Gesundheit in besten Händen

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1 Gesundheit in besten Händen RÜCKEN- SCHMERZEN Wieder flexibel werden Ursachen: Warum der Rücken leidet Behandlung: Den Teufelskreis durchbrechen Das hilft: Bewegung gegen den Schmerz Mit Haltungstipps

2 EINBLICK Den Nerv getroffen Nur wenige Menschen werden im Laufe ihres Lebens von Rückenschmerzen verschont. Bei etwa jeder fünften Frau und jedem siebten Mann sind sie chronisch. Das heißt, sie dauern länger als sechs Wochen an oder treten regelmäßig auf. Damit einher gehen seelische Belastungen und die Lebensqualität ist stark beeinträchtigt. Aber resignieren Sie nicht: Bei über 80 Prozent der Betroffenen werden Rückenschmerzen nicht durch spezifische Schäden an der Wirbelsäule verursacht. Vielmehr spielt unser Lebensstil eine große Rolle. Wir bewegen uns zu wenig und arbeiten meist in einer zu einseitigen Körperhaltung. Die Folge: schmerzhafte Verspannungen der Rückenmuskulatur. Ein Schlüssel für den Erfolg einer Behandlung ist die Eigeninitiative. Versuchen Sie bei Rückenschmerzen Ihren Alltag wie gewohnt zu gestalten und bleiben Sie in Bewegung. So können Sie den schmerzhaften Teufelskreis aus eigener Kraft durchbrechen. Ihre AOK Die Gesundheitskasse EIN SCHLEICHENDER PROZESS: Ab Mitte 40 hatte ich regelmäßig Rückenschmerzen, die Intensität hat sich langsam gesteigert. Die Schmerzphasen wurden immer länger und die Medikamente nutzten immer weniger. So konnte es nicht weitergehen. Ehrwart Racky, 61, kaufmännischer Angestellter

3 ]3 HINTERGRUND]4 Immer eine starke Stütze PSYCHE]6 Schmerz hat viele Gesichter URSACHEN]8 Spannende Sache BEHANDLUNG]12 So hilft der Arzt BANDSCHEIBE]14 Anfällige Stoßdämpfer BEWEGUNG]16 Aktivität statt Ruhe THERAPIE]18 Schwung für den Rücken ALLTAGSTIPPS ]20 6 Regeln für ein starkes Kreuz ADRESSEN UND LITERATUR]22 Hier finden Sie noch mehr Hilfe

4 4] Immer eine starke Stütze Der Rücken trägt die ganze Last des Körpers und oft noch viel mehr. Dafür braucht er Unterstützung von gut trainierten, starken Muskeln. Unser Rücken ist so stark, dass er den Körper aufrecht halten kann. Gleichzeitig ist er so flexibel, dass wir uns bücken, strecken und in fast alle Richtungen drehen können. Diese erstaunlichen Fähigkeiten beruhen auf einem sehr fein abgestimmten Zusammenspiel von Wirbelsäule, Muskeln und Bändern. Rückenschmerzen entstehen immer dann, wenn eine dieser drei Komponenten überlastet oder geschädigt ist.

5 DIE WIRBELSÄULE KNÖCHERNE SÄULE Das zentrale Element unseres Rückens ist die Wirbelsäule. Sie wird unterteilt in verschiedene Regionen: die sieben Halswirbel, genannt zervikal, zwölf Brustwirbel (thorakal) und fünf Lendenwirbel (lumbal). Am Ende des Rumpfes liegt das Kreuzbein, fünf miteinander verwachsene Wirbel, die zusammen mit den Darmbeinen links und rechts das Becken bilden. Darunter befindet sich noch das Steißbein. Die einzelnen Wirbel bestehen aus dem Wirbelkörper und bilden mit den Wirbelbögen den Wirbelkanal, den Raum für das Rückenmark und die davon ausgehenden Nervenwurzeln. Bandscheiben sind die Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln. Sie sorgen dafür, dass das Rückgrat sich drehen und beugen kann, und fangen Erschütterungen ab. HALT DURCH MUSKELN Stabilität erhält die Wirbelsäule erst durch die Muskeln und die Bänder. Sie bringen Bewegung ins Spiel, korrigieren die Haltung, balancieren uns aus. Da wir uns heutzutage oft zu wenig bewegen und viel sitzen, trainieren wir unsere Muskeln nicht mehr ausreichend für diese wichtige Aufgabe. Die Folge: Unterforderte Muskeln verkümmern schnell und reagieren häufig schon bei normalen Alltagsbelastungen mit Verspannung und Schmerz. HALSWIRBEL BRUSTWIRBEL LENDENWIRBEL KREUZBEIN STEISSBEIN

