Die Kraft, endlich aufzuhören!

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1 So schaffen Sie s! Die Checkliste für Nichtraucher Die Kraft endlich aufzuhören! 1. Legen Sie den Tag X fest Und kreuzen Sie ihn dick in Ihrem Kalender an. Am besten gleich innerhalb der nächsten 2 Wochen; so haben Sie genügend Zeit sich mental und organisatorisch auf den Rauchstopp vorzubereiten. 2. Verhaltensmuster erkennen und ändern Versuchen Sie Situationen zu vermeiden die Sie an das Rauchen erinnern. Verändern Sie Ihre Gewohnheiten z. B. den Kaffee nach dem Essen und belohnen Sie sich mit Alternativen wie beispielsweise einem Spaziergang. Falls möglich vermeiden Sie übermäßigen Stress. 3. Machen Sie reinen Tisch Entfernen Sie bereits vor dem Stopptag alles was Sie ans Rauchen erinnert. Dazu gehören Aschenbecher Feuerzeuge usw. Vermeiden Sie bereits in der Zeit vor Ihrem Stoppdatum das Rauchen an gewohnten Plätzen (Wohnung Auto Arbeitsplatz). Machen Sie diese Orte rauchfrei. 4. Sagen Sie es der ganzen Welt Ja ich höre auf! Behalten Sie es nicht für sich sondern erzählen Sie die gute Nachricht möglichst vielen Menschen Ihrer Familie Ihren Freunden Verwandten und Arbeitskollegen. Das hilft Ihnen besser Wort zu halten. 5. Gemeinsam geht s besser Belassen Sie es nicht dabei es allen zu sagen. Bitten Sie Ihre Freunde Familie und Verwandten um Unterstützung. So können diese Sie in schwachen Momenten unterstützen. 6. Lieber Spaziergang als Kneipe Meiden Sie einige Wochen lang Kneipen und Partys. Gehen Sie stattdessen doch lieber eine Runde an der frischen Luft spazieren. Herausgeber Pfizer Pharma GmbH Linkstraße Berlin 17

2 Rauchstopp: Ihre Entscheidung für ein besseres Leben und gegen die Abhängigkeit So schaffen Sie s! Die Checkliste für Nichtraucher Herzlichen Glückwunsch: Sie haben sich entschieden aufzuhören! Vielleicht kennen Sie Raucher die schon lange über das Aufhören nachdenken. Doch Sie sind schon weiter. Ihr Motto lautet: Ich will es schaffen! Darauf können Sie stolz sein. Sie haben nun Ihr Ziel vor Augen: Jetzt gilt es sich noch optimal vorzubereiten. Lesen Sie weiter und erfahren Sie was alles dazugehört. Martina 44 Jahre: Ich bin schon ein wenig unsicher schließlich möchte ich mit dem Rauchen aufhören. Also bereite ich mich genau darauf vor. Unter finde ich bestimmt gute Tipps wie meine Rauchentwöhnung richtig unterstützt wird. Ich wünsche mir ein ganzes Team hinter mir: meinen Arzt meine Familie und meine Freunde. Ich möchte mich wie eine echte Gewinnerin fühlen ein Nichtraucher-Champion! Mit bester Empfehlung von 7. Fingerspiele Beschäftigen Sie Ihre Hände und besorgen Sie sich Ersatz: Knetkugeln oder Murmeln sind eine gute Fingerübung. 8. Belohnen Sie sich Wer aufhört zu rauchen spart viel Geld. Geht man von einer Packung Zigaretten pro Tag aus kommen im Jahr zusammen. Dafür können Sie sich zwischendurch auch was leisten. Zum Beispiel einen schönen Kinoabend ein leckeres Essen ein neues Kleidungsstück oder sogar eine schöne Urlaubsreise. 9. In guten wie in schlechten Tagen Hin und wieder werden Sie einen Durchhänger haben. Kopf hoch! Auch als Raucher hatten Sie mal schlechte Laune. Das ist ganz normal. Machen Sie sich das in solchen Momenten bewusst. 10. Ernähren Sie sich gesund Belohnen Sie Ihre Sinne: mit gesundem Essen. Schon nach wenigen Tagen als Nichtraucher können Sie viel besser riechen und schmecken. Probieren Sie doch mal wie lecker jetzt ein guter Salat schmeckt und verzichten Sie auf Chips oder Schokolade. 11. Holen Sie sich weitere wertvolle Tipps Zum Beispiel unter Hier erhalten Sie Unterstützung und Motivation für ein rauchfreies Leben. Auch Selbstmotivation hilft: Versuchen Sie es doch einmal mit einem Rauchfrei- Tagebuch! Dort können Sie Tag für Tag Ihre persönlichen Erfolge dokumentieren. 12. Steigern Sie Ihre Erfolgschancen Ergänzen Sie Ihren Rauchstopp durch unterstützende Maßnahmen wie z. B. eine medikamentöse Therapie. Informieren Sie sich bei Ihrem Hausarzt

