DEIN KOSTENLOSER ABNEHMPLAN

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Erich Schulz
vor 5 Jahren
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1 DEIN KOSTENLOSER ABNEHMPLAN Ein Abnehmplan ist die beste Art um sein Körpergewicht Dauerhaft zu verlieren. Es bietet dir Struktur und einen klaren Überblick. Da es uns wichtig ist das du auf deinem Weg zum Erfolg alles bekommst was du brauchst. Haben wir uns die Zeit genommen um dir einen Individuellen Abnehmplan zu erstellen! Der Plan ist eigentlich selbsterklärend aufgebaut. Unter dem Punkt Datum trägst du das aktuelle Datum ein, Mahlzeitnummer: Unten findest du Vier verschiedene Rezepte die Folgendermaßen nummeriert sind. #01,#02,#03. Pro Tag solltest du dich für eine Mittagsmahlzeit entscheiden und diese unter dem Feld Mahlzeiten Nr. eintragen. Sport: Du solltest in der Regel 2 4 mal die Woche Sport treiben. Tage an denen du Sport treibst sollten mit Ja ausgefühlt werden. Tage an denen du kein Sport treibst sollten mit Nein ausgefühlt werden. Sünden: Du solltest während der Gewichtsreduktionsphase auf Alkohol, Süßgetränke, Süßigkeiten und viel Zucker verzichten. Solltest du also mal in dieser Hinsicht der Versuchung nicht widerstehen lönnen, kannst du dieses Feld ankreuzen. Zufrieden mit dir?: Wie fühlst du dich am Ende des Tages? Wenn du das Gefühl hast das du dich gesund ernährst und ausreichend bewegt hast, kannst du das Feld beruhigt ankreuzen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, musst du dir schleunigst überlegen was du dagegen tun möchtest. NAME: TAGE DATUM MAHLZEIT NR. SPORT JA/NEIN CHECKLISTE SÜNDEN MO. DI MI Do Fr Sa So

2 #01.BLUMENKOHL-KICHERERBSEN- PFANNE MIT DIP Zutaten: ¼ Dose(n) (425 ml) Kichererbsen ¼ Stück(e) (ca. 10 g) Ingwer 1 Lauchzwiebeln ½ Tomaten ¼ (ca. 800 g) kleiner Kopf Blumenkohl 1¼ EL Olivenöl ¾ EL Currypulver 50 g Joghurt Salz, Pfeffer Schritt 1: Lauchzwiebeln Waschen putzen und ringförmig schneiden.ingwer schälen und fein reiben. Tomaten Waschen vierteilen und in kleine Würfel Stücke schneiden. Kichererbsen in ein Sieb geben und gründlich abwaschen. Schritt 2: Blumenkohl Waschen und trocknen. Nun kannst du das Blumenkohl Zweiteilen und klein Schneiden. Schritt 3: Erhitze nun Öl in einer Pfanne und gebe zunächst einmal nur das geschnittene Blumekohl in die Pfanne. Nach 5 min solltest du Kichererbsen, Ingwer und 2 EL Curry zugeben. Verrühre alles miteinander. Das Gemüse sollte nun ca 5 min garen. Schritt 4: Gebe die Tomaten und die Lauchzwiebel in die Pfanne. Würze alles mit Salz und Pfeffer ab. Lass das Gemüse noch einige min auf den Herd. Zwischenzeitlich solltest du den Dip Joghurt mit 1 EL Curry verrühren. Schritt 5: Du kannst die Pfanne nun vom Herd nehmen und 5 min abkühlen lassen. Gebe nun den Joghurtdip über das Gemüse. Nun steht deinem Hunger nichts mehr im Wege. Guten Appetit. 2

3 #02.SALAT MIT GRÜNER KIWI, PUTE UND FETA Zutaten: ¼ grüne Peperonischote ½ kleine, rote Zwiebeln 125 g Putenfilet ¼ EL Öl Salz Pfeffer ¼ Bio-Limette ¼ TL Zucker 1¼ Kiwis (à ca. 125 g) 12½ g Kopfsalat 45 g fettreduzierter Schafskäse ½ Stiel(e) Minze Schritt 1: Peperoni Waschen, trocknen,entkernen und in feine Streifen schneiden. Schale von Zwiebel entfernen und in Würfel Stücke schneiden. Fleisch Waschen, trocknen und in Würfel schneiden. Schritt 2: Fleisch in einer erhitzten Pfanne geben und 5 8 min braten. Gebe das Fleisch zusammen mit Zwiebel und Peperoni in einer Schüssel und Würze das ganze mit Salz und Pfeffer ab. Limette in heißem Wasser abwaschen, trocken reiben und Schale fein abraspeln. Schritt 3: Limette in Zwei Hälften halbieren. Den Saft auspressen und in die Schüssel mit dem Fleisch geben. Würze die Schüssel mit Salz, Pfeffer und Zucker ab und verrühre die Zutaten. Auskühlen lassen. Schritt 4: Kiwi schälen und in Scheiben schneiden. Salat Waschen, schleudern und in Stücke Zupfen. Minze Waschen, trocknen und klein hacken. Käse in kleine Würfel Stücke schneiden. Salat, Käse und Kiwis unter das Fleisch heben. Schritt 5: Salat auf ein Teller anrichten und einige Minzen über den Salat streuen. 3

