Auf das Frühstück, fertig, los!

Transkript

1 Auf das Frühstück, fertig, los! Die Frühstücks-Initiative mit Ralf Zacherl, Bruno und Max

2 Auf das Frühstück, fertig, los Einfach und schweinelecker... 3 Ab jetzt wird gefrühstückt!... 4 Von der Steinzeit zur Nahrungspyramide... 6 Kein Frühstück, keine Power! Ralf Zacherl, Bruno und Max zeigen, wie man mit Spaß, Schwung und Energie in den Tag starten kann. Kann man gute Noten essen?... 8 Das Frühstück, die gemeinsame Zeit Pimp my toast Ralfs Rezepte Frühstück immer wieder neu Schreiben Sie uns!

3 Einfach und schweinelecker Das Frühstück ist für mich ganz klar die wichtigste Mahlzeit des Tages. Ohne meinen morgendlichen Kaffee und eine geschmierte Scheibe Brot komme ich überhaupt nicht in Schwung. Leider gehen immer mehr Kinder mit leerem Magen und ohne Pausenbrot aus dem Haus. Die Folgen für die Gesundheit, die Leistung in der Schule oder für den Familien zusammenhalt sind jedoch den wenigsten bekannt. Mit unserer großen Initiative Auf das Frühstück, fertig, los! wollen wir Eltern und Kindern wieder Lust auf das Frühstück machen. Denn ein Frühstück muss weder aufwendig noch zeitintensiv sein. Mein Frühstücksbrettchen Bruno hat morgens auch keine Lust zu früh stücken. Aber gemeinsam mit Max der Kochmütze können wir ihn meistens doch motivieren. Mit Hilfe der neuen Ideen und regungen werden Sie und Ihre An- Kinder ganz sicher das Frühstück neu entdecken. In meiner Kindheit haben wir das Frühstück teilweise richtig zelebriert: Die Kinder gingen zum Bäcker, Papi machte Omelettes, Mutti presste Orangensaft. Weitere intere ssante Informat ionen zum Thema Frühstück, sowie alltagstaugliche Rezepte, Tipps und Tricks auf 3

4 Ab jetzt wird gefrühstückt! Was ist los, morgens halb sieben in Deutschland? Alles Mögliche, aber häufig kein Frühstück. Denn ein Drittel aller sechs- bis 14-Jährigen geht mit leerem Magen in die Schule. Nur jedes zweite Kind hat ein Pausenbrot dabei. Ohne Frühstück ist je- doch keiner den hohen Anforderungen in der Schule und dem Alltag gewachsen. Übergewichtig unterernährt Süßigkeiten Nicht die Regel sondern die Ausnahme Die meisten Kinder essen gerne Süßes und man sollte dies nicht generell verbieten. Solange Naschen nicht zur Regel wird, ist nichts dagegen einzuwenden. Am besten reicht man Süßes als Nachtisch oder als Be- lohnung. Wer hinge- gen vor den Mahlzeiten Süßigkeiten isst, der verdirbt sich den Appetit. Wer morgens nichts im Magen hat, bekommt spätestens in der ersten großen Pause einen Mordshunger und stopft das Essen nur so in sich hinein. Am liebsten Fast-Food, Schokoriegel und Cola. Dies sind jedoch leere Lebensmittel, da sie zwar viel Energie in Form von Fett und Zucker enthalten, aber so gut wie keine Vitamine, Mineralstoffe oder Spuren elemente. Dies bedeutet, dass zum Beispiel ein Glas Cola in punkto Kalorien einer vollwertigen Mahlzeit entspricht, aber in keinster Weise satt macht. Das Resultat hat jetzt die jüngst veröffentlichte KIGGS-Studie gezeigt: Jedes fünfte Kind ist übergewichtig, mit steigender Tendenz. Übergewicht belastet den Kreislauf der Kinder und kann zu Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen führen. In punkto Vitamine und Mineralstoffe sind diese Kinder jedoch oft unterernährt. Auch Zuckerkrankheit ist kein reines Erwachsenen-Thema mehr. 4

5 Früh übt sich, wer auch später gesund bleiben will Vitamine und Mineralien sind für eine gesunde Entwicklung der Knochen oder des Immunsystems extrem wichtig. Die Grundlage für die spätere Entwicklung wird bereits im Kindesalter gelegt. Das Risiko für viele Krankheiten lässt sich verringern, wenn man sich richtig ernährt. Gerade Kinder haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, da sie sich noch im Wachstum befinden. Besonders wichtig sind hierbei Mineralien wie Kalzium oder Magnesium, die einen gesunden Knochen- und Muskelaufbau gewährleisten. Wussten Sie, dass etwa 45 % der Skelettmasse eines Erwachsenen bereits in der Jugendzeit gebildet wird? Das gesamte Kalzium, das für die Skelettbildung benötigt wird, muss durch die Nahrung aufgenommen werden. 5

