MIKRONÄHRSTOFFE. Kleine Menge, große Wirkung. Gesteigerter Bedarf an Nährstoffen

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1 med.univ. MIKRONÄHRSTOFFE Kmplementärmedizinische Praxis Kleine Menge, grße Wirkung Diese Übersicht sll Sie mit wesentlichen Zusammenhängen und Hintergründen für einen erhöhten Bedarf an Mikrnährstffen vertraut machen und Ihnen helfen, einen vrhandenen Mangel an Mikrnährstffen auszugleichen. Die flgende Infrmatin gibt einen Überblick über die Funktinen der wichtigsten Vitamine, Mineralstffe und Spurenelemente und enthält Empfehlungen zur praktischen Umsetzung im Alltag. Gesteigerter Bedarf an Nährstffen Nie war das Lebensmittelangebt s reichlich und vielfältig wie heute. Errungenschaften der Technik machen es möglich, dass wir immer bequemer werden und uns weniger bewegen. Die Schattenseite unseres Daseins im Schlaraffenland ist, dass etwa ein Drittel der Einwhner in den Industrienatinen übergewichtig ist. Trtzdem sind viele Menschen nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstffen versrgt. Die Nutzung unseres Planeten hinterlässt reichlich Spuren und frdert unser Immunsystem ständig heraus. Dies erfrdert eine höhere Nährstffaufnahme als vr 100 Jahren. Heutzutage sind nahezu alle Obst- und Gemüsesrten ganzjährig verfügbar. Um dies zu gewährleisten, wird Vieles unreif geerntet und ist langen Transprtwegen und Lagerzeiten ausgesetzt. Dass dabei die Nährstffe ft auf der Strecke bleiben ist nachvllziehbar. Auch industrielle Verarbeitung, wie z. B. Sterilisieren der Zerkleinern, führt zu erheblichen Nährstffverlusten. Unser Körper greift bei einer unausgewgenen Ernährungsweise zunächst auf die Nährstffspeicher zurück, sdass sich ein Mangel ft erst spät bemerkbar macht; man kann jedch bereits bei den ersten Anzeichen, zum Beispiel bei erniedrigten Blutwerten, schn erflgreich gegensteuern. Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstffen und Spurenelementen kann durch verschiedene Faktren steigen. Klassische Hmöpathie Nreia- Essenzen Vrsrgeuntersuchungen Mbil: ffice@praxis-dr-keil.at

2 Dazu gehören: Niktin Alkhl Stress Erkrankungen, die eine verminderte Aufnahmefähigkeit des Darmes mit sich bringen (wie z. B. Mrbus Crhn, Zöliakie der Clitis ulcersa) psychische und physische Belastungen intensive Snneneinstrahlung Schadstffe in der Luft, der Nahrung und im Wasser Schwangerschaft und Stillzeit Alter med.univ. Kmplementärmedizinische Praxis Makr- und Mikrnährstffe Makrnährstffe sind Energielieferanten und machen den größten Anteil unserer Ernährung aus. Dazu gehören Khlenhydrate, Eiweiß und Fett. Zu den Mikrnährstffen gehören rund 45 Vitamine, Mineralstffe und Spurenelemente aber auch mehrere Tausend Substanzen pflanzlicher Herkunft (sekundäre Pflanzenstffe). Vitamine sind für den Körper essentiell, d.h. sie können gar nicht der nicht in ausreichender Menge vm Organismus hergestellt werden. Daher ist eine ausreichende Zufuhr vn außen sehr wichtig. Eine Snderstellung nimmt hier das Vitamin D ein. Es kann nur unter Snneneinstrahlung in der Haut synthetisiert werden. Mineralstffe sind anrganische Nährstffe und werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Klassische Hmöpathie Nreia- Essenzen Vrsrgeuntersuchungen Wann und wie tritt ein Mikrnährstffmangel auf? Ein Vitamin- und Mineralstffmangel tritt nicht plötzlich auf, sndern entwickelt sich ft über Jahre. Bei unzureichender Versrgung werden zunächst die körpereigenen Speicher geleert - dies kann zum Teil Jahre dauern. Verschiedenste Stffwechselfunktinen können nicht mehr ausreichend wahrgenmmen werden. Ein leichter, ernährungsbedingter Mangel lässt sich in der Regel schnell beheben. Oft genügt schn eine Umstellung auf eine ausgewgene, vllwertige Ernährungsweise. Pflanzlichen Lebensmitteln und in kleineren Mengen fettarme tierische Prdukten ist dabei der Vrzug zu geben. Mbil: ffice@praxis-dr-keil.at