3 Inhalt 1. Konzentration auf den Start: Sie lernen zu verstehen warum Sie rauchen und wie Sie das Rauchen in den Griff bekommen. 2. Unterstützung aus dem Startblock : Sie erfahren wie ein guter Start in die Rauch-Freiheit durch die richtige Begleitung noch besser wird. 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel: Sie bekommen wertvolle Tipps für die Entwöhnungsphase und Ihr neues Leben als Nichtraucher Mit der richtigen Vorbereitung starten Sie jetzt rauchfrei durch! 3

4 Konzentration auf den Start Vor dem Start: Wenn Sie Ihr Rauchverhalten verstehen dann können Sie auch aufhören. Sie haben verstanden dass Rauchen nicht gut für Sie ist: Sie haben beschlossen damit aufzuhören. Dazu ist ein weiterer Blick hinter die Kulissen hilfreich. Dann werden Sie verstehen warum Sie rauchen und wie es Sie ab hängig gemacht hat. Die Nikotinabhängigkeit besteht aus zwei Komponenten: einer körperlichen und einer psychischen. Nikotin ist für Ihre körperliche Abhängigkeit verantwortlich. Es ist ein natürlicher Bestandteil der Tabakpflanze ein Giftstoff der die Pflanze vor Schädlingen schützt. Bei Ihnen wirkt Nikotin jedoch als Nervengift: Ihr Kopf wird nach und nach regelrecht vernebelt. Merken Sie nicht auch dass Ihr Körper nach einer Zigarette verlangt damit Sie in den Tag starten können? Mit jeder weiteren Zigarette haben Sie auch Ihre psychische Abhängigkeit verstärkt. Rauchen ist ein erlerntes Verhalten die Macht der Gewohnheit die schnell ein fester Bestandteil des Tagesablaufs 4

5 wird. So rauchen die meisten in bestimmten Situationen beispielsweise nach dem Essen in einem stressigen Moment oder wenn Sie nervös sind. 1. Konzentration auf den Start Bevor Sie jedoch rauchfrei durchstarten hier noch einige Tipps zur Vorbereitung: Überlegen Sie sich wann Sie rauchen: Mit Ihren Arbeitskollegen in der Pause? Beim Lesen Fernsehen oder Autofahren? So machen Sie sich bewusst wie das Rauchen Ihr Leben bestimmt hat. Fragen Sie sich wann Ihr Verlangen nach einer Zigarette besonders ausgeprägt ist und mit welchen Situationen es verknüpft ist. Wenn Sie die Auslöser kennen dann können Sie sich auf schwierige Situationen vorbereiten. Wählen Sie einen besonderen Tag für Ihren Rauchstopp aus! Er sollte auf jeden Fall stressfrei sein. Ein Urlaubstag oder ein Wochenende sind ideal. Klassische Rauchersituationen wie z. B. Partys sollten Sie meiden. Schmeißen Sie alle Zigaretten leere Päckchen und Feuerzeuge weg. Überprüfen Sie Ihre Kleidung auf vergessene Päckchen. Entfernen Sie alle Aschenbecher. Waschen Sie alles was nach Zigaretten rauch riecht. 2. Unterstützung aus dem Startblock 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel 5