6 Von der Steinzeit zur Nahrungspyramide Heute, wie in der Steinzeit: Kleinkinder schauen sich die Vorlieben und Ernährungsgewohnheiten der Eltern ab. Zumindest was unsere Ernährung angeht, sind wir immer noch Steinzeitmenschen. Denn das Ernährungsverhalten entwickelt sich bereits in der frühen Kindheit. Genau wie vor tausenden von Jahren orientieren sich Kleinkinder dabei hauptsächlich an den Vorlieben der Eltern. Früher bewahrte dieses Verhalten Kindern davor giftige Lebensmittel zu verspeisen, wie z.b. giftige Pilze. Heute kann es eine vielseitige Ernährung verhindern. Wachsen Kinder ohne regelmäßiges Frühstück auf, lassen sie dieses auch später ausfallen. Die Lust zu Frühstücken nimmt mit dem Älterwerden sogar noch ab. Deswegen ist es besonderes wichtig, dass die Eltern mit gutem Beispiel vorangehen und mit ihren Kindern abwechslungsreich und gesund frühstücken. Ausgewogen mehr muss ein Frühstück nicht sein Da Kinder ständig aktiv sind, brauchen sie regelmäßig Nachschub an Energie. Mit fünf Mahlzeiten am Tag lässt sich dies leicht umsetzen: Frühstück Pausenbrot warme Mahlzeit kleine Zwischenmahlzeit am Nachmittag Abendessen Frühstück und das Pausenbrot sollten dabei ein Drittel des Tagesbedarfs an Energie ausmachen, da morgens nach dem Schlafen der Energiespeicher aufgebraucht ist. 6

7 Die Ernährungspyramide zeigt, wie man sich ausgewogen ernähren kann. Faustregel: So viel pfl anzliche Lebensmittel wie man mag Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Eier und Fisch in Maßen Fett- und zuckerreiche Lebensmittel sparsam Immer reichlich trinken, am besten Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtsaftschorlen. So viel Zeit muss sein! Keine Zeit zu frühstücken? Viele lassen die erste Mahlzeit des Tages ausfallen, weil sie angeblich keine Zeit dafür haben. Dabei braucht ein Frühstück nur knapp 15 Minuten und keine großen Vorbereitungen. Auf dem Notizzettel rechts finden Sie Tipps, wie man den Zeitaufwand am Morgen verringern kann. Tipps zum Zeitsparen Den Tisch schon am Vorabend decken Alle rechtzeitig wecken Pausenbrote schon am Abend vorbereiten Abends Kleidung und Schultasche für den nächsten Tag bereitlegen Die Familie integrieren, z.b. als Toasterchef oder Abräum-Champion Fütter Bruno das Spiel auf Teste dein Frühstückswissen und verbünde dich mit Max. Versucht gemeinsam, Bruno möglichst lange ausgewogen zu ernähren. 7

8 Kann man gute Noten essen? Morgens ist der Akku leer und der Körper läuft auf Reserve. Wer dann nicht frühstückt, verlängert seine Fastenperiode von ca. 12 Stunden auf bis zu 20 Stunden. Keine gute Voraussetzung für einen anstrengenden Schultag. Leider nicht. Aber ein gutes Frühstück verbessert die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit in der Schule. Denn die morgendliche Mahlzeit beendet die längste Fastenperiode im Tagesablauf. Der Akku ist dann leer und der Körper läuft auf Reserve. Wer jetzt nicht frühstückt, dehnt die Zeit ohne Nahrungsaufnahme auf 15 bis 20 Stunden aus. Dies ist vor allem morgens kritisch, wenn Kinder in der Schule körperlich und geistig gefordert sind. Denn das Gehirn braucht für das Lernen ständig Energie in Form von Kohlenhydraten, die z.b. in Obst, Gemüse oder Vollkornbrot vorhanden sind. Fit durch den Tag die Leistungskurve Wer über den ganzen Tag fit sein möchte, muss zu den richtigen Zeiten essen und trinken. Nur so können der Körper und das Gehirn auf Touren kommen. Max und Bruno zeigen Ihnen in der Leistungskurve, wie sich die Leistungsfähigkeit mit (lila Linie) und ohne Frühstück (rote Linie) entwickelt. Nach einem ausgewogenen Frühstück steigt die Leistungsfähigkeit enorm an. Wer anschließend mehrere kleine Mahl zeiten über den Tag verteilt, kann schlappe Phasen z.b. durch ein Pausen brot überbrücken und den Körper regelmäßig mit Energie versorgen. 8