6 6] Schmerz hat viele Gesichter Jeder Mensch empfindet Schmerzen anders. Und jeder reagiert unterschiedlich auf die Faktoren, die Schmerzen auslösen oder verschlimmern können. ENTSPANNUNG In der Ruhe liegt die Kraft. Denn Stress und Hektik gehören zu den Hauptursachen für Verspannungen und chronische Rückenschmerzen. Legen Sie im Alltag bewusst Ruhepausen ein und entspannen Sie sich aktiv. Lindernd wirken auch Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung Autogenes Training Biofeedback Yoga Tai-Chi und Qigong Pilates Oft bietet Ihre AOK vor Ort entsprechende Kurse an. Am besten, Sie fragen in Ihrer Geschäftsstelle nach. Akute Schmerzen wie plötzlich auftretende Rückenschmerzen sind eine wichtige Warnund Schutzfunktion des Körpers. Sie zeigen an, dass etwas nicht in Ordnung ist. Vereinfacht gesagt nehmen wir sie wahr, wenn ein Reiz wie beispielsweise Druck, Wärme, Kälte, eine Verletzung oder eine Entzündung auf Nervenzellen trifft, die ein entsprechendes Signal durch das Rückenmark in das Gehirn senden. Dort wird das Schmerzempfinden ausgelöst. Jeder Mensch empfindet Schmerzen subjektiv: Was dem einen sehr weh tut, merkt ein anderer kaum. Die Schmerzforschung hat herausgefunden, dass Frauen Schmerzen früher und intensiver wahrnehmen als Männer. Offenbar hängt das unter anderem mit dem männlichen Hormon Testosteron zusammen. FAKTOR PSYCHE Nicht nur Über- oder Fehlbelastungen, sondern auch psychische Faktoren sind Auslöser von Rückenschmerzen. Nicht umsonst haben wir sprichwörtlich eine schwere Last zu tragen oder sitzt uns die Angst im Nacken. Stress bei der Arbeit oder im privaten Umfeld, Existenzängste, Streit in der Familie auf Dauer wirken solche Belastungen im Körper als Blockaden und verursachen schmerzhafte Muskelverhärtungen.

7 SCHMERZGEDÄCHTNIS Es ist wichtig, Schmerzen möglichst frühzeitig zu lindern. Halten sie monatelang an, bildet sich ein sogenanntes Schmerzgedächtnis aus. Durch die ständigen Schmerzreize im Nervensystem wird der Schmerz gewissermaßen gespeichert und auch dann noch wahrgenommen, wenn der eigentliche Auslöser gar nicht mehr vorhanden ist. Schmerzen haben dadurch ihren Sinn als Warnfunktion verloren und sind zu einer eigenständigen Krankheit geworden. Die Behandlung ist dann viel schwieriger und langwieriger als bei akuten Schmerzen. EINE ECHTE URSACHE für meine Schmerzen hat bisher niemand gefunden. In meiner Verzweiflung bin ich sogar beim Chirurgen gewesen. Aber ohne Krankheit keine Operation. Auch ein Aufenthalt in einer Rückenklinik brachte keinen Erfolg. Ehrwart Racky, 61, kaufmännischer Angestellter

8 Spannende Sache Nur selten sind Wirbelsäulen - erkrankungen die Auslöser von Rückenschmerzen. Meist sind nur verspannte oder überlastete Muskeln die Übeltäter. MÖGLICHE AUSLÖSER FÜR Drei von vier Deutschen haben einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen. Nur selten stecken körperliche Verletzungen oder Erkrankungen dahinter. Bandscheibenschäden sind deutlich seltener ein Auslöser, als viele annehmen. Die Häufigkeit liegt bei unter einem Prozent aller Schmerzmomente. Oft sind die Schmerzen unspezifisch. Das heißt, dass keine Ursache festgestellt werden kann. SCHONHALTUNG Rückenschmerzen sind nicht wie häufig angenommen Nervenentzündungen. Vielmehr reizen verspannte oder überlastete Muskeln die umliegenden Nerven. Diese Reize werden als Schmerzsignale an das Gehirn weitergegeben. Ein natürlicher Schutzmechanismus des H Ä U F I G E R PSYCHISCHE BELASTUNGEN AKUTE ÜBERLASTUNG (z. B. Umzug, Gartenarbeit) MUSKEL - VERSPANNUNGEN BEWEGUNGS ARMUT LANG ANHALTENDE EINSEITIGE BELASTUNGEN wie schweres Heben und Tragen ALTERSERSCHEINUNGEN wie Osteoporose und Arthrose VERLETZUNGEN wie Schleudertrauma und Wirbelbrüche

