Sportpsychologie Die mentale Stärke. Was ist Sportpsychologie? Sportpsychologie "Mentales Training Gewusst wie!"

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1 Sportpsychologie Die mentale Stärke Was ist Sportpsychologie? Diplom Sportwissenschaftler / Lehrer (Univ.) Sportpsychologischer Experte (asp/bisp) Guido Appel Planmäßiges Beeinflussen mentaler Prozesse im Training und Wettkampf! Sportpsychologie - Mentaltraining - Laufbahncoaching Sportpsychologie "Mentales Training Gewusst wie!" Das Ziel: Optimale Leistung wenn es darauf ankommt! Begriffsklärung Ziele der Sportpsychologie sportpsychologische Betreuung Visualisieren und mentales Training Motivation / Zielsetzung Aktivieren/Entspannen Die Kraft positiver Selbstgespräche Konzentration/Fokussierung/Routine Kommunikation Was passiert mit uns, wenn es darauf ankommt! Wenn es darauf ankommt, soll der Kopf die Handlung unterstützen und nicht stören! 1

2 Mentales Training Britta Steffen Mentales Training bedeutet für mich, dass ich, wenn ich beim Wettkampf bin, mit jeder Situation, die sich mir entgegen stellt, umgehen kann. Egal ob es direkt mit mir zu tun hat, dass mir die Brille reißt, oder dass irgendwas an mir nicht stimmt, oder ob es von außen kommt, das heißt, dass mich vielleicht irgendwer durcheinander bringen will. Ziele der Sportpsychologie Abrufen der Leistung wenn es darauf ankommt Unterstützung des Trainings und des Trainers Regulation von Emotionen und Motivation Entwicklung persönlicher soft skills Spaß am Sport für Athleten und Trainer Struktur sportpsychologische Betreuung sportpsychologische Betreuung Ebene 3: Krisenintervention Ebene 2: Fertigkeitstraining Ebene 1: Grundlagentraining (Beckmann, 2003) Grundlagentraining Fertigkeitstraining Krisenintervention Atemübungen Zielsetzung Rehabilitation nach Sportverletzungen progressive Muskelentspannung autogenes Training Teambuilding Gruppendynamik Misserfolgsverarbeitung Entwicklung des Bewegungsgefühls Selbstwirksamkeitsüberzeugung Aufmerksamkeitsregulation Eingangsdiagnostik Selbstgeprächsregulation Psychotherapie Karriereende Konflikte in der Mannschaft Kommunikation Vorstellungsregulation Konfliktlösung (Beckmann, 2003) Visualisieren und mentales Training Visualisieren und mentales Training Visualisieren bedeutet sich eine Handlung vorzustellen ohne sie dabei selbst auszuführen. Diese bedeutungsvollen Bilder sollen aus Erfahrungen aus der Vergangenheit oder aus bestimmte Handlungen oder Ereignisse, die noch nicht stattgefunden haben, entstehen. Mentales Training ist das planmäßig wiederholte, bewusste Sich Vorstellen einer Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung mit dem Ziel, eine sportliche Leistung zu optimieren. (modifiziert nach Eberspächer, 1995) Richtiges visualisieren kann die Konzentration verbessern. die Motivation steigern. das Selbstvertrauen aufbauen. helfen eine Wettkampfstrategie aufzubauen. helfen Emotionen zu kontrollieren. helfen Gedanken vor dem Start zu kontrollieren. Technik verbessern (MT)... 2

