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden; Säuglinge benötigen ferner die Zufuhr von Arginin und Histidin. Es gibt zahlreiche Mythen rund um die Ernährung. Dazu gehört die weit verbreitete Vorstellung, man benötige tierliche Proteine, um seinen Eiweissbedarf zu decken. Tatsächlich galt pflanzliches Eiweiss lange als minderwertig, da Obst und Gemüse im Vergleich zu tierlichen Nahrungsmitteln einen geringeren Proteingehalt aufweisen. Diese These ist inzwischen widerlegt. So trifft es nicht zu, dass pflanzliche Lebensmittel eine niedrigere Eiweissbilanz aufweisen als tierliche Produkte (in der Fachsprache Biologische Wertigkeit genannt). Genauso wie tierliche Proteine (mit Ausnahme von Vollei mit einem Referenzwert von 100%), enthalten nämlich auch pflanzliche Eiweisse die einzelnen, essenziellen Aminosäuren in unterschiedlichen Mengen (z.b. ist Getreideeiweiss arm an Lysin, Gemüse reich an Lysin; Soja enthält sogar alle 8 essenziellen Aminosäuren). Nach Auffassung etlicher ErnährungswissenschaftlerInnen kommt es vielmehr auf die Kombination verschiedener Proteinquellen an, mit der sich eine Aufwertung der Biologischen Wertigkeit bis teilweise deutlich über 100% erreichen lässt. Als günstige Kombinationen gelten z.b. Getreide & Hülsenfrüchte, Getreide & Sojabohnen, Mais & Bohnen oder Reis & Linsen. Dabei können die jeweiligen Kombinationen über mehrere Tage verteilt erfolgen, so dass eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf garantiert. [3] Eiweisshaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Sojabohnen, Weizenkeime, Erdnüsse, Leinsamen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Amaranth, Quinoa, Haselnüsse, Hafer, Weizen Funktion: Proteine sind die vielseitigsten Bestandteile der lebenden Zelle. Sie verleihen dem Gewebe eine feste Struktur, ermöglichen den Stoffwechsel, bewirken die Muskelbewegung, lassen das Blut gerinnen, wehren Infektionen ab und vieles mehr. Probleme: u.a. Stoffwechselstörungen durch Enzymmangel, Regulationsstörungen in Folge von Hormonmangel, Resorptionsstörungen durch Mangel an Transportmolekülen. Empfehlung: 0.8 g pro kg Körpergewicht. Auswahl Literatur: Robbins 1987, Kap. 7; Diel 1999; Langley 1999, S. 20ff.; Gassmann 2000; Pichler 2001; Possin 2003; Leitzmann 2007, S. 60ff.; Walsh 2003, Kap. 11; Gassmann 2006a; Weberhofer 2006; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 2.1; Spalke 2008; Leitzmann 2008; Kugler 2008; VGÖ 2009 KOHLENHYDRATE BEWERTUNG: Gemäss bisherigen Studien ist der Kohlenhydratanteil bei VeganerInnen in der Regel günstiger als bei MischköstlerInnen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergieträger von Pflanzen. In tierlichen Lebensmitteln kommen sie so gut wie gar nicht vor. Sie werden in zwei Gruppen eingeteilt: Das wichtigste kurzkettige Kohlenhydrat ist das Monosaccharid Glucose (Traubenzucker), das in der Pflanze bei der Photosynthese aus Kohlendioxid und Wasser entsteht. Zu den langkettigen Kohlenhydraten gehören Polysaccharide, wozu auch nicht verwertbare (nicht-energieliefernde) Substanzen wie Ballaststoffe zählen (s.u.). Gemäss Empfehlungen für moderne Industrieländer sollen zwischen 50-60% der Nahrungsenergie über Kohlenhydrate aufgenommen werden. Allerdings liegt der tatsächliche Anteil zugunsten von Protein und Fett bei nur 45%. Die Menge an Ballaststoffen sollte täglich 30 g betragen, da eine kohlenhydratreiche Ernährung ohne gleichzeitige Zufuhr von Ballaststoffen zu Insulinresistenz, Diabetes oder Übergewicht führen kann. Empfohlen werden demnach Kohlenhydratquellen, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralien sind (z.b. Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte). Hingegen sind schnell verwertbare Kohlenhydrate, die im Vergleich zum Energiegehalt wenig oder nahezu keine Mineralien oder Vitamine aufweisen, nicht zu empfehlen. 6

7 Pflanzliche Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mineralien sind Vollkorngetreide aller Sorten, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst Lebensmittel mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten Ahornsirup, brauner Zucker, Glukosesirup, Honig, Invertzucker, Karamelzucker, Rohrzucker, Traubenzucker, Vollrohrzucker, Weissmehlprodukte, Kuchen, Kekse, Süsswaren, Softdrinks Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 41ff.; Leitzmann 2007, S. 62f., 77f.; Walsh 2003, Kap. 11; Schwiegelshohn 2003; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 2.2 FETTE BEWERTUNG: Die Fettzufuhr bei VeganerInnen entspricht in der Regel den Empfehlungen und ist damit deutlich niedriger als bei nicht-veganen Vergleichsgruppen. Ernährungsphysiologisch wird die vegane Ernährung hinsichtlich der Gesamtfettzufuhr, der Cholesterinzufuhr und der Fettzusammensetzung eindeutig positiv bewertet. Fette (Lipide) sind pflanzliche und tierliche Aufbauund Energiespeicherstoffe. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gilt heute als erwiesen, dass ein erhöhter Konsum v.a. von tierlichen Fetten für gewisse Erkrankungen mitverantwortlich ist (z.b. Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen) und somit das richtige Verhältnis der verschiedenen mit der Nahrung aufgenommen Fettsäuregruppen von hoher prophylaktischer Bedeutung sein kann. Zwar liegen die Empfehlungen für die Fettzufuhr in westlichen Industrieländern bei 25-30%, tatsächlich werden aber fast aber fast 40%. Mangelerscheinungen infolge zu geringer Fettzufuhr gibt es in hiesigen Breitengraden nicht. Heute wird eine Ernährung empfohlen, die im Fettanteil maximal 1/3 gesättigte Fette, mindestens 1/3 ungesättigte Fette sowie 1/3 mehrfach ungesättigte Fette enthält. Mehrfach ungesättigte Fette werden in Omega- 6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Letztere gelten als essenziell, die der Mensch nicht selbst herstellen kann; sie sollten daher über die Nahrung aufgenommen werden. Während Omega-6-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln sehr häufig vorkommen, sind Omega-3-Fettsäuren v.a. in tierlichen Produkten (z.b. Fischöl) vorhanden. Um das richtige Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 zu gewährleisten (es liegt im Idealfall bei 5:1), sollten VeganerInnen den Konsum von Omega-6-Fettsäuren ein wenig reduzieren, dafür aber vermehrt Öle mit Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Besonders reichlich kommt es (in Form von α-linolensäure) in Leinöl vor, aber auch in Walnuss- oder Sojaöl. Grundsätzlich enthält tierliches Fett weniger mehrfach ungesättigte Fette, dafür aber mehr gesättigte Fette und Cholesterin. Dieses kommt ausschliesslich im Tierreich vor wird neben der Zufuhr durch Nahrung auch im menschlichen Körper selbst produziert. Cholesterin gilt als kritischer Nahrungsbestandteil. Lebenmittel mit mehr als 30 % gesättigten Fettsäuren am Gesamtfettgehalt Butter, Schmalz, Talg, Sahne, Käse, Hühnereigelb, Fleisch (mit wenigen Ausnahmen), Wurstwaren, Kokosfett, Palmöl Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (nach Gehalt) Distelöl, Leinöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Leinsamen, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Margarine, Erdnüsse, getrocknete Sojabohnen, Haselnüsse Funktion: Fette sind für den Menschen wichtige Energielieferanten, da sie pro Mengeneinheit circa doppelt soviel Energie liefern wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie bilden eine Isolierschicht unter der Haut, wodurch Wärmeverluste vermieden werden. Zudem sind insbesondere die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Fetus essenziell. Probleme: Zu den Erkrankungen, die auf einen überhöhten Konsum von (v.a. tierlichen) Fetten zurückzuführen sind, gehört das Übergewicht. Empfehlung: 80 g pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 56ff.; Wolf 2001; Leitzmann 2007, S. 63f.; Walsh 2003, Kap. 8 und 9; Berkow & Barnard 2006; Gassmann 2006b; Kofranyi & Wirths 2008, Kap

8 NICHT-ENERGIELIEFERNDE NÄHRSTOFFE Unter nicht-energieliefernde Nährstoffe werden fettsowie wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie weitere bedeutsame Substanzen (z.b. sekundäre Pflanzenstoffe) in Nahrungsmitteln zusammengefasst. an enzymatischen Reaktionen beteiligt (Vitamin B- Gruppe, C, H). Mit Ausnahme von Vitamin B 12 können wasserlösliche Vitamine nicht im Körper gespeichert werden. Im Folgenden werden diese Vitamine einzeln dargestellt sowie besonders vitaminhaltige pflanzliche Lebensmittel aufgelistet. VITAMINE FETTLÖSLICHE VITAMINE ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG: Bei VeganerInnen ist die Versorgung mit den meisten Vitaminen in der Regel günstiger als bei Mischköstler- Innen. Aufgrund der pflanzlich betonten Kost werden ausreichend Vitamin C und E, Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), Folsäure sowie Vitamin B 1 aufgenommen. Hingegen kann aufgrund der Tatsache, dass auf sämtliche tierlichen Produkte verzichtet wird, bei den Vitaminen D, B 2 und B 12 eine vergleichsweise niedrige Zufuhr vorliegen. Vitamine sind organisch-chemische Verbindungen, die der Mensch überwiegend nicht selbst bilden kann, aber in kleinen Mengen für seinen Stoffwechsel nötig sind. Nach Entdeckung der ersten Vitamine 1911 isolierte man aus Vollkornreis Thiamin (B 1 ), 1932 aus einem wachstumsfördernden Extrakt die vier Einzelvitamine des Vitamin-B 2 -Komplexes war man lange Zeit der Ansicht, dass diese Substanzgruppe ausschliesslich aus Stoffen besteht, die für das Leben notwendig sind; deshalb die Bezeichnung Vitamine ( vita = Leben, Amin = stickstoffhaltige Verbindung). Schliesslich zeigte sich aber, dass nicht alle Vitamine stickstoffhaltige Substanzen darstellen. Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: Fettlösliche Vitamine üben teilweise hormonartige Funktionen aus. Sie können über Monate hinweg im Körper gespeichert werden (Vitamin A, D, E). Bei einer Überdosierung reagiert der Körper mit Ausscheidung der den Bedarf übersteigenden Vitaminmenge. Nur bei Vitamin A und D kann es bei langfristig überhöhter Aufnahme zu toxischen Erscheinungen kommen. Wasserlösliche Vitamine sind in fettfreien Teilen der Lebensmittel enthalten und als Cofaktoren Vitamin A (Retinol, β-carotin) BEWERTUNG: VeganerInnen weisen eine hohe Aufnahme carotinhaltiger Lebensmittel auf und sind damit in aller Regel ausreichend mit Vitamin A bzw. der Vorstufe Beta-Carotin versorgt. Man findet Vitamin A in der Natur nur in tierlichen Nahrungsmitteln (z.b. Leber, Niere, Milchprodukte, Eier). In seinen