Material. Trainingsplan. Schwimmen

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1 Trainingsplan Schwimmen

2 Trainingsplan Schwimmen Bevor es losgeht Dieser Plan eignet sich ideal für alle, die verschiedene Schwimmstile beherrschen und im kühlen Nass ihre Fitness verbessern wollen. Wählen Sie bequeme Badekleidung und bei empfindlichen Augen eine Schwimmbrille. Haben Sie Hunger nach dem Schwimmen? Packen Sie einen kleinen Snack, z. B. eine Banane, ein. Experten empfehlen das Trainieren mit Pulskontrolle. Hierzu bietet sich eine Pulsuhr an. Wichtig: Im Wasser ist der Puls pro Minute ca. 10 bis 20 Schläge niedriger! Fragen Sie bei Bedarf das Beraterteam nach Ihrem optimalen Trainingsbereich. Wenn Sie lange nicht sportlich aktiv waren, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie etwas beachten müssen. Zum Trainingsplan Die Eigenschaften des Wassers machen Schwimmen zu einer besonders schonenden Sportart. Durch die Bewegung im Wasser werden die Gelenke geschont, die Muskulatur besser durchblutet und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst. Anders als bei den Sportarten Walking, Laufen und Radfahren ist der ideale Einstieg in das Schwimmtraining das Intervalltraining. Dauerschwimmen ist zu Beginn sehr anspruchsvoll, daher wird die Streckenlänge schrittweise gesteigert. Bevor man mehrere Bahnen schwimmen kann, sollte man mindestens zwei verschiedene Schwimmarten beherrschen. Schwimmen erfordert sehr viel Kraft im Schultergürtelbereich und es sollte versucht werden, die unterschiedlichen Arm- und Beinbewegungen abzuwechseln. Schwimmbretter, um nur mit den Armen oder nur mit den Beinen zu schwimmen, können besonders für Anfänger hilfreich sein. Dieser Plan bietet Ihnen eine Richtlinie und die Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness zu verbessern. Er dient als Orientierungshilfe und sollte den individuellen Gegebenheiten angepasst werden. 2

3 Hier einige Tipps zur Handhabung: Sollten Sie die Empfehlungen einer Trainingswoche als zu hoch empfinden, orientieren Sie sich bitte weiterhin an den Empfehlungen der vorherigen Trainingswoche und gehen Sie erst, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, zu den Empfehlungen der Folgewoche über. Auch die Tagesform kann einmal schlechter sein. Wenn Sie bereits nach kurzer Zeit merken, dass Sie außer Puste geraten (die Pulsfrequenz also zu hoch ist), reduzieren Sie Dauer und Intensität. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, damit sich Ihr Körper erholen kann. Die Energiespeicher werden nach dem Training wieder aufgefüllt, die Muskulatur regeneriert sich. Sollten Sie sich nach mehreren Trainingswochen unterfordert fühlen, dehnen Sie gerne die Dauer des Trainings aus. Besonders Anfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: Erst die Dauer erhöhen, dann die Geschwindigkeit! Die ausgleichenden Ausdauersportarten sind Vorschläge sie können nach Lust und Laune variiert werden. Wichtig ist dabei nur, dass Sie die Gesamtbelastungszeit einhalten. Übrigens, mit dem Partner oder in der Gruppe macht es noch mehr Spaß! Wie schwimme ich richtig? Entspanntes, individuelles Tempo schwimmen. Achten Sie auf verschiedene Schwimmstile: Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen. Wenn Schmerzen auftreten: Belastung einstellen, nicht in den Schmerz trainieren besser den Arzt aufsuchen und Ursache klären. So kann es nach dem Trainingsplan weitergehen: Trainieren Sie nach den vier Wochen auch weiterhin und orientieren Sie sich dabei an den Empfehlungen aus der vierten Trainingswoche. Zwischen dem Training sollte Sie immer einen Tag Pause machen. Dann werden Sie die erzielten Erfolge halten können. Steigern Sie Ihre Motivation, indem Sie die Trainingseinheiten und zwischen den unterschiedlichen Schwimmstilen variieren. Versuchen Sie sich als zu setzen, nach ca. 12 Wochen 1000 Meter am Stück zu schwimmen. Es darf auch mal gemütlicher sein! Wichtig ist nur, dass Sie am Ball bleiben. Ergänzen Sie Ihr Training hin und wieder durch Walken oder Radfahren das trainiert zusätzliche Muskelgruppen. 3

4 Woche 1 5 Min. langsames Schwimmen, 1 Min. Pause, 5 Min. langsames Schwimmen 11 Min. 3 x 100 Meter beliebige Lagen langsames Schwimmen, jeweils Sek. Pause, 3 Min. langsames Schwimmen ca. 15 Min. 5. Tag 8 x 50 Meter beliebige Lagen schnelleres Schwimmen, jeweils 1 Min. Pause, 5 Min. langsames Schwimmen ca. 16 Min. 7. Tag Pause Woche 2 4 x 100 Meter beliebige Lagen, jeweils Sek. Pause, 5 Min. langsames Schwimmen ca. 18 Min. 8 x 50 Meter beliebige Lagen schnelleres Schwimmen, jeweils 1 Min. Pause, 8 Min. langsames Schwimmen ca. 22 Min. 5. Tag 10 Min. Schwimmen, 1 Min. Pause, 15 Min. Schwimmen 26 Min. 7. Tag Pause 4

5 Woche 3 6 x 100 Meter beliebige Lagen, jeweils Sek. Pause, 6 Min. Schwimmen ca. 25 Min. 10 x 50 Meter beliebige Lagen schnelleres Schwimmen, jeweils 1 Min. Pause, 10 Min. Schwimmen ca. 31 Min. 5. Tag 20 Min. Schwimmen, 1 Min. Pause, 10 Min. Schwimmen 31 Min. 7. Tag Pause Woche 4 8 x 100 Meter beliebige Lagen, jeweils Sek. Pause, 8 Min. Schwimmen ca. 31 Min. 12 x 50 Meter beliebige Lagen schnelleres Schwimmen, jeweils 1 Min. Pause, 10 Min. Schwimmen ca. 35 Min. 5. Tag 20 Min. Schwimmen, 1 Min. Pause, 20 Min. Schwimmen 41 Min. 7. Tag Pause oder zum Ausgleich eine andere Ausdauersportart Ihrer Wahl (20 Min.) 5

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