9 ]9 RÜCKENSCHMERZEN Körpers ist, die Schmerzen durch eine Schonhaltung zu vermindern. Auf diese Weise verspannen sich andere Muskelbereiche, die ebenfalls verhärten. So werden die Schmerzen verstärkt und setzen sich dauerhaft im Rücken fest oder wegen der Fehlhaltung auch in der Hüfte oder in den Beinen. Dieser Teufelskreis lässt sich nur durchbrechen, wenn man durch Bewegung versucht, den Körper aus seiner Schieflage zu erlösen. BANDSCHEIBEN- VORFALL VERENGUNG DES WIRBELKANALS (Stenose) NERVEN - ERKRANKUNGEN INFEKTIONEN TUMOR - ERKRANKUNGEN ANGEBORENE SCHÄDEN wie Wirbel verkrümmung, Hohlkreuz, Rundrücken S E L T E N E R VERSPANNUNG Verspannte Rückenmuskeln führen meist zu den typischen Kreuzschmerzen im Bereich des Kreuzbeins und der Lendenwirbelsäule. Sie können sich ganz plötzlich bei einem sogenannten Hexenschuss (Lumbago) oder allmählich entwickeln. Oft werden sie durch bestimmte Bewegungen oder Fehlhaltungen verstärkt. Die Schmerzattacke kann so heftig sein, dass viele Betroffene sich gar nicht vorstellen können, dass relativ harmlose Verspannungen die Ursache sind. Auf ein Röntgenbild, eine Computer- oder Kernspintomografie kann meist verzichtet werden, da sie nur selten Klarheit über die Ursachen bringen. Im Bereich der Lendenwirbelsäule zieht der längste und dickste Nerv vom Rückenmark bis in den Fuß: der Ischiasnerv. Schmerzen entstehen, wenn die»

10 10] WANN ZUM ARZT? Rückenschmerzen mit ernst zu nehmender Ursache können oft anhand bestimmter Begleitsympto - me und Vorerkrankungen erkannt werden, die als red flags oder rote Fahnen bezeichnet werden. SUCHEN SIE EINEN ARZT AUF BEI SCHMERZEN, DIE Sie nicht einschätzen können ungewöhnlich heftig auftreten nach drei Tagen nicht nachlassen Sie in der Nacht aufwecken sich stark verschlimmern sich beim Niesen, Husten und Pressen verstärken längerer Einnahme kortisonhaltiger Tabletten auftreten SUCHEN SIE SOFORT ÄRZTLICHE HILFE BEI: Schmerzen, die nach einem schweren Unfall, z. B. einem Sturz, auftreten Schmerzen, die gleichzeitig mit Fieber oder Nachtschweiß auftreten Lähmungserscheinungen in den Beinen Taubheitsgefühlen im Intimbereich oder an den Innenseiten der Oberschenkel Störungen bei der Blasenentleerung oder der Darmfunktion Schmerzen bei bekannter Osteo - porose oder schwerem Rheuma Schmerzen bei einer bekannten Krebserkrankung unerklärlichem, hohem Gewichtsverlust Nervenwurzel gereizt oder eingedrückt ist (z. B. durch einen Band scheibenvorfall). Typischerweise strahlen sie vom Rücken ins Bein aus und verstärken sich beim Husten und Pressen. Auch können ein Taubheitsgefühl oder bei stärkerer Schädigung eine Lähmung auftreten. ALTERSERSCHEINUNGEN Harmlose Verschleißerscheinungen zeigen sich im Röntgenbild bei fast allen älteren Menschen. Osteoporose kann den Verschleiß beschleunigen und die Wirbelsäule verformen. Bewegung hilft dem vorzubeugen. Denn durch die körperliche Aktivität wird das Knochenwachstum angeregt und die Muskulatur gestärkt. WIRBELERKRANKUNGEN In wenigen Fällen sind Rückenschmerzen auf ernsthafte Wirbelerkrankungen zurückzuführen. Die häufigsten sind: Wirbelgleiten Die instabil aufeinander gleitenden Wirbel lösen Schmerzen aus und können auf Nerven drücken oder den Wirbelkanal einengen. Wirbelkanalstenose Durch Verschleiß können sich Wirbel - körper und -gelenke verdicken, was den Wirbel säulenkanal verengt und den Nerven bahnen den Raum nimmt (Stenose = Verengung). Typische Anzeichen einer Stenose sind Schmerzen, die beim Gehen in die Beine ausstrahlen und sich beim Sitzen oder Vornüberbeugen wieder bessern. Ist die Halswirbelsäule betroffen, äußert sich dies oft durch eine zunehmende Gangunsicherheit und eine Ungeschicklichkeit der Hände.