Vorstufen, den Beta-Carotinoiden, die in Vitamin A umgewandelt werden können, kommt es aber auch in Obst und Gemüse vor. Im Gegensatz zu Vitamin A sind Carotinoide nicht überdosierbar, d.h. Überschüsse werden ausgeschieden. Weil die Umwandlung von Carotinoiden in Vitamin A durch Fett begünstigt wird, ist es ratsam, in der Nahrung gleichzeitig etwas (pflanzliches) Fett aufzunehmen. Carotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Möhren, Löwenzahn, Süsskartoffeln, Petersilie, Grünkohl, Fenchel, Feldsalat, Spinat, Mangold, Bleichsellerie, getrocknete Aprikosen Funktion: Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben von Bedeutung. Ausserdem ist es essenziell am Sehvorgang beteiligt. Probleme: Vitamin-A-Mangel kann vermindertes Dämmerungssehen, Nachtblindheit oder totale Erblindung zur Folge haben (v.a. in Entwicklungsländern); während der Schwangerschaft kann ein Mangel zudem Missbildungen verursachen. Bei Überdosis an Vitamin A kann es zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, schmerzhafte Skelettveränderungen oder Gelbsucht kommen. Empfehlung: 0.8 bis 1.1 mg Retinol-Äquivalent pro Tag (1 mg Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg β-carotin). 8

9 Auswahl Literatur: Biesalski 1996; Langley 1999, S. 78ff.; Watzl 2001; Leitzmann 2007, S. 63f.; Walsh 2003, S. 27ff.; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.1 Vitamin D (Calciferol) Funktion: Vitamin D fördert die Calzium- und Phosphoraufnahme über den Darm und deren Verwertung über die Nieren und in den Knochen. Das fettlösliche Vitamin muss nicht durch die Nahrung aufgenommen werden, sondern kann unter Einwirkung von Sonnenstrahlung bis zu 80% vom Körper selber synthetisiert werden. Probleme: Vitamin-D-Mangel verursacht Störungen des Calcium- und Phosphatstoffwechsels; bei Erwachsenen führt ein Mangel langfristig zu Osteomalazie. Eine Überdosierung von Vitamin D kann zu Kopfschmerzen, Erbrechen, Muskelschwäche und Verdauungsbeschwerden führen bis hin zu erheblichen Einschränkungen z.b. der Nierenfunktion. Empfehlung: 5 mg (Mikrogramm) pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 110ff.; Lamberg- Allardt 2001; Leitzmann 2007, S. 66f.; Walsh 2003, S. 103ff.; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.2; VGÖ 2008a BEWERTUNG: In der Regel sind VeganerInnen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Menschen, die sich ganzjährig wenig im Freien aufhalten, wird mitunter eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D2 (Ergocalciferol) empfohlen. Vitamin D fördert die Kalzium- und Phosphoraufnahme über den Darm und deren Verwertung über die Nieren und in den Knochen. Das Vitamin muss nicht durch die Nahrung aufgenommen werden. Es wird durch den menschlichen Körper selbst hergestellt, und zwar bei ausreichender Sonnenbestrahlung unter der Haut. Konkret ist dafür eine bestimmte Wellenlänge des Lichts erforderlich (UVB, Nanometer), was bedeutet, dass das Tageslicht in den Monaten Oktober bis Februar oberhalb des 52. Breitengrades möglicherweise nicht ausreicht, um das nötige Vitamin in der Haut zu bilden (Schweiz: 47. Breitengrad). Allerdings scheinen sich daraus keine erheblichen Nachteile zu ergeben, wie auch Untersuchungen mit finnischen VeganerInnen in den Wintermonaten gezeigt haben. Der Grund besteht darin, dass der menschliche Körper in der Lage ist, Vitamin D zu speichern, so dass Menschen, die sich in den übrigen Jahreszeiten regelmässig im Freien aufhalten, ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. Vitamin-D-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Avocados, Pilze, Kohl, Spinat Vitamin E (Tocopherole) BEWERTUNG: VeganerInnen sind in der Regel ausreichend mit Vitamin E versorgt. Vitamin E zählt zu den natürlichen Antioxidantien und besitzt die Fähigkeit, aggressive Sauerstoffradikale (d.h. Moleküle, die ein freies Elektron besitzen) unschädlich zu machen und auf diese Weise die Zellmembranen zu schützen; deswegen spielt dieses Vitamin in der alternativen Krebstherapie seit längerem eine wichtige Rolle. Vitamin E wird fast ausschliesslich von Pflanzen synthetisiert, es kommt aber über die Nahrungskette in fast allen Lebensmitteln vor. Als hervorragende Quellen gelten gepresste Öle, Getreide und Gemüse. Überdies wird Vitamin E als fettlösliches Vitamin im Körper gespeichert, so dass eine tägliche Zufuhr nicht erforderlich ist. Aus diesem Grund sowie aufgrund der breiten Bioverfügbarkeit tritt ein Mangel (z.b. Gleichgewichtsverlust) äusserst selten auf. Vitamin-E-haltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g) Weizenkeimöl 174 Rapsöl 23 Sonnenblumenöl 63 Sojaöl 17 Distelöl 44 Olivenöl 12 Maiskeimöl 34 Erdnüsse 11 Haselnüsse 26 Walnüsse 6 Mandeln 26 Walnussöl 3 Funktion: Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, das im Zusammenwirken von enzymatischen und nicht-enzymatischen Systemen (z.b. Vitamin C, β-carotin) arteriosklerotischen Prozessen vorbeugen kann. Probleme: Vitamin-E- Mangel kann das Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen und sich zusätzlich negativ auf rheumatische Erkrankungen auswirken. Die Gefahr einer Überdosierung besteht kaum. Empfehlung: 10 bis 12 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Rimm et al. 1993; Gassmann et al. 1995; Gassmann 1997; Langley 1999, S. 114f.; Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, Kap

