1 Definition der Sporternährung Versorgungslage der Athleten Basisernährung von Sportlern Schnelle und langsame Energiequellen 39

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Karlheinz Bauer
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1 1 Definition der Sporternährung 15 2 Versorgungslage der Athleten 16 3 Ernährungsphysiologische Grundlagen zu Nährstoffen Nährstoffe mit Energie Nährstoffe ohne Energie Kohlenhydrate Glykämischer Index Kritik am GI Praktische Bedeutung des GI für den Sportler Fazit Fette Vorteile ungesättigter Fettsäuren Proteine 24 4 Basisernährung von Sportlern Sportartspezifischer Energiebedarf Berechnung des individuellen und sportart spezifischen Energieverbrauchs Ernährung für verschiedene Belastungen 29 5 Energiegewinnung unter verschiedenen Belastungszeiten Energiegewinnung in der Übersicht Energie für extrem kurze Intensivbelastungen Energie für Hochleistungen bis maximal 3 Minuten Energie für Dauer belastungen: aerobe Energiebereitstellung Ermüdung und Energiereserven Nachteile der anaeroben Energiegewinnung 37 6 Schnelle und langsame Energiequellen Vor- und Nachteile von Fetten als Energiequelle Ausdauertrainierte bessere Fettverbrenner Kohlenhydrate die schnelle Energie 39 7

5 Proteine 24 4 Basisernährung von Sportlern 26 4.1 Sportartspezifischer Energiebedarf 26 4.1.1 Berechnung des individuellen und sportart spezifischen Energieverbrauchs 27 4.

2 Inhaltsverzeichnis 7 Wirkung von Ausdauertraining Was versteht man unter Ausdauer? Anpassungs mechanismen Reaktion des Körpers auf ein Sauerstoffdefizit Laktatmessung ein guter Parameter? Vorteil der Anpassung des Kohlenhydratstoffwechsels 44 8 Kohlenhydrataufnahme und körperliche Leistung Glykogenreserven und Leistung Kohlenhydrat aufnahme vor Belastung Kohlenhydratgaben während der Belastung Fazit: Empfehlung für den Sportler Hypoglykämie die Last mit dem Hungerast Fruktoseeinsatz im Sport eine Alternative? 48 9 Wettkampf ernährung Vor dem Wettkampf Flexibles Ernährungstiming und Lebensmittelauswahl Während des Wettkampfs Nach dem Wettkampf: Regeneration Wichtigste Ernährungsempfehlungen während des Wettkampftages für alle Sportarten Wettkampfernährung bei Hitze und Kälte Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit Kälte Sportartspezifische Wettkampfernährung Vorwettkampfernährung 3 7 Tage zuvor Ernährungs techniken für den Wettkampf Kohlenhydratloading Ernährungstechnik für Ausdauerbelastungen Was ist unter dem Kohlenhydrat - loading (Super kompensation) zu verstehen? Einsatz des Kohlenhydratloadings Technik der Superkompensation Gründe für ein Ausbleiben der Glykogen-Superkompensation Nachteile des Kohlenhydratloadings Gewichtmachen Technik bei Kampfsport arten und im Bodybuilding Praktiziertes Vorgehen Folgen Ernährungsempfehlung für den Wettkampftag Empfehlenswertes Vorgehen zur Gewichts reduktion Gewichtsreduktion 62 8

3 Kohlenhydratgaben während der Belastung 47 8.4 Fazit: Empfehlung für den Sportler 47 8.5 Hypoglykämie die Last mit dem Hungerast 48 8.5.1 Fruktoseeinsatz im Sport eine Alternative?

3 11 Sportliche Energiespender Sportriegel was macht einen guten Riegel aus? Welche Riegel gibt es? Wie viel Energie sollte der Riegel liefern? Die richtigen Kohlenhydrate für den Riegel Wie wichtig sind Proteine im Riegel? Fazit Maltodextrin und Traubenzucker Energy Gels Proteinzufuhr Empfehlungen für verschiedene Belastungen Proteinzufuhr für den Muskelaufbau generell Gute Eiweißlieferanten Ausdauerbetonte Sportarten im Leistungs-/Hochleistungssport Vorgehen nach der Ausdauerbelastung Kraftbetonte Sportarten im Leistungs-/Hochleistungssport Vorgehen nach der Kraftbelastung Fazit Muskelaufbau Möglichkeiten durch die Ernährung Wie kommt es zum Muskelzuwachs? Genaueres zum Protein umsatz in der Muskulatur Mehr Muskeln durch mehr Protein? Kohlenhydrate schützen die Muskulatur Empfehlungen für die Proteinaufnahme von Kraftleistungsathleten Anforderungen durch die Sportart Energieverbrauch beim Krafttraining Hinweise zur Proteinzufuhr Tierisches Protein für starke Muskeln? Wie gelingt eine ideale Kraftsport-Ernährung? Optimale Protein aufnahme während der Muskelaufbauphase: Beispielberechnung Proteinqualität die richtige Kombination Beispiele für eiweißreiche Lebensmittelkombinationen Proteinpräparate was können sie wirklich? Proteinpulver vs. Lebensmittel Sinnvoller Einsatz von Proteinsupplementen Fazit Proteinpräparate Proteinriegel die bessere Wahl Aminosäure präparate/freie Aminosäuren Qualität der Proteinsupplemente 83 9

