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1 Läufercircuit Einleitung: Dieser Läufercircuit wird mit aktiver Pause durchgeführt. Beispiele: Runde über Hindernisse, Seilspringen usw. Variante 1: Fixe Belastungsintervalle und Pausen. Variante 2: Die Posten werden immer mit einem Partner als Uhr bestritten. Dieser Partner muss z.b. eine Runde um die Halle mit Hindernissen absolvieren. In dieser Zeit muss die Übung ausgeführt werden. Dann wird gewechselt. Die Reihenfolge muss der Halle und dem Ablauf entsprechend sinnvoll gewählt werden. Viel Spass! Litaraturverzeichnis: mobile

2 Füdlisprünge Kräftigung der hinteren Oberschenkel- und Gesässmuskulatur Mit Fuss an Sprossenwand einhängen zur Stabilisierung, beugen bis ca 90 Beinwinkel, Hände berühren den Boden, Blick zum Boden, aktives Aufrichten (Blick geradeaus),

3 Globaltest Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur (Körperspannung) Ellen-Fusspitzen-Stand (gemäss Abbildung), Körperposition völlig gestreckt (wie ein Brett), Abwechslungsweise im Sekunden-Rhythmus mit Zehenspitze die Ferse des anderen Fusses berühren, Spannung beibehalten, Erschwerung: tiefe Liegestützposition

4 Rumpfbeugen Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur Beine in rechtwinkliger Hochlage, Ellebogen berühren Knie, Schultern immer wieder zu Boden, nicht am Nacken ziehen!

5 Seitstütz Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur Auf dem Unterarm seitlich abstützen, Körper gerade halten, Hüfte gleichmässig seitlich nach oben stossen und wieder runter lassen, Gestreckte Körperhaltung beibehalten! (Links und Rechts)

6 Schmetterling Kräftigung des grossen Brustmuskels Aus leichter Schräglage mit aufgestützten Unterarmen Oberkörper anheben, Abstützung der Arme rechtwinklig (Rumpf-Oberkörper, Oberarm-Unterarm), anspruchsvolle Maximalkraftübung!

7 Hamstrings Kräftigung Ischiokurale Muskelkette (Rücken-Gesäss-Oberschenkel hinten) Bein rechtwinklig aufsetzen (Ober-Unterschenkel), durch Hüftstreckung Becken nach oben drücken, einbeinige Ausführung (Anfänger beidbeinig), links und rechts!

8 Rücken- und Bauchmuskulatur Kräftigung Bauch und Rückenmuskulatur Ausgangslage: Bauchlage Arme und Beine gestreckt, Abwechslungsweise ein Arm und ein Bein diagonal 10-15cm vom Boden abheben, Kopf bleibt während der Übungsausführung in der Verlängerung der Wirbelsäule leicht vom Boden abgehoben.

9 Bein und Gesäss Kräftigung Gesässmuskulatur Ausgangslage: Seitenlage Ein Arm unter dem Kopf, der andere stabilisiert den Oberkörper, oberes Bein in Knie- und Hüftgelenk im rechten Winkel am Boden, unteres Bein gestreckt, Zehenspitzen zeigen in Richtung Kopf, gestrecktes Bein heben und senken (links und rechts).

10 Gesässmuskulatur Waden -und Gesässmuskulatur Ausgangslage: Stand abgestützt an der Wand (Sprossenwand), Standbein gestreckt, das andere gebeugt, mit dem Standbein auf die Zehenspitzen gehen und wieder zurück, Kniegelenk bleibt gestreckt

11 Rücken und Schulter Oberarme, Schulter und Rückenmuskulatur Ausgangslage: Schräg an die Wand gelehnt, die Füsse 1 bis 2 Schuhlängen von der Wand entfernt, Ellbogen rechtwinklig gebeugt, Oberarme seitlich in Schulterhöhe, ganzer Körper gerade halten, gestreckter Körper mit den Armen nach vorne wegdrücken, bis die Schulterblätter 5 Zentimeter von der Wand abgehoben sind, und wieder zurück, die Schulterblätter berühren in der Rückwärtsbewegung die Wand nicht.

12 Ganzkörperstreckung Ausgangslage; leichte Hocke, Medizinball zwischen den Beinen aktives schnelles Strecken des Körpers mit gleichzeitigem maximalen hochschleudern des Balles gegen die Decke Ganzkörperstreckung beachten Herunterfallender Ball nicht auffangen genügend Raum für diese Übung einsetzen

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