Guter und gesunder Umgang mit Stress und Emotionen

Transkript

1 Stark im Stress Guter und gesunder Umgang mit Stress und Emotionen Dr. Marcus Eckert

2 Dr. Marcus Eckert GHR-Lehrer ( ) Psychologe (M.Sc) Promotion am Institut für Psychologie (Leuphana Universität Lüneburg) Gründung: Institut LernGesundheit (2015) Arbeitsschwerpunkte: Gesundheitsbezogene Fortbildungen Fortbildung zu Klassenführung/ Umgang mit Störungen Kontakt: Dr. Marcus Eckert Institut LernGesundheit Handy: Gesprächsführung und Kommunikation Teamentwicklung und Schulentwicklung Verheiratet; 2 Kinder

3 Wirksamkeit von Gesundheitsfortbildungen Schlechte Botschaft für Normalneurotiker unbewusst unfähig bewusst unfähig bewusst fähig Kompetenzentwicklung nach Blom 2000 unbewusst fähig

4 Training Stark im Stress Ressourcen stärken Annehmen Verändern Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) Online-Training

5 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

6 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

7 Erwartungs- und Zielabklärung

8 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

9 Wechsel zwischen Sympathikus und Parasymapthikus Akuter Stress

10 Wechsel zwischen Sympathikus und Parasymapthikus Chronischer Stress

11 Hilfreiche Emotion Anker für hilfreiche Emotionen 4 Schritte 1. Hilfreichen Zustand finden 2. Situation finden 3. Situation nacherleben + Gefühl ankern 4. Anker abrufen

12 Forschungsarbeit Tagesschätze finden

13 Aufmerksamkeit Zwei Modi der Aufmerksamkeitssteuerung Aufmerksamkeit Top-down Bottom-up

14 Aufmerksamkeit

15 Audio: Übung: Achtsamkeit und Entspannung

16 So oder so? Stress und Gesundheit Sie können ein Pferd zur Tränke führen, Sie können es aber nicht trinken machen

17 Aufmerksamkeit

18 Achtsamkeit: Was- und Wie-Dimensionen Konzentriert Wahrnehmen Annehmen/ Nicht-bewerten Beschreiben Wirkungsvoll Teilnehmen

19 Umschalten auf Selbststeuerung Autopilot-Modus Stimulus Reaktion

20 Gliederung Wenn Schule Stress ist Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Wenn der Fokus unserer Aufmerksamkeit den Unterschied macht Wie das Miteinandern auf Stress- und Belastungserleben wirkt Wie Gedanken und Bewertungen Stress und Emotionen erzeugen Verhalten ändern - ein einfaches Lernprinzip nutzen

21 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

22 Beziehung als Wirkfaktor Wundheilung 24% Verzögerung bei Caregivern 40% Verzögerung bei Prüfungen 60% Verzögerung bei feindseligem Ehepartner Kiecolt-Glaser et al., 2005 Detillion et al., 2004 Oxytocin

23 Oxytozinsystem sehr unterschiedliche Auslöser Psychologische Wirkungen stress- und angstlösend, bindungserzeugend, Wohlgefühl und innerliche Zufriedenheit vermittelnd Hautkontakt, Bindungserfahrungen, Stillen Verlieben, feste Beziehungen ergreifende Teamerfahrungen gute Aushandlungsergebnisse und Vertragsabschlüsse Momente des ehrfürchtigen Staunens (spektakuläre Naturerlebnisse, Beethovens Neunte )

24 Positives Lästern Psychologische Wirkungen stress- und angstlösend, bindungserzeugend, Wohlgefühl und innerliche Zufriedenheit vermittelnd Auftrag: Finden Sie sich zu dritt zusammen Partner A und Partner B unterhalten sich über positive Eigenschaften und Stärken von Partner C Partner C hört nur zu Dauer: 2 Minuten (danach werden die Rollen getauscht)

25 Selbstwertschätzung Fremdwertschätzung Wertschätzung Wertschätzung

26 Selbstwertschätzung

27 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung

28 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben?