1 Proteinzufuhr für den Muskelaufbau generell 73 12.1.1 Gute Eiweißlieferanten 73 12.2 Ausdauerbetonte Sportarten im Leistungs-/Hochleistungssport 73 12.2.1 Vorgehen nach der Ausdauerbelastung 74 12.

4 Inhaltsverzeichnis 15 Risiken durch zu viel Protein? Empfehlung Flüssigkeits haushalt im Sport Wasserverteilung in unserem Körper Signale des Körpers bei Flüssigkeitsdefizit Flüssigkeitsmangel, Muskelkrämpfe und Überhitzung Richtig trinken im Sport Flüssigkeitsbedarf Täglich benötigte Trinkmenge (ohne Sport!) Trinkmenge für den Sport Flüssigkeitsverlust Welche Stoffe verliert der Körper über den Schweiß? Geeignete Getränke Säfte (pur oder nur gering verdünnt), Energy Drinks, Soft Drinks (Sprite, Cola etc.) Mineral- und Leitungs wasser, Tee (kalt) oder Saft schorle (stark verdünnte Säfte) Isogetränke, isotonische Saftschorle Temperatur des Getränks Fazit Sport und Kaffee Energy Drinks Empfehlung Fazit Trinkempfeh lungen für verschiedene Belastungen Gemäßigte Belastung (Breiten-, Ausgleichssport) Intensive Belastung (Leistungssport) Empfehlung Spielsportler Ultra-Ausdauersport Ultra-Distanzbelastungen von 8 Stunden und mehr Einschätzung der Wasserverluste bei Ultra-Langzeitbelastungen Trinktipps für den Wettkampftag Wettkampfdauer bis zu einer Stunde Mehrstündige Ausdauerwettkämpfe (über 1 4 Stunden) oder Wettkämpfe mit intensiven Intervallbelastungen (über 45 Minuten) Belastungsdauer von mehr als 4 5 Stunden Regenerationsphase nach mehrstündiger Wettkampfbelastung Energie über Getränke und Gels vs. feste Nahrung? Trinken so viel es geht? Hyponatriämie Gefahr bei Ultra-Langstreckenbelastungen Ursache Symptome Prävention Fazit

) 90 17.1.2 Trinkmenge für den Sport 91 17.1.3 Flüssigkeitsverlust 91 17.2 Welche Stoffe verliert der Körper über den Schweiß? 92 17.3 Geeignete Getränke 93 17.3.1 Säfte (pur oder nur gering verdünnt), Energy Drinks, Soft Drinks (Sprite, Cola etc.

5 19 Vitamine im Sport Brauchen Sportler mehr Vitamine? Tipps zur Vitaminsupplementation Vitaminquelle Lebensmittel Fettlösliche Vitamine Vitamin A Retinol (Vorstufe: Beta-Carotin) Vitamin D Calciferol (antirachitisches Vitamin) Vitamin K Phyllochinon Vitamin E Tocopherol Wasserlösliche Vitamine Vitamin C Ascorbinsäure Vitamin-B-Komplex Folsäure Antioxidative Vitamine im Leistungssport Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente im Sport Mengenelemente: Hauptfunktionen und Vorkommen Kalzium Magnesium Kalium Natrium Chlor Phosphor Spurenelemente: Hauptfunktionen und Vorkommen Eisen Zink Jod Fluor Selen Mangan Kupfer Kobalt Chrom Nickel Silicium Molybdän Vanadium Zinn Mineralstoffbedarf für Sportler Für welche Sportler ist eine Vitamin- oder Mineralstoff - supple men tierung sinnvoll? Leistungs steigernde Substanzen Was sind leistungssteigernde Substanzen? Sinn und Unsinn von Supplementen Supplemente und Dopingsubstanzen Überblick zu potenziell leistungssteigernden Substanzen Carnitin Wirkung Vorkommen und Eigensynthese Supplementierung Fazit Coenzym Q 10 (Ubichinon) Koffein Wirkung Anwendung, Dosierung und Doping Nebenwirkungen Fazit Kreatin Was ist Kreatin? Für wen ist Kreatin sinnvoll? Dosierung und Sicherheit Fazit

