Das Yokebe-Rezeptbuch für Ihre Yokebe-Diät

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1 Das Yokebe-Rezeptbuch für Ihre Yokebe-Diät

2 Übersicht 1. Frühstück Hauptgerichte Suppen Fleischgerichte Fischgerichte Vegetarische Gerichte Zwischenmahlzeiten Shake-Rezepte 40 Bon appétit! 1

3 1. Frühstück Obstsalat mit Quark und Walnüssen Zutaten für 1 Person: ½ Nektarine 4 Kirschen ½ Birne 50 g Magerquark 3 Walnüsse Zubereitung: Obst klein schneiden, mit Quark vermischen und mit Walnüssen dekorieren. Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Pro Portion ca kj, 343 kcal, E 12 g, F 19 g, KH 29 g Pistazien-Melonen-Joghurt Zutaten für 1 Person: 3 getrocknete Aprikosen 150 g Joghurt (1,5 % Fett) 2 EL Haferflocken 75 ml Milch 1/8 Honigmelone 1EL Honig 1 TL gehackte Pistazien Zubereitung: Aprikosen würfeln, Haferflocken zugeben, Milch darüber gießen und ca. 1 Stunde quellen lassen. Melone klein würfeln. Haferflockenmischung mit Joghurt und Honig mischen, mit Melonenwürfeln in einem Glas anrichten, mit Pistazien bestreut servieren. Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (+Quellzeit) Pro Portion ca kj, 285 kcal, E 8 g, F 7 g, KH 46 g 2

4 Gemüseomelette ½ Zucchini ½ Tomate 40 g Oliven 1 Frühlingszwiebel 2 EL Öl ½ EL Butter 4 Eier Salz & Pfeffer Zubereitung: Gemüse waschen. Zucchini fein würfeln. Tomate in grobe Stücke schneiden. Oliven halbieren. Frühlingszwiebel in dünne Streifen schneiden. Öl und Butter in der Pfanne erhitzen. Gemüse hinzugeben und bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten braten. Eier, Salz und Pfeffer verrühren und über das Gemüse gießen; mit einer Gabel gut durchrühren. Wenn das Omelett gestockt ist, einmal zusammenklappen und servieren. Zubereitungszeit: 15 Minuten Pro Portion: ca kj, 353 kcal, E 14 g, F 32 g, KH 2 g Knäckebrot mit Putenschinken und frischem Gemüse 1 Knäckebrot 1 Scheibe Putenschinken Feine Scheiben Gurke, Tomate oder Radieschen Zubereitung: Knäckebrot mit Putenschinken belegen und anstatt Butter oder Aufstrich feine Scheiben Gurke, Tomate oder Radieschen aufs Brot legen. Zubereitungszeit: ca. 2 Minuten. Pro Scheibe ca. 374 kj, 90 kcal, E 7 g, F 1 g, KH 12 g 3

5 Knäckebrot mit Gurke und Tomate ½ Tomate 1 dicke Gurkenscheibe 1 Frühlingszwiebel Dill, Basilikum Pfeffer, Salz Zubereitung: Gemüse waschen, würfeln, Dill und Basilikum zugeben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken und auf Knäckebrot servieren. Zubereitungszeit: ca. 3 Minuten Pro Scheibe ca. 248 kj, 60 kcal, E 2 g, KH 12 g Knäckebrot mit Frischkäse und Sprossen 1 Scheibe Knäckebrot 30 g Frischkäse Sprossen 2 Tomatenscheiben Zubereitung: Knäckebrot mit Frischkäse bestreichen, mit Sprossen und Tomatenscheiben belegen. Zubereitungszeit: ca. 2 Minuten Pro Scheibe ca. 654 kj, 156 kcal, E 5 g, F 10 g, KH 12 g 4

6 Vollkornbrot mit Frischkäse und Banane Zutaten für 1 Person: 2 Scheiben Vollkornbrot 30 g Frischkäse ½ Banane Zubereitung: Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen; Banane in kleine Scheiben schneiden und auf den Frischkäse legen. Zubereitungszeit ca. 3 Minuten. Pro Portion ca kj; 336 kcal; E 10 g; F 11 g; KH 49 g Müsli mit Mandarinen Zutaten für 1 Person: 100 g Joghurt (1,5 % Fett) 40 g Vollkornhaferflocken 30 g ungesüßtes Müsli 50 g frische Mandarinen Zubereitung: Mandarinen schälen und in mundgerechte Stücke schneiden; Mandarinen mit den restlichen Zutaten vermengen. Zubereitungszeit ca. 5 Minuten. Pro Portion ca kj; 324 kcal; E 12 g; F 6,6 g; KH 52,5 g 5

7 Knäckebrot mit Lachsschinken Zutaten für 1 Person: 40 g Knäckebrot 80 g Lachsschinken frischer Meerrettich Zubereitung: Meerrettich fein raspeln; Brotscheiben mit Lachsschinken und Meerrettich belegen. Zubereitungszeit ca. 3 Minuten. Pro Portion ca. 991 kj; 237 kcal; E 18,6 g; F 4,1 g; KH 30,6 g Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Tomate Zutaten für 1 Person: 1,5 Vollkornbrötchen 100 g körniger Hüttenkäse 80 g frische Tomaten Zubereitung: Tomaten waschen und in Scheiben schneiden; Hüttenkäse auf Brötchenhälften streichen und mit Tomaten belegen. Zubereitungszeit ca. 3 Minuten. Pro Portion ca kj; 315 kcal; E 20,5 g; F 5,8 g; KH 43,6 g 6