3 Allgemeine Zeichen eines Nährstffmangels: med.univ. Symptm: Knzentratinsschwäche, Unruhe allgemeine Müdigkeit möglicher Mangel: Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Zink Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Vitamin C, B-Vitamine Kmplementärmedizinische Praxis Augenflimmern, Blackut - Hungerzittern Sehstörungen Khlenhydrate Vitamin A, ß-Cartin Kraftlsigkeit Muskelkrämpfe Muskelkater Eisen, Magnesium, B-Vitamine, Eiweiß Eisen, Calcium, Kalium, Natrium Eisen, Magnesium, Calcium Klassische Hmöpathie Nreia- Essenzen Vrsrgeuntersuchungen Atemnt, Kurzatmigkeit Eisen, Vitamin B2 Immunstörungen Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Vitamin B6, Vitamin C Mbil: ffice@praxis-dr-keil.at

4 Übersicht der wichtigsten Mineralstffe und Spurenelemente Nährstff Funktinen im Organismus Vrkmmen im Lebensmittel Zufuhr/Empfehlung pr Tag Mangelerscheingungen Magnesium Mineralisierung vn Knchen und Zähnen, Muskel- /Nervenreizbarkeit, Enzymaktivierung, beteiligt an Herzfunktin, beeinflusst Insulinempfindlichkeit und -ausschüttung Calcium Kalium Baustein vn Knchen und Zähnen, stabilisiert Zellmembran, für Muskelkntraktin und - entspannung, für Blutgerinnung, Enzymbaustein Wasserhaushalt, Säure-Basen- Haushalt, Enzymaktivierung, beteiligt an der Reizleitung Vllkrngetreide, Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Milch(- prdukte), Beerenbst Milch(-prdukte), Vllkrngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst Fleisch, Gemüse, Obst, Bierhefe, Kartffeln, Quina, Hülsenfrüchte, schwarze Jhannisbeeren (auch Saft) mg Kribbeln, Muskelschwäche, Zittern, Krämpfe, Herzrhythmusstörungen, Gefühllsigkeit, Erschöpfung, Immunstörungen, Verhaltensprbleme (insb. bei Kindern) 1,0-1,2 g Kribbeln der Haut, Knchenschwund, Tetanie (Muskelkrämpfe), Grauer Star 2,0-4,0 g Übelkeit, Muskelschwäche Magersucht, Lähmung, Darmträgheit Zink Enzymbestandteil, bedeuted für Insulinherstellung, - freisetzung, - speicherung, wichtig für Immunsystem, Antixidans, Hautstffwechsel, Wundheilung Fleisch, Fisch, Austern, Ei, Milch(-prdukte), Hülsenfrüchte (insb. Linsen), Haferflcken, Weizenvllkrnmehl mg Appetitlsigkeit, Geruchs- /Geschmacksstörung, schlechte Wundheilung, erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall, Hautprbleme (Ekzeme, Akne), Immunstörungen, Unwhlsein Kupfer Eisen Selen Jd Enzymbaustein, Knchenbaustein, Nervenbaustein, für Funktin der rten Blutkörperchen Baustein der rten Blutkörperchen, Sauerstfftransprt Enzymbaustein, Antixidans Schilddrüsenhrmne, Zellwachstum, Regulatin des Energiestffwechsels Innereien, Fisch, Nüsse, Vllkrn, Hülsenfrüchte, Pilze Fleisch, Vllkrn, Spinat, Erbsen, Champignns, Hirse, Hafer, Amaranth, Apriksen, Snnenblumenkerne, Mandeln Fleisch, Fisch, Innereien, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vllkrn Meeresfische, Krustentiere, jdiertes Speisesalz, Milch (-prdukte) 1,5-3,0 mg Blutarmut, Osteprse, Nervenund Immunstörungen, keine Hautpigmente mg Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Blutarmut, Wachstumsstörungen μg Muskelstörungen, Schilddrüsenund Immunstörungen, gestörter Abbau vn Perxiden 0,18-0,26 mg Krpf, erniedrigter Grundumsatz, Verhaltens- und Lernstörungen bei Kindern, Erschöpfung