11 AKTIV BLEIBEN Wer unter Schmerzen leidet, versucht sie automatisch zu vermeiden. Doch viel zu liegen und sich zu schonen verschlimmert alles: Die Muskulatur wird schwach. Sie selbst werden dadurch unbeweglich. Ihre Leistungsfähigkeit geht verloren. Sie werden antriebsarm. Die Schmerzen verstärken sich. Es fällt immer schwerer, aktiv zu werden. Die Knochen verlieren an Stabilität. Deshalb: Bei starken Rückenschmerzen die Aktivitäten immer nur kurzfristig reduzieren (nicht länger als 3 Tage im Bett bleiben). Je schneller Sie wieder auf die Beine kommen und sich bewegen, desto besser werden Sie sich fühlen. Dieser Teufelskreis hat es in sich. Doch mit viel körperlicher Bewegung und gleichmäßiger Belastung kann man ihn durchbrechen. NERVEN- REIZUNG SCHMERZ FEHL - BELASTUNG SCHON- HALTUNG

12 So hilft der Arzt Die Beschwerden bei unspezifischen Kreuzschmerzen bessern sich in der Regel von alleine innerhalb weniger Tage. Verschwinden sie nicht, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Wer von einem zum anderen Tag Rückenschmerzen bekommt, kann zunächst versuchen, die Beschwerden selbst in den Griff zu bekommen. Schonen Sie sich aber maximal drei Tage: Bewegung hilft besser gegen Rückenschmerzen als Bettruhe. Bessern sich die Schmerzen nicht innerhalb weniger Tage, kann ein Arztbesuch sinnvoll sein. Erstens können so ernsthafte Erkrankungen ausgeschlossen werden. Und zweitens ist es wichtig, durch eine wirkungsvolle Therapie eine Chronifizierung der Schmerzen zu verhindern. HILFE BEI AKUTEN SCHMERZEN Um die Heilung zu beschleu - nigen, hat sich vor allem Wärme bewährt. Sie lindert den Schmerz und entspannt die Muskulatur. Bei akuten Schmerzattacken helfen: feuchtwarme Wickel Rotlichtbestrahlungen warme Bäder oder Wärmflaschen Sauna oder Fango packungen Rheumasalben oder ABC-Pflaster sen aus dem Eisfach oder auch ein Kältespray. Finden Sie heraus, was Ihnen guttut. Außerdem hilft die Stufenlagerung: Bei akuten Schmerzattacken am besten mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Dabei ruhig und tief atmen. Ist der erste Schmerz abgeklungen, wieder so normal wie möglich bewegen. Manchen Menschen hilft da ge - gen eher Kälte z. B. ein Gel kis -