4 #03. HÄHNCHENFILET MIT APFEL- HONIG-KRAUT Zutaten: 1 Hähnchenfilets (à ca. 150 g) Salz Pfeffer ¾ EL Sonnenblumenöl ¼ Dose(n) (850 ml) Sauerkraut ¾ EL flüssiger Honig ½ Lorbeerblätter 1 Pimentkörner ¼ Apfel ½ Stiel(e) Petersilie groberm Pfeffer Schritt 1: Fleisch waschen trocknen, tupfen und Würzen. In einer erhitzten Pfanne geben und beide Seiten min bei mittlere Hitze braten. Schritt 2: Sauerkraut mit Lorbeer, Honig und Piment in einem Topf ca. 15 min Kochen lassen ständig Rühren. Schritt 3: Fleisch vom Herd nehmen abkühlen lassen. Zwischenzeitlich Äpfel Waschen, vierteilen, Kerne entfernen. Äpfel in Scheiben schneiden und in das Sauerkraut untermischen. Schritt 4: Teller mit Fleisch Sauerkraut Äpfel anrichten. Mit Petersilie garnieren und mit Pfeffer bestreuen. 4

5 #04. GNOCCHI MIT PILZ-BOLOGNESE Zutaten; 3¼ GRAMM GETROCKNETE PILZE (MISCHPILZE) 0,33 KAROTTEN 0,33 KNOBLAUCHZEHEN 100 GRAMM BRAUNE CHAMPIGNONS 1,33 EL ÖL 0,33 EL TOMATENMARK 33¼ MILLILITER ROTWEIN (TROCKEN) 0,33 DOSEN TOMATE (400 G) 100 MILLILITER GEMÜSEBRÜHE SALZ PFEFFER (FRISCH) 0,17 TL CHILIFLOCKEN 166¾ GRAMM GNOCCHI (FERTIG, AUS DEM KÜHLREGAL) 16¾ GRAMM PARMESAN (FRISCH GERIEBEN) BASILIKUM Schritt 1: Getrocknete Pilze fein mahlen. Knoblauch und Zwiebel von der Schale entfernen und in feine Stücke schneiden. Möhren waschen, schälen und in kleine Würfelstücke schneiden. Champions waschen und ebenfalls klein hacken. Schritt 2: Öl in eine Pfanne erhitzen und Pilze bei mittlere Hitze 6 min anbraten. Möhren und die restlichen klein geschnittenen Zutaten in die Pfanne geben und anbraten. Tomatenmark unterrühren. Schritt 3: Dosentomaten und brühe hinzugeben. Das Gericht würzen mit Pfeffer, Salz, Chili und mit den gemahlenen Pilzen. Ohne Deckel bei mittlerer Hitze Kochen lassen. Schritt 4: Gnocchie kochen, abgießen mit der selbstgemachten Sauce mischen und abschmecken. Anrichten mit Parmesan, restlichen gemahlenen Pilzen und Basilikum auf das fertige Gericht streuen. 5

6 GETRÄNK Als kleine Erfrischung: Wasser Zitrone Minze Ingwer Die geschälte Ingwer in Scheiben schneiden. Zitrone in Scheiben Schneiden. Die Zutaten mit 1. Liter Wasser übergießen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. 6

SPORT & BEWEGUNG Du solltest in der Regel 2-4 mal die Woche Sport treiben. Das regt dein Stoffwechsel an und du verbrennst zwischenzeitlich unzählige Kalorien.

7 SPORT & BEWEGUNG Du solltest in der Regel 2-4 mal die Woche Sport treiben. Das regt dein Stoffwechsel an und du verbrennst zwischenzeitlich unzählige Kalorien. Es ist sehr wichtig das du darauf achtest regelmäßig in Bewegung zu bleiben und deine Sporteinheit täglich durchführst! Natürlich Gibt es auch mal Tage an denen du mal weniger Lust hast Sport zu treiben, daher darfst du selbst entscheiden wie oft du in der Woche deine Workouts durchführen möchtest. Du solltest aber mindestens 2x die Woche deine Workouts absolvieren. Deine Einheit sollte mindestens min lang sein. Du darfst dir selbst aussuchen was für Übungen du machen möchtest. Joggen, Springseil, Fahrradfahren, Schwimmen regen die Fettverbrennung auch an. Mittlerweile findest du auch tolle Home workouts auf Youtube. Suche dir 2 3 Videos heraus und beginne mit deinem Trainingsplan. 7

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