6 Konzentration auf den Start Wie wirkt Nikotin? Nikotin hat es geschafft dass Sie schon nach wenigen Zigaretten abhängig wurden durchbrechen Sie jetzt diesen Teufelskreis! 1. Nikotin wird inhaliert und geht über die Lungen ins Blut über. Schon nach wenigen Sekunden erreicht es das Gehirn. Da Nikotin körpereigenen Stoffen ähnelt kann es sich an bestimmte Reizempfänger so genannte Rezeptoren binden und diese stimulieren. 2. Aufgrund der Reizstimulierung kommt es zu einer erhöhten Dopaminfreisetzung was zu einem Belohnungsgefühl führt. Man fühlt sich z. B. kurzzeitig entspannt. 3. Fällt der Dopaminspiegel wieder ab kommt es zu Entzugssymptomen d. h. der Körper verlangt nach Nikotin. 4. Mit zunehmender Gewöhnung an das Nikotin nimmt die Zahl der Rezeptoren im Gehirn zu gleichzeitig werden sie unempfindlicher. Dadurch werden immer größere Mengen Nikotin für das kurze Belohnungsgefühl nötig. 6

7 Wie wirkt medikamentöse Rauchentwöhnung? Mit der richtigen Hilfe bekommen Sie die Nikotinsucht in den Griff. Zum einen gibt es Nikotinersatztherapien wie z. B. Nikotinpflaster -kaugummis -lutschtabletten -inhaler und -nasensprays die durch die Abgabe von Nikotin den Nikotinspiegel aufrechterhalten und die Entzugserscheinungen und Rauchlust mildern. Eine andere Option zur medikamentösen Therapie ist ein nikotinfreies Medikament. Es setzt da an wo sonst das Nikotin wirkt. Und zwar auf zweifache Weise: 1. Der Wirkstoff bindet an den gleichen Rezeptor wie Nikotin. Dopamin wird zwar ebenfalls ausgeschüttet aber in geringerem Maße als beim Nikotin. Als Folge werden das Verlangen nach Nikotin und die typischen Entzugssymptome verringert. 2. Der Rezeptor wird für Nikotin blockiert es kann keine Reize mehr auslösen. Rauchen wird daher nicht mehr als angenehm empfunden wodurch Rückfällen vorgebeugt wird. 1. Konzentration auf den Start 2. Unterstützung aus dem Startblock 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel 7

8 Unterstützung aus dem Startblock Die Grundlagen für eine erfolgreiche Rauchentwöhnung Mit einer guten Begleitung ist der Weg in die Rauch-Freiheit leichter. Holen Sie sich jede Unterstützung die Sie bekommen können je mehr desto besser. So finden Sie Verstärkung: Ihr Arzt und Ihr Apotheker bleiben unersetzlich. Sie sind die kompetenten Ansprechpartner in allen Phasen Ihrer Rauchentwöhnung. Lassen Sie sich jederzeit über fachliche Details aufklären und informieren Sie beide im Gegenzug über Ihren Gesundheitszustand eine Erfolg versprechende Partnerschaft! Eine weitere Unterstützungs-möglichkeit sind die zahlreichen Patientenorganisationen. Profitieren Sie von der gesammelten Erfahrung Sie werden dort auf viele erfolgreiche Ex-Raucher treffen. Neben zentralen Anlaufstellen wird oftmals eine Beratungshotline an ge boten. Hier ist immer jemand für Sie da rund um die Uhr. Bereiten Sie zusätzlich Ihr persönliches Umfeld auf Ihre Rauchentwöhnung vor: Familie Freunde Arbeitskollegen. Sie werden sehen dass man dann mehr Rücksicht auf Sie nehmen wird dadurch werden Sie seltener in Versuchung geraten. Vielleicht finden Sie auch jemanden der mit Ihnen zusammen aufhören möchte das wird Sie zusätzlich motivieren! Es ist wie ein Vertrag zwischen zwei Partnern bei dem beide nur gewinnen können. 8