13 ]13 DIE UNTERSUCHUNG Wenn Sie Ihren Hausarzt das erste Mal wegen Rückenschmerzen aufsuchen, wird er Details wissen wollen: Wo und wann tritt der Schmerz auf, seit wann besteht er, welche Faktoren verstärken oder lindern ihn, wurden bisher Schmerzmittel eingenommen? Bei der körperlichen Untersuchung achtet der Arzt auf die Körperhaltung und die Form der Wirbelsäule, auf Muskelverhärtungen, Beweglichkeit, Muskelkraft und Reflexe. DIE BEHANDLUNG Ein wichtiger Baustein der Therapie ist das Beratungsgespräch. Der Schmerzkranke wird aktiv in die Behandlung einbezogen. Daher wird der Arzt Ihnen vor allem dazu raten, schnellstmöglich den gewohnten Tagesablauf wieder aufzunehmen und den Rücken zu stärken. Denn das lindert die Beschwerden schnell, verhindert, dass die Rückenschmerzen chronisch werden, und reduziert Arbeitsunfähigkeiten. Bei leichten Kreuzschmerzen empfiehlt der Arzt meist ein Schmerzmittel wie Paracetamol oder ASS. Nehmen Sie es regelmäßig ein. So durchbrechen Sie den Teufelskreis von Schmerz und Verspannung. Schmerzstillende Spritzen wirken nicht besser als die Tabletten, haben aber gefährliche Nebenwirkungen. NICHTMEDIKAMENTÖSE VERFAHREN Zur Unterstützung der Behandlung gibt es verschiedene nichtmedikamentöse Verfahren, deren Nutzen teilweise aber nicht wissenschaftlich nachgewiesen sind. Massagen, manuelle Therapien, Reizstrom- und Wärmebehandlungen oder Akupunktur helfen, Schmerzen kurzfristig zu mindern. Alle passiven Maßnahmen sollten jedoch dazu führen, dass der Patient mobil wird und seinen Rücken aktiv stärkt. AUSNAHMEFALL OP Operationen sind bei Rückenschmerzen nur in den wenigsten Fällen sinnvoll. Die Erfahrung zeigt, dass eine Operation keine Garantie für ein schmerzfreies Leben ist. Manche Menschen haben sogar nach einer OP schlimmere Schmerzen als vorher. Und Schäden durch einen solchen Eingriff lassen sich nur schwer wieder rückgängig machen. Sinnvoll ist z. B. eine Versteifung der betroffenen Wirbelkörper durch Metallstäbe und Metallkäfige nur, wenn eine schwere Instabilität mit deutlicher Verschiebung der Wirbelkörper besteht. Auch bei angeblich sanften und ungefährlichen Methoden, bei denen Schmerzmittel und andere Wirkstoffe über einen Katheter direkt in die Nähe des Rückenmarks geleitet werden, sind schwere Nebenwirkungen bekannt. AKUPUNKTUR Gemeinsam mit anderen Krankenkassen hat die AOK eine große Studie zur Akupunktur durchgeführt, die für Rückenschmerzpatienten vielversprechende Ergebnisse gezeigt hat. Die Akupunkturbehandlung bei chronischen Schmerzen der Lendenwirbelsäule wird von der AOK übernommen. Patienten können bis zu 10 Sitzungen, in Ausnahmefällen auch mehr, in Anspruch nehmen. Auf Kassenkosten dürfen nur besonders qualifizierte Ärzte akupunktieren. Voraussetzung ist unter anderem eine hochwertige Ausbildung zur Akupunktur.

14 14 ] Anfällige Stoßdämpfer Bei Rückenschmerzen denken viele Menschen, sie hätten einen Bandscheibenvorfall und müssten operiert werden. Doch eine Operation ist nur in wenigen Fällen notwendig. Die knorpeligen Bandscheiben liegen wie elastische Stoßdämpfer zwischen den Wirbelknochen. Mit zunehmendem Alter und bei hoher Belastung werden die Bandscheiben spröder. Irgendwann können sie einreißen, und die innere Gallertmasse tritt nach außen sie fällt vor. Neben der Altersabnutzung begünstigen familiäre Veranlagungen, einseitige Belastungen oder Haltungsschäden einen Bandscheibenvorfall. FALSCHER VERDACHT Nicht jeder Bandscheibenvorfall verursacht dauerhafte Schmerzen. Als in den 1970er-Jahren durch verfeinerte Röntgenmethoden die Bandscheiben erstmals routinemäßig untersucht werden konnten, glaubten die Ärzte in den sichtbaren Vorfällen endlich die Ursache für viele Rückenprobleme ihrer Patienten gefunden zu haben. Doch heute ist klar, dass sich auch im Computertomogramm absolut schmerzfreier Patienten vorgefallene Bandscheiben finden können nicht selten sogar mehrere übereinander. Das bedeutet, dass der Körper mit leichten bis mittelschweren Vorfällen meist gut klarkommt. Eine Computertomografie oder eine Kernspinuntersuchung macht daher nur Sinn, wenn Schmerzen und der ärzt - liche Untersuchungsbefund auf einen Bandscheibenvorfall hinweisen. SCHMERZSIGNALE BEACHTEN Drückt die Bandscheibe der Lendenwirbelsäule aber auf einen oder mehrere der empfindlichen Nerven, die zwischen den Lenden- und Kreuzbeinwirbeln austreten, kommt es zu typischen, oft unerträglichen Schmerzen, die je nach Ort des Bandscheibenvorfalls in unterschiedlichen Bahnen ins Bein und in den Fuß ausstrahlen und sich beim Husten, Niesen, Pressen oder Dehnen verstärken. Werden die Nerven