8 2. Hauptgerichte 2.1 Suppen Herbstliche Kürbiscremesuppe 300 g Kürbisfleisch 2 Schalotten etwas Butter 1 Knoblauchzehe ½ TL Currypulver 100 ml Weißwein Gemüsebrühe 80 g Schmand Salz, Pfeffer Kürbiskerne zum Garnieren Zubereitung: Kürbisfleisch würfeln, Schalotten abziehen und würfeln. Butter in einem Topf erhitzen. Kürbisfleisch und Lauch darin andünsten. Knoblauchzehe abziehen, dazupressen. Currypulver unterrühren. Nach 2 Minuten Weißwein und Gemüsebrühe dazugeben; für weitere 2 Minuten garen lassen. Nun mit Pürierstab pürieren, Schmand zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit ein paar Kürbiskernen dekorieren und servieren. Zubereitungszeit ca. 20 Minuten. Pro Portion ca kj, 241 kcal, E 5 g, F 14 g, KH 18 g 7

9 Steinpilzsuppe 200 g Steinpilze 250 ml Hühnerbouillon 1 TL Zitronensaft Petersilie 1 Zwiebeln 1 EL Butter, flüssig 2 EL Cremefine 30 g Parmesan, gerieben Salz, Pfeffer Zubereitung: Steinpilze putzen, kurz mit Wasser überspülen, in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Zwiebeln hacken, in der Butter glasig dünsten. Pilze dazugeben, 1 min dünsten, mit der Hälfte der Bouillon ablöschen, 1 min kochen lassen. Im Mixer pürieren, durch Sieb streichen und in die Pfanne zurückgeben. Mit der restlichen Bouillon auffüllen. Crèmefine mit dem Schneebesen unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie garnieren, mit Parmesan bestreuen. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 729 kj, 174 kcal, E 9 g, F 14 g, KH 3 g 8

10 Kartoffel-Lauch-Suppe 125 g mehlig kochende Kartoffeln 1 Stange Lauch 300ml Hühnerbouillon 25ml Sahne Muskat Salz, Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln schälen, Lauch putzen. Beides kleinschneiden und in Hühnerbouillon zum Kochen bringen; ca. 30 Min. kochen. Mit dem Pürierstab gut pürieren, Sahne zugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Suppe servieren. Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Pro Portion ca. 414 kj, 99 kcal, E 3 g, F 5 g, KH 10 g 9

11 Tomatencremesuppe ¼ Zwiebel ¼ Karrotte 1/8 Knollensellerie 250 g passierte Tomaten 1 TL Tomatenmark 250ml Gemüsebrühe 1 Prise Zucker 1 EL Creme Fraiche Salz, Pfeffer Oregano Zubereitung: Zwiebel, Karotte und Sellerie putzen, klein würfeln und in Butter anschwitzen. Passierte Tomaten und Tomatenmark dazugeben. Mit Gemüsesuppe aufgießen und bei geringer Wärmezufuhr köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Nach ca. 10 Minuten die Suppe mit dem Mixstab pürieren und mit etwas Creme Fraiche abrunden. Zubereitungszeit ca. 15 Minuten. Pro Portion ca. 719 kj, 173 kcal, E 3 g, F 13 g, KH 10 g 10

12 Zucchinisuppe Zutaten für 1 Persone: 250 g Zucchini 25 g Zwiebeln 15 g Butter 1 Spritzer Zitronensaft Pfeffer, Salz ½ Stängel Majoran 250ml Gemüsebrühe 25 g Cremè Fraîche Zubereitung: Zucchini würfeln. Knoblauch und Zwiebel hacken und in Butter glasig dünsten. Zucchini zugeben, mit Spritzer Zitronensaft beträufeln. Majoranblättchen abzupfen und mit dem Pfeffer einrühren. Gemüsebrühe zugeben und zugedeckt bei geringer Wärmezufuhr köcheln lassen. Nach ca. 20 Minuten pürieren. Crème fraîche zugeben, erneut erwärmen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Pro Portion ca. 498 kj, 119 kcal, E 3 g, F 10 g, KH 4 g 11

13 Kürbissuppe mit Ingwer und Kokosmilch 275 g Kürbisfleisch 200 g Karotten ½ Zwiebel 2cm Ingwer 2 TL Butter 300ml Gemüsebrühe 160ml Kokosmilch Salz, Pfeffer 1 EL Zitronensaft Balsamicocreme zum Dekorieren Zubereitung: Kürbis, Karotten, Ingwer und Zwiebeln schälen, würfeln und in Butter andünsten. Gemüsebrühe zugeben und ca Minuten weich kochen. Dann mit Pürierstab fein pürieren. Kokosmilch unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und noch mal erwärmen. Mit Balsamicocreme dekoriert servieren. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 515 kj, 123 kcal, E 4 g, F 5 g, KH 15 g 12

