Grundlagen der Sportlerernährung / Wettkampfernährung

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1 Hochschulambulanz Universität Potsdam Grundlagen der Sportlerernährung / Wettkampfernährung Gerit Dieter Ernährungsempfehlungen für Athleten

2 Grundlagen Sportlerernährung Die Sportlerernährung sollte beinhalten: 1. Vollwertige / ausgewogene Kostzusammenstellung 2. Ausreichende Flüssigkeitsversorgung 3. Ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen 4. Regelmäßige Mahlzeiten 5. Ausreichende Versorgung mit Energie und Kohlenhydraten nach dem Training Hochschulambulanz Potsdam

3 Grundlagen Sportlerernährung 1. Täglich vollwertige / ausgewogene Kostzusammenstellung: B A S I S E R N Ä H R U N G E R N Ä H R U N G S P Y R A M I D E

4 Ausgewogene Kostzusammenstellung: Grundlagen Sportlerernährung abwechslungsreiche Kost sichert bedarfsdeckende Versorgung mit Vitaminen + Mineralstoffen wenig verarbeitete Grundnahrungsmittel bevorzugen: - frisches Gemüse, Salate, Rohkost ---> 2 Portionen pro Tag (Ampelprinzip) - gegartes/erhitztes Gemüse ---> 1 Portion pro Tag -Obst und Fruchtsäfte (100%) ---> 2 Portionen pro Tag -Milch-und Milchprodukte ---> 3 Portionen pro Tag - mageres Fleisch, Geflügel ---> 3 Portionen pro Woche - Fisch und Meeresfrüchte ---> mind. 2 Portionen pro Woche

5 Grundlagen Sportlerernährung 4. Regelmäßige Mahlzeiten: zu wenig Energie(-zufuhr) starke Gewichtsreduktion bei intensivem Training Erhöhtes Infektrisiko Hungern (Mahlzeiten auslassen)! Drei Hauptmahlzeiten! kleines Frühstück vor dem 1. Training warmes Mittagessen leichtverdauliches Abendessen Hochschulambulanz Potsdam

6 Grundlagen Sportlerernährung 5. Ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten nach intensivem Training: Intensives Training Kohlenhydratverarmung in der Muskulatur Anstieg von Stresshormonen und Entzündungsparametern Erhöhtes Infektrisiko Verschlechterte Regeneration! Kohlenhydratzufuhr nach intensivem Training! kleine Mengen unmittelbar nach dem Training (60-80 g) -> z.b. Getränke (gesüßter Tee, Apfelschorle) -> z.b. kleine Snacks (Banane, Apfel, Müsliriegel)

7 Ernährung an Trainingstagen Ernährung an Trainingstagen

8 Ernährung an Trainingstagen Zusätzliche Lebensmittelportionen für Athleten, die 5 Stunden pro Woche trainieren: + ½ Portion fettreiches Lebensmittel für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung + 1 Portion kohlenhydratreiches Lebensmittel für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung - verbrauchte Kohlenhydrate so schnell wie möglich wieder auffüllen, z.b. nach dem Training eine Banane essen ml Flüssigkeit für jede zusätzliche Stunde sportliche Belastung - Flüssigkeitsverluste mit Mineralwasser ausgleichen - bei Belastungen über mehrere Stunden natriumhaltige, isotone Getränke verwenden (z.b. Kräutertee mit einer Prise Zucker oder Saftschorlen) - ausreichend vor, während und nach der Sporteinheit trinken

9 Wettkampf-Ernährung Wettkampfernährung

10 Wettkampf-Ernährung Hohe Intensität Niedere Intensität

11 Wettkampf-Ernährung Kohlenhydrate: Warum? Rasche Energielieferanten für intensive (schnelle) und andauernde Belastungen Leere Glykogenspeicher -> verringerte Leistungsfähigkeit (schnellere Ermüdung) Wann? anvorwettkampftagen kohlenhydratreiche Ernährung -> Auffüllen der Glykogenspeicher Größere Mahlzeit ca. 3-4 h vor dem Wettkampf Ggf. 60 min bis 30 min vor dem Wettkampf kleiner Snack/Getränk während des Wettkampfes / Tuniers Wieviel? Vorwettkampftage: 5-7 g KH/kg Körpergewicht 3 bis 4 Stunden vorher: 1-4 g KH/kg Körpergewicht, bis zu 250 g KH ( kcal) 1 Stunde vorher g KH ( kcal Snack) im Ausdauersport ca g KH pro Stunde zur Aufrechterhaltung des Blutglukosespiegels

12 Wo stecken wieviel Kohlenhydrate drin? Wettkampf-Ernährung 2 Brötchen mit Konfitüre 65 g 2 Honigbrote 78 g 1 Portion Müsli (50g) 30 g 125g Reis (1 Kochbeutel) 95 g 100g Pasta mit 200ml Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12 g 1 Banane, 1 Apfel 40 g 1 Fruchtjoghurt (250g) 30 g 1 Müsliriegel (45g) 20 g 1 Portion Pudding (200g) 40 g 250 ml Fruchtsmoothie 38 g 3 Gläser Apfel-/Orangensaft 75 g 1 Pack (500 ml) Kakao 105 g