15 noch stärker eingeengt, kann das folgende Probleme verursachen: Empfindungsstörungen Lähmungserscheinungen in den Beinen Ein akuter Notfall besteht bei schweren Lähmungen Taubheitsgefühlen im Intim - bereich und den Innen seiten der Oberschenkel Blasenstörungen (unvoll - ständige Entleerung) Wird der Nerv über längere Zeit eingeklemmt, kann er dauerhaft geschädigt werden. Bei Muskellähmungen, Blasenstörungen und Taubheitsgefühlen muss sofort operiert werden. LETZTE MASSNAHME: OP Neun von zehn Patienten mit Bandscheibenvorfall, bei denen keine Alarmzeichen vor liegen, werden ihre Schmerzen allein durch Medikamente und konsequente tägliche körperliche Aktivität los. Vor einer Operation sollten alle Möglichkeiten einer konservativen Therapie wie Krankengymnastik oder Rückenschule ausgeschöpft werden. Erst wenn alle anderen Maßnahmen nicht ge holfen haben, sollte die Operation durchgeführt werden. Allerdings ist auch eine operative Entfernung des Bandscheibenvorfalls keine Garantie für lebenslange Schmerzfreiheit. Bei bis zu elf Prozent der Operierten tritt der Vorfall wieder auf. ELASTISCHE VERBINDUNG WIRBELKÖRPER BANDSCHEIBE MIT INTAKTEM GALLERTKERN SPINALNERV RÜCKENMARK DORN FORTSATZ BANDSCHEIBEN- VORFALL STOSSDÄMPFER DER WIRBELSÄULE: Die Bandscheiben bilden eine elastische Verbindung der Wirbelkörper und dämpfen Stöße ab. Sie bestehen jeweils aus einem stabilen Faserring und einem weichen gelartigen Kern. Wenn dieser Gallertkern nach außen fällt, kann er auf empfindliche Nerven drücken.

16 SPORTARTEN GEGEN SCHMERZEN Bewegung tut gut. Gehen Sie mit Spaß an die Sache, dann halten Sie durch. Wärmen Sie sich vorher auf und trainieren Sie nur so, dass Sie die Anstrengung als mittelschwer empfinden. Geeignete Sportarten sind: Schwimmen, Aquajogging Ideal für Rücken und Gelenke, weil sie im Wasser entlastet werden. Gleichzeitig trainiert die Bewegung gegen den Wasserwiderstand die Muskulatur sehr gleichmäßig.

17 ]17 Aktivität statt Ruhe Bewegung gegen Schmerzen kein Widerspruch, sondern die beste Therapie. Lassen Sie sich nicht lähmen, sondern bekämpfen Sie Ihre Beschwerden aktiv. Viele Betroffene fürchten, dass körperliche Aktivität ihrem schmerzenden Rücken schaden könnte. Das Gegenteil ist der Fall. Sich so gut es eben geht zu bewegen und Sport zu treiben, kräftigt die Muskulatur an Rücken und Bauch. Deshalb: Bei starken Rückenschmerzen die körperliche Aktivität immer nur kurzfristig reduzieren. Je schneller Sie wieder auf die Beine kommen, desto besser werden Sie sich fühlen. Laufen, (Nordic) Walking, Wandern Be- und entlastet die Muskeln, Knochen und Bandscheiben in einem optimalen Rhythmus. Wichtig: gute Schuhe und ein federnder Untergrund (z. B. Waldwege). Fahrradfahren Trainiert zwar nicht unbedingt die Rückenmuskulatur, ist aber schonende Bewegung. Wichtig: Einstellung von Sattel und Lenker, richtige Rahmenhöhe, gute Federung.

18 18] Schwung für den Rücken Der wichtigste Therapeut sind Sie: Nur wenn Sie selbst aktiv werden, führt eine Behandlung zum Erfolg. Wenn Sie bisher zu den Sportmuffeln gehört haben, können Sie die Rückenschmerzen zum Anlass nehmen, aktiver zu werden. Denn dem nächsten Rückenschmerz beugen Sie am besten vor, wenn S ie sich regelmäßig bewegen. Bewegung wirkt gleich vierfach gegen Rückenschmerzen: Sie löst Verspannungen. Sie hilft, Stress abzubauen, und setzt schmerz hemmende Botenstoffe frei. Sie kräftigt die stützende Muskulatur. Sie lässt überschüssige Pfunde schmelzen. Außerdem gibt Bewegung Rückenschmerzgeplagten das befreiende Gefühl, selbst etwas unternehmen zu können. Nicht mehr der Schmerz bestimmt jetzt über Ihr Leben, sondern Sie sind selbst am Ruder und entscheiden, wo es langgeht!