10 Vitamin K (Phyllochinon) BEWERTUNG: Da die Vitamin-K-Versorgung in der Gesamtbevölkerung insgesamt gewährleistet ist, wurden bisher keine Untersuchungen zum Vitamin- K-Status bei VeganerInnen durchgeführt. Aufgrund des reichlichen Verzehrs von grünem Gemüse dürften aber auch sie ausreichend mit Vitamin K versorgt sein. Vitamin K, das hauptsächlich für die ordnungsgemässe Blutgerinnung verantwortlich ist, muss wegen zu geringer Eigensynthese des menschlichen Organismus mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin-K-haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Grünkohl, Portulak, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Kopfsalat, Sauerkraut, Hafer, Mais, Avocados Vitamin-B 1 -haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Sojamehl (vollfett), Erbsen, Hafer, weisse Bohnen, Kichererbsen, Weizen, Linsen, Naturreis, Haselnüsse, Roggen, Buchweizen Funktion: Vitamin B 1 spielt bei der Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels eine Rolle. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im Falle eines erheblichen Alkoholkonsums ist der Bedarf erhöht. Probleme: Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit und Störungen der Konzentrationsfähigkeit. Empfehlung: 1.0 mg pro Tag (Frauen), 1.3 mg pro Tag (Männer). Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 81; Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.8; Stahl & Heseker 2008a Vitamin B2 (Riboflavin) Funktion: Vitamin K ist an der Synthese verschiedener Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Darüber hinaus wirkt es an der Synthese eines wichtigen Proteins des Knochenstoffwechsels mit (Osteocalcin) und spielt zudem eine zentrale Rolle bei der Entwicklung der Knochenfestigkeit. Probleme: Niedrige Vitamin-K-Konzentrationen sind mit einer verringerten Knochendichte assoziiert und können das Risiko von Oberschenkelfrakturen erhöhen. Empfehlung: 60 bis 80 µm (Mikrogramm) pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 115.; DGE 2003; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.4 WASSERLÖSLICHE VITAMINE BEWERTUNG: Die Versorgung mit Riboflavin erreicht in verschiedenen Bevölkerungsgruppen nicht die erwünschte Menge. Das gilt auch für Veganer- Innen. Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen sind allerdings nicht festzustellen. Neben Niacin, Folsäure und der Panthotensäure gehört auch Riboflavin zu dem sogenannten Vitamin B 2 -Komplex. Riboflavin hat eine regulierende Wirkung beim Stoffwechsel. Das Vitamin kommt insbesondere in Milch, Milchprodukten, Fleisch und Eiern vor, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojabohnen haben hohe Anteile an Riboflavin. Vitamin B1 (Thiamin) BEWERTUNG: Die Versorgung mit Vitamin B 1 gilt bei allen Ernährungsformen als kritisch. Aufgrund des hohen Verzehrs von Vollkorngetreiden sind VeganerInnen häufig besser mit Vitamin B 1 versorgt sind als die Durchschnittsbevölkerung. Vitamin B 1 kommt in nahezu allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und kann vom menschlichen Körper fast gar nicht gespeichert werden. Vitamin-B 2 -haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Weizenkeime, Sojabohnen, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen, Amaranth, Erdnüsse, Erbsen, Hafer, weisse Bohnen, Kichererbsen, Weizen, Linsen, Haselnüsse Funktion: Vitamin B 2 hat eine regulierende Wirkung beim Stoffwechsel. Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen sind bisher keine bekannt. Empfehlung: 1.2 bis 1.5 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 82.; Bitsch 2000; Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, S. 144f.; Stahl & Heseker 2008b 10

11 Niacin BEWERTUNG: VeganerInnen sind in der Regel ausreichend mit Niacin versorgt. Niacin kommt in Form von Nicotinsäure und Nicotinsäureamid vor, die ineinander umwandelbar sind. Das Vitamin wird vom menschlichen Körper zur Freisetzung der in der Nahrung enthaltenen Energie benötigt. Niacinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Erdnüsse, Austernpilze, Reis, Weizen, Sesamsamen, Gerste, Champignons, Weizenkeime Funktion: Niacin ist als Coenzym an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt wie Kohlenhydrat-, Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel. Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen treten nur selten auf. Empfehlung: 13 bis 17 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 84f.; Grundlagen 2002; DGE 2004; Leitzmann 2007, S. 67; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.9.; Stahl & Heseker 2008c Folsäure (Folat) BEWERTUNG: Die Folsäureversorgung der Gesamtbevölkerung gilt als kritisch. Aufgrund des reichlichen Verzehrs von Gemüse und rohem Obst liegt bei VeganerInnen die Versorgung mit Folsäure häufig über demjenigen der Durchschnittsbevölkerung. Folsäure spielt beim Aminosäuren- und Nukleinsäurestoffwechsel eine Rolle und trägt als Coenzym zum Abbau von Eiweissen bei. Man findet Folsäure ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln ( Folium = Blatt). Dennoch (oder vielleicht deshalb) zählt sie in vielen Bevölkerungsschichten als kritisches Vitamin. Der