3 mentales Vorstellungstraining Prozess der Vorstellungsentwicklung im Leistungssport (Mayer & Hermann, 2009) (Eberspächer, 2007) Bewegungsbeschreibung erstellen Instruktion Bewegungsbeschreibung durch Video Beobachtung differenzieren Handlung aufschreiben Handlung mental beschreiben Kontenpunkte der Handlung mental beschreiben symbolisches markieren Bewegungsbeschreibung durch praktische Durchführung differenzieren Erarbeitung von Knotenpunkten sowie Reduzierung der Knotenpunkte auf Schlagworte und Rhythmisierung der Schlagworte Zeitliche Äquivalenz von praktischer und vorgestellter Bewegung überprüfen Anforderungsdauer Mentales Training der Bewegung Beispiel Aufbau von Bewegungsvorstellung (Mayer & Hermann, 2009) Beispiel Aufbau von Bewegungsvorstellung (Mayer & Hermann, 2009) Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag), detaillierte Beschreibung der Bewegung Wenn ich über dem Ball stehe, spüre ich zuerst meine Ausgangsstellung wie ich da stehe. Das passt. Ich fühle, dass sich eine gerade Linie über meinem Rücken bildet. Und jetzt beginnt der Schwung. Ich habe einen sehr leichten Griffdruck in der Hand. Die Hand liegt auf dem Schläger, ich rotiere mit meinem linken Unterarm, leichte Hüftrotation bei 45. Mein linkes Bein bleibt steif ich drehe mich weiter, mein linker Arm bleibt gerade. Jetzt fühle ich in der oberen Position eine Spannung im Rumpf und in der linken Schulter, und ich fühle mich richtig geladen, als wenn ich Spannung hätte. Jetzt beginnt die Transition, ich habe eine laterale Verschiebung in meinem Hüftbereich und rotiere gleichzeitig. Jetzt fühle ich, wie mein rechter Ellbogen unter meinen linken kommt. Ich release unten, mein Schläger kommt genau auf die Trefflinie, meine rechte Hüfte bleibt in der Position, und mein Arm streckt sich. Jetzt rotiere ich nur noch durch und vollende ein Langes und hohes Finish. Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag), Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte Wenn ich über dem Ball stehe, spure ich zuerst meine Ausgangsstellung wie ich da stehe. Das passt. Ich fühle, dass sich eine gerade Linie über meinem Rucken bildet. Und jetzt beginnt der Schwung. Ich habe einen sehr leichten Griffdruck in der Hand. Die Hand liegt auf dem Schlager, ich rotiere mit meinem linken Unterarm, leichte Hüftrotation bei 45. Mein linkes Bein bleibt steif ich drehe mich weiter, mein linker Arm bleibt gerade. Jetzt fühle ich in der oberen Position eine Spannung im Rumpf und in der linken Schulter, und ich fühle mich richtig geladen, als wenn ich Spannung hatte. Jetzt beginnt die Transition, ich habe eine laterale Verschiebung in meinem Hüftbereich und rotiere gleichzeitig. Jetzt fühle ich, wie mein rechter Ellbogen unter meinen linken kommt. Ich release unten, mein Schlager kommt genau auf die Trefflinie, meine rechte Hufte bleibt in der Position, und mein Arm streckt sich. Jetzt rotiere ich nur noch durch und vollende ein langes und hohes Finish Bewegungsbeschreibung: Drive (Golfabschlag), Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte Ausgangsstellung Spannung im Rumpf und in der linken Schulter Verschiebung in meinem Hüftbereich langes und hohes Finish Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte beim Drive (Golfabschlag) Setup Spann Rumm Lang Für Dynamik und runde Gesamtbewegung Kurzformeln mit Bewegungsrhythmus Setup Schrrrrummmmmmm Lang Beispiel Aufbau von Bewegungsvorstellung Tipps fürs Visualisieren Bewegungsbeschreibung: Tennisaufschlag, Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte 1. Ball hochwerfen 2. Bogenspannung 3. Schlägerrückführung 4. Streckung 5. Abklappen des Schlägers Symbolische Markierung und Rhythmisierung der Knotenpunkte beim Tennisaufschlag 1. hoooch 2. baaam 3. rück 4. zack 5. ab Für Dynamik und runde Gesamtbewegung Kurzformeln mit Bewegungsrhythmus hoooch baaam rück zack ab ungestörten Ort Visualisierung im entspannten Zustand mit allen Sinnen lebhafte Vorstellung Vorstellungen kontrollieren können regelmäßiges Training zeitnahe Kombination aus mentalem und körperlichem Training Ablauf in Echtzeit 3

4 Motivation / Zielsetzung Motivation / Zielsetzung Motivation ist die allgemeine Bezeichnung für alle Prozesse, die körperliche und psychische Vorgänge auslösen, steuern oder aufrechterhalten. (Zimbardo & Gerrig, 1996) Was motiviert dich hier zu sein? Wie formuliere ich ein Ziel.? Motiv Anreiz Erwartung Motivation S M Spezifisch (konkret) eindeutige Zuständigkeit und Verantwortung für das Ziel Messbar (überprüfbar) Ziele müssen anschließend überprüfbar sein. A Attraktiv Das Ziel ist ambitioniert und stellt eine Herausforderung dar. R Realistisch (optimistisch) Die Kompetenzen des Sportlers und die Rahmenbedingungen machen die Zielerfüllung realistisch. T Terminiert (verbindlich) Klare Zeitangaben hinsichtlich Dauer und Zwischenterminen sind von Bedeutung. Wie formuliere ich ein Ziel.? Welche Ziele verfolge ich als Trainer? zeitlich kurzfristig (4 Wochen) Mittelfristig (2 6 Monate) langfristig (mehrere Monate oder Jahre) verschiedene Zielarten Ergebnisziele (Titelgewinne, Platzierungen, Siege, etc.) Prozessziel (aggressiv spielen, offensiv spielen) Leistungsziel (Trefferquote um 10% steigern) Formuliere für dich als Trainer Ziele, die du erreichen möchtest. SMART Zeitlich Ergebnisziele, Prozessziel, Leistungsziel Stelle die die Ziele anhand einer Bergtour da. 4