5 Übersicht der wichtigsten Vitamine Nährstff Funktinen im Organismus Vrkmmen im Lebensmittel Zufuhr/Empfehlung pr Tag Mangelerscheingungen Vitamin A Beta-Cartin Wachstum vn Haut und Schleimhäuten, Immunsystem, Sehvrgang, Antixidans, Frtpflanzung Antixidans, Vrstufe vn Vitamin A Schweineleber, Butter, Eigelb,Milch Grüne und rte Gemüse, Apriksen 0,8-1,0 mg Nachtblindheit, Schäden der Hrnhaut, Blutarmut, Störungen der Zahnentwicklung und des Knchenwachstums 2-5 mg Beeinträchtigung der Entgiftungsfunktinen und Antixidatin Vitamin E Antixidans, antithrmbtische Wirkung, Vitamin- K-Gegenspieler Pflanzenöle: Weizenkeim-, Mais-, Snnenblumenöl, Ei, Nüsse, Ölsaaten, Vllkrn mg Vermehrte Oxidatin vn Fetten Vitamin D Einlagerung vn Calcium in den Knchen, Hrmn Fisch, Innereien, Champignns, Käse, Milch, Butter, Eigelb 5 μg (15-65 J.) 10 μg (> 65 J.) Rachitis, Ostemalazie Vitamin C Antixidans, Immunfunktin, Wundheilung, Entgiftungsfunktin, Aufbau und Regeneratin des Bindegewebes Obst (Zitrusfrüchte, extische Früchte, Beerenfrüchte), Paprika, Khl, Hagebutte, Sanddrn 100 mg Müdigkeit, Leistungsschwäche, schlechte Wundheilung, Infektanfälligkeit, Blutungen der Haut und der Schleimhäute, Skrbut Vitamin B1 Cenzym*, Erregung vn Nerven Bierhefe, Fleisch, Vllkrn, Kartffeln, Milch 1,0-1,3 mg Müdigkeit, Gereiztheit, Muskelschwäche, Nervenentzündungen Vitamin B2 Vitamin B6 Flsäure Niacin Cenzym*, Sehleistung, Hautstffwechsel Cenzym*, Blutbildung, Methinin- Hmcystein- Stffwechsel Blutbildung, Zellbildung, Cenzym*, Methinin- Hmcystein- Stffwechsel Hautstffwechsel, Cenzym im Energiestffwechsel Bierhefe, Fleisch, Fisch Vllkrn, Milch(- prdukte). Gemüse Fleisch, Fisch, Vllkrn, Käse, Gemüse, Kartffeln Bierhefe, Vllkrn, grüne Gemüse, Feldsalat, Tmaten, Kartffeln Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Kartffeln, Vllkrngetreide 1,2-1,5 mg Rhagaden an den Mundwinkeln 1,2-1,5 mg Erhöhte Hmcystein-Werte 400 μg Schwangere: 600 μg Blutarmut, Neuralrhldefekt beim Ungebrenen, Arterisklerse, erhöhte Hmcysteinwerte mg Haut- und Schleimhautveränderungen, Durchfälle, Kpfschmerzen, Müdigkeit Cenzym Q10 Antixidans, Energiestffwechsel Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse mg Beeinträchtigung der zellulären Energie-prduktin, mangelhafter Zellschutz,