14 2.2 Fleischgerichte Putenbraten mit Kartoffel und Feldsalat 400 g Putenbrust 1 Zitrone 2 Stiele Thymian 1 Stiel Rosmarin 1 Stiel Oregano Salz, Pfeffer 1 Knoblauchzehe 1 Zwiebel 2 kleine Kartoffeln 1 EL Öl 1 EL Tomatenmark Feldsalat 1 Tomate Küchengarn Zubereitung: Fleisch waschen, trocken tupfen. Zitrone waschen, in Spalten schneiden. Kräuter waschen, trocken tupfen. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Kräutern und zwei Zitronenecken belegen. Fest mit Küchengarn umwickeln. Knoblauch und Zwiebeln schälen. Öl im Bräter erhitzen. Fleisch darin abraten (außer Kräuterseite). Schalotten und Knoblauch zufügen, 5 Minuten mit anbraten. Tomatenmark einrühren. Mit 100 ml Wasser ablöschen. Braten mit der Kräuterseite nach oben im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 C/ Umluft: 175 C/ Gas: Stufe 3) zunächst ca. 25 Minuten schmoren. Kartoffeln schälen und vierteln. Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Braten nochmals mit 100 ml Wasser ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Braten weitere 30 Minuten zu Ende garen. Dabei in Abständen mit Bratensatz beträufeln. Währenddessen Kartoffeln abkochen. Zubereitungszeit ca. 1 ½ Stunden. Pro Portion ca kj, 298 kcal, E 51 g, F 2 g, KH 16 g 13

15 Hähnchenbrustfilets in Kokosmilch 100 ml Kokosmilch 100 ml Gemüsebrühe 1 Chilischote 1 EL fein gehackter Ingwer 1 frische Korianderwurzel ½ EL Fischsoße 300 g Hähnchenbrustfilet ½ Bund Basilikum 50 g Sojabohnensprossen Zubereitung: Kokosmilch, Gemüsebrühe, Chilischote, Ingwer, Korianderwurzel und Fischsoße langsam erhitzen und 5 Minuten kochen lassen. Hähnchenbrustfilet zugeben, umrühren und 5 Minuten garen lassen. Basilikum beigeben und mit Sojasprossen angerichtet servieren. Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten. Pro Portion: ca kj, 300 kcal, E 43g, F 17g, KH 5g 14

16 Putenschnitzel mit Tomate und Mozzarella 2 Putenschnitzel 1 EL Öl Pfeffer, Salz 300 g Tomaten Basilikum 1 Zwiebel 60 g Mozzarella Fett für die Form Zubereitung: Schnitzel waschen und trockentupfen; in heißem Öl von jeder Seite ca. 2 Min. anbraten; herausnehmen und mit Pfeffer und Salz würzen; Tomaten in grobe Stücke schneiden; Basilikum kleinschneiden; Zwiebeln schälen und würfeln; Tomaten und Zwiebeln kurz ins Bratfett geben; Basilikum zufügen; mit Pfeffer und Salz würzen; Auflaufform einfetten; Fleisch und Gemüse schichten; Mozzarella würfeln und über Fleisch verteilen; im vorgeheizten Backofen bei 200 C (Umluft 180 C) ca. 10 Minuten überbacken. Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten. Pro Portion: ca kj; 355 kcal; E 50 g; F 15g; KH 6g 15

17 Puten-Gemüse-Gulasch 180 g Kartoffeln 250 g Putenbrust 1,5 Paprika 1 Zucchini ½ Zwiebel 250 g Fleischtomaten ½ EL Rapsöl 1 Lorbeerblatt 1 Stiel Rosmarin ½ EL Mehl ⅛ l Gemüsesaft, Salz, Pfeffer Zubereitung: Kartoffeln schälen, halbieren und in Salzwasser garen; Fleisch würfeln; Paprika, Zucchini und Tomaten grob würfeln; Zwiebel hacken; Fleisch und Zwiebel 10 Min. in Öl bei starker Hitze anbraten; mit Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt und Rosmarin würzen; Paprika, Zucchini und Tomaten zufügen und mit Mehl bestäuben; mit 375 ml Wasser und Gemüsesaft ablöschen; unter Rühren 30 Min. garen; Kartoffeln untermengen und servieren. Zubereitungszeit ca. 75 Minuten. Pro Portion ca kj; 310 kcal; E 37 g; F 5 g; KH 28 g 16

18 Marinierte Schweinemedaillons auf Rucola 2 EL Tomatenmark 2 EL Honig 2 EL Sojasoße 6 Schweinemedaillons 2 EL Weinessig 3 TL Sonnenblumenöl 1 EL Sesamsamen 125 g Rucola 5 Radieschen Pfeffer, Salz Zubereitung: Tomatenmark, 1 EL Honig und 1 EL Sojasoße zu Marinade verrühren. Fleisch waschen, trocken tupfen, in Marinade einlegen. 2 TL Öl, Essig, 1 EL Sojasoße, 1 EL Honig, Pfeffer und Salz verrühren. Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten und zum Dressing geben. Rucola waschen, Radieschen waschen und in Scheiben schneiden, Sprossen waschen. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Fleisch aus der Marinade nehmen und unter Wenden 6 Minuten braten. Rucola mit Dressing beträufeln und mit dem Fleisch auf Tellern servieren. Zubereitungszeit ca. 35 Minuten. Pro Portion ca kj, 250 kcal, E 24 g, F 12 g, KH 12 g 17