3.3 Folsäure 111 19.4 Antioxidative Vitamine im Leistungssport 112 20 Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente im Sport 114 20.1 Mengenelemente: Hauptfunktionen und Vorkommen 114 20.1.1 Kalzium 114 20.

6 Inhaltsverzeichnis 21.8 Beta-hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) Dosierung Nebenwirkungen Taurin Inosin Natriumbicarbonat Was ist Natriumbicarbonat- Loading? Für welche sportliche Belastung kann eine Natrium bicarbonat- Einnahme sinnvoll sein? Wie wirkt Bicarbonat? Um wie viel kann die anaerobe Leistung verbessert werden? Anwendung, Dosierung und Doping Nebenwirkungen Fazit Immunsystem, Sport und Ernährung Stärkt Sport das Immunsystem? Sportbedingte Immunmodulation durch positiven Stress Infektanfälligkeit durch intensiven Ausdauersport? Angriff von freien Radikalen Schutz vor freien Radikalen ist trainierbar Welchen Schutz bieten Nahrungsbestand teile oder Supplemente für den Sportler? Vitamin C Vitamin E Vitamin A Vitamin B Zink Eisen Glutamin Kohlenhydrate Prä- und Probiotika Fazit Negative Einflussfaktoren auf das Immunsystem Positive Einflussfaktoren auf das Immunsystem Körper zusammensetzung Bestimmung des Ernährungsstatus in der Praxis Körper kompartimente Methoden zur Erfassung der Körper zusammensetzung Anthropometrie: Hautfettfaltenund Umfangsmessung Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) Infrarot-Reflexionsmessung Optimale Ernährung in großen Höhen In dünner Luft was ist anders? Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyte trinken, trinken, trinken Einschätzung des persönlichen Wasserstatus Elektrolytersatz Energiebedarf Gewichtsverlust in der Höhe Unterschiede im Energiebedarf Zusammensetzung der Nahrung Kohlenhydrate sparen Sauerstoff und sind ökonomisch Eiweiß Kraftbaustein

133 21.11.5 Anwendung, Dosierung und Doping 133 21.11.6 Nebenwirkungen 133 21.11.7 Fazit 134 22 Immunsystem, Sport und Ernährung 136 22.1 Stärkt Sport das Immunsystem? 136 22.1.1 Sportbedingte Immunmodulation durch positiven Stress 136 22.

7 Fette kleines Packmaß und wenig Gewicht Mehr Mikronährstoffe in der Höhe? Verdauungs beschwerden und Durchfall Prophylaxe Ernährungstipps bei Diarrhoe Essstörungen bei Sportlern Was sind Essstörungen und wer ist besonders gefährdet? Anorexia athletica Kennzeichen der Magersucht Informationen und Hilfe zu Magersucht oder Bulimie Web-Adressen Inverse Anorexie Sporternährung in Fachzeitschriften Sporternährung im Internet Anhang Tages-Ernährungsprotokoll Übliche Haushaltsmaße/Portionseinheiten (Beispiele) Ernährungspläne Rezepte zur Sportlerkost Müsli Kartoffelgerichte Nudelgerichte Fleisch- und Fischgerichte Suppen Salate Obstsalate 194 Sachverzeichnis

5 Inverse Anorexie 160 26 Sporternährung in Fachzeitschriften 161 27 Sporternährung im Internet 163 28 Anhang 164 28.1 Tages-Ernährungsprotokoll 164 28.1.1 Übliche Haushaltsmaße/Portionseinheiten (Beispiele) 164 28.

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3.4 Fette... 27. 3.5 Proteine... 28. 3.6 Literatur... 29. 4.4 Literatur... 36 Teil I: Grundlagen 1 Definition der Sporternährung... 20 1.1 Begriffliche Erläuterung... 20 1.2 Literatur... 20 2 Versorgungslage der Athleten.... 21 2.1 Status quo im Sportleralltag.... 21 2.2 Literatur...