19 HALTUNGSTIPPS GEZIELTES TRAINING In der Aktivität liegt also der Schlüssel zum Erfolg. Passive Methoden wie Stützkorsetts oder Halskrawatten werden nur sehr zurückhaltend verordnet. Eine Massage ist zwar durchaus angenehm, hilft langfristiger aber nicht gegen Rückenschmerzen. Sinnvoll ist dagegen Krankengymnastik. Sie kann das muskuläre Gleichgewicht im Rücken wiederherstellen. Verkürzte Muskeln werden gedehnt, schwächere Partien gestärkt und Schonhaltungen korrigiert. Auch in einer Rückenschule lernen Sie gezielte Übungen, mit denen Sie Beschwerden verringern und chronische Schmerzen vermeiden können. Hier bekommen Sie meist auch Tipps, wie Sie sich im Alltag rückenschonend verhalten können. Allerdings ist es enorm wichtig, dass Sie die Übungen auch regelmäßig zu Hause durchführen. Nur dann können Sie langfristig profitieren. MOTIVATION Alte Gewohnheiten zu ändern fällt schwer. Es braucht Zeit, bis rückenfreundliches Verhalten in Fleisch und Blut übergeht. Das hilft: nicht alles auf einmal ändern kleine realisierbare Ziele setzen sich für regelmäßiges Training belohnen gute Vorsätze nicht auf morgen verschieben, sondern gleich umsetzen Geduld, wenn es nicht sofort klappt ICH HABE ALLES VERSUCHT: schonen, entspannen, Massagen... Manuelle Therapien brachten immer nur kurzfristige Linderung, waren aber nicht nachhaltig. Erst seit ich regelmäßig Sport treibe und Kraftübungen für den Rücken mache, habe ich die Schmerzen im Griff. Ehrwart Racky, 61, kaufmännischer Angestellter Richtig stehen und sitzen Stehen Sie richtig, indem Sie: den Kopf entspannt und aufrecht halten die Brust leicht nach vorne rausstrecken die Bauch- und Brustmuskulatur leicht anspannen ein Hohlkreuz vermeiden die Knie leicht beugen Damit die Muskulatur auch bei richtigem Stehen nicht so schnell ermüdet, stehen Sie dynamisch: Wechseln Sie öfter die Haltung und bewegen Sie sich zwischendurch. Sitzen Sie aufrecht, indem Sie: das Becken leicht nach vorne kippen Ihre Oberschenkel leicht abfallen lassen die Schultern nicht anspannen die Brust nach vorne anheben den Nacken strecken/das Kinn senken Auch für längeres Sitzen gilt: Bewegen Sie sich öfter auch mal zurücklehnen und aufstehen. Richtig heben und tragen Schonen Sie Ihren Rücken beim Hochheben, indem Sie: die Kraft Ihrer Beinmuskeln nutzen und in die Knie oder Hocke gehen den Rücken gerade halten schwere Gegenstände nahe am Körper anheben Schonen Sie Ihren Rücken beim Tragen, indem Sie: einen schweren Gegenstand nahe am Körper tragen die Last gleichmäßig auf beide Seiten verteilen (z. B. zwei Einkaufstaschen) den Rumpf nicht verdrehen

20 6 Regeln für ein starkes Kreuz GUTE NACHT Überprüfen Sie Ihre Matratze: Der immer wieder gehörte, gut gemeinte Ratschlag, sich bei Rückenschmerzen eine sehr harte Matratze zu kaufen, hat sich in einer Studie nicht bestätigt. Deutlich weniger Schmerzen hatten stattdessen Rückenschmerzpatienten, die auf mittelharten Matratzen schliefen. BEWUSST ERNÄHREN Werden Sie überflüssige Pfunde los. Denn sie belasten die Wirbelsäule und begünstigen Fehlhaltungen. Aber Crash-Diäten fördern den Jo-Jo-Effekt. Langfristige Erfolge erreichen Sie mit dem wissenschaftlich begleiteten AOK-Programm Abnehmen mit Genuss. Informationen erhalten Sie unter oder in Ihrer Geschäftsstelle. SCHUHWECHSEL Hochhackige Schuhe fördern eine unnatürliche Haltung und Verspannungen. Darum sollten Sie High Heels bei Rückenschmerzen nur selten tragen. Flache Schuhe mit biegsamer Sohle und Fußbett halten den Rücken fit. Noch besser: Wechseln Sie häufig zwischen verschiedenen Schuhmodellen und wählen Sie möglichst oft sportliche Modelle.