19 Limetten-Putenschnitzel auf Schmortomaten 25 ml Limettensaft 75 ml klarer Traubensaft Salz, Pfeffer 4 kleine Putenschnitzel (à ca. 75 g) 1 Knoblauchzehe 400 g Tomaten 2 EL Olivenöl 1 Limette 2 EL Öl Zubereitung: Limettensaft, Traubensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Fleisch waschen, trocken tupfen und in Marinade legen. Über Nacht durchziehen lassen. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, halbieren. Oivenöl in einer Pfanne erhitzen, Tomaten mit der Schnittseite in das heiße Öl legen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten schmoren. 5 Minuten vor Ende der Schmorzeit Knoblauch zufügen. Nach Ende der Schmorzeit vorsichtig wenden und mit Salz und Pfeffer würzen. Limette gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Fleisch aus der Marinade nehmen, trocken tupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Nach 2 Minuten Bratzeit die Limettenscheiben zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Putenschnitzel auf geschmorten Tomaten servieren. Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Wartezeit ca. 12 Stunden. Pro Portion ca kj, 340 kcal, E 38 g, F 17 g, KH 6 g 18

20 Satéspieße auf Salatblättern 1 EL Erdnusskerne 200 g Salatblätter-Mix 220 g Putenschnitzel 2 EL Öl Salz, Pfeffer 1 Messerspitze mittelscharfer Senf 2 EL Weißweinessig Zucker 50 g Fetakäse 6 Holzspieße Zubereitung: Holzspieße in kaltem Wasser einweichen. Erdnüsse ohne Fett in der Pfanne rösten, danach grob hacken. Salat waschen und abtropfen lassen. Putenschnitzel waschen, trocken tupfen, in ca. 1,5 Zentimeter breite Streifen schneiden. Putenstreifen auf die Holzspieße stecken. 1 EL Öl in Pfanne erhitzen. Spieße nacheinander von beiden Seiten ca. 3 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer würzen. Senf, Essig, 1 EL Öl verrühren und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Fetakäse zerbröseln. Salat, Käse und Erdnüsse in eine Schüssel geben, mit Dressing beträufeln. Spieße darauf anrichten. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca kj, 365 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 2 g 19

21 Gefüllte Paprika mit Putenrahm 2 rote Paprika 150 g Putenbrust ½ Bund Frühlingszwiebeln 60 g Champignons ½ EL Öl Pfeffer, Salz ½ EL Mehl 150 ml Gemüsebrühe 50 g Schlagsahne 40 g Mozzarella Zubereitung: Paprika waschen, Deckel abschneiden und Paprikaschoten entkernen; Fleisch waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden; Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden; Champignons putzen und vierteln; Fleisch in erhitztem Öl anbraten; Pilze und Frühlingszwiebeln zugeben; mit Pfeffer und Salz würzen; Mehl zugeben und anschwitzen; mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen, aufkochen; in Paprikaschoten füllen; Mozzarella würfeln und über gefüllten Paprika verteilen; Paprika in Auflaufform stellen und mit restlicher Gemüsebrühe aufgießen; im vorgeheizten Backofen bei 200 C (Umluft 180 C) ca. 25 Minuten garen. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten. Pro Portion: ca kj; 310 kcal; E 27g; F 16g; KH 15g 20

22 Gefüllte Champignons mit Rucola 6 große Champignons, die sich zum Befüllen eignen 2 EL Olivenöl 40 g gekochter Schinken 1 Zwiebel Petersilie 1 Bund Rucola 1 EL Essig Pfeffer, Salz Zubereitung: Champignons putzen, Stiele entfernen und die Stiele kleinschneiden; 1 EL Öl in Pfanne erhitzen und die Champignonköpfe darin ca. 5 Minuten braun braten; auf Küchenpapier abtropfen; Schinken würfeln und im Öl ebenfalls braun braten; Zwiebeln schälen und würfeln; Petersilie waschen und fein hacken; Pilzstiele, Zwiebeln und Petersilie im heißen Öl ca. 4 Minuten dünsten bis Flüssigkeit verdampft; Schinken zugeben; pfeffern. Rucola waschen; Essig, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl zu Dressing vermischen und über Rucola geben; Füllung in die Champignonköpfe geben und jeweils 3 gefüllte Champignons mit Rucolasalat anrichten. Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten. Pro Portion: ca. 670 kj; 160 kcal; E 8g; F 12g; KH 3g 21

23 Wokgemüse mit Pute 60 g Basmatireis Salz, Pfeffer 500 g bunte Paprikaschoten 200 g Putenbrustfilet 1 TL Sesamöl 1 EL Sojasoße 100 g Erbsenschoten einige Spritzer Limettensaft 1 EL Ananassaft Zubereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen. Paprika waschen, in Streifen schneiden. Putenfleisch waschen, trocken tupfen und würfeln. Sesamöl erhitzen, Putenwürfel zugeben und goldbraun braten. Salz und Pfeffer zugeben. Paprika und Erbsenschoten zufügen und 5 Minuten braten. Bei Bedarf nachsalzen, nachpfeffern, Sojasoße zugeben. Mit Limetten- und Ananassaft abschmecken. Mit Reis servieren. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca kj, 330 kcal, E 32 g, F 5 g, KH 38 g 22