6 med.univ. Nährstffe schnen die richtige Zubereitung Vitamine und andere Mikrnährstffe sind zum Teil sehr empfindlich gegenüber Licht und Wärme. Salat beispielsweise kann durch falsche Lagerung bis zu 90 % seines Vitamingehaltes eingebüßt haben. Lagern Sie daher Obst und Gemüse nur kurzfristig bei etwa 5-10 C im Dunkeln. Verzehren Sie es möglichst frisch und am besten etwa die Hälfte davn als Rhkst. Kmplementärmedizinische Praxis Tips zur schnenden Zubereitung Lebensmittel erst kurz vr der Mahlzeit zubereiten Lebensmittel nur kurz unter fließendem Wasser waschen Gemüse nicht zu fein zerkleinern Gemüse nur kurz im zugedeckten Tpf mit wenig Wasser der im Dampf garen, damit es nch einen knackigen Biss hat Kchwasser vn Gemüse weiterverwenden (außer bei Spinat) Kartffeln mit der Schale kchen (Pell- der Ofenkartffeln) Fleisch der Fisch fettfrei dünsten der backen, nicht braten Reis der Quina nur mit der dppelten Menge Wasser garen, damit Sie kein Wasser wegschütten müssen- es enthält wertvlle Mineralien Klassische Hmöpathie Nreia- Essenzen Vrsrgeuntersuchungen Tips und Anregungen für eine nährstffreiche Kst Tiefgekühlte Lebensmittel bieten mehr Nährstffe als Knserven in Gläsern und Dsen. Bevrzugen Sie frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel Saisnales Obst und Gemüse ist natürlich gereift und geerntet, d. h. es ist nährstffreich und schmeckt besser im Gegensatz zu Tmaten im Winter, die aus dem Glashaus der aus Südländern kmmen. Sprssen der frische und tief gefrrene Kräuter eignen sich zur Vitamin- und Mineralstffaufwertung der Speisen. Zudem haben frische Speisen einen intensiveren Geschmack Essen Sie fünf Mal am Tag Speisen der Säfte aus Obst und Gemüse. Obst- und Gemüsesäfte sind am wertvllsten, wenn sie frisch gepresst werden. Mbil: ffice@praxis-dr-keil.at

7 Verwenden Sie öfter mal Ingwer. Er wirkt entzündungshemmend. med.univ. Erhitzen Sie Butter möglichst nicht mehrmals, dabei bilden sich zellschädigende Fettabbauprdukte. Ist bei Ihnen der Hmcysteinspiegel erhöht, essen Sie reichlich Lebensmittel, die viel Vitamin B6 und B12 swie Flsäure enthalten (B6: Fisch, mageres Geflügel, Getreideprdukte, Kartffeln, Rsenkhl, Avcads, grüne Bhnen, Bananen; B12: fettarme Milchprdukte, Spuren in Hülsenfrüchten; Flsäure: Spinat, Khlgemüse, Vllkrnprdukte, fettarme Milchprdukte). Kmplementärmedizinische Praxis Gerade Frauen haben ft einen erniedrigten Eisenspiegel im Blut. Eisen kmmt swhl in tierischen Prdukten (Rindfleisch, Schweinefleisch) als auch in Pflanzen vr (Amaranth, Hirse, Hafer). Die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist etwas geringer als aus tierischen, lässt sich aber durch Vitamin C verbessern. Günstig ist z. B. ein Glas Orangensaft der eine rhe Paprikaschte zum Vllkrnbrt der ein Haferflckenmüsli mit frischen Früchten. Jdmangel tritt in unseren Breiten sehr häufig auf. Sinnvll ist es daher, mindestens 1 mal pr Wche Seefisch zu essen. Gute Jdquellen sind außerdem Champignns, Brkkli, Kartten und Hüttenkäse. Salzen Sie sparsam mit jdiertem Speisesalz. Calcium ist unter anderem sehr wichtig für die Knchen. Viel Calcium finden Sie nicht nur in Milch und Milchprdukten sndern auch in Sesamkernen (z.b. Tahin, Gmasi), Mandeln und Mandelmus, Sjabhnen, Khl, Brccli, Bhnen, Feigen, Weizen- und Rggenvllkrnbrt swie calciumreichen Mineralwässern. Klassische Hmöpathie Nreia- Essenzen Vrsrgeuntersuchungen Mbil: ffice@praxis-dr-keil.at

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