Sport Zusammenfassung 12.2 #1

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1 Sport Zusammenfassung 12.2 #1 Wirkungen des Krafttrainings Psyche Wohlbefinden Körperwarnehmung Körperbewusstsein Selbstbewusstsein Selbstsicherheit Muskeln Kraftszunahme weniger Kraftverlust im Alter Körperform größerer Muskelquerschnitt Gewebestraffung Abbau von Fetten Steuerung des Körpergewichts Regeneration Rehabitilation Schnelle Rehabitilation nach Verletzungen Verringerung von Schmerzen Leistung Kraft nahezu in allen Sportarten notwendig Sütz- und Bewegungsapparat höhere Belastbarkeit Vorbeugung gegen Verletzungen, Osteoporose, Haltungsfehler Ausdauertraining Voraussetzungen und Ziele Voraussetzungen Trainingszustand (trainierte können stärker trainieren als untrainierte) Körpergewicht (schwerere Leute müssen mehr transportieren, schnellere Erschöpfung) Verletzungen (mit einem Muskelriss lässt es sich schlecht rennen, ) Muskelstruktur (s. Kraft) Ziele Fitness und Leistungsfähigkeit steigern (Superkompensation) Gesundheit (Prävention) Training zur Aufrechterhaltung des Wohlbefindens Fettverbrennung (zur Regelung des Körpergewichtes) Wohlbefinden, Stressabbau Seite 1

2 Trainingsmethoden Dauermethoden Alt Dauertrainingsmethoden bezeichnet man ein Training, welches nicht durch eine Pause unterbrochen wird. Das Belastungsniveau liegt hierbei allerdings immer unter der anaeroben Schwelle (vergl. Klausur 1) Man unterscheidet bei den Dauermethoden wiederum in zwei Möglichkeiten des Trainings, das kontinuierliche und das Fahrtspiel Kontinuierliche Methode Bei der kontinuierlichen Methode ist eine durchgehend konstante Belastung wichtig. Legt man das Trainingsniveau zu hoch an, kommt die Ermüdung noch vor der Reizschwelle zur Auslösung der Superkompensation und das Training ist dadurch nutzlos. Trainiert man unter deutlich unter der anaeroben Schwelle, in der Gegend der aeroben (extensives Training), trainiert man für eine bessere Gesundheit, da die Belastung noch nicht so hoch ist, dass die Superkompensation zu einer großen Fitnesssteigerung führt. Die Wirkungen sind die eines allgemeinen Ausdauertrainings, v.a. aber die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten. Beim Training im aeroben-anaeroben Übergangsbereich trainiert man eher für die Fitness und da die Energie nun v.a. aus Kohlenhydraten gewonnen wird, wird dieser Bereich verbessert. Fahrspiel Der einzige Unterschied zur kontinuierlichen Methode ist, dass die Belastung hierbei variiert. Man wechselt nach einer Einlaufphase immer belastungsintensivere und belastungsärmere Phasen ab. So kann man genau steuern, worauf man eher trainieren will (Fitness/Gesundheit). Nach intensiven Phasen kann man sich dafür wieder erholen. Intervallmethoden Die Intervallmethode ist im Unterschied durchgehend über der anaeroben Schwelle und erfolgt immer in Intervallen ( Name: Intervalltraining). Hierbei kann wieder zwischen extensiven (eher lockeren) und intensiven (starken) Trainingsmethoden unterschieden werden. Das extensive Training ist je nach Länge der Strecke intensiver oder weniger intensiv um eine gute Trainingswirkung zu erreichen. Nach 1- bis 8-minütigen Sprints wird etwa 1,5 bis 4 Minuten pausiert. Dies wird nun 4- bis 20-mal wiederholt. Auch hier wird die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert und die Energiegewinnung verbessert. Bei dieser Intensität die aus aerobe aus Kohlenhydraten. Beim intensiveren (Circuittraining) ist die Belastung ebenfalls deutlich über der anaeroben Schwelle, die Dauern und Pausen liegen beide unter einer Minute. Beim Circuittraining (Zirkeltraining) werden dann 2-3 Rundgänge an 6-8 Stationen gemacht. Man erreicht hierbei eine Verbesserung der anaeroben und aeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Seite 2