24 Pute in Mango-Curry 250 g Putenfleisch 100 g Basmatireis ½ Chinakohl ½ Dose Mangos in Scheiben 1 EL Currypaste 2 EL Sojasauce 1 TL Erdnussöl Zubereitung: Putenfleisch würfeln, ca. 30 Minuten in Sojasauce einlegen. Chinakohl waschen, klein schneiden. Dosenfrüchte kleinschneiden. Reis gemäß Packungsanleitung kochen. Öl im Wok erhitzen, Fleisch auf höchster Stufe anbraten. Currypaste hinzufügen. Wenn das Fleisch durch ist, Chinakohl hinzugeben. Mangostücke hinzufügen und bei niedriger Hitze köcheln lassen. Alles gründlich vermengen und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten garen. Zubereitungszeit ca. 40 Minuten. Pro Portion ca kj, 409 kcal, E 35g, F 6g, KH 53g 23

25 Tomaten-Honig-Filet auf Feldsalat 180 g Kalbsfilet 1 EL Tomatenmark 1 EL Honig, 2 EL Sojasoße 2 EL Weinessig ½ TL Sambal Oelek 1,5 EL Sonnenblumenöl 1 EL Sesamsaat 150 g Feldsalat, ½ Bund Radieschen 50 g Vollkornbrot Zubereitung: Fleisch-Marinade: Tomatenmark, ½ EL Honig, 1 EL Sojasoße; Vinaigrette: Essig, 1 EL Sojasoße, Sambal Oelek, ½ EL Honig und 1 EL Öl; Sesam in einer Pfanne ohne Fett rösten und unter die Vinaigrette rühren; Salat vorbereiten (Kresse, Radieschen, Sprossen); ½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Fleisch unter Wenden ca. 6 Min. braten; Salat-Zutaten mischen und mit dem Fleisch auf Tellern anrichten; Salat mit Dressing beträufeln. Zubereitungszeit ca. 35 Minuten. Pro Portion ca kj; 343 kcal; E 27 g; F 12 g; KH 32,5 g 24

26 2.3 Fischgerichte Scampi-Spieße auf Frühlingszwiebeln 250 g Garnelen 80 g Reis Salz, Pfeffer 300 g Frühlingszwiebeln 80 g Tomaten-Ketchup 40 g Joghurt-Salatcreme 2 Zitronen 1 EL Öl 2 Holzspieße Zubereitung: Reis gemäß Packungsanweisung zubereiten. Frühlingszwiebeln waschen, Ketchup und Salatcreme verrühren. Zitrone waschen, halbieren in dünne Scheiben schneiden. Abwechselnd Garnelen und Zitronenscheiben auf 2 Spieße stecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelenspieße von jeder Seite ca. 2 Minuten braten, herausnehmen und warm halten. Frühlingszwiebeln im Öl ca. 2 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis abgießen. Garnelenspieße mit Soße, Lauchzwiebeln und Reis servieren. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca kj, 388 kcal, E 27 g, F 9 g, KH 53 g 25

27 Grüner Nudelsalat mit Thunfisch 150 g grüne Nudeln Salz ½ Dose Thunfisch-Filets (115 g) 75 g stichfeste saure Sahne 25 g Kapernäpfel (Glas) Pfeffer ¼ Salatgurke 50 g Lauchzwiebeln 1 grüne Paprikaschoten ½ Bund Basilikum Zubereitung: Nudeln in Salzwasser kochen. Inzwischen Thunfisch abgießen und abtropfen lassen. Die Hälfte des Thunfischs, saure Sahne und 1 Esslöffel Kapernsud pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurke waschen, trocken reiben und in feine Scheiben hobeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Paprika vierteln, entkernen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen. Nudeln, Gurke und Paprika vermengen. Basilikum waschen und trocken schütteln. Hälfte der Blättchen von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Basilikumstreifen zur Soße geben und unterheben. Restliches Basilikum unter den Salat heben. Soße und Salat vermengen. Restlichen Thunfisch in Stücke zupfen und vorsichtig unter den Salat heben. Mit Kapernäpfeln garnieren. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca kj, 370 kcal, E 17 g, F 6 g, KH 62 g 26

28 Krabben-Kräuter-Salat mit Vollkornnudeln und Joghurt-Dip 150 g Vollkornnudeln Salz 6 Stiele Petersilie 6 Stiele Dill 6 Halme Schnittlauch 200 g Magermilch-Joghurt Pfeffer 2 EL Kräuteressig 2 EL Öl 100 g Nordseekrabbenfleisch Zubereitung: Nudeln in Salzwasser kochen. Nudeln abgießen und abschrecken. Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Joghurt glatt rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Essig, 1 EL Wasser und Öl verrühren, Nudeln, Kräuter und Krabben damit vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Dip anrichten. Zubereitungszeit ca. 20 Minuten. Portion ca kj, 410 kcal, E 22 g, F 12 g, KH 54 g 27

