Übung 1 - OBERSCHENKEL RÜCKSEITE

Transkript

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2 Übung 1 - OBERSCHENKEL RÜCKSEITE Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege die BODYROLL unterhalb des Gesäßes in Position. Stabilisiere deinen Körper mit Hilfe der Arme. Hebe nun deinen Körper an, dass nur deine Arme den Boden berühren. Durch gezielte Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen stimulierst du die gesamte Oberschenkelrückseite. Variere diese Übung in dem du die BODYROLL nur unter einen Schenkel legst und dich mit dem anderen Bein abstützt.

3 Übung 2 - WADE Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege die BODYROLL unter deine linke Wade während dein rechtes Bein angewinkelt aufgestellt wird. Stabilisiere deinen Körper mithilfe der Arme. Hebe dein Gesäß an. Durch anziehen und ausstrecken des linken Beines kannst du den gesamten Wadenbereich stimulieren. Wechsle im Anschluss auf die andere Seite und beginne erneut mit der Übung.

4 Übung 3 - OBERSCHENKEL INNENSEITE Die Ausgangsposition dieser Übung ist der Unterarmstütz. Lege dich dabei mit den Oberschenkeln auf die BODYROLL. Hebe deine Fußspitzen an, so dass du nur noch auf deine Unterarme gestützt bist. Durch Vorwärts- und Rückwärstbewegungen kannst du deine Beine von der Hüfte bis zum Knie massieren. Als Steigerung kannst du nur ein Bein auf die Rolle legen und das Zweite bleibt schwebend in der Luft.

5 Übung 4 - OBERSCHENKEL AUSSENSEITE Lege dich seitlich auf die BODYROLL. Stütze und stabilisiere deinen Körper mit den Händen. Ein Bein bleibt ausgestreckt, während das Andere angewinkelt und in Höhe des Knies aufgestellt wird. Durch langsame Bewegungen stimulierst du die Hüfte bis auf die Höhe des Bauchnabels. Wechsle nach mehreren Wiederholungen auf die andere Seite.

6 Übung 5 - SCHIENBEIN Knie dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Händen ab. Lege die BODYROLL unter deine Schienbeine. Optional kannst du nur ein Schienbein massieren, während das andere Bein dir Stabilität gibt. Durch langsame Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen stimulierst du dein Knie bis hinunter zum Sprunggelenk.

7 Übung 6 - UNTERER UND MITTLERER RÜCKEN Lege dich mittig, mit aufgestellten Beinen auf die BODYROLL. Stabilisiere deinen Körper mit den Beinen. Hebe das Gesäß an. Stütze deinen Kopf gegebenfalls mit den Händen ab. Durch langsame Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen stimulierst du deine gesamte Rückenpartie.

8 Übung 7 - SEITLICHER RUMPF UND LATISSIMUS Lege dich seitlich mit deinem Oberkörper auf die BODYROLL. Stütze dich mit der Hand des oberen Arms ab und verlagere dein Gewicht auf den Unterarm des unteren Arms. Rolle langsam von den unteren Rippen, bis zum Ansatz deiner Achseln hoch.

9 Übung 8 - GESÄSS Setzte dich vorsichtig mit dem Gesäß auf den Ball von BODYROLL. Um nicht vom Ball zu fallen, stütze dich mit aufgestellten Beinen und Armen ab. Durch Anziehen und Ausstrecken der Beine kannst du so dein Gesäß stimulieren.

10 Übung 9 - RÜCKEN AN DER WAND Stelle dich schulterbreit mit dem Rücken zur Wand. Platziere den Ball zwischen deinem Rücken und der Wand. Durch langsame Auf- und Abbewegungen, Beugen und Strecken der Beine kannst du so deinen Rücken stimulieren.

11 Übung 10 - NACKEN Lege dich auf den Rücken und platziere den Ball in deinem Genick. Durch vorsichtige Seitwärts oder Kreisbewegungen kannst du deinen Nacken ausmassieren.

12 Übung 11 - UNTERARM Setze dich auf einen Stuhl oder bequem in den Schneidersitz. Lege einen Arm auf deinem Knie oder dem Tisch ab. Fahre in kreisenden Bewegungen deinen Unterarm entlang. Massiere anschließend deinen anderen Arm.

13 Übung 12 - FUSSSOHLE/PLANTARFASZIE Nimm auf einem Stuhl Platz. Stelle deinen Fuß auf den Ball. Durch sanfte Bewegungen kannst du so deine Fußsohle massieren.

14 Übung 13 - RÜCKEN Stelle dich schulterbreit mit dem Rücken zur Wand. Platziere den Duoball zwischen deinem Rücken und der Wand. Durch langsame Auf- und Abbewegungen, Beugen und Strecken der Beine kannst du so deinen Rücken stimulieren.

15 Übung 14 - UNTERARM Setze dich auf einen Stuhl und lege deinen Arm ab. Die Handinnenfläche zeigt nach oben. Lege den Duoball unter deinen ausgestreckten Arm. Durch langsame Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen stimulierst du so deinen Arm. Mit deinem freien Arm kannst du zusätzlich Druck ausüben. Wechsle anschließen die Seite.

16 Übung 15 - OBERARM Stelle dich seitlich zu einer Wand. Achte darauf, dass die Beine hüpfbreit und leicht gebeugt sind. Platziere den Duoball zwischen deinem Oberarm und der Wand. Gehe langsam in die Knie und wieder hoch. Wiederhole die Übung im Anschluss für deinen anderen Arm.

17 Übung 16 - SCHIENBEIN Knie dich auf den Boden und stützte dich mit deinen Händen ab. Lege den Duoball unter dein Schienbein. Stabilisiere dich mit dem anderen Bein. Durch langsame Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen stimulierst du dein Knie bis hinunter zum Sprunggelenk.

18 Übung 17 - WADE UND ACHILLESSEHNE Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lege den Duoball unter deine linke Wade während dein rechtes Bein angewinkelt aufgestellt wird. Stabilisiere deinen Körper mithilfe der Arme. Hebe dein Gesäß an. Durch Anziehen und Ausstrecken des linken Beines kannst du den gesamten Wadenbereich stimulieren. Wechsle im Anschluss auf die andere Seite und beginne erneut mit der Übung.

19 Übung 18 - NACKEN Lege dich auf den Rücken und platziere den Duoball in deinem Genick. Durch vorsichtige Seitwärtsbewegungen kannst du deinen Nacken massieren.

20 Häufige Anwendungsfehler Zu schnelles Abrollen Zu feste Ausübung und zu viel Druck Gelenke sollen nicht massiert werden Die Schienbeine können sehr empfindlich sein. Du solltest die Übungen daher behutsam ausführen. Um Anwendungsfehler zu vermeiden, solltest du dich von einem Physiotherapeuten, Sporttrainer oder anderen Experten beraten lassen. Gegebenenfalls solltest du auch Rücksprache mit deinem Arzt halten. Wir raten besonders bei folgenden Fällen zu einer Absprache: Bei Schwangerschaft, Bandscheibenschäden, Einnahme von Gerinnungshermmern, rheumatischen Erkrankungen, künstliche Gelenke., Gewebeentzündungen, nach Operationen.