Bedarf an Folsäure ist v.a. bei Säuglingen, die nicht gestillt werden, Schwangeren und stillenden Müttern sowie in der Pubertät erhöht. Bei mangelnder Versorgung von Schwangeren kann es zu Fehlbildungen des Kindes kommen. Für diese Fälle wird empfohlen, folsäurereiche Lebensmittel zu verzehren oder eine Supplementierung zu erwägen. Folsäurehaltige pflanzliche Lebensmittel (µg /100g) Weizenkeime 520 Blumenkohl 88 Sojabohnen 240 Haferflocken 87 Grünkohl 187 Paprika 57 Spinat 145 Erdbeeren 43 Feldsalat 145 Himbeeren 30 Brokkoli 114 Kartoffeln 22 Rosenkohl 101 Gurken 15 Funktion: Folsäure hat als Coenzym ähnliche Aufgaben im Stoffwechsel wie Biotin (s.o.). Probleme: Bei mangelnder Folsäureversorgung von Schwangeren kann es zu Fehlbildungen des Kindes kommen (Neuralrohrdefekt). Auch gibt es Hinweise darauf, dass ein niedriger Folatstatus mit dem Auftreten von Darmkrebs und anderen Tumoren in Verbindung gebracht werden kann. Empfehlung: 400 µg (Mikrogramm) Folat-Äquivalent pro Tag (1 mg Folat-Äquivalent = 1 mg Nahrungsfolat = 0.5 mg synthetische Folsäure). Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 87ff.; Pietrizik & Brachmann 2000; Hahn 2001; Walsh 2003, S. 33ff.; Küpper 2003; Lux & Walter 2005; Krawinkel et al. 2006; DGE 2006a; Leitzmann 2007, S. 69; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.6 Panthotensäure BEWERTUNG: Aufgrund der weiten Verbreitung des Vitamins in den meisten Nahrungsmitteln kann bei der Gesamtbevölkerung wie auch bei Veganer- Innen davon ausgegangen werden, dass sie ausreichend mit Panthotensäure versorgt sind. Panthotensäure ist wesentlich für den Abbau u.a. von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren verantwortlich. Das Vitamin ist weit verbreitet und kommt in tierlichen Produkten wie auch in Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten reichlich vor. Panthotenhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte aller Art Funktion: Panthotensäure wird vom menschlichen Körper benötigt, um aus Fett und Kohlenhydraten Energie zu gewinnen. Probleme: Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schwindelgefühle, Verdauungsstörungen. Empfehlung: 4 bis 7 mg pro Tag. 11

12 Auswahl Literatur: Berg 1997; Langley 1999, S. 89f.; Elmadfa & Leitzmann 2004, S. 374ff.; Leitzmann 2007, S. 69; Kofranyi & Wirths 2008, S. 129; Stahl & Heseker 2009 Vitamin B6 (Pyridoxin) BEWERTUNG: In einigen Bevölkerungsgruppen wird die angestrebte Zufuhrmenge nicht immer erreicht. Das gilt manchmal auch für VeganerInnen, weshalb in solchen Fällen empfohlen wird, vermehrt Nahrungsmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit an Vitamin B 6 aufzunehmen. Vitamin B 6 ist weit verbreitet und kommt entgegen vieler Befürchtungen auch in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vor. Vitamin-B 6 -haltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Sojabohnen, Hafer, Sonnenblumenkerne, Linsen, Buchweizen, Gerste, weisse Bohnen, Bananen, Feigen, Hirse, Erdnüsse, Haselnüsse, Roggen, Grünkern, Naturreis, Paprika, Weizen Funktion: Vitamin B 6 ist wichtig bei der Synthese vieler Enzyme des Aminosäurestoffwechsels und damit unentbehrlich für die Eiweissversorgung und Aufnahme der Steroidhormone (z.b. Östrogene). Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen treten nur selten auf. Empfehlung: 1.2 bis 1.5 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 85f.; Waldmann et al. 2006; Leitzmann 2007, S. 67f.; Kofranyi & Wirths 2008, S. 129; Heseker 2008 Vitamin B12 (Cobalamin) BEWERTUNG: Die vegane Ernährung ist eine cobalaminarme Kostform. Deshalb wird empfohlen (v.a. während der Schwangerschaft und Stillzeit), eine regelmässige und sichere Cobalamin-Quelle in den Speiseplan einzubauen. Weil Vitamin B 12 ausschliesslich von Mikroorganismen (Bakterien und Pilze) hergestellt, nicht aber von höheren Pflanzen synthetisiert werden kann, stellt sich die Frage, ob sich Menschen ausreichend mit Cobalamin versorgen können, wenn sie sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich (vegan) ernähren,. Dazu gibt es eine kontroverse Debatte. Fest steht zumindest folgendes: Mangelhafte B 12 -Versorgung kann zu Hirnleistungsstörungen und psychischen Befindlichkeitsstörungen führen; bei grösserem B 12 -Mangel kann es zu erheblichen Schäden des Nervensystems kommen. Vitamin B 12 wird vom menschlichen Stoffwechsel nur in kleinsten Mengen benötigt. Die generellen Empfehlungen in unseren Breitengraden liegen bei 3.0 Mikrogramm (mg) pro Tag (Schwangere und Stillende sollten nach diesen Empfehlungen 0.5 bis 1.0 mg mehr Cobalamin einnehmen). Aus Untersuchungen geht allerdings hervor, dass eine Menge von 0.5 bis 1.0 mg pro Tag ausreichen dürfte, um den B 12 - Bedarf zu decken. Selbst die tägliche Zufuhr von 0.1 mg kann bei Mangelerscheinungen bereits Verbesserungen bringen. Da der menschliche Organismus über erhebliche, für mehrere Jahre ausreichende Speicherkapazitäten für Vitamin B 12 verfügt, ist ein alimentärer Cobalamin-Mangel selten. Bei VeganerInnen treten klinische Anzeichen von B 12 -Mangel viel seltener auf als theoretisch zu erwarten wäre. Studien haben gezeigt, dass VeganerInnen pro Tag 0.3 bis 1.2 mg B 12 aufnehmen (siehe Vergleichswerte oben). Tatsächlich wurden B 12 -Mangelerkrankungen bei VeganerInnen bisher nicht häufiger beobachtet als bei der übrigen Bevölkerung (weltweit sind seit 1980 bloss 15 Fälle dokumentiert). Dieser Umstand wird mitunter auf die Rolle der Mund- und Dünndarmflora, auf die bakterielle Kontamination von Lebensmitteln sowie auf den Cobalamingehalt in angereicherten und fermentierten Lebensmitteln zurückgeführt. Allerdings hat sich auch herausgestellt, dass die meisten Algen (u.a. Spirulina) sowie einige (makrobiotisch-)fermentierte Lebensmittel (z.b. Miso, Tempeh, Shoyu, Lopino) sog. B 12 Analoga enthalten, die vermutlich keine verlässlichen B 12 Quellen sind. Herkömmlich fermentierte Nahrungsmittel enthalten zwar echtes B 12, doch unterliegt der jeweilige Gehalt erheblichen Schwankungen, so dass es schwierig ist genau zu errechnen, wie viel B 12 z.b. in einer Portion Sauerkraut enthalten ist. 12

13 Seitens der Ernährungswissenschaft sowie von Veganen Gesellschaften werden für die B 12 -Versorgung folgende Empfehlungen ausgesprochen: Empfehlungen für Vitamin-B 12 -Zufuhr 2 bis 3x täglich Verzehr von angereicherten Lebensmitteln, die insgesamt mindestens 3.0 µg Vitamin B 12 enthalten oder 1x täglich Einnahme eines Supplements (Nahrungsergänzungsmitteln) mit 10 mg Vitamin B 12. oder 1x wöchentlich Einnahme eines Supplements mit mg Vitamin B 12 (wird als praktikabelste Version erachtet, da inzwischen hochdosierte B 12 -Präparate zur Verfügung stehen). Bei den regelmässigen Vorsorgeuntersuchungen sollte man auch den Vitamin B 12 Serumstatus prüfen lassen, um eine etwaige Mangelversorgung frühzeitig zu erkennen. Zusätzlich sollte ein Homocysteine-Test gemacht werden, da der B 12 Serumspiegel allein nicht immer zuverlässig genug ist, um einen eventuellen Mangel zu erkennen. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 90ff.; Krajcovicova-Kudlackova et al. 2000; Donaldson 2000; Wolf & Balluch 2002; Watanabe et al. 2002; Hermann & Geisel 2002; Bissoli et al. 2002; Walsh 2003, Kap. 6; Ströhle et al. 2004; Waldmann et al. 2004a; Majchrzak et al. 2006; Leitzmann 2007, S. 68f.; Klein 2008; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.7; Keller 2009; Elmadfa & Singer 2009; Berger 2009 Vitamin C (Ascorbinsäure) BEWERTUNG: Aufgrund des hohen Verzehrs von Obst und Gemüse sind VeganerInnen ausreichend mit Vitamin C versorgt. Ausser Meerschweinchen, einigen Fischen und Vögeln sind nur Primaten (Menschen und Menschenaffen) nicht in der Lage, Ascorbinsäure selbst herzustellen. Der Mensch benötigt demnach eine Quelle in der Nahrung, und die findet er bekanntlich vor allem in Obst und Gemüse. Erdbeeren 63 Kartoffeln 17 Rosenkohl 101 Äpfel 12 Funktion: Vitamin C wird für Aufbau und Instandhaltung u.a. von Bindegewebe, Knochen und Zähnen benötigt und spielt bei der Wundheilung und für die Widerstandskräfte gegen Infektionen eine bedeutende Rolle. Ausserdem fördert es die Aufnahme von Eisen erheblich. Probleme: In Entwicklungsländern treten typische Mangelerkrankungen wie Skorbut (bei Erwachsenen) oder die Moeller-Barlowsche-Krankheit (bei Säuglingen) nicht mehr auf. Vitamin C ist selbst in grösseren Mengen nicht toxisch, eine zu hohe Zufuhr kann allerdings zu Durchfall führen. Empfehlung: 100 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 109f.; Grundlagen 2003a; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 5.5 Vitamin H (Biotin) BEWERTUNG: Biotinmängel sind kaum bekannt, so dass auch bei VeganerInnen von einer ausreichenden Versorgung auszugehen ist. Biotin ist weit verbreitet und wird nur in geringen Mengen für den Fett- sowie Proteinstoffwechsel benötigt. Biotinhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Sojabohnen, Erdnüsse, Erbsen, Weizenkeime, Hafer, Reis Funktion: Biotin-abhängige Enzyme haben Schlüsselfunktionen im Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Probleme: Klinisch-biochemische Mangelerscheinungen treten nur selten auf. Empfehlung: 30 bis 60 µg (Mikrogramm) pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 89f.; Leitzmann 2007, S. 69; Kofranyi & Wirths 2008, S. 129; Heseker & Stahl 2009 Vitamin-C-haltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g) Paprika 121 Spinat 51 Rosenkohl 112 Wirsingkohl 49 Grünkohl 105 Orangen 49 Brokkoli 100 Rote Johannisbeeren 36 Fenchel 93 Himbeeren 25 Kohlrabi 63 Spargeln 20 MINERALSTOFFE ZUSAMMENFASSENDE BEWERTUNG: Grundsätzlich sind VeganerInnen ausreichend mit Mineralstoffen versorgt. Mögliche Engpässe kann es bei der Aufnahme von Calcium, Jod, Zink und Eisen geben, wobei Mangelerscheinungen selten sind und bei 13