29 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen?

30 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Was mögen andere an mir?

31 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Was mögen andere an mir? Was mag ich außer meiner Leistung an mir?

32 Selbstwertschätzung Selbstwertschätzung Welche Erfolge hatte ich schon in meinem Leben? Welche Kompetenzen habe ich, um diese Erfolge zu erreichen? Name Was mögen andere an mir? Was mag ich außer meiner Leistung an mir?

33 Oxytozinsystem sehr unterschiedliche Auslöser Psychologische Wirkungen stress- und angstlösend, bindungserzeugend, Wohlgefühl und innerliche Zufriedenheit vermittelnd Hautkontakt, Bindungserfahrungen, Stillen Verlieben, feste Beziehungen ergreifende Teamerfahrungen gute Aushandlungsergebnisse und Vertragsabschlüsse Momente des ehrfürchtigen Staunens (spektakuläre Naturerlebnisse, Beethovens Neunte )

34 Oxytozinsystem Tages- und Wochenwirksamkeiten Psychologische Wirkungen stress- und angstlösend, bindungserzeugend, Wohlgefühl und innerliche Zufriedenheit vermittelnd

35 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

36 Bewältigung von unveränderbaren Problemen Annehmen und Aushalten: Ihre drei besten Bewältigungsstrategien zum

37 Belastungen im Lebenslauf Höhe- und Tiefpunkte benennen Tod der Mutter Trennung Arbeitslosigkeit Beförderung mit neuen Aufgaben 1. Hochzeit 2. Hochzeit Neuer Job

38 Belastungen im Lebenslauf Der biographische Sinn von Tiefpunkten Tod der Mutter Trennung Arbeitslosigkeit Beförderung mit neuen Aufgaben 1. Hochzeit 2. Hochzeit Neuer Job

39 Hausaufgaben, Rückblick und Ausblick Situation Emotion Sinn Wagen Sie einen Blick in die Zukunft - und schauen Sie von dort zurück: Was denken oder sagen Sie in einem Jahr darüber? Zu was kann dieses Ereignis gut gewesen sein? Welchen Sinn könnte dieses Ereignis - jetzt mit Abstand betrachtet - gehabt haben? Was würde ich in meinem Leben heute vermissen, wenn es dieses Ereignis nicht gegeben hätte?

40 Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind; sondern wie die Bilder, die wir uns von ihnen machen! Anpassungslernen (Piaget, 1976)

41 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Sparsamkeit Großzügigkeit UNWERT Verschwendung Geiz

42 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Achtung/ Wertschätzung Kritikfähigkeit UNWERT Gewalt In Watte packen

43 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Das muss schon super sein Fehlerfreundlich UNWERT Scheiße Überforderung

44 Der psychologische Vertrag Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind; sondern wie die Bilder, die wir uns von ihnen machen! Person A Aktuelle Ziele, Wünsche, Sehnsüchte An sich selbst und andere (Gewinnerwartungen) Person B Aktuelle Ziele, Wünsche, Sehnsüchte An sich selbst und andere (Gewinnerwartungen) Anstrengung, Einsatz, Können (Eigen- und Fremdanstrengung) (Kostenerwartung) (Un)-Zufriedenheit Währung : Genuss, Sinn, Erfolg Anstrengung, Einsatz, Können (Eigen- und Fremdanstrengung) (Kostenerwartung) (Un)-Zufriedenheit Währung : Genuss, Sinn, Erfolg

45 Gliederung Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Positive Emotionen, Achtsamkeit und Entspannung Resilienz: Das Miteinandern und die Selbstwertschätzung fördern Die Perspektive ändern Emotionen verändern Mein Gesundheitsprojekt

