Entspannt starten. NetMoms Yoga. YOGA IN DER Schwangerschaft. Die wechselseitige Nasenatmung. Anfangsentspannung SEITE 1

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1 NetMoms Yoga Durch gezielte Yogaübungen kannst Du Deine körperliche Verfassung stärken und verbessern. Wir haben hier einige entspannende Übungen für Dich. Die wechselseitige Nasenatmung Ausgangsposition: Setze Dich bequem auf den Boden. Entspannt starten Anfangsentspannung Übung: Führe nun Deine rechte Hand zur Nase, und verschließe mit dem Ringfinger das linke Nasenloch. Nimm einen langen Atemzug durch das rechte Nasenloch. (Siehe Bild 1) Verschließe nun auch das andere Nasenloch mit dem Daumen, halte den Atem an. (Siehe Bild 2) Mit dieser Übung findest Du zur Ruhe und kannst Deine Gedanken loslassen. Übung: Setze Dich in den Schneidersitz und lege Deine Hände mit den Handinnenflächen nach oben auf Deine Oberschenkel. Nun führe Deinen Daumen und Zeigefinger zur sogenannten Chinmudra Yogastellung zusammen. Dies begünstigt den Energiefluss. Achtung: Du solltest Deine Atmung ganz bewusst wahrnehmen. Am besten atmest Du tief durch die Nase ein und aus dem Mund wieder aus. Durch diese Übung kommst Du mit Dir selbst in Einklang. Sie bereitet Dich optimal auf die nachfolgenden Übungen vor. Anschließend nimmst Du den Finger vom linken Nasenloch und atmest ganz langsam aus. Versuche Deine Lunge vollständig zu entleeren. Jetzt hältst Du mit dem Daumen erneut das rechte Nasenloch zu und atmest durch das linke Nasenloch ein. Verschließe das andere Nasenloch und halte den Atem. Dann öffne das rechte Nasenloch und atme erneut vollständig aus. Mit dieser Übung entspannst Du Körper und Geist. Auch können Schlafbeschwerden, Kopfschmerzen, Ängste und Depressionen gelindert werden. Wie oft? Wiederhole diesen wechselseitigen Atemvorgang zehnmal. SEITE 1

2 Sitzkreisen Ausgangsposition: Sitze im einfachen Schneidersitz und lege dann die Hände auf die Schultern, dabei ist Dein Daumen hinten und die anderen Finger vorne. Achte darauf, dass Deine Arme parallel zum Boden und auf Schulterhöhe sind. Uhrwerk Ausgangsposition: Setze Dich in den Schneidersitz und halte Deine Hände locker in Pfötchenhaltung vor Deine Brust. (Siehe Bild 1) Wenn Du magst, kannst Du diese Übung auch im Stehen durchführen. Stelle Dich dazu mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Nacken und Schultern Mit dieser Übung dehnst Du Deine Rücken- und Schultermuskeln. Übung: Kreise nun bei der Einatmung mit den Ellenbogen nach rechts (siehe Bild 1) und mit dem Ausatmen nach links. (Siehe Bild 2) Wie lang? Führe diese Übung ein bis drei Minuten durch. Übung: Lass dann Deine Schultern langsam vor- bzw. rückwärts kreisen. (Siehe Bild 2) Wie lang? Mache diese Übung immer wieder einige tiefe Atemzüge lang. Diese Übung löst Verspannungen im Schulter- und Nakkenbereich SEITE 2

3 Der Drehsitz Die Katze Rücken Ausgangsposition: Setz Dich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. In der ersten Zeit der stellst Du Dein linkes Bein rechts neben Deine rechte Wade. Wenn Du einen größeren Babybauch hast, legst Du einfach ein Bein ausgestreckt über das andere. Ausgangsposition: Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass sich die Handgelenke unter den Schultergelenken und die Kniegelenke unter den Hüftgelenken befinden. Der Rücken befindet sich parallel zum Boden. Achtung: Dabei sollte es für Kreuz, Rücken und Nakken immer angenehm bleiben. Übung: Wölbe nun während der Ausatmung den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben zu einem Katzenbuckel. Lass Deinen Kopf nach vorn zur Brust sinken. (Siehe Bild 1) Richte nun während der Einatmung das Becken wieder auf und lass den Rücken Wirbel für Wirbel nach unten sinken. Hebe Deinen Kopf wieder nach oben. (Siehe Bild 2) Die Übung stärkt die gesamte Rükkenmuskulatur und dehnt sämtliche Muskeln und Bänder. Übung: Beim Einatmen streckst Du Deinen linken Arm senkrecht nach vorne und beschreibst mit ihm einen Bogen nach hinten. Stell ihn dort hinter Deinem Po auf. Fasse mit Deiner rechten Hand an Dein linkes Knie und drehe Deinen Oberkörper langsam mit. Achte dabei immer darauf, gerade zu sitzen. Wie lang? Halte diese Position drei bis zehn Atemzüge, und drehe Dich dann wieder zurück. Warte kurz und führe die Drehung dann auch zur anderen Seite aus. Dein Körper passt sich Deiner Bewegung an. Atme tief ein und aus und spüre die Dehnung. Wie oft? Wiederhole diesen Ablauf mehrmals im Rhythmus des Atems. Variante: Du kannst auch Dein Becken vor- und zurückkippen oder zusätzlich kreisen lassen. Diese dynamische Variation der Katze stärkt Rücken- und Bauchmuskeln und macht die Wirbelsäule flexibel. SEITE 3