9 Nach dem Start: Entzugserscheinungen sollen Sie nicht von Ihrem Ziel abbringen. Wenn man eine Droge wie Nikotin absetzt wird der Körper eine Zeit lang weiter nach ihr verlangen. Geben Sie nicht nach stellen Sie Ihr langfristiges Ziel über die kurzfristigen Entzugserscheinungen. Die Symptome sind von unterschiedlicher Dauer und Ausprägung eventuell verspüren Sie auch gar keine Entzugserscheinungen. Häufig treten in den ersten Tagen leichte Kopfschmerzen und Übelkeit auf. Anfängliche Schlafstörungen verschwinden bereits innerhalb der ersten Woche. Symptome wie Nervosität Konzentrationsmangel oder Stimmungsschwankungen werden bei vielen beobachtet die mit dem Rauchen aufhören. Entzugserscheinungen können unabhängig von Ihrer Ent wöhnungsmethode einige Zeit lang auftreten. Sei es beim Kalten Entzug oder bei Nikotinpflastern aber auch bei der medikamentösen Behandlung. Deshalb ist es wichtig die jeweils empfohlene Behandlungsdauer einzuhalten. Reicht das nicht aus um die Entzugserscheinungen zu vergessen oder das Verlangen nach einer Zigarette zu unterdrücken dann gibt es immer noch einige Tricks die Ihnen helfen standhaft zu bleiben. Lesen Sie dazu die nächste Seite mit hilfreichen Ratschlägen! 1. Konzentration auf den Start 2. Unterstützung aus dem Startblock 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel 9

10 Durchhaltevermögen bis zum Ziel Nach dem Start: Mit diesen Tipps erreichen Sie gekonnt Ihr Ziel. Sie haben es weit gebracht wenn Sie an dieser Stelle angekommen sind. Und Sie werden noch weiterkommen wenn Sie in jeder Situation in der Sie zum Rauchen ver leitet werden eine Alternative parat haben. Augen auf und durchhalten! Was auch passiert denken Sie positiv. Sie werden hin und wieder ein Verlangen nach Nikotin spüren. Verdrängen Sie dieses vorübergehende Phänomen durch angenehme Gedanken genießen Sie das Gefühl etwas für sich Ihre Gesundheit Ihre Familie und Ihre Finanzen zu tun! Wenn das nicht ausreicht dann lenken Sie sich ab und werden Sie körperlich aktiv. Machen Sie einen Spaziergang oder treiben Sie Sport nutzen Sie Ihre neue Fitness um die Entzugserscheinungen zu bekämpfen! Wenn Sie Heißhunger bekommen dann ernähren Sie sich bewusst. Essen Sie fettarm dabei viel Obst und Gemüse. Wenn Sie zudem viel Wasser trinken können Sie einer eventuellen Gewichtszunahme entgegenwirken leben Sie gesünder! 10

11 Wenn Sie ausgehen vermeiden Sie Orte an denen viel geraucht wird. Setzen Sie sich in Nichtraucherbereiche und gehen Sie Rauchern aus dem Weg planen Sie Ihre Freizeit bewusst! Wenn Sie Frust verspüren dann belohnen Sie sich für Ihren Erfolg. Nehmen Sie Ihr gespartes Geld und gönnen Sie sich was Sie sich schon lange gewünscht haben. Machen Sie etwas für sich feiern Sie Ihr neues Leben! Wenn Sie Gefahr laufen schwach zu werden dann geben Sie nicht nach. Atmen Sie mehrmals tief durch und versuchen Sie sich zu entspannen. Denken Sie an Ihre Gründe aufzuhören. Machen Sie sich klar wie viel Zeit und Geld Sie jetzt sparen und denken Sie vor allem an Ihre verbesserte Gesundheit. Rufen Sie Ihre Vertrauenspersonen an und greifen Sie auf Ihre Verstärkung zurück erinnern Sie sich an Ihr Ziel und Ihre Unterstützungsmöglichkeiten! Und wenn Sie sich doch einen Ausrutscher leisten? Kopf hoch nach vorne schauen und wieder Tempo aufnehmen machen Sie weiter und starten Sie rauchfrei durch! Weitere Tipps finden Sie natürlich online unter bei Patientenorganisationen und im Buchhandel. Und vergessen Sie nicht mit Ihrem Arzt oder Apotheker zu sprechen. 1. Konzentration auf den Start 2. Unterstützung aus dem Startblock 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel 11