29 Fischfilet auf geschmortem Gemüse 1 gelbe und 1 rote Paprikaschote 4 Lauchzwiebeln 1 Knoblauchzehe 300 g Fischfilet 1 EL Öl 2 Tomaten 1 EL Tomatenmark 200 ml Tomatensaft Salz, Pfeffer getrockneter Estragon 6 grüne Oliven 6 Kapernäpfel Zubereitung: Paprika vierteln, putzen, waschen und in Stücke schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, fein hacken. Fisch waschen, trocken tupfen und halbieren. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin von beiden Seiten anbraten, herausnehmen. Gemüse und Knoblauch darin anbraten. Tomate waschen, putzen und würfeln. Zum Gemüse geben. Tomatenmark einrühren und mit Tomatensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Estragon würzen und aufkochen. Oliven und Kapernäpfel zufügen. Fisch auf das Gemüse legen und ca. 5 Minuten in der geschlossenen Pfanne bei mittlerer Hitze schmoren. Gemüse und Fisch auf Teller servieren. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Pro Portion ca kj, 290 kcal, E 35 g/f 8 g/kh 20 g 28

30 Lachs-Risotto mit grünem Gemüse Lachs-Risotto mit grünem Gemüse 300 g Lauch 1 EL Ölivenöl 100 g Risotto-Reis 400 ml Gemüsebrühe 75 g geräucherter Lachs 75 g Ricotta 2 EL Dillspitzen 150 g Fenchel 100 g Zucchini 100 g grüne Bohnen Salz, Pfeffer Zubereitung: Gemüse kleinschneiden. Lauch in 1 EL Öl dünsten. Risotto-Reis zugeben und etwas dünsten. Warme Gemüsebrühe nach und nach hinzugeben. Bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten garen bis der Reis die Brühe aufgenommen hat. Lachs, Ricotta, 2 EL Dill, Salz und Pfeffer hinzugeben. Für weitere 10 Minuten garen. Restliches Gemüse in 1 EL Öl für 10 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und restlichen Dill beigeben. Zusammen mit dem Risotto servieren. Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten. Pro Portion: ca kj, 410 kcal, E 219 g, F 16 g, KH 48 g 29

31 Lachsfilet auf Lauchgemüse mit Kartoffeln 2 Lachsfilet (à 75 g) 400 g Lauch 200 g Kartoffeln Salz, Pfeffer 300 ml Gemüsebrühe 2TL Öl 4TL Kräuter-Frischkäse 4EL gehackte Kräuter 2TL körniger Senf Zubereitung: Kartoffeln kochen; Lauch kleinschneiden und in der Brühe 8 Min. kochen; Fisch mit Zitronensaft beträufeln, salzen und im heißen Öl ca. 4 Min. anbraten; Kräuter und Senf verrühren, auf den Fisch streichen und weitere 2 Min. braten; Frischkäse in den Lauchfond rühren und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Mit Fisch und Kartoffeln anrichten. Zubereitungszeit ca. 25 Minuten. Portion ca kj; 300 kcal; E 21 g; F 16 g; KH 17 g 30

32 Seelachsfilet mit Kohlrabi Karotten Gemüse 300 g Kartoffeln 300 g Kohlrabi 280 g Karotten Salz, Pfeffer 150 ml Gemüsebrühe 2 Lorbeerblätter 240 g Seelachsfilet 20 g Oliven geriebene Zitronenschale 2 TL Sonnenblumenöl Zubereitung: Kartoffeln wie gewohnt kochen; Kohlrabi und Karotten klein schneiden und in wenig Salzwasser zugedeckt garen; Gemüsebrühe mit Lorbeerblatt und Pfeffer in einer Pfanne aufkochen; unter niedriger Temperatur Seelachsfilet hinzugeben und 6 Min. zugedeckt dünsten; Kartoffeln, Fisch und Gemüse bereits auf den Teller geben ; Fisch und Gemüsesud zusammengießen und einkochen; Oliven kleinschneiden und Zitronenschalen und Öl hinzufügen; Sauce über das Essen geben. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca kj; 315 kcal; F 10 g; E 27 g; KH 28 g 31

33 Knäckebrot mit Scampi 2 Knäckebrot 40 g grobkörniger Frischkäse 4 Salatblätter 8 geschälte Scampi 4 TL Öl 1 Chilischote, 1 Knoblauchzehe Salz, Pfeffer Zubereitung: Frischkäse auf die beiden Knäckebrote auftragen; mit Salatblättern belegen; Scampi trocken tupfen und mit halbierter Knoblauchzehe und Chili für 5 Min. im Öl braten; Scampi mit Salz und Pfeffer würzen und auf Knäckebrot anrichten. Zubereitungszeit ca. 10 Minuten. Pro Portion ca. 986 kj; 236 kcal; E 13,2 g; F 12 g; KH 18,5 g 32

34 2.4 Vegetarische Gerichte Basilikum-Couscous-Salat mit Cocktailtomaten und Schafskäse ½ Zitrone 2,5 EL Olivenöl Salz, Pfeffer 100 g Couscous 300 g Cocktailtomaten 1 EL Balsamico Zucker ½ Bund Basilikum ¼ Salatgurke 8 Pinienkerne 30 g Schafskäse Zubereitung: Zitrone heiß abwaschen, Schale abreiben und 2 EL Saft auspressen. Zitronensaft, Zitronenschale, 2 EL Olivenöl, 250 ml Wasser, Salz und Pfeffer mischen. Couscous einrühren und 15 Minuten ziehen lassen. Cocktailtomaten waschen, halbieren und in 1 EL Öl bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Balsamico ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise Zucker abschmecken. Basilikum waschen und in feine Streifen schneiden. Gurke waschen und in kleine Stifte schneiden. Beides mit Couscous vermischen. Pfanne ohne Fett erhitzen und Pinienkerne anrösten. Schafskäse zerkrümeln. Couscous-Salat mit Tomaten, Schafskäse und Pinienkernen servieren. Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten. Pro Portion: ca kj, 390 kcal, E 9 g, F 24 g, KH 35 g 33

