ANLEITUNG SLINGTRAINER

Transkript

1 1 ANLEITUNG FÜR DEN SLINGTRAINER Version 1.0 April 2015

2 2 Herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung für unseren flexiblen Slingtrainer Movendon! Egal, ob Ihre Kaufentscheidung nach längerem sorgfältigen Abwägen und Vergleichen, nach einem Training auf unseren Trainingsflächen oder aber auch spontan bei einem Messebesuch bei uns gefallen ist: Wir möchten, dass Sie Ihren neuen hochwertigen Partner made in Germany für Ihr funktionelles Training mit all seinen Stärken genau kennen- und weiter schätzenlernen, und dazu dient diese Gebrauchs- Anleitung. Auf detaillierte Übungsanleitungen haben wir dabei weitestgehend verzichtet bzw. uns auf Beispiele zur Erläuterung des Stufenkonzepts beschränkt, denn inzwischen gibt es große Mengen frei verfügbaren Trainings-Materials im Internet, und alles, was Sie mit herkömmlichen Slingtrainern trainieren können, geht auch mit Movendon. Wichtig war uns vielmehr, in dieser Anleitung die Vielfalt der Möglichkeiten, die Sie mit Movendon haben, darzustellen und in einen sinnvollen Zusammenhang für Ihren Trainingsaufbau zu bringen. Grundsätzliches zum Thema Slingtrainer Sling-Trainer sind Seil- bzw. Schlingensysteme, die funktionelles Training, also das Training komplexer Bewegungsabläufe mit dem eigenen Körpergewicht, ermöglichen. Für ein solches Koordinations-, Kraft- und Stabilitätstraining benötigen Sie keine komplizierten Geräte, die isolierte und damit nicht alltagsrelevante Bewegungen trainieren, Sie brauchen keine weiteren Gewichte, und Sie brauchen keinen Strom Sie brauchen lediglich Ihr Seilsystem, etwas Platz, das Gewicht Ihres eigenen Körpers sowie die Motivation, einfach anzugfangen. Montage Ihres Movendon Slingtrainers Lassen Sie Ihren Slingtrainer Movendon ausschließlich durch Fachpersonal sicher an Decke oder Wand befestigen, je ein Bohrhaken GlueBolt sowie eine Bohrhakenlasche Draco als Befestigungshilfe wurden mit Ihrem Slingsystem mitgeliefert:

3 3 Movendon Übersicht über Varianten und Ausbaustufen Hier sehen Sie Ihren betriebsbereiten Movendon, die Varianten und Ausbaustufen von links nach rechts: - Movendon Basic (Längenverstellung Prusik-Knoten) - Ausbaustufe Grundstufe (ohne Expanderseile) - Movendon Professional (Längenverstellung Ducks) - Ausbaustufe Grundstufe (ohne Expanderseile) - Movendon Basic (Längenverstellung Prusik-Knoten) - Ausbaustufe Komplettsystem (mit Expanderseilen) - Movendon Professional (Längenverstellung Ducks) - Ausbaustufe Komplettsystem (mit Expanderseilen) Hinweise zu den Varianten und Abbildungen: - Der in den Übersichts-Abbildungen jeweils ganz oben zwischen Aufhängeschlaufe und grünem Karabinerhaken zusammen mit einem zusätzlichen Karabinerhaken abgebildete Vortex (Drehwirbel) ist für freies 360 -Rotieren Ihres Movendon um seine Längsachse optional zukaufbar unter - Wenn Sie zunächst einen Movendon Slingtrainer in der Grundstufe erworben haben, können Sie die farbigen Expanderseile in beliebiger Kombination sowie einmalig je einen weiteren Karabinerhaken für links und rechts zur Befestigung der Expanderseile unter jederzeit nachrüsten.

4 4 Und dann kann es losgehen: Aufbau Ihres Trainings Gehen Sie stufenweise vor: Hinweis für alle 4 Stufen: Beachten Sie bitte bei allen Übungen, dass Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung (vor allem der Übungen im Stehen) immer stufenlos durch den Aufstellwinkel variieren können. Kommt Ihnen also einmal eine Übung zu schwer vor, variieren Sie einfach den Punkt, an dem Ihre Füße auf dem Boden stehen, und Sie werden merken, wie Sie mit weniger oder mehr Anteilen Ihres eigenen Körpergewichts einfacher oder auch erschwerter trainieren. Movendon ermöglicht Ihnen den schrittweisen und ganz nach Ihren Bedürfnissen angepaßten Aufbau Ihres Trainings in folgenden Stufen: 1) statisches 3D-Training, d.h. funktionelles dreidimensionales Training bereits in allen Bewegungsrichtungen, aber noch am zunächst unelastischen (ohne Expanderseile) und starren Seilsystem (Blockade der Umlenkrolle durch Verknoten des Seils): - Falls Sie Movendon in einer Ausbaustufe MIT Expanderseilen besitzen, hängen Sie diese einfach am unteren Karabinerhaken aus oder entfernen Sie sie ganz, so dass Sie ausschließlich mit dem unelastischen Grundseil trainieren. - Blockieren Sie darüber hinaus das Gleiten des Seils über die Umlenkrolle durch einfaches oder zweifaches Verknoten der beiden Grundseil-Schenkel direkt unterhalb der Umlenkrolle:

5 5 - Übungsbeispiele: 2) dynamisches 3D-Training unter Verwendung der Umlenkrolle - Lösen Sie den Knoten aus Stufe 1) und lassen Sie das Grundseil bei Ihren Übungen frei über die Umlenkrolle gleiten. So müssen Sie bei jeder Übung mehr Koordination und Balance zum Ausgleich der erhöhten Instabilität aufbringen, was auch mehr Kraft erfordert. - Durch die Umlenkrolle ergeben sich