3 Zusammenfassung Dauermethode extensiv Dauermethode intensiv Intervallmethode extensiv Intervallmethode intensiv Intensität Aerobe Schwelle Aerob-anaerober Über der anaeroben Schwelle Übergangsbereich Dauer unterschiedlich unterschiedlich 1-8min 30-50s Pause keine keine 1,5-4min 20-40s Umfang 1 Durchgang 1 Durchgang 20-4 Wdh. 2-3 Rundgänge mit 6-8 Stationen Wirkung Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Energiegewinnung Aerob Fette Aerob Kohlenh. Aerob Kohlenh. Aerob + Anaerob Kohlenh. Ziele Gesundheit Fitness Fitness Fitness Steuerung der Belastungsintensität bei den Dauermethoden Die Intensität bei der Dauermethode ist daher wichtig, da die aerobe Schwelle und die Reizschwelle überschritten, die anaerobe Schwelle aber nicht unterschritten werden darf um eine zufriedenstellende Wirkung zu erhalten. Zur Regelung gibt es 3 Gruppen von Möglichkeiten: Herzfrequenz Messung der Herzfrequenz immer möglich (Pulsmesser, von Hand) Max Herzfrequenz = Alter Trainingspuls = Alter (aerob, minimal) Trainingspuls = ½ Alter ± 10 (aerob-anaerob, gut) Weitere Faktoren (Hitze,...) fehlen in den Formeln Atmung Nasenatmung solange man über die Nase einatmen kann ist das Training gut Atem-Schritt-Rhythmus: 4 (4 Schritte ein-, 4 ausatmen) - solange man den Rhythmus nicht ändern muss ist das Training im richtigen Bereich Weitere Möglichkeiten "Laufen ohne zu schnaufen" solange laufen, wie man nicht zur Atemnot gelangt "Schweigen ist Silber, Reden ist Gold" solange man mit einem anderen in ganzen Sätzen reden kann ist das Training gut subjektives Belastungsgefühl: man sollte sich während und nach dem Training gut fühlen Seite 3

4 Trainingshäufigkeit und Belastungsdauer, Trainingsprogramm Nach der Superkompensation müssen Dauer, Belastung und Intensität aufeinander abgestimmt werden. So muss bei einem Minimalprogramm zur Verbesserung der Gesundheit eine Pulsfrequenz von 180-Lebensalter gewählt werden und dabei 3-mal für je 20min in der Woche trainieren. Beim Optimalprogramm ist dagegen eine Intensität von ½ Alter ± 10 für die Pulsfrequenz zu wählen und es sollte etwa täglich eine halbe Stunde, bis 3-mal pro Woche für 60min trainiert werden (sodass eine Gesamtzeit von 200min erreicht wird) Sportarten, Trainingsmittel Sportarten und Trainings sind zum Ausdauertraining geeignet, sobald mindestens 1/7 der Muskelmasse bewegt werden. Sinkt hierbei die Belastungsdauer, muss die Belastungsintensität gesteigert werden (s. Tabelle) Sportart Intensität (Pulsfrequenz) Belastungsdauer Laufen 170- ½ Alter 20-60min Radfahren 170- ½ Alter min Schwimmen 170- ½ Alter min Schnelles Gehen 170- ½ Alter min Zügiges Gehen 170- ½ Alter min Überprüfung der Ausdauertraining Test Vorteile Nachteile Cooper-Test Kontinuierliche und konstante Belastung Geringer zeitlicher Aufwand Ab 10 Minuten ist die aerob bereitgestellte Energie bei 90% Anaerobe Schwelle wird nicht überschritten Ruhepuls und Erhohlungspuls Einfache Beurteilung und Bewertung (Ruhepuls: 65, nach Training soll der Puls nach 3 Minuten wieder auf 110 sein) Ungenau Tipps zum Ausdauertraining Gesundheitsbewusstes Verhalten Praktische Erfahrungen sammeln Training nicht verschieben Konkrete und erreichbare Ziele setzen Wohlfühlen Regelmäßig trainieren Als Anfänger unterdosiert trainieren Moderater Beginn, lockeres Ausklingen Training steigern Ruhepuls regelmäßig kontrollieren Verschiedene Rahmenbedingungen schaffen Im Alltag viele Bewegungsmöglichkeiten nutzen Seite 4