35 Vollkorn-Pasta all arrabbiata 200 g Vollkorn-Nudeln ½ Zwiebel 2 kleine rote Chilischoten ½ Knoblauchzehe ½ EL Öl ½ Dose (850 ml) Tomaten Salz, Pfeffer Zucker frischer Basilikum ca. 20 g geriebener Parmesankäse Zubereitung: Zwiebel würfeln; Chili halbieren, Kerne entfernen und Schoten hacken; Knoblauch hacken; Nudeln in Salzwasser kochen; Zwiebelwürfel 2-3 Min. in Öl anschwitzen; Knoblauch und Chili kurz mit anschwitzen; Tomaten zugeben und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker würzen; Soße 8-10 Min. köcheln lassen; Basilikumblätter klein hacken und zu der Soße geben; Nudeln abgießen und unter die Soße heben. Mit Basilikum und Parmesan bestreut servieren. Zubereitungszeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca kj; 450 kcal; E 18 g; F 7 g; KH 79 g 34

36 Nudelsalat mit Paprika Zucchini Gemüse 160 g Vollkornnudeln 80 g Paprika, gewürfelt 160 g Zucchini, in Scheiben 4 TL Pflanzenöl Salz, Pfeffer 8 EL fettarmer Joghurt 2 TL Honig 2 EL Kräuteressig 4 Rucolablätter Zubereitung: Nudeln bissfest kochen; Paprika und Zucchini in Öl braten und mit Salz und Pfeffer abschmecken; Joghurt, Honig, Essig und Gewürze zu Dressing verrühren und unter die Nudeln heben und 30 Minuten ziehen lassen. Fertigen Salat mit Rucolablätter garnieren. Zubereitungszeit ca. 20 Minuten. Pro Portion ca kj; 430 kcal; E 14,4 g; F 11,4 g; KH 65,5 g 35

37 Tomaten Feta Salat 400 g Tomaten 100 g Schafsfetakäse 300 g Frühlingszwiebeln 2 EL Olivenöl 3 EL Essig Basilikum, gehackt Salz, Pfeffer 2 Scheiben Vollkornbrot Zubereitung: Tomaten und Schafskäse in Würfel schneiden; Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden; für das Dressing Öl, Essig, Basilikum, Salz und Pfeffer verrühren und über den Salat geben. Mit Vollkornbrot servieren. Zubereitungszeit ca. 10 Minuten. Pro Portion ca kj; 347 kcal; E 12,7 g; F 25,1 g; KH 16,6 g 36

38 3. Zwischenmahlzeiten Klare Gemüsebrühe Zutaten für einen Liter Gemüsebrühe: 300 g verschiedene Gemüsesorten (Karotten, Sellerie, Zwiebel, Kohl, Erbsen, u.a.) 1 Liter Wasser Salz, Kräuter Zubereitung: Gemüsesorten waschen und klein würfeln; Gemüse und Wasser aufkochen lassen und für 40 Min. bei mittlerer Hitze ziehen lassen; mit Salz und frischen Kräutern nach Geschmack würzen, Brühe durch ein Sieb geben. Zubereitungszeit ca. 60 Minuten. Pro Portion (250ml) ca. 76 kj; 18 kcal; E <1 g; F 1 g; KH 1 g 37

39 Bunter Obstsalat Zutaten für 1 Person: 2 Erbeeren ½ Kiwi ½ Orange 1 Zitrone 3 Himbeeren Zubereitung: Zitrone auspressen. Früchte kleinschneiden, mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Im Glas anrichten und mit Himbeeren dekorieren Zubereitungszeit: 3 Minuten. Pro Portion ca. 570 kj, 136 kcal, E 2 g, F 1 g, KH 22 g Naturjoghurt mit Heidelbeeren Zutaten für 1 Person: 150 g Naturjoghurt 20 Heidelbeeren Zubereitung: Heidelbeeren waschen, trocknen und unter den Joghurt heben. Im Glas servieren. Zubereitungszeit: 1 Minute. Pro Portion ca. 779 kj, 185 kcal, E 5 g, F 15 g, KH 7 g 38

40 Rohkost Sticks mit Kräuterquark Dip Zutaten für 1 Person: je 50 g Paprika, Gurke und Möhren 30 g Quark (Halbfettstufe) Salz, Pfeffer, frische Kräuter Zubereitung: Gemüse waschen und in dünne Streifen schneiden; Quark cremig rühren und mit gehackten Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. Zubereitungszeit ca. 10 Minuten. Pro Portion ca. 247 kj; 59 kcal; E 4,6 g; F 1,7 g; KH 5,8 g Melonensalat Zutaten für 1 Person: je 30 g Honig, Galia und Wassermelone 50 g Joghurt (1,5 % Fett) Zubereitung: Melonen würfeln und mit dem Joghurt verrühren. Zubereitungszeit ca. 5 Minuten. Pro Portion ca. 240,5 kj; 57 kcal; E 2,2 g; F 0,9 g; KH 9,5 g 39