6 6 o neue Varianten bestehender Übungen, z.b. alternierende Übungen, also Übungen, die Sie abwechselnd rechts und links ausführen. Beispielsweise können Sie jetzt bei Beinund Armbeuge-Übungen abwechselnd das linke und rechte Bein bzw. Arm trainieren, anstatt beide nur gleichzeitig bewegen zu können, und anders als bei z.b. einarmigen Hantelübungen arbeitet die inaktive Seite dennoch mit, denn sie muß Ihren Körper stabilisieren: o Weiterhin ergeben sich durch die Umlenkrolle ganz neue Sling Trainer Übungen, die ein statischer Sling Trainer nicht bieten kann:

7 7 Die im folgenden abgebildete Übung zum Beispiel ist eine effektive Oberkörperübung, bei der Ihr gesamter Oberkörper muskulär und koordinativ gefordert ist. Zu dem, was herkömmliche Butterfly- und Push-Up-Übungen für die Brustmuskulatur bewirken, trainieren Sie hier zusätzlich noch Rumpf (Core) und auch die Beine: 3) Hinzunahme der 4. Dimension Elastizität durch Verwenden der farbigen Expanderseile, die Sie entweder direkt mit einem Movendon Komplettsystem erworben haben oder jederzeit bei uns im Shop ( nachrüsten können. - Für eine weitere Erhöhung der Instabilität, die Ihr Körper beim Slingtraining ausgleichen muß, beginnen Sie, in dieser Stufe die farbigen Expanderseile unterschiedlicher Zugkraft (15 (gelb) / 20 (lila) / 30 (rot) kg, jeweils maximal auf das 5-fache belastbar) zu verwenden. Haken Sie diese ganz einfach statt des Grundseils in beliebiger Kombination unten und oben in die Karabinerhaken oberhalb der Griffe bzw. unterhalb der Längenverstellung (Ducks / Prusik- Knoten) ein, und lassen Sie das Grundseil daneben frei hängen: unten: oben:

8 8 - Im Prinzip können Sie bei der Auswahl der Belastungsintensität nichts falsch machen: Alle Expanderseile sind auf das 5fache belastbar, d.h. auch eine Kombination von jeweils nur einem gelben Seil pro Seite (also 2*15kg) hält bis zu 150kg aus. Sie werden aber merken, daß Ihnen das Training mit zu viel oder zu wenig Elastizität unrund und uneffektiv erscheint. Wählen Sie zu wenig Widerstand, dehnen Sie die Seile zu weit, um zügig elastisch zurückfedern zu können. Wählen Sie zu viel Wiederstand, spüren Sie zu viel Rückholkraft, Sie federn zu schnell zurück, um harmonisch federnde Bewegungen auszuführen. - Wichtig ist: Die Expanderseile sollten während des Trainings nach Möglichkeit nicht zur maximalen Ausdehnung gebracht werden. - Beachten Sie bitte bei der Auswahl der Expanderseile auch immer, dass Sie das Gewicht, mit dem Sie die Übung durchführen (vor allem bei Übungen im Stehen) stufenlos durch Ihren Aufstellwinkel variieren können. D.h.: Je nachdem, wo Ihre Füße in Relation zum Körper auf dem Boden stehen, trainieren Sie mit mehr oder weniger großen Anteilen Ihres Körpergewichts, was Sie bei der Auswahl der Expanderseile bzw. Zugstärken und den sich ergebenden Schwierigkeitsgraden berücksichtigen sollten. - Für Einsteiger empfehlen wir Folgendes zur Auswahl der Expanderseile: Bei einem Körpergewicht von KG empfehlen wir die Kombination von jeweils 2 Expanderseilen pro Seite: Je nach Aufstellwinkel entweder rot/gelb oder rot/lila Bei einem Körpergewicht von KG können Sie je nach Aufstellwinkel pro Seite alle 3 Expanderseile (also rot+gelb+lila) einsetzen Diese Angaben gelten selbstverständlich nur als Beispiel. Je nach gewünschter Intensität können sie Ihr Training variieren. - Übungsbeispiele:

9 9 - Sie können prinzipiell alle bisher für Movendon in der Grundstufe gezeigten Übungen auch mit dem Komplettsystem, also unter Hinzunahme der elastischen Komponente durch die Expanderseile durchführen. Für alternierende Übungen (also Übungen z.b. aus Stufe 2, die mit rechtem/linken Bein/Arm abwechselnd durchgeführt werden) sollten Sie beachten, daß hierbei das freie Gleiten des Seils über die Umlenkrolle einen Teil der elastischen Wirkung der Expanderseile aufhebt. Bei solchen Übungen sollten Sie daher wieder mit einem Knoten unterhalb der Umlenkrolle arbeiten (s. Stufe 1)).

10 10 4) dynamisches Anpassen der Belastungsintensität je nach Trainingsfortschritt mittels der frei miteinander kombinierbaren Expanderseile: - Kombinieren Sie je nach Ihren wachsenden Kräften und Fähigkeiten z.b. statt eines roten jetzt je ein gelbes und lilanes Expanderseil auf jeder Seite: kg = 35kg pro Seite oder ein gelbes und rotes Expanderseil auf jeder Seite: kg = 45kg pro Seite zur schrittweisen Erhöhung der Belastungsintensitäten - Übungsbeispiele: Sie können alle Übungen aus Stufe 3) jetzt mit höherer Belastungsintensität durch Verwenden zugstärkerer Expanderseile durchführen. Und zu guter Letzt Hier gibt es weitere Informationen zum Slingtrainer Movendon : In den Videos unseres YouTube-Channels unter Auf der Homepage des unter In unserem Shop unter Auf Facebook unter Auf Google+ unter