14 sorgfältiger Nahrungsauswahl oder unter Einschluss von angereicherten Produkten eine optimale Ernährung gewährleistet ist. Mineralstoffe sind überwiegend anorganische Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus essenziell sind. Sie erfüllen unterschiedliche physiologische Aufgaben, wenngleich bei einigen Substanzen bis auf den heutigen Tag noch nicht vollständig geklärt ist, welche Funktion sie genau übernehmen. Mineralstoffe werden nach ihrer Konzentration in zwei Gruppen aufgeteilt: Mengenelemente weisen eine Konzentration von >50 mg pro kg Körpertrockenmasse auf; zu ihnen gehören u.a. Calcium, Phosphor, Magnesium, Schwefel, Natrium, Chlorid und Kalium. Spurenelemente weisen eine Konzentration von <50 mg pro kg Körpertrockenmasse auf; zu ihnen gehören u.a. Eisen, Jod, Zink und Selen. MENGENELEMENTE Für Natrium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel ergeben bisherige Studien, das VeganerInnen ausreichend mit den entsprechenden Mineralstoffen versorgt sind (vgl. Langley 1999, S. 134ff.; Leitzmann 2007, S. 70ff.). Im Folgenden wird nur auf jenes Mengenelement eingegangen, das in der Literatur mitunter als potenzieller Schwachpunkt der veganen Ernährung diskutiert wird: Calcium. Calcium BEWERTUNG: Calcium gilt in der Gesamtbevölkerung als kritischer Nährstoff. Gemäss Studien haben VeganerInnen zwar eine niedrigere Calciumaufnahme, doch kann diese durch gesteigerte Aufnahmeraten kompensiert werden. Zudem wird als positiv bewertet, dass sich die niedrige Proteinaufnahme bei VeganerInnen günstig auf den Calciumhaushalt auswirkt, da weniger Calcium aus dem Urin ausgeschieden wird. Der menschliche Körper benötigt Calcium u.a. zum Aufbau der Knochen und Zähne, ferner spielt es eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung, es sorgt für eine normale Muskel-, Nerven- und Herzmuskelerregung und löst Muskelkontraktionen aus. Ergiebige Calcium-Quellen sind u.a. Tofu, Samen, Nüsse und grünes Blattgemüse. Bei Milch und Milchprodukten ist der Calcium-Gehalt aufgrund des darin enthaltenen Lactats besonders hoch (in Fleisch und Fisch kommt Calcium nur in Spuren vor). In der Tat machen Milch und Milchprodukte bei MischköstlerInnen fast 50% der Calciumzufuhr aus. Allerdings wird die Calciumbilanz von Milch und Milchproduktionen seitens der Ernährungswissenschaft mittlerweile als problematisch eingestuft. So haben Untersuchungen ergeben, dass bei der Verdauung von Milch mehr Calcium verlorengeht, als die Milch in verwertbarer Form liefert. Als Grund wird der hohe Eiweissgehalt dieses tierlichen Produkts vermutet. Eiweiss kann nämlich nicht gespeichert werden, was bedeutet, dass das ganze aufgenommene Protein, das über den eigentlichen Bedarf hinausgeht, gespalten und aus den Nieren ausgeschieden werden muss; mit dieser Ausscheidung geht auch Calcium verloren. Milch enthält zudem beachtliche Mengen schwer verdaulicher gesättigter Fettsäuren. Ferner können, ihre Phosphate die Ausscheidung von Calcium erhöhen. Damit stellt sich grundsätzlich die Frage, ob Milch und Milchprodukte geeignet sind, der Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Denn der durch Lebensmittel mitverursachte Calciumverlust führt nachweislich zu Knochenschwund. Für gewisse ErnährungswissenschaftlerInnen liefert dies eine Erklärung dafür, weshalb in Ländern mit einem hohen Konsum an Milch und Milchprodukten auch Osteoporose am häufigsten auftritt (z.b. Rollinger 2007, S. 158ff.). Calciumhaltige pflanzliche Lebensmittel (mg /100g) Braunalgen Schnittlauch 130 Sesam 783 Grünkohl 110 Amaranth 490 Weisse Bohnen 105 Leinsamen 260 Fenchel 100 Rüben 255 Sonnenblumenkerne

15 Mandeln 250 Spinat 20 Haselnüsse 225 Kartoffeln 85 Sojabohnen 195 Aprikosen, getrocknet 80 Feigen, getrocknet 190 Linsen 75 Petersilie 145 Tomaten 60 Funktion: Neben der Stabilisierung von Knochengerüst und Zahnapparat beeinflusst Calcium die Durchlässigkeit von Zellmembranen und ist Cofaktor von Enzymen sowie enzymatischen Reaktionen, die bei der Blutgerinnung eine Rolle spielen. Zudem ist Calcium für die Auslösung der Kontraktionen von Skelett- und Herzmuskel notwendig. Probleme: Bei Mangelerscheinungen können Entkalkung von Knochen und Zähnen, Überregbarkeit der Muskulatur sowie Krämpfe auftreten. Empfehlung: mg pro Tag. Auswahl Literatur: Ahrnd 1996; Langley 1999, S. 122ff.; Nordin 2000; Heaney 2000; Rau 2000; Weberhofer 2003; Grundlagen 2003b; Walsh 2003, Kap. 7; Smith 2006; Leitzmann 2007, S. 27; Rollinger 2007, Kap. 7; Kofranyi & Wirths 2008, Kap. 4.2; VGÖ 2008a SPURENELEMENTE Für Kupfer, Mangan und Selen haben bisherige Untersuchungen ergeben, dass VeganerInnen ausreichend mit den entsprechenden Mineralien versorgt sind. Für Chrom, Molybdän und Fluor liegen keine Studien vor, doch sind bisher keine Mangelerscheinungen bekannt (vgl. Langley 1999, S. 146ff; Leitzmann 2007, S. 75f.). Im Folgenden wird nur auf jene Spurenelemente eingegangen, die in der Literatur mitunter als potenzielle Schwachpunkte der veganen Ernährung diskutiert werden: Eisen, Zink und Jod. Eisen BEWERTUNG: Bei VeganerInnen treten klinische Anzeichen eines Eisenmangels nicht signifikant häufiger auf als in der Gesamtbevölkerung. Die schlechtere Verfügbarkeit des Eisens aus Pflanzen kann durch abwechslungsreiche Kost kompensiert werden. Der im Allgemeinen niedrigere Eisenspiegel von VeganerInnen wird im Hinblick auf gewisse gesundheitliche Risiken zudem positiv bewertet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist nicht so sehr der absolute Eisengehalt in Nahrungsmitteln relevant, sondern die Verfügbarkeit von Eisen. So lässt sich das Eisen in tierlichen Nahrungsmitteln, das zu zwei Fünftel aus Hämeisen besteht (zweiwertiges oder tierliches Eisen Fe 2+ ), besser aufnehmen als das ionische Eisen aus pflanzlicher Nahrung (dreiwertiges oder pflanzliches Eisen Fe 3+ ). Dieser Befund hat zur Annahme geführt, dass Menschen, die sich überwiegend oder ausschliesslich