46 Stellschrauben im Stress- und Emotionsmodell Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

47 Regiehaltung Ziel Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

48 Wirkungen und Nebenwirkungen Ziel Wirkungen Nebenwirkungen Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

49 Grundidee: Kopfstand-Technik Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

50 Grundidee: Kopfstand-Technik Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

51 Exkurs: Forschungsergebnisse von Cuddy et al., 2013 Kopfstand-Technik Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

52 Grundidee: Kopfstand-Technik Emotionen verändern Körper Gedanken Verhalten

53 Kopfstand-Technik in Aktion Stellschraube Körper 1 Ihre Situation Ziel Emotionen verändern Nachspielen und verstärken Erneut spielen und verändern 4 5

54 Stressmodell Bewertung Aufmerksamkeit Anspannung Schneller Atem Herzschlag Blutdruck Stressor Reaktion

55 Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind; sondern wie die Bilder, die wir uns von ihnen machen! Anpassungslernen (Piaget, 1976)

56 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Sparsamkeit Großzügigkeit UNWERT Verschwendung Geiz

57 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Achtung/ Wertschätzung Kritikfähigkeit UNWERT Gewalt In Watte packen

58 Werte- und Entwicklungsquadrat Beziehungs- Entwicklung WERT Das muss schon super sein Fehlerfreundlich UNWERT Scheiße Überforderung

59 Der psychologische Vertrag Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind; sondern wie die Bilder, die wir uns von ihnen machen! Person A Aktuelle Ziele, Wünsche, Sehnsüchte An sich selbst und andere (Gewinnerwartungen) Person B Aktuelle Ziele, Wünsche, Sehnsüchte An sich selbst und andere (Gewinnerwartungen) Anstrengung, Einsatz, Können (Eigen- und Fremdanstrengung) (Kostenerwartung) (Un)-Zufriedenheit Währung : Genuss, Sinn, Erfolg Anstrengung, Einsatz, Können (Eigen- und Fremdanstrengung) (Kostenerwartung) (Un)-Zufriedenheit Währung : Genuss, Sinn, Erfolg

60 Emotionen verändern Was sehen Sie?

61 Emotionen verändern Was sehen Sie?

62 Emotionen verändern Was sehen Sie?

63 Sei (immer) perfekt Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten

64 Sei (immer) stark Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten

65 Beeil dich (immer)! Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten

66 Mache es (immer) allen recht! Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten

67 Streng dich (immer) an! Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten

68 Was kennen Sie von sich? Sei perfekt! Sei stark! Beeil dich! Stressverstärker Mach es allen recht! Streng dich an! Körper Gedanken Verhalten

69 Überwindung von Angst Angst Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten Zeit

70 Überwindung von Angst Angst Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten Zeit

71 Überwindung von Angst Angst Stressverstärker Körper Gedanken Verhalten Zeit

72 Alltagsexperiment planen Sei perfekt! Sei stark! Beeil dich! Mach es allen recht! Körper Gedanken Streng dich an! Verhalten

73 Alltagsexperiment planen Stressverstärker Ablauf der Partnerarbeit im Überblick Sei perfekt! Mach es allen recht! Beeil dich! Sei stark! Streng dich an! 1) Situation identifizieren 2) Auf potentielle Nebenwirkungen überprüfen 3) Gedankliche Entschärfung der Einschärfungen prüfen (Rückgriff auf Schritt 4) 4) Situation schildern und neues Verhalten planen (ggf. szenisch umsetzen) 5) Alltagsexperiment konkretisieren: Wann, wo, mit wem? (ggf. Hilfestellungen verabreden) Körper Gedanken Verhalten

74 Gliederung Wenn Schule Stress ist Vorstellungsrunde und Erwartungsklärung Wenn der Fokus unserer Aufmerksamkeit den Unterschied macht Wie das Miteinandern auf Stress- und Belastungserleben wirkt Wie Gedanken und Bewertungen Stress und Emotionen erzeugen Verhalten ändern - ein einfaches Lernprinzip nutzen