5 Kraft Wozu Krafttraining? Vermeidung von Erkrankungen des Bewegungsapparates Nach der Superkompensation nimmt die Kraft zunehmend ab weniger Kraft / kleinere Muskeln / erhöhte Anfälligkeit Typische Erkrankungen: Wirbelsäulenerkrankungen: verküzte Muskulatur führt zu Haltungsschäden Arthrosen: einseitige Gelenkbelastung und verstärkte Abnutzung und Beschädigung der Gelenkteile Osteoporose: Knochen brauchen zur Aufrechterhaltung der Stabilität Krafteinwirkungen, fehlen diese wird der Knochen brüchig Bindegewebsschwäche: fehlende Reize führen zur Abschwächung der Bänder welche die Gelenke führen und halten Verringerung der Verletzungsgefahr Eine gut ausgebaute Muskulatur kann die enormen Kräfte die bei einem Sturz entstehen besser auffangen: Knochen gehen nicht zu bruch, Bänder reißen nicht,... Durch Sportarten mit Verletzungsrisiko wird der Körper an Verletzungen "gewöhnt" sportliche Leistung und Fitness Kraft ist Vorraussetzung in nahezu jeder Sportart (egal ob Schnellkraft (Kugelstoßen), Kraftausdauer (Schwimmen) oder Gewichtheben (Maximalkraft)) Kräftigung des Bewegungsapparats Bodybuilding Durch Muskelaufbau oder Fettabbau ein Wunschgewicht erreichen Hohen Muskelquerschnitt erreichen Der Skelettmuskel Ein Skelettmuskel besteht aus vielen etwa 100μm breiten Muskelfaserbündeln, welcher wieder aus Muskel den einzelnen Muskelfasern (Muskelzellen) Muskelfaserbündel bestehen die von einer Bindegewebsschicht, dem Sarkolemm (Bindegewebsschicht) Sarkolemm umgeben werden. Die einzelnen Muskelfasern bestehen aus etlichen weiteren Muskelfaser kleinen Fasern den Myofibrillen die etwa einen μm Myofibrille im Durchmesser sind. Diese Myofibrillen bestehen Sarkomer aus tausenden hintereinander gereihten Blöcken, den Sarkomeren die durch die Z-Scheiben voneinander abgetrennt. Dazwischen befinden sich die Aktinfilamente, die unter Verbrauch von ATP zwischen die Myosinfilamente gezogen werden können. So kann sich jeder der 2,5μm breiten Sarkomere auf 1,5μm verkürzen. Das bedeutet, dass um 1cm Verkürzung zu erreichen Sarkomere notwendig sind. Hier wird auch deutlich, dass je mehr Sarkomere und Myofibrillen an der Konzentration teilnehmen, desto größer die Kraftentwicklung ist. Seite 5

6 Beugen und Strecken, intermuskuläre Koordination An jedem Gelenk gibt es immer zwei entgegen wirkende Muskeln. Ein Beuger der bei Anspannung das Gelenk einklappt und dabei gleichzeitig den Antagonisten entspannt. Wird dagegen der Strecker angespannt wird das Gelenk ausgeklappt und gestreckt, dabei wird passiv der Beuger entspannt. Falls mehrere Muskeln am Streck- oder Beugevorgang beteiligt sind, bezeichnet man diese als Synergisten. Diese Zusammenarbeit von Agonisten und Antagonisten wird als intermuskuläre Koordination bezeichnet. Beuger - Agonist Strecker - Antagonist Motorische Einheit, intramuskuläre Koordination Eine Nervenzelle bedient und kontrolliert immer mehrere Muskelfasern und -zellen. Die eine Nervenzelle bietet mit ihren kontrollierten Muskelfasern eine motorische Einheit. Je nach Ort im Körper kontrolliert eine Nervenzelle viele Muskelzellen (Bizeps) oder nur wenige (Finger). Desto mehr Nervenzellen in einem Muskel sind, desto besser kann man die Muskelkraft regulieren (Feinkoordination wird möglich). Eine Nervenzelle gehorcht immer dem Alles-oder-Nichts-Gesetz, soll heißen wenn der Reiz eine gewisse Schwelle übertrifft, werden alle untergeordneten Muskelfasern gleichzeitig aktiviert statt nur einer. Dies wird so geregelt, da bei einzelner Nervenzelle pro Sarkomer das Gehirn mit der Reizüberflutung überfordert wäre. So kann man den Muskel und die Muskelkraft nur stufenweise regulieren. Dies bezeichnet man als intramuskuläre Koordination. Durch Schutzeinrichtungen im Körper können niemals (ausgenommen Notfälle oder Doping) alle Nervenzellen angesprochen werden, da der Bewegungsapparat so nicht überlastet werden kann. Ein untrainierter kann nur 45%-60% aller Muskelfasern gleichzeitig aktivieren (im Normalfall, d.h. keine Drogen oder Gefahrensituation), bei einem trainierten sind es bis ca. 90% aller Fasern. Dieser Wert ist ebenfalls abhängig von Motivation und Konzentration Arbeitsweise der Muskulatur Innere Kraft > äußere Kraft Überwindend / positiv-dynamisch / konzentrisch Innere Kraft < äußere Kraft Nachgebend / negativ-dynamisch / exzentrisch Innere Kraft = äußere Kraft Haltend / statisch Innere Kraft < > äußere Kraft Nachgebend Überwindend / exzentrisch-konzentrisch / reaktiv Die innere Kraft ist stärker als die äußere und hebt sie somit auf und überwindet sie, der Muskel verkürzt sich (bspw. Gewichte hoch heben) Die innere Kraft ist schwächer als die äußere und unterliegt ihr, der Muskel verlängert sich (bspw. Gewichte wieder senken) Ist die innere Kraft gleich der äußeren befinden sich Beuger und Strecker im Gleichgewicht, der Muskel bleibt gleich lang und am jetzigen Zustand verändert sich nichts (bspw. Gewichte hoch halten) Die innere Kraft ist zunächst kleiner als die äußere, der Muskel wird verlängert. Nun wird die Nervenzelle angesprochen und die äußere Kraft kann überwunden werden, der Muskel wird verlängert (bspw. Abspringen) Innere Kraft: Kraft die der Muskel aufbauen kann. Äußere Kraft: Gegenkraft durch Gewichte, von außen Beim Training sollte man oft reaktiv trainieren. Konzentrisch sollte man nicht trainieren da man die Maximalkraft so erreicht und dort ein hohes Verletzungsrisiko erzielt wird. Beim exzentrischen erzielt man nahezu keinen und beim statischen fehlt die Durchblutung der Muskel. Seite 6

