3 Walken. 2. Laufen/Walken. 1. Laufen. Die Leistungsklassen. Übergewichtig BMI ab 30 BMI 25-30

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1 Die Leistungsklassen Die Trainingspläne werden in 3 verschiedenen Leistungsklassen angeboten: 1. Normalgewichtig 2. / Leicht Übergewichtig BMI Übergewichtig BMI ab 30 Der BMI errechnet sich nach folgender Formel: Gewicht BMI = Größe x Größe Die Angabe des Gewichtes erfolgt in Kilogramm, die Größe wird in Meter angegeben.

2 Warm Up Woche 1 (ab Mo. 3. mai) für Leistungsgruppe I Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag / / / 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen. Der Kreislauf soll sich langsam an die Bewegung gewöhnen. 15 Min. Walk-/ Run mit jeweils 4 Min. und 1 Min. 15 Min. Durchführung von verschiedenen Dehnungs- und Mobilisationsübungen die dann im Rahmen des Lauf10! Programmes an den en durchgeführt werden können. Hier ist auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. 10 Min. im Grundlagentempo 5 Min. im Grundlagentempo 20 Min. Walk-/Run mit jeweils 4 Min. und 1 Min. 5 Min. im Grundlagentempo 5 Min. im Grundlagentempo 25 Min. Walk-/Run mit jeweils 4 Min. und 1 Min. 10 Min. im Grundlagentempo Die Woche 1 dient als Vorbereitung auf die kommenden Trainingswochen. Es geht sowohl darum den Körper auf die Belastung vorzubereiten, als auch die Rahmenbedingungen (freie Zeit zum Training schaffen, Einbauen der Trainingseinheiten in den Alltag,..) für das Programm Lauf10! zu schaffen. Training unter Stress macht wenig Sinn. Sie haben sich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben und bei dem Programm Lauf10! mitzumachen? Dann sollten Sie sich in Ihrem Terminkalender feste Zeiten freihalten, an denen Sie trainieren können. Bitte berücksichtigen Sie bei der Planung auch das Vor- und Nachbereiten der Einheit. Dazu gehören sowohl das Umziehen und Duschen, als auch ein paar Minuten in denen Sie dem Körper die Zeit geben, sich von der Belastung zu erholen. Der Sport soll ja auch dazu dienen, Stress abzubauen und keinen neuen zu schaffen. Die Erfahrung zeigt, dass die Motivation fürs Training in den ersten paar Wochen oft schwer fällt. Das Wetter ist schlecht, die Zeit zum Training wird aus beruflichen oder privaten Gründen eng. STOPP! Es ist wichtig, dass die Trainingstage ein fester Bestandteil Ihrer Woche werden. Die Regelmäßigkeit bringt am Anfang den größten Trainingserfolg und damit auch den meisten Spaß.

3 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 - Normalgewichtig 2 / Abwechselnd 3 Min., 1 Min. / Abwechselnd 3 Min., 1 Min. / Abwechselnd 3,5 Min., 1,5 Min. 3 / Abwechselnd 3,5 Min., 1,5 Min. / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. Dauer: 40 Min Aktiver / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. 4 / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. / und 2 Min.. Ein sehr Dauer: 25 Min. Aktiver / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. 5 / und 2 Min.. Ein sehr / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. Aktiver / und 2 Min.. Ein sehr.

4 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 - Normalgewichtig 6 / und 1 Min.. Ein sehr Dauer: 32 Min / Abwechselnd 4 Min., 2 Min. Aktiver / und 1 Min.. Ein sehr Dauer: 32 Min. 7 / und 1 Min.. Ein sehr / Abwechselnd 3 Min., 2 Min. Aktiver / und 1 Min.. Ein sehr 8 Abwechselnd 5 Min. und 3 Min.. Ein sehr Dauer: 32 Min. Abwechselnd 5 Min. und 3 Min.. Ein sehr Dauer: 32 Min. Aktiver / Abwechselnd 5 Min. und 3 Min.. Ein sehr 9 / Abwechselnd 8 Min. und 3 Min.. Ein sehr Dauer: 44 Min. / Abwechselnd 8 Min. und 2 Min. Aktiver Abwechselnd 8 Min. und 2 Min.. Ein sehr

5 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 - für Normalgewichtige / Abwechselnd 10 Min. und 2 Min.. Ein sehr lockeres Lauftempo. Dauer: 48 Min. 2 x 15 Min. mit 5 Min. dazwischen Dauer: 35 Min. Aktiver / Abwechselnd 10 Min. und 2 Min.. Ein sehr lockeres Lauftempo. Dauer: 48 Min. Aktiver 15 Min. lockeres. Dauer: 15 Min. 10 KM Walk / Run / Abwechselnd 10 Min. und 2 Min.. Ein sehr lockeres Lauftempo. Aktiver

6 Warm Up (ab Mo. 3. mai) für Leistungsgruppe 2 / BMI Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen. Der Kreislauf soll sich langsam an die Bewegung gewöhnen. 15 Min. 15 Min. Durchführung von verschiedenen Dehnungs- und Mobilisationsübungen die dann im Rahmen des Lauf10! Programmes an den en durchgeführt werden können. Hier ist auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. 10 Min. im Grundlagentempo 5 Min. sehr langsam im regenerativen Bereich 20 Min. im Grundlagenausdauerbereich. 5 Min. Ausgehen mit Lockerungsübungen 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen 20 Min. im Grundlagentempo 10 Min. Ausgehen mit Lockerungsübungen Die Woche 1 dient als Vorbereitung auf die kommenden Trainingswochen. Es geht sowohl darum den Körper auf die Belastung vorzubereiten, als auch die Rahmenbedingungen (freie Zeit zum Training schaffen, Einbauen der Trainingseinheiten in den Alltag,..) für das Programm Lauf10! zu schaffen. Training unter Stress macht wenig Sinn. Sie haben sich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben und bei dem Programm Lauf10! mitzumachen? Dann sollten Sie sich in Ihrem Terminkalender feste Zeiten freihalten, an denen Sie trainieren können. Bitte berücksichtigen Sie bei der Planung auch das Vor- und Nachbereiten der Einheit. Dazu gehören sowohl das Umziehen und Duschen, als auch ein paar Minuten in denen Sie dem Körper die Zeit geben, sich von der Belastung zu erholen. Der Sport soll ja auch dazu dienen, Stress abzubauen und keinen neuen zu schaffen. Die Erfahrung zeigt, dass die Motivation fürs Training in den ersten paar Wochen oft schwer fällt. Das Wetter ist schlecht, die Zeit zum Training wird aus beruflichen oder privaten Gründen eng. STOPP! Es ist wichtig, dass die Trainingstage ein fester