75 Verhaltensänderung Verhaltensmodell S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

76 Verhaltensaufbau Rituale-Schach Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Veränderungsbereich auswählen Motivation aufbauen Handlungen konkretisieren Schnelle Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Veränderung feststellen

77 Veränderungsprozesse planen und begleiten SOFT-Analyse (Bastian et al., 2003) positive Gegenwärtige Situation Satisfaction (Zufriedenstellendes/ Stärken) Zukünftige Situation Opportunities (Möglichkeiten/Chancen) negativ Faults (Fehler/ Schwächen) Threats (Bedrohungen/ Gefahren)

78 Verhaltensaufbau Veränderungsbereich auswählen Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Veränderungsbereich auswählen Motivation aufbauen Realistisch und erreichbar Erhöht Ansehen und positive Autorität Erhöht Selbstwirksamkeitserwartung der SuS Handlungen konkretisieren Beispiele Ruhiger Einstieg/ ruhige Arbeitsphasen/ reibungslose Schnelle Übergänge Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Peer-Unterstützung/ Selbstgesteuertes Lernen Veränderung feststellen S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

79 Verhaltensaufbau Motivation aufbauen Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Veränderungsbereich auswählen Motivation aufbauen Warum ist diese Veränderung sinnvoll und wichtig? Handlungen konkretisieren Schnelle Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Veränderung feststellen S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

80 Verhaltensaufbau Handlungen konkretisieren Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Veränderungsbereich auswählen Motivation aufbauen Wer tut was (genau)? Wann wird die Handlung ausgeführt? (Konkr. Ausführungsbeding.) Wie wird die Handlung eingeführt/ geübt? (z.b. Rollenspiel) Handlungen konkretisieren Schnelle Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Veränderung feststellen S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

81 Verhaltensaufbau Schnelle Verstärkung Verhaltensaufbau positive Verstärkung (nicht im Mecker- Modus!!!) Sofortige Rückmeldung Bemühen, Teilprozesse, Gelingen Selbsteinschätzung des Erfolges Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Handlungen konkretisieren Veränderungsbereich auswählen Achtung: Problembären! Vorher: Einzelgespräch (Verabredungen treffen) Währenddessen: in Durchführung einbinden Schnelle Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Nachher: Positiv verstärken Motivation aufbauen Veränderung feststellen S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

82 Aufbau eines Token-Systems Verstärkerarten Soziale Verstärker Aktivitätsverstärker Materielle Verstärker S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

83 Aufbau eines Verstärker-Entzugs-Systems Durchfühung des Wettkampfs um lachende Gesichter (Cost-Response-Verfahren) Schüler Lehrer

84 Verhaltensaufbau Veränderung feststellen Outcome-Qualität IST-SOLL-Diskrepanzen Veränderungsbereich auswählen Motivation aufbauen Würdigung des Erreichten Betrachtung des Gesamtprozesses Festlegen neuer Ziele Handlungen konkretisieren Schnelle Verstärkung (inkl. Selbstverstärkung) Veränderung feststellen S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

85 Verhaltensaufbau Wenn Störungen erneut auftreten Sie zweifeln am am Ritual Reagieren angespannt: Mecker-Modus Lassen Ungenauigkeiten durchgehen S Stimulus P Person V Verhalten K Konsequenz Ihr Problem Ihre Haltung Mit Störungen rechnen Gelassen bleiben Konsequent bleiben Positiv kommunizieren Ihre Handlungen Ritual weitere Male üben Vorteile besprechen Ggf. Einzelgespräche Problembären zu Verbündeten machen

86 Regeneration Wirkung von Erholung Wissenschaftliche Grundlage Wechsel von Sympathikus und Parasympathikus Am Tag sollten man mehrere kleine Erholungspausen machen! Wer putzt sich erst die Zähne, wenn er Zahnschmerzen hat?

87 Regeneration Wirkung von Erholung Wissenschaftliche Grundlage Wechsel von Sympathikus und Parasympathikus Am Tag sollten man mehrere kleine Erholungspausen machen! Ihre Entscheidung Wer putzt sich erst die Zähne, wenn er Zahnschmerzen hat?