9 Wasser marsch! Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist enorm wichtig. Wird zu wenig getrunken, verdickt sich das Blut und kann seine Funktion als Transportmittel für Nährstoffe und Sauerstoff nicht mehr erfüllen. Es kommt zu einer Unterversorgung des Gehirns und zu einem Leistungsabfall. Die empfohlene Trinkmenge pro Tag richtet sich nach dem Alter: von 0,6 bis 0,8 Liter (1 bis 6 Jahre) über 0,9 bis 1 Liter (7 bis 12 Jahre) bis zu 1,2 1,5 Liter (13 bis 18 Jahre). Bei viel Bewegung, an wärmeren Tagen, bei Fieber oder Durchfall braucht der Körper entsprechend mehr Flüssigkeit. Verdünnte Fruchtsäfte, Wasser oder ungesüßte Tees sind ideal für einen ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt. Cola und Eisteegetränke sollten am besten gar nicht auf dem Speiseplan stehen, da diese Koffein enthalten und zudem wie andere Limonaden auch sehr zuckerhaltig sind. Leistungskurve mit Frühstück (lila Linie) und ohne (rote Linie) Tipps für kleine Snacks: Obst (z.b. Apfel, Banane, Kirschen..) Müsliriegel Vollkornkekse Käse- oder Karottenwürfel Joghurt mit Früchten, Müsli oder Nüssen 9

10 Das Frühstück, die gemeinsame Zeit Das Frühstück ist vor allem auch Familien- zeit, in der man sich austauschen und ne Sorgen loswerden kann. In der Hektik des Alltags fallen leider viele Dinge wie ge- seimeinsame Mahlzeiten oder die Gutenacht- Geschichte einfach aus. Wer es jedoch schafft, stetig wiederkehrende Abläufe wie ein gemeinsames Frühstück in den Alltag zu integrieren, der vermittelt seinem Kind Geborgenheit und Vertrautheit. Das Frühstück ist nicht nur für Kinder wichtig, sondern die ganze Familie profitiert davon. Frühstück ist mehr als Essen am Morgen, es ist auch Familienzeit, in der man sich austauschen kann und sich miteinander beschäftigt. Die Parolen es wird gegessen, was auf den Tisch kommt oder der Teller wird aufgegessen sind lange überholt. Kleinkinder spüren genau, wann sie hungrig oder satt sind. Ständiges Aufessen-müssen führt dazu, dass Kinder über den Hunger hinaus essen und kein natürliches Sättigungsgefühl entwickeln. Außerdem kann ein ständiger Kampf am Tisch dazu führen, dass die Kinder allgemein die Lust an gemeinsamen Mahlzeiten verlieren. Fragen Sie nach, was das Kind lieber mag oder gehen Sie gemeinsam einkaufen. Lassen Sie ihr Kind mit Lebensmitteln experimentieren, selbst wenn daraus ein Leberwurst-Marmeladen- Brot wird. 10

11 Tipps für Morgenmuffel: Auf die Frühstücksmuffel, fertig, los! Frühstücksmuffel mögen morgens keinen Stress und wenn überhaupt, dann nur Essen in kleinen Portionen. Schneiden Sie daher Brote, Äpfel oder Bananen in kleine Stücke, die mit einem Happs verschwunden sind. Oder versuchen Sie es mit einem Müsli, das nur gelöffelt werden muss. Wer gar nicht essen möchte, dem kann man auch in fünf Minuten im Mixer einen Bananen-Milchshake zaubern; dementsprechend üppiger fällt dann das Pausenbrot aus. Rechtzeitig wecken, d.h. Zeit zum Frühstücken morgens einplanen Das Vorbild von Eltern und Familienmitgliedern regt an zu frühstücken Kinder essen gerne in Gemeinschaft Neue Brotaufstriche ausprobieren Brot z.b. mit Gemüse verzieren Ein Glas Milch / Joghurt mit Obst Ein Joghurt mit Müsli und/oder Obst Ein Glas Milch / Saft mit Schmelzflocken Frisches, geschnittenes Obst immer bereitstellen Selbst zubereitete Milch-Mix-Getränke wie Bananen- oder Erdbeershake (Obst der Saison) 11

12 Pimp my toast In Sachen Frühstück hat man so vielfältige Möglichkeiten, dass es nicht die Zutaten gibt. Wichtig ist, dass alle drei Nährstoffkomponenten Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett enthalten sind, als auch Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit, so wie es von dem so genannten Frühstücks-ABC vorge geben wird: A: Getreideprodukte, wie Brot und Müsli möglichst aus Voll korn B: Milch und Milchprodukte, wie Käse und Joghurt C: Frisches Obst und Ge müse, auch als Saft D: Flüssigkeit. Das Frühstück sollte abwechslungsreich gestaltet werden. Denn Kinder lieben kreative Gerichte. Morgens nur langweilige Brote und trockenes Müsli? Das war einmal. Denn auch mit einfachen Zutaten kann man abwechslungsreiche und kreative Gerichte auf das Frühstücksbrettchen zaubern. Verpassen Sie dem Käsebrot mit Paprikastreifen und Tomaten ein Gesicht oder schneiden Sie das Pausenbrot in kleine Quadrate. Alles was Spaß macht und schmeckt, ist erlaubt. Lassen Sie Ihr Kind zum Bauer werden, indem es z.b. Butter oder Obst-Chips selber herstellt oder Kresse für das Quarkbrot erntet. Rezepte dazu und weitere Ideen finden Sie auf 12