4 Unterstützte Brücke Ausgangsposition: Lege Dich gerade auf den Rücken und stelle Deine Füße so nah wie möglich an Deinem Po auf. Die liegende Dehnung Ausgangsposition: Die optimale Ausgleichsposition nach der Brücke! Du liegst immer noch auf dem Rücken und hast Deine Beine angewinkelt, sodass Dein Babybauch nicht zu sehr gedrückt wird. Rücken Die Übung entlastet den Rücken und unterstützt die Tiefenatmung. Übung: Drücke nun mit der Einatmung die Fußsohlen in den Boden und hebe Dein Becken an. Die Zehen sollen dabei gerade nach vorne zeigen und die Knie senkrecht nach oben. Zur Entlastung des unteren Rückens solltest Du diesen mit einem Yogaklotz oder einem dicken Buch abstützen. Achtung: Die Haltung sollte auf jeden Fall entspannend sein. Übung: Führe nun beide Knie zur Brust und umfasse diese mit den Händen. Nun drücke den unteren Rükken fest gegen den Boden. Schließe Deine Augen. Wie lang? Halte diese Position für einige tiefe Atemzüge. Lege Dich für diese Übung besser auf eine weiche Decke. So kannst Du entspannen, ohne Schmerzen in den Wirbeln zu bekommen. Wie lang? Halte die Position für vier tiefe Atemzüge. Dann kannst Du Dein Becken wieder anheben und den Klotz oder das Buch entfernen. Anschließend lässt Du den Rücken langsam wieder absinken. (Siehe Bild 2) Der Rücken wird entlastet und Blokkaden werden gelöst. SEITE 4

5 Krokodil Ausgangsposition: Lege Dich gerade ausgestreckt auf den Rücken und breite Deine Arme leicht zu beiden Seiten aus. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben. Lege Deine Beine über den Fesseln übereinander. (Siehe Bild 1) Der Baum Ausgangsposition: Stelle Dich mit geschlossenen Beinen hin und suche Dir einen festen Blickpunkt, auf den Du Dich konzentrieren kannst. Stabile Muskulatur Diese Übung lindert Rückenschmerzen und beugt Bandscheibenvorfällen vor. Übung: Atme aus und hebe währenddessen die rechte Hüfte vom Boden. Dein Körper dreht sich zur linken Seite. (Siehe Bild 2) Führe diese Bewegung langsam und bewusst aus. Deine Schultern bleiben dabei auf dem Boden liegen. Wie lang? Bleibe einige Atemzüge in dieser Haltung liegen und entspanne Dich. Drehe Dich anschließend zur anderen Seite. Diese Übung entspannt und dehnt Dein Kreuz. Auch Deine Bauchorgane werden besser durchblutet. Übung: Verlager Dein ganzes Gewicht auf Dein linkes Standbein. Hebe nun Deinen rechten Fuß im 90 Winkel nach oben und halte das Knie mit der rechten Hand fest. Diese Übung trainiert zum Einen Deinen Gleichgewichtssinn als auch die stabilisierende Muskulatur von Bauch, Po und Standbein. SEITE 5

6 Variante: Alternativ dazu kannst Du auch Deinen Fuß auf der Innenseite von Knie oder Wade abstellen. So fällt es Dir leichter, Dein Gleichgewicht halten zu können. Sphinx Ausgangsposition: Setze Dich auf Deine Fersen und öffne Deine Beine so weit, wie es angenehm ist. Stütze Deine Hände vor Deinem Körper ab und blicke geradeaus. (Siehe Bild 1) Sanft enden Diese Übung stärkt Deine Rückenmuskulatur, die während der stark beansprucht wird. Übung: Atme aus und beuge Deinen Oberkörper dabei nach vorne. Lege Deine Arme übereinander und stütze Deine Stirn auf ihnen ab. (Siehe Bild 2) Achtung: Achte darauf, dass Dein Po während der Übung auf den Fersen bleibt. Die Übung baut Stress ab und wirkt wohltuend auf Körper und Geist. Achtung: Die Wirbelsäule ist während der gesamten Übung lang, die Schultern sind zurückgezogen und das Kinn leicht abgeneigt. Wie lang? Atme einige Male tief ein und aus und komme mit der Ausatmung wieder in die Ausgangshaltung. Wie lang? Halte die Position vier tiefe und lange Atemzüge. Als Abschluss solltest Du Deine Arme und Beine zur Lockerung ausschütteln. Durch die Beugung des Oberkörpers wird Dein Gehirn besser durchblutet und der Stoffwechsel ausbalanciert. SEITE 6

7 Die Schlussentspannung Ausgangsposition: Du liegst ausgestreckt auf dem Rücken. Wenn Du magst, deck Dich mit einer Wolldecke zu. Sanft enden Übung: Lege Deine Hände auf Deinen Bauch und spüre Dein Baby. Schließe Deine Augen und atme bewusst ein und aus. Gib Dein ganzes Körpergewicht mit jeder Ausatmung noch weiter an den Boden ab und spüre nach. Wie lang? Genieße diesen Moment so lange wie Du möchtest. Auch einschlafen ist erlaubt. Die Übung baut Stress ab und wirkt wohltuend auf Körper und Geist. Bei Rückenbeschwerden ist es sinnvoll, wenn Du Dir eine gerollte Decke unter die Knie oder Oberschenkel legst. SEITE 7

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