88 Regeneration Wirkung von Erholung Wissenschaftliche Grundlage Wechsel von Sympathikus und Parasympathikus Am Tag sollten man mehrere kleine Erholungspausen machen! Ihre Entscheidung Ihre Möglichkeiten Wer putzt sich erst die Zähne, wenn er Zahnschmerzen hat?

89 Erholungsverhalten = Erholungserleben? Regeneration

90 Erholungsverhalten = Erholungserleben? Regeneration

91 Erholungsverhalten = Erholungserleben? Regeneration

92 Erholungsverhalten = Erholungserleben? Regeneration

93 Verhaltensänderung trotz Volllast künftig bisher

94 Verhaltensänderung trotz Volllast

95 Verhaltensänderung trotz Volllast Nachhaltigkeit und Transfer Was können Sie tun? Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen Wertschätzung und Dankbarkeit Persönliche Tagesschau Balance halten Realistische Zielsetzung Prioritäten und Zeitmanagement Was wollen Sie tun?

96 Sie wählen aus

97 allerdings

98 Priming Studie: Dijksterhuis, A. & van Knippelberg, A. (1986): The relation between perception and behavior, or how to win a game of Trivial Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 68, Priming- Experimente Versuchspersonen: 68 Studierende der Universität Nijemegen (NL)

99 Priming Macht die Augen zu! Jetzt macht schon, ist nur ein kleines Experiment ;-)

100 Priming Studie: Dijksterhuis, A. & van Knippelberg, A. (1998): The relation between perception and behavior, or how to win a game of Trivial Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 74, Priming- Experimente Versuchspersonen: 60 Studierende der Universität Nijemegen (NL) 3 Gruppen 1) Professor-Priming (Versuchsgruppe) 2) Sekretärinnen-Priming (aktive Kontrollgruppe) 3) Kein Priming (Kontrollgruppe)

101 Priming Numbers of correct answers

102 Priming Bargh, J. A., Chen, M., & Burrows, L. (1996). Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on action. Journal of Personality and Social Psychology, 71, Kontrollgruppe Versuchsgruppe finds, he, it, yellow, instantly, he finds it instantly worried, Florida, old, lonely, grey, selfishly, careful, sentimental, wise???

103 Priming Bargh, J. A., Chen, M., & Burrows, L. (1996). Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on action. Journal of Personality and Social Psychology, 71,

104 Priming Vermeidungssystem Annährungssystem

105 Verhaltensänderung und soziale Prozesse Auf s Durchhalten kommt es an!

106 Stark im Stress Ressourcen stärken Annehmen Verändern Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) Online-Training

107 Nachhaltigkeit Training Stark im Stress Umfang: 3 x 3 Std. (oder ein ganzer Tag) 1-2 Trainer*innen Aus dem Kollegium Trainer-Ausbildung Okt oder Dez 2018 Gruppe 10 bis 15 Kolleg*innen

108 Der erste Schritt ist nun getan. Es muss nur noch der Zweite folgen.

109 Training Stark im Stress Ressourcen stärken Annehmen Verändern Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) Online-Training

110 Training Stark im Stress Ressourcen stärken Annehmen Verändern Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 4 Einheit 5 Einheit 6 Einheit 7 Einheit 8 Einheit 9 Zur Unterstützung im Alltag Täglich zwei Trainingsimpulse via APP (Mini-Übungen) EC: GF2017 Online-Training

111 Nachhaltigkeit und Transfer an Schulen fördern Training Stark im Stress Umfang: 3 x 3 Std. 1-2 Trainer*innen Aus dem Kollegium Trainer-Ausbildung April 2018 in Lüneburg Gruppe 10 bis 15 Kolleg*innen

112 Verhaltensänderung Verhaltensmodell S P V K Stimulus Person Verhalten Konsequenz

113 Ausblick und Feedback

114 * ( Der erste Schritt