pflanzlich ernähren, unter Eisenmangel leiden müssten. Doch konnte diese Vermutung inzwischen widerlegt werden. Ausführliche Studien u.a. mit VeganerInnen in westlichen Industrieländern haben gezeigt, dass sie nicht häufiger als MischköstlerInnen von Eisenmangel betroffen sind (vgl. z.b. Leitzmann et al. 2005, S. 126f.). Der Grund besteht darin, dass vegan lebende Menschen in der Regel eine relativ hohe Eisenaufnahme aus Lebensmitteln wie Vollgetreide, Blattgemüse oder angereicherten Nahrungsmitteln haben. Die schlechtere Verfügbarkeit des Eisens aus Pflanzen wird damit teilweise kompensiert, so insbesondere, wenn ausreichend Vitamin C konsumiert wird, welches die Eisenaufnahme bis um das Fünffache fördern kann (vgl. Leitzmann & Hahn 1996, S. 221). Nichtsdestotrotz ist es eine Tatsache, dass VeganerInnen im Allgemeinen einen geringeren Eisenspeicher aufweisen als die Durchschnittsbevölkerung. Allerdings sind damit offenbar keine physiologischen Nachteile wie Blutarmut oder Leistungsschwäche verbunden. Der niedrigere Eisenspeicher wird aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sogar zunehmend als positiv bewertet. Denn es gibt Hinweise darauf, dass Normwerte im unteren Bereich vor Infektionskrankheiten schützen können. Da freies Eisen wie ein freies Radikal wirkt und somit die Zellen schädigen kann, vermuten einige ExpertInnen, dass der normale bzw. empfohlene Eisenspiegel radikalassoziierte Krankheiten begünstigen kann (z.b. Arteriosklerose, Herzinfarkt, Krebs). 15

16 Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel (mg/100g) Brennnesseln 41.0 Linsen 6.9 Ingwer 17.0 Kichererbsen 6.5 Sesamsamen 10.0 Mandeln 4.7 Hirse 9.0 Haselnüsse 3.8 Roggenkeime 9.0 Weizen 3.3 Sojabohnen 8.6 Reis 2.6 Weizenkeime 7.5 Mais 1.5 Sonnenblumenkerne 7.0 Chinakohl 0.6 Funktion: Eisen wird zum Aufbau des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) sowie zur Immunabwehr benötigt. Probleme: Anämie (Eisenmangel), Blutarmut, Leistungsschwäche, Kopfschmerzen, Schwindel. Empfehlung: 12 mg pro Tag (Männer), 18 mg pro Tag (Frauen). Auswahl Literatur: Ball & Bartlett 1999; Langley 1999, S. 139ff.; Hallberg 2001; VGÖ 2001; Hunt 2002, Larsson & Johansson 2002; Walsh 2003, S. 122ff.; Hunt 2003; Schümann 2003; Grundlagen 2004a; Waldmann et al. 2004b; Bastigkeit 2006; Leitzmann 2007, S. 73f.; Kofranyi & Wirths 2008, Kap ; VGÖ 2008b Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel (nach Gehalt) Weizenkleie, Weizenkeime, Bierhefe, Sojamehl (vollfett), Hafer, Weizen, Linsen, Cashewkerne, Erbsen, Gerste, weisse Bohnen, Mais, Hirse, Sojabohnen, Roggen, Reis, Kichererbsen Funktion: Zink ist Bestandteil vieler Enzyme; als solches ist es an allen Entwicklungs-, Wachstums- und Regenerationsprozessen beteiligt. Probleme: In sogenannten Zivilisationsländern ist Zinkmangel sehr selten; Operationen, Infektionen und Stress können allerdings zu einem Zinkdefizit führen. Empfehlung: 7 bis 10 mg pro Tag. Auswahl Literatur: Langley 1999, S. 144ff.; Ball & Ackland 2000; Hunt 2002; Walsh 2003, S. 125ff.; Hunt 2003; Grundlagen 2004b; Kofranyi & Wirths 2008, Kap Jod BEWERTUNG: Die Ergebnisse der (bisher spärlich) verfügbaren Studien deuten darauf hin, dass die Jodzufuhr bei VeganerInnen eher gering ausfällt. Dennoch tritt bei ihnen ein Jodmangel offenbar nicht häufiger ein als in der Gesamtbevölkerung. Zink BEWERTUNG: Zwar ist die Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlicher Nahrung geringer als aus tierlichen Produkten. Doch haben Studien ergeben, dass der ermittelte Zinkstatus von VeganerInnen (wie auch derjenige der übrigen Durchschnittsbevölkerung) in der Regel der Norm entspricht. Zink gilt als essenzielles Spurenelement. Es sorgt für die Wundheilung, für ein gesundes Immunsystem und für geistige Beweglichkeit. Zwar werden als Quellen für Zink hauptsächlich tierliche Nahrungsmittel genannt (z.b. Fleisch, Leber, Milchprodukte). Doch weiss man inzwischen, dass sich tierliches Eiweiss (Protein) negativ auf die Verfügbarkeit von Zink auswirken kann, so dass sich die hohen Zinkgehalte tierlicher Produkte mitunter als irreführend erweisen. Darüber hinaus gibt es eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die als hervorragende Quellen für Zink gelten, wie etwa Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Jod ist ein essenzieller Bestandteil für das Funktionieren des Kohlenhydrat-, Eiweiss- und Fettstoffwechsels; bei Kindern ist er zudem am Wachstumsprozess beteiligt. Ältere Studien haben gezeigt, dass die Jodzufuhr bei der Durchschnittsbevölkerung unter den Empfehlungen lag. Eine ausreichende Aufnahme von Jod scheint nur durch den Verzehr von Seefischen gewährleistet zu sein. Entsprechend erwies sich die Jodzufuhr bei VeganerInnen als noch niedriger. Trotzdem treten Mangelerkrankungen bei ihnen nicht häufiger auf als bei MischköstlerInnen. Durch den Konsum von jodiertem Speisesalz und dessen Einsatz in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln ist die empfohlene Jodzufuhr in der Gesamtbevölkerung inzwischen deutlich besser. Für VeganerInnen (aber selbstverständlich nicht nur für sie) gibt es eine Nahrungsquelle, die mit 500yg pro 100g derart reich an Jod ist, dass man sie nur sparsam dosieren sollte: Algen. 16