13 Ralfs Rezepte Ofen-Müsli mit Aprikosen Als erstes die Aprikosen in feine Würfel schneiden, dann alle Zutaten in einer Schüssel gut mischen und ca. 40 min. quellen lassen. Jetzt walnussgroße Kugeln formen (am besten mit einem Eisportionierer), auf Backpapier legen und in im vorgeheizten Bachofen bei 170 C Umluft ca. 20 min. fertig backen. Danach abkühlen lassen und mit Joghurt, Quark oder Obstsalat servieren. Die Zutaten (4 Pers.) 200g weiche (zarte) Vollkornhaferflocken 0,2 l warme Milch 100 g getrocknete Aprikosen 100 g gemahlene Haselnüsse 2 EL Honig 1 EL Leinsamen 100 g Kokosraspel Prise Salz Spaß im Glas Als erstes die Kiwi und die Banane schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Nun die Früchte abwechselnd in 4 schöne Gläser schichten, den Joghurt obendrauf, etwas Ahornsirup drauf und am Ende die Flakes. Wer möchte das Ganze noch mit Minze oder Basilikum garnieren und schnell servieren. Die Zutaten (4 Pers.) 2 St. Kiwi 100 g Erdbeeren (falls keine Saison einfach TK Beerenmix verwenden) 1 St. Banane 600 g Joghurt 12 EL Vollkorn- Flakes Ahornsirup nach Geschmack 13

14 Frühstück immer wieder neu Variation und Abwechslung sind wichtig, damit Kinder Spaß am Frühstücken haben. Ob süß oder lieber pikant, für jeden Geschmack ist etwas dabei. Und damit Ihnen nicht die Ideen ausgehen, finden Sie hier einen Wochenplan mit leckeren Vorschlägen. Wichtig ist, dass die Kinder schon zum Beginn der ersten Mahlzeit ausreichend Getränke bereitgestellt bekommen, geeignet wären: ungesüßte Tees, Säfte, Saftschorlen oder auch Mineralwasser. Ab und zu ist auch nichts gegen einen Kakao oder gesüßte Tees einzuwenden. Wochentag Süßes Frühstück Herzhaftes Frühstück Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag 1 Vollkornbrötchen 1 TL Magerquark 1 TL Marmelade oder Honig 1 Orange 5 EL Müsli 2 EL feine Haferflocken 1 EL Kokosraspeln 1/2 Banane in Scheiben mit Milch vermischen 1 Sch. Vollkornbrot 1 TL Frischkäse mit 1 Kiwi/ Banane belegen 50 ml Naturjoghurt Orangensaft 3 TL Honig 3 TL Instant- Kakaopulver mit 100 ml Milch vermischen Obst der Saison (z.b. Mandarine, Birne, Erdbeere usw.) zerkleinern und mit Haferflocken und Weizen- keimen vermischen 6 EL feine Haferflocken 1 EL Leinsamen und Walnüsse 1/2 Apfel oder Birne Obst der Saison (Johannisbeeren usw.) Naturjoghurt 1 Sch. Mischbrot 1TL Frischkäse mit Kräutern verrührt mit Kresse oder geraspelter Möhre und mit Gurke belegen 1-2 Sch. Knäckebrot 1 TL Butter od. Margarine ohne gehärtete Fette, 1 Scheibe dünn geschnittenen Gouda oder Camembert 1 Radieschen 1 Karotte 150 ml Naturjoghurt 2 TL Zitrone 1 TL Honig mit 1 TL Haferflocken vermischen 1 Sch. Vollkornbrot 1 TL Frischkäse 1 Scheibe gekochten Schinken Tomate und/ oder Gurke 14

15 Schreiben Sie uns! Haben Sie Fragen oder Anregungen? Möchten Sie uns Ihre besten Frühstücks- Tipps verraten? Dann schreiben Sie an MW Office Stichwort: Auf das Frühstück, fertig, los! Natalia Bürgelt Steinheilstraße Ismaning Mit einem abwechslungs reichen Frühstück kommt auch ein morgenmuffl iges Frühstücksbrettchen in die Höhe Weitere Informationen, Tipps und Neuigkeiten erfahren Sie unter Oder schicken Sie eine an Mit freundlicher Unterstützung von MEDICE, Iserlohn 15

16 Und jetzt heißt es: Auf das Frühstück, fertig, los