12 Durchhaltevermögen bis zum Ziel Dennis 39 Jahre: Ich kann mit den Ratschlägen anderer meist nicht viel anfangen. Aber beim Aufhören könnten sie mir helfen! Immer wenn ich Lust auf eine Zigarette habe werde ich mich kurz daran erinnern warum ich rauchfrei sein will: mehr Gesundheit mehr Unabhängigkeit mehr Geld muss ich noch mehr sagen? Nach dem Start: Aufzuhören ist der Weg der sich wirklich lohnt. Und jetzt haben Sie es in der Hand freuen Sie sich auf positive Veränderungen. Es spielt keine Rolle wie lange oder wie viel Sie geraucht haben. Eine Rauchentwöhnung bringt immer enorme Vorteile mit sich. Ihr Körper sammelt neue Kräfte: Sie werden schnell spüren wie sich Ihr Herz Ihre Lungen Ihre Blutgefäße und Ihr Immunsystem regenerieren Sie werden sich gesünder und fitter fühlen! Und das wird man Ihnen auch ansehen. Ihre Haut hat weniger Falten Ihre Augen leuchten klarer und Ihre Zähne strahlen weißer: ganz schön attraktiv. Während Sie die Sinne anderer anregen können Sie sich zusätzlich über Ihren verbesserten Geschmacksund Geruchssinn freuen. Rauchstopp: Macht sich kräftig bemerkbar! Ihr Lebensstil entwickelt neue Qualität: Sie können sich von Angewohnheiten lösen die sich nur um das Rauchen gedreht haben und aus 12

13 der Abhängigkeit ausbrechen. Sie werden die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen und ein neues Lebensgefühl kennenlernen. Sie haben viel mehr Zeit und Schwung um alte Leiden schaften wiederzuentdecken und neue Aktivitäten auf zu nehmen. 1. Konzentration auf den Start Rauchstopp: Bringt neue Lebensqualität! Ihre Finanzen erleben ebenfalls einen Aufschwung: Bisher haben Sie viel Geld in Ihre Zigaretten gesteckt. In Zukunft werden Sie sich diese Summe sparen. Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen Ihre tägliche Motivation und Ihre neue Rauch-Freiheit. Rauchstopp: Macht auch finanziell gesund! Ihr persönliches Umfeld wird rauchfrei: Sie setzen Ihre Familie Ihre Freunde und Ihre Arbeitskollegen nicht mehr dem gefährlichen Passivrauch aus. Denn ein Großteil der krebserregenden Stoffe wird passiv inhaliert. Aufhören kann also auch andere Menschen schützen andere die Ihnen wichtig sind. Rauchstopp: Lässt Ihr Umfeld aufatmen! Die Entscheidung aufzuhören ist die beste Ihres Lebens. Sie schaffen das wenn Sie nur wollen und an sich glauben: Viel Erfolg beim rauchfrei Durchstarten! 2. Unterstützung aus dem Startblock 3. Durchhaltevermögen bis zum Ziel 13

14 Durchhaltevermögen bis zum Ziel So schaffen Sie s! Die Checkliste für Nichtraucher Haben Sie auch den Wunsch endlich von der Zigarette loszukommen? Herzlichen Glückwunsch! Mit dieser Entscheidung haben Sie den ersten Schritt getan. Damit Sie s auch wirklich packen hilft Ihnen diese Checkliste. Dazu sollten Sie diese immer bei sich führen. Für den Fall der Fälle. Die Checkliste hat mich bereits das eine oder andere Mal aus brenzligen Situationen gerettet. Deswegen trage ich sie immer bei mir. 14

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