Training der Woche 10 vom Montag, Sonntag,

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1 Training der Woche 10 vom Montag, Sonntag, Affentranger Marlen, TV Willisau Bachmann Manuel, STV Ballwil Burkhard Edith, Audacia Hochdorf Gut Stefanie, LC Luzern Gutmann Annina, TV Kriens Limacher Amir, STV Malters Metz Kim, LC Luzern Näpflin Cyrill, TV Inwil Rothenfluh Fabian, LC Luzern Suter Martin, TV Inwil Müller Marco, TV Inwil Umfang: hoch Intensität: hoch Montag, Training nach Ansage der Vereinstrainer Individuelles Krafttraining Dienstag, von Uhr im TFZ alte Schiessanlage Allmend Inhalt: Stabilisations-, Sprungkraft- und Wurfkrafttraining mit Einbau von technischen Elementen Wie am vergangenen Dienstag, siehe Trainingsplan grundsätzlich gleiche Uebungen wie in der letzten Woche als Steigerung werden wir einen Teil der Uebungen mit Zusatzgewichten ausführen (Gewichtsmanschetten, Gewichtsweste, Kugelhanteln) Mittwoch, am Spätnachmittag bei sich zu Hause auf der Schulhausanlage (in Nagelschuhen) Schnelligkeit; technisch ausgereiftes Laufen im mittleren bis submaximalen Bereich (80 %) 15 Minuten Laufadaptionen und Lauf-ABC 2 Steigerungsläufe über m 3 x 3 Tempoläufe über 50 m Pause im Block: 3 Minuten nach jedem Lauf Pause nach eem Block: 5 Minuten 1

2 Pause 5 Minuten Pause 5 Minuten Pause 5 Minuten 15 Minuten lockeres Auslaufen mit 3 Dehnungsübungen am Schluss Training Donnerstag, Uhr Gymnastikhalle von Lukas Mürner alter Schiessstand Allmend (TFZ) Gundsätzlich gleicher Trainingsinhalt wie am Donnerstag, (Woche 9) Siehe Trainingsplan von vergangener Woche 9! Die Inhalte werden insofern ausgedehnt, als die Zahl der Serien um eine erhöht wird. Sodann werden bei geiwssen uebungen zusatzgewichte getragen (Gewichtsmanschetten, Gewichtsweste) Total Sprünge: 240 Total Würfe: 180 Zum Abschluss 10 Minuten Entspannungsübungen 2

3 Samstag, von 0900 Uhr bis Uhr In der Turnhalle Inwil Einlaitungsteil: In der Turnhalle 15 Minuten Gymnastik mit Musik 15 Minuten Laufadaptionen und Lauf-ABC alsdann Wechsel in den Lauftunnel Schwerpunkt: Startbeschleunigung 3 Steigerungsläufe bis 60 m mit allmählicher Temposteigerung 5 x Partnerschieben bis 20 m (Partner geht rückwärts) und arbeitender Athlet hat einen bewussten aktiven Armeinsatz, hohe Knieführung und eine saubere Vorspannung in den Füssen; bewusstes starkes Stossen im gestreckten Bein! 5 x Partnerziehen im Theraband: hohe Knieführung, perfekte Vorspannung in den Füssen, bewusste Impulsgebung in den oberen Schwungelementen. Wir achten auf die saubere Armführung; Unterarme nicht zu tief führen. Hände gehen bis auf die Höhe der Augen. 3

4 2 x Tempowechselläufe: 20 m mittlere Frequenz mit mittlerer Schrittlänge 20 m hohe Frequenz mit mittlere Schrittlänge 20 m mittlere Frequenz bei mittlerer Schrittlänge 20 m sehr hohe Frequenz bei mittlerer Schrittlänge 2 x Tempowechselläufe 20 m mittlere Frequenz mit grosser Schrittlänge 20 m hohe Frequenz mit grosser Schrittlänge 20 m mittlere Frequenz bei grosser Schrittlänge 20 m sehr hohe Frequenz bei grosser Schrittlänge 3 x Sprungläufe auf Zeit über 50 m - in möglichst schneller (kurzer Zeit) - mit möglichst wenig Sprüngen (siehe als Vergleich Test vom Dezember 2006) Daten bei Franz Wechsel in die Halle (ca Uhr) 5 x Standweitsprung mit bewusstem langem Hangen und Landung in der Weichmatte auf den Knien oder im Sitzen (sofern die Beine noch geschlossen werden können) 4

5 Material: 3 Kasten mit je 3 Elementen inkl. Oberteil hintereinander aufgestellt mit Abstand von 8 Füssen 24 Niedersprünge mit sofortigem langem Strecken und beidbeinige Landung auf dem Kasten; erneutes Niederspringen auf den dritten Kasten und zurückgehen zum ersten Kasten; ausführen des erneuten Durchganges, bis 24 Sprünge absolviert sind. Ganze Gruppe, einer nach dem anderen 10 Niedersprünge ab Schwedenkasten besehend aus 3 Elementen Landung beidbeinig und sofortiges Hochschnellen in die Vertikale; Berühren eines aufgehängten Gegenstandes! 10 x Dreisprung aus Stand mit Landung in der Weichmatte 5 x mit dem linken Bein beginnend 5 x mit dem rechten Bein beginnend 5

6 8 x Schockwurf rückwärts mit unverzüglichem beidbeinigen Abspringen mit Sprung auf den Kasten aus einer bewussten Vorspannung über Brust, Hüfte und Oberschenkel 3 x 1 Minuten Tschechenpass mit 2 kg Medizinball 8 Spieler; schnelle Abgabe des Balles und sofoert wegrennen auf den gegenüberliegenden Punkt! 15 Minuten Mentaltraining Besprechen der Hausaufgaben /Franz von Arx 6