5 Aktivieren/Entspannen Erregungsniveau hoch sportliche Leistung niedrig niedrig Erregungsniveau hoch Aktivierung / Entspannung Atementspannung Aktivierung Startvorbereitung Gedankenregulation Ziele u. Erfolge visualisieren Musik körperliche Aktivierung Atemübung (kräftiges Einatmen, Brustatmung) Motto (z.b. Vollgas ) Entspannung Förderung der Regeneration Progressive Muskelentspannung (PMR) Autogenes Training (AT) Atemübung (Bauchatmung) entspannte Musik Biofeedback Motto (z.b. alles easy ) bequeme Sitzposition Tief ein und ausatmen ohne die Atmung willentlich zu beeinflussen Einatmung Nase Bauchatmung langes Ausatmen Die Kraft positiver Selbstgespräche Selbstgesprächsregulation Gedanken haben Einfluss auf unsere Leistung. Negativ Gedanken wirken leistungsmindernd. Positiv Gedanken können motivieren, Selbstvertrauen aufbauen, konzentriertes Handel unterstützen. Negative und positive Denkmuster können sich im Unterbewusstsein festsetzen und auf das Selbstwertgefühl einwirken. 5

6 Selbstgesprächsregulation negative Gedanken Gedankenstopp: Stopp Zeichen setzen Die negativen Gedanken wegschließen (Kiste, Mülleimer etc.) Welcher Gedanke soll stattdessen da sein? + Bis zum Ich kann nicht Wendepunkt mehr. halte ich durch. Ich fühle mich schlecht. Ich weiß, dass ich gut trainiert habe. Die negativen Gedanken durch funktionale Gedanken ersetzen Mist, ich bin nervös! Ich darf nervös sein, weil das ganz normal ist. Motivations ABC Konzentration/Fokussierung A B C D E F ::: K Angriff Bestleistung Champ durchhalten ::: kämpfen Aufmerksamkeit / Konzentration Aufmerksamkeitsprobleme im Sport: Außen Anziehen der Schuhe Eng Arbeit am Laufstil Gedanken Grübeln Innen Suche eines Startplatzes Wohlbefinden Weit Konzentration auf vergangene, irrelevante Ereignisse Was ist wenn Denken Konzentration auf die Zukunft zu weiter Aufmerksamkeitsfokus Aufmerksamkeit über lange Zeit auf die relevanten Aspekte beschränken falsche Ausrichtung des Aufmerksamkeitsfokus (innen vs. außen) Ziel: Aktives umschalten auf die geforderte Konzentrationsart 6

7 Wie kann ich meine Konzentration Verbessern? Wie trainiere ich mit Drucksituationen umzugehen? bewusste Konzentration (ansonsten unbewusst) Prognosentraining Entwickeln von Routinen / Startroutine Entwicklung einer Wettkampftaktik Selbstbeobachtung (Trainingstagebuch) Selbstinstruktion Hier und Jetzt Augenkontrolle Versagen unter Leistungsdruck optimaler Leistungszustand Bedingung die zum Versagen führt Körperliche Veränderungen & Veränderungen der Aufmerksamkeit Nachlassen der Leistung Bewältigungsstrategien Reduzierung des Erregungsniveaus Nervosität Entspannungsverfahren kognitive Angst, negative Gedanken Selbstgesprächsregulation, Gedankenstopp Erhöhung des Erregungszustandes Gähnen, schwere Beine Selbstgespräch (aktivierende Worte), abklatschen im Team/Trainer Vorstart Routine Startvorbereitung Startvorbereitung psychologische Anforderungen Sich selbst wahrnehmen Tagesablauf (Was mache ich wann?) Gedanken, Gefühl und Verhalten in unterschiedlichen Phasen vor dem Start körperliche Anforderung taktische Anforderungen Routinen etablieren Startvorbereitung Langfristig (Renndrehbuch) Kurz vor dem Start (Startroutine) Routinen testen Im Training bei Zeitläufen bei Trainingsrennen bei wichtigen Rennen 7

8 Startroutine Ziel: Klarer Ablauf für die letzten Minuten vor dem Wettkampf Einstimmung / Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe Vermittlung von Sicherheit Erleichterung beim Ausblenden von Störfaktoren Übung Startroutine START keine starren Abläufe Kommunikation für Trainer im Sport Wo finde ich sportpsychologische Experten? Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp) Expertendatenbank sportpsychologie.de Olympiastützpunkte freiberufliche / selbständige sportpsychologische Experten (asp) Vielen Dank für die Aufmerksamkeit! High Performance Coaching Sportpsychologie / Laufbahncoaching Dipl. Sportwiss. Guido Appel Sportpsychologischer Experte (asp/bisp) appel@h p coaching.de p coaching.de 8