7 Muskelfasertypen Es gibt zwei Arten von Muskelfasertypen, die FT- und ST-Fasern. Die Unterschiede erkennt man in der Tabelle: Name ST-Fasern FT-Fasern Geschwindigkeit Langsam (slow-twitch) Schnell (fast-twitch) Energiegewinnung Hpts. aerob (mit Sauerstoff) Hpts. anaerob (ohne Sauerstoff) Ermüdung Langsam Schnell Werden eingesetzt Bis 50% der Maximalkraft nur ST-Fasern, dann Zuschaltung der FT-Fasern mit steigender Kraft Einsatzbereich Langsam bis zügig ablaufende Kontraktionen Schnell (explosiv) ablaufende Kontraktionen Wichtige Kraftfähigkeiten für Gesundheit und Fitness Maximalkraft die größtmögliche Kraft die willkürlich ausgeübt werden kann Je größer der Wiederstand, desto größer die nötige Maximalkraft Faktor der allgemeinen Fitness Relative Kraft = Maximalkraft / Gewicht Leistungsbestimmend für die Maximalkraft sind Muskelquerschnitt, intramuskuläre und intermuskuläre Koordination Schnellkraft die Fähigkeit den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden möglichst viel Kraft in wenig Zeit geringe Rolle für Gesundheit und Fitnes große Bedeutung im Sport (Sprint,...) Leistungsbestimmend sind Maximalkraft, intra- und intermuskuläre Koordination zu Beginn der Konzentration (die Kraft kann sich so schnell entwickeln) und die Zahl der FT-Fasern Kraftausdauer die Ermüdungswiderstandsf-ähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung entscheidung für Belastungen zwischen 7s und 2min bis 6min bei Sport mit langsam ausführenden Bewegungen (bspw. Schwimmen) Leistungsbestimmende Faktoren sind Maximalkraft, Schnellkraft und die anaeroblaktazide Energiegewinnung keine Bedeutung für die Gesundheit (Maximalkraft reicht) wichtig bei Fitness und bei Sportarten, da es hier viel anaerob-laktazide Energiegewinnung gebraucht wird Seite 7

8 So, das wär die Sport-Zusammenfassung So, das wär die Sport-Zusammenfassung für die Klausur nächste Woche am Mittwoch beim Weckesser. Vermutlich wird sie ähnlich wie die letzte. Eine Aufgabe zur Wirkung eines regelmäßigen Krafttrainings, eine zu den Trainingsmethoden des Ausdauertrainings, eine zum Muskelaufbau und eine zu den gerade genannten Begriffen würde ich mal schätzen. Bei Fragen, eigenen Zusammenfassungen, Fehlern, dürft ihr mir wie immer gerne eine Mail schreiben In Anbetracht der Tatsache, dass in der folgenden Woche vier Klausuren vor mir habe werde ich vermutlich nicht für alle Kurse eine Zusammenfassung hinbekommen. Geplant sind sie in der Reihenfolge (Sport Informatik Geschichte Astronomie). Viel Glück und Spaß beim Lernen! Gruß, Florian Seite 8