21 ]21 BEWEGTER ALLTAG Die Möglichkeiten sind unendlich: Spielen Sie mit dem Hund Stöckchen im Park oder mit den Kindern Fußball im Garten. Nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe. Fahren Sie für kleine Einkäufe lieber mit dem Fahrrad als mit dem Auto. Im Büro können Sie Ihre Kollegen persönlich besuchen, statt anzurufen oder eine zu schicken. Wenn Sie hauptsächlich im Sitzen arbeiten, stehen Sie alle 30 Minuten kurz auf und lockern und dehnen Sie Ihre Rückenmuskulatur. Integrieren Sie in Ihr Fitnessprogramm spezifische rückenstärkende Übungen. ENTSPANNTE KÖRPERHALTUNG Oft lassen sich Verspannungen vermeiden: Sitzen Sie nicht gebeugt, stehen Sie möglichst aufrecht und gehen Sie gerade. Wenn Sie die Arme locker halten, die Beine im Sitzen nicht überschlagen und verdrehte Haltungen vermeiden (z. B. Telefonhörer unters Kinn klemmen), tut das auch dem Rücken gut. Auch beim Einkauf den Rücken nicht einseitig belasten: Verteilen Sie die Lasten auf zwei Taschen. ÄRGER RAUSLASSEN Fressen Sie berufliche und private Sorgen nicht in sich hinein. Das drückt nicht nur auf die Stimmung, sondern auch auf den Rücken. Sorgen Sie für Auszeiten, sprechen Sie mit Ihren Freunden über Ihre Probleme, laufen Sie zwischendurch mal eine Runde um den Block... Alles, was Ihrer Seele hilft, entspannt auch den Rücken.

22 Hier finden Sie noch mehr Hilfe Sie suchen weitere Informationen, Übungen für den Rücken, Trainingshilfen und Expertentipps? Dann sind Sie bei folgenden Ansprechpartnern richtig: ADRESSEN Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e. V. Hugstetter Straße 55, Freiburg Tel

23 ]23 Eine Information Ihrer AOK. wdv Gesellschaft für Medien und Kommunikation mbh & Co. OHG, Siemensstraße 6, Bad Homburg. Verantwortlich: Beate Stotz-Jonas, Telefon: , Telefax: , Redaktion: Corina Rüb. Fachliche Beratung: Dr. Gerhard Schillinger (AOK Bundesverband).Text: Dr. Leonie Stöhr. Gestaltungskonzept: Susanne Weser. Gestaltung: Heike Kleinhenz. Bildredaktion: Corinna Gab. Fotos: istockphoto, wdv/f. Blümler, wdv/k. Koch, wdv/j. Lauer, wdv/a. Peisl, wdv/o. Szekely. Druck: Wacker Offsetdruck GmbH, Remshalden-Grunbach. Vertrieb: MEDIEN-SERVICE, Telefon , Telefax , Gemäß 13 SGB I sind die Sozialversicherungsträger verpflichtet, die Bevölkerung im Rahmen ihrer Zuständigkeit aufzuklären. Stand: November Bestell-Nr.: 092/906 LITERATUR INTERNET Sabine Keller Das Rückenbuch aktiv gegen Schmerzen Stiftung Warentest 2004, 12,90 EUR Dietrich H. W. Grönemeyer, Petra Thorbrietz Mein Rückenbuch Zabert Sandmann-Verlag 2007, 19,95 EUR Ingo Froböse Das neue Rückentraining Verlag Gräfe & Unzer 2011, 12,95 EUR Uwe Rückert Rückerts kleine Rückenschule Humboldt Verlag 2010, 9,95 EUR Viele Informationen und Tipps zum Thema Rückengesundheit. Im Ratgeber-Forum Fitness und Bewegung beantworten Experten Ihre Fragen zu rückenschonenden Aktivitäten. Wichtige Hintergrundinformationen zu den Ursachen, Untersuchungs- und Behandlungsmethoden. Eine Fülle an Informationen über Behandlungen und Patientenrechte von der Bundesärztekammer und der Kassenärztlichen Bundesvereingung.

24 Gesucht? Gefunden! Ihr AOK-Gesundheitsnavigator auf NIE MEHR RATLOS IN SACHEN GESUNDHEIT! Sie möchten für eine bevorstehende Operation ein besonders geeignetes Krankenhaus auswählen? Oder sich über die Verträglichkeit eines neuen Medikamentes informieren? Für mehr Durchblick in Sachen Gesundheit hat die AOK gemeinsam mit der Weissen Liste für Sie ein Orientierungssystem entwickelt, das Ihnen leicht verständlich verlässliche Informationen liefert. Testen Sie uns auf z. B. Arzneimittelnavigator, Krankenhausnavigator, Pflegenavigator, Arztnavigator.