Schwangerschaft. Bleibe eine sanfte Kriegerin ASANAS YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT

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1 ASANAS YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT 31 Schwangerschaft Bleibe eine sanfte Kriegerin Bewegung macht glücklich gerade auch in der Schwangerschaft. Es ist eine perfekte Zeit, um mit Yoga zu beginnen, doch vor allem auch, um die Yogapraxis weiterzuführen. Viele Frauen praktizieren bereits vor der Schwangerschaft aktiv Yoga. Die folgende Sequenz soll Frauen motivieren, in dieser besonderen Zeit ihre Praxis weiterzuführen, Körper und Geist fit zu halten und den Atem zu erforschen. Ein bewusstes und massvolles Üben verleiht Kraft für die Geburt und unterstützt eine gesunde Schwangerschaft. Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit für Entwicklung, Veränderung und Heilung. Der Yoga unterstützt dies, indem wir lernen, gewisse Veränderungen zu akzeptieren und anzunehmen. Manche Krieger werden am Ende der Schwangerschaft vielleicht etwas sanfter und andere Positionen gewinnen mehr an Bedeutung. Mein Motto während der Schwangerschaft lautete stets: «Ich zeige meinem Baby bereits jetzt, was das Leben für mich lebenswert macht.» Text und Modell: Janet Orzechowski, Fotos: Pascal Corbat

2 Oktober/November ASANAS 01 Bequemer Sitz Starte in einem für dich bequemen, stabilen und aufrechten Sitz (Schneidersitz oder Fersensitz). Nutze ein paar Minuten, um dich zu zentrieren, und finde heraus, was dein Körper und dein Baby heute benötigen. Schliesse beide Augen und konzentriere dich auf den Atem. Übe eine regelmässige tiefe und entspannende Atmung. 02 Ustrasana / Kamel Diese Position streckt die Körpervorderseite, Oberschenkel und Leistengegend und fühlt sich bis ans Ende der Schwangerschaft sehr gut an. Positioniere deine Knie hüftbreit auf der Matte und drücke Schienbein und Fussspann fest in den Boden. Eine Variante ist, die Zehen aufzustellen dies erleichtert die Rückbeuge. Lege deine Hände über deinem Gesäss ab, die Finger zeigen nach unten. Für die volle Variante bewege langsam eine Hand nach der anderen auf deine Fersen. Mit der Einatmung hebst du das Brustbein nach oben und schiebst das Becken weit nach vorne. Halte deinen Halswirbel lang ausgerichtet. 03 Virabhadrasana I / Krieger I 04 Virabhadrasana II / Krieger II Mache mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorn und drehe die hintere Ferse in die Luft. Schliesse die Hüfte; beide Hüftknochen zeigen nach vorn. Das vordere Bein ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Verlängere deinen Oberkörper, indem du die Arme nach oben ausstreckst und die Körperseiten in die Länge ziehst. Ziehe die Beine zusammen, damit integrierst du die Muskelspannung vor der Dehnung. Diese Position ist perfekt, um die Oberschenkel zu kräftigen und zu aktivieren. Im Gegensatz zum Krieger I ist diese Position eine Öffnung der Hüfte. Somit kannst du den hinteren Fuss um 90 Grad öffnen. Das vordere Bein ist gebeugt und das hintere Bein gestreckt. Versuche hier, deinen Kopf, Brustkorb und dein Becken in einer Linie ausgerichtet zu lassen. Öffne die Arme und sinke tiefer in die Position hinein. Der Kopf und Blick kann nach vorne gerichtet werden. Eine kräftigende Position für die Oberschenkel, welche durch die Öffnung der Hüfte die Durchblutung der unteren Organe anregt.