41 4. Shake-Rezepte Frische Shakes für heiße Sommertage: Frozen Johannisbeere 100 ml Milch (1,5 % Fett) 50 ml Joghurt (1,5 % Fett) 50 g pürierte Johannisbeeren (gefroren) ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 304 kcal nur 4 kcal pro Shake mehr! Frische Erdbeere 150 ml Buttermilch 100 g pürierte Erdbeeren (gefroren) Zitronenmelisse ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 290 kcal sogar 10 kcal pro Shake weniger! Saure Himbeere 150 ml Milch (1,5 % Fett) 100 g pürierte Himbeeren 1 Spritzer Limettensaft ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 319 kcal nur 19 kcal pro Shake mehr! 40

42 Eiskaffee 100 ml Milch (1,5 % Fett) 50 ml Espresso oder sehr starker Kaffee 50 g zerkleinerte Eiswürfel 1 Esslöffel Honig ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 298 kcal sogar 2 kcal pro Shake weniger! Apfel-Holunder 100 ml Kefir 50 ml Apfelsaft 50 ml Holundersaft ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 304 kcal nur 4 kcal pro Shake mehr! Eiskakao 150 ml Milch (1,5 % Fett) 10 g Kakaopulver 50 g zerkleinerte Eiswürfel 1 Teelöffel Honig ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 325 kcal nur 25 kcal pro Shake mehr! 41

43 Frozen Chai 50 ml Milch (1,5 % Fett) 50 ml abgekühlter Chai-Tee (1 Beutel mit 50 ml Wasser aufbrühen) 50 g zerkleinerte Eiswürfel 1 Esslöffel Honig ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 274 kcal sogar 26 kcal pro Shake weniger! Die Fruchtigen: ACE-Shake 200 ml ungesüßter Karottensaft Saft einer halben Orange ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 316 kcal nur 16 kcal pro Shake mehr! Birnen-Kefir-Shake 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 ml Kefir (1,5 % Fettanteil) 50 g ungesüßtes Birnenmus ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 335 kcal nur 35 kcal pro Shake mehr! 42

44 Buttermilch-Maracuja-Shake 150 ml Buttermilch 50 g pürierte Maracuja ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 322 kcal nur 22 kcal pro Shake mehr! Erdbeer Sojamilch Shake 200 ml Sojamilch 100 g pürierte Erdbeeren ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 316 kcal nur 16 kcal pro Shake mehr! Grapefruit-Erdbeer-Shake 200 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 g pürierte Erdbeeren Saft einer ¼ Grapefruit ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 334 kcal nur 34 kcal pro Shake mehr! Himbeer-Buttermilch-Shake 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml Buttermilch 100 g pürierte Himbeeren ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 321 kcal - nur 21 kcal pro Shake mehr! 43

45 KiBa-Shake 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 ml Kirschsaft ¼ pürierte Banane ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 335 kcal nur 35 kcal pro Shake mehr! Kokos-Mango-Shake 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 ml Kokosmilch 50 g pürierte Mango ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 324 kcal nur 24 kcal pro Shake mehr! Melonen-Joghurt-Shake 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml Joghurt (1,5 % Fettanteil) 50 g pürierte Melone ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 327 kcal nur 27 kcal pro Shake mehr! 44

46 Minz-Zitronenmilch-Shake 200 ml Milch (1,5% Fettanteil) 1 Schuss Zitronensaft 1/8 ungespritzte Zitronenschale Pfefferminzblätter ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 316 kcal - nur 16 kcal pro Shake mehr! Pfirsich-Joghurt-Shake 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml Joghurt (1,5 % Fettanteil) 50 g pürierter Pfirsich ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 323 kcal nur 23 kcal pro Shake mehr! Tomaten-Shake 200 ml Tomatensaft Tabasco nach Belieben ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 258 kcal sogar 42 kcal pro Shake weniger! 45

47 Leckeres für die kalte Jahreszeit: Mandel-Vanille-Shake 200 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 5 g gemahlene Mandeln ½ Vanilleschote (3 g) ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 328 kcal nur 28 kcal pro Shake mehr! Orangen-Lebkuchen-Shake 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) Saft einer halben Orange ½ Teelöffel Lebkuchengewürz ½ Teelöffel hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 309 kcal nur 9 kcal pro Shake mehr! Zimt-Schokoladenmilch-Shake 200 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 10 g Kakaopulver 1 Messerspitze Zimt ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 336 kcal - nur 36 kcal pro Shake mehr! 46

48 Vanille Apfel Shake 150 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 50 ml ungesüßtes Apfelmus ½ Vanilleschote (3 g) ½TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 312 kcal nur 12 kcal pro Shake mehr! Espresso-Shake 175 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 25 ml abgekühlter Espresso ½ TL Lebkuchengewürz ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 292 kcal sogar 8 kcal weniger pro Shake! Grüner Tee-Ingwer-Shake 100 ml Milch (1,5 % Fettanteil) 100 ml abgekühlter grüner Tee 1 Messerspitze Ingwer-Pulver ½ TL hochwertiges Pflanzenöl Gesamt: 279 kcal sogar 21 kcal weniger pro Shake! 47