13 Wettkampf-Ernährung Vorwettkampftag: 5-7 g KH/kg/d 50 kg Athlet -> g Kohlenhydrate pro Tag Beispieltag: 350 g CHO 2 Brötchen mit Konfitüre 65 g 2 Honigbrote 78 g 1 Portion Müsli (50g) 30 g 125g Reis (1 Kochbeutel) 95 g 100g Pasta mit 200ml Tomatensoße 85 g 1 Portion Kartoffeln (250g) 36 g 1 Portion Mischgemüse 12 g 1 Banane 1 Apfel 40 g 1 Fruchtjoghurt (250g) 30 g 1 Müsliriegel (45g) 20 g 1 Portion Pudding (200g) 40 g 250 ml Fruchtsmoothie 38 g 3 Gläser Apfel-/Orangensaft 75 g 1 Pack (500 ml) Kakao 105 g

14 Wettkampf-Ernährung Faustregeln für die Vorwettkampfkost Beispieltag: 485 g CHO Niemals mit leerem Magen! Glykogenspeicher füllen Minimum: kohlenhydrathaltiges Getränk /Banane 3-4 h vorher: kohlenhydratreiche, aber leicht verdauliche Mahlzeit z.b. Reis mit Hühnerfrikassee, Pellkartoffeln mit Quark, Milchreis, Nudeln mit Tomatensoße Ausreichend Flüssigkeit (Mineralwasser, Schorle) Vermeiden: Schwerverdauliche Speisen, Energiedrinks

15 Wettkampf-Ernährung Flüssigkeitszufuhr: Beispieltag: 485 g CHO Warum? Erhöhter Schweißverlust beim Sport (variiert stark!) Leistungseinbußen bei Wasserverlust > 2% der Körpermasse: - Erhöhung der Körpertemperatur - erhöhter Kohlenhydratverbrauch - erhöhte Herzkreislaufbelastung - raschere Ermüdung - erhöhte Krampfneigung - nachlassende Konzentration, nachlassende Koordination

16 Wettkampf-Ernährung Was? -> Geeignete Sportgetränke Beispieltag: 485 g CHO Fruchtsaftschorle: 60 g Kohlenhydrate (1:1), Na-reiches Wasser wählen Kräutertee: Zusatz von g Zucker (4-5 EL) pro Liter (Nachteil: wenig Natrium) Mineralwasser: mg Natrium (Nachteil: keine Kohlenhydrate) Isogetränk: sollte g KH und mg Na enthalten Malzbier: 50 g Maltodextrin, 7 g weitere Zucker, 40 mg Natrium Ungeeignet:große Mengen Kaffee, Limonaden, Cola (v.a. light) -> Koffein, keine KH, Kohlensäure, kein Natrium

17 Wettkampf-Ernährung Wann und Wieviel? vordemtraining/spiel/wettkampf* Beispieltag: 485 g CHO * variabel -> je nach individueller Schweißrate 2-3Std.vorher: ml 30Minutenvorher: ca.150ml während des Trainings/ Spiel/ Wettkampf* nachmöglichkeit ml, alle15-20min. nachdemtraining/spiel/wettkampf* Sofort und soviel wie möglich, zur Optimierung der Regeneration

18 Wettkampf-Ernährung Während des Turniers /eines mehrtägigen Wettkampfes: Flüssigkeitsverluste ausgleichen und Kohlenhydrate ergänzen! Beispieltag: 485 g CHO Durchschnittlicher Wasser-Verlust: 0,4-1 Liter pro Stunde Notwendige Menge zum Ausgleich: 150% des Verlusts Trinkempfehlung: 0,6-1,5 Liter pro Stunde Möglichst ohne Kohlensäure Gute Verträglichkeit (annähernd ph neutral) Ohne Koffein

19 Praxis Tipps für Eltern Was gehört in den Verpflegungsbeutel? Beispieltag: 485 g CHO -Ausreichend Getränke: Saftschorle, Wasser, ggf. Tee oder Pack Milchmischgetränk - Schnell verfügbare, nährstoffreiche Energie: Banane, Müsliriegel, belegtes Brot, Fruchtschnitte ggf. Früchtequark/Quarkriegel ggf. Vollkornkekse, Kuchen (für hinterher) - Obst: Äpfel, Bananen, Kiwi

20 Praxis Tipps für Eltern und was nicht? Beispieltag: 485 g CHO -aufputschende Getränke: Cola, Limonade, Energydrinks - ungesunde Snacks: Schokolade, Chips, Schokoriegel, Gummibären - nur Geld zur Selbstverpflegung

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