3 YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT Adho Mukha Svanasana / Herabschauender Hund Ein Yoga-Klassiker und auch während der Schwangerschaft angenehm zu praktizieren. Komm aus allen vieren langsam nach oben in die Position. Hierbei ist es eventuell angenehm, die Beine etwas breiter als üblich zu positionieren, damit der Bauch in der Mitte Platz hat. Die Knie können leicht gebeugt sein und etwas nach aussen zeigen. Spreize die Hände gut und ziehe die Seiten deines Körpers weit in die Länge. Diese Position streckt den Oberkörper und dehnt die Hinterseite der Oberschenkel. Achte auf eine tiefe ruhige Atmung. 06 Vasisthasana Aus der Liegestützposition stellst du die Füsse zusammen und verlagerst das Gewicht auf eine Seite. Halte die Schulter in einer Linie mit deinem Handgelenk und halte das Becken weit nach oben gerichtet. Für eine einfachere Variante kannst du das Knie, das näher am Boden ist, bequem absetzen. Diese Position kräftigt die seitliche Bauchmuskulatur, welche auch während der Schwangerschaft weiterhin aktiviert werden darf. 07 Virabhadrasana III / Krieger III Dies ist eine Intensivierung der Krieger-Stellung, welche die Beine kräftigt und dehnt. Der Brustkorb, Schulterbereich und die Lungen werden geweitet. Aus der Krieger-I- Position bringst du die Arme in eine Linie mit deinen Schultern oder an den Seiten des Körpers. Verlagere langsam das Gewicht auf das vordere Bein, wobei die Hüfte geschlossen bleibt. Verlängere mit jedem Atemzug die Seiten deines Körpers.

4 Oktober/November ASANAS 08 Utthita Hasta Padangusthasana / Hand zum Fuss im Stehen Aus dem Stehen heraus stütze beide Hände in den Hüften ein und finde einen Fokuspunkt. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuss und greife mit der Hand, mit der das Bein gehoben wird, um deinen grossen Zeh oder das Fussgelenk. Halte das Knie gebeugt oder strecke es langsam zur Seite aus. Beide Hüften sollten weiterhin nach vorne ausgerichtet werden. Diese Position verbessert das Gleichgewicht und fördert die Konzentration. Die Rückseite der Beine wird gedehnt. 09 Sirsasana / Kopfstand Nicht nur eine andere Sichtweise, sondern auch mehr Energie kann der Kopfstand geben. Am Ende der Schwangerschaft, wenn das Baby schon in der richtigen Position liegt, empfiehlt es sich, auf Umkehrpositionen zu verzichten. Sonst können sie helfen, das Baby in die richtige Lage zu bringen. Positioniere deine Arme in eine Dreiecksposition und falte die Hände als Schutzwand zusammen. Platziere deinen Kopf gut vor deine Hände und halte deinen Hals schön lang. Bringe deine Füsse näher heran und versuche den Weg in die Kopfstand-Hocke zu finden. Der Kopfstand kann gegen die Wand geübt werden. 10 Pincha Mayurasana / Der gefiederte Pfau Etwas mehr Herausforderung verlangt diese Position. Platziere deine Unterarme schulterbreit mit weiten Handflächen auf den Boden. Stelle deine Zehen auf und hebe deine Knie vom Boden ab. Laufe langsam näher zu deinen Armen heran. Hebe ein Bein an und strecke es gerade nach oben aus. Mit sanftem Schwung bring das andere dazu. Es empfiehlt sich, diese Position an einer Wand zu probieren.

5 YOGA IN DER SCHWANGERSCHAFT Malasana / Squat Diese intensive Hüftöffnung bereitet dich auf die Geburt vor. Die erdende Wirkung hilft, den Boden unter den Füssen zu spüren. Stehe breit und hocke tief ab. Die Füsse sind leicht ausgedreht und die Knie nach aussen geöffnet. Ziehe die Wirbelsäule in die Länge und öffne den Brustkorb, indem du die Schultern zurück drehst. 12 Kakasana / Krähe Falls du diese Position vor deiner Schwangerschaft geübt hast, kannst du sie weiterhin ausüben. Versuche dein Gewicht langsam auf die weit ausgebreiteten Hände zu verlagern und löse deine Füsse vom Boden. Die Schienbeine kommen auf die Rückseite der Oberarme oder auf deine Ellbogen. Behalte eine spielerische Einstellung, während du mit deinem veränderten Körper experimentierst Prasarita Padottanasana / Supta Virasana / Vorbeuge in weiter Grätsche Zurückgebeugter Krieger Eine Alternative zum Kopfstand ist die Vorbeuge in der weiten Grätsche. Komme in eine weite Grätsche und drehe die Zehen etwas nach innen. Bringe die Hände weit nach vorne und schiebe das Gesäss nach hinten. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und verlängere mit jeder Einatmung die Seiten deines Körpers. Mit oder ohne Kissen unter dem Rücken ist dies eine Position zum Verweilen. Die Hüftbeuger werden gedehnt, die Verdauung angeregt. Es entsteht ein Gefühl von Weite im Bauchraum. Setze dich zwischen deinen Fersen ab und halte die Füsse eng am Gesäss. Falls das schwierig ist, setze dich auf eine leichte Erhöhung. Lege dich langsam nach hinten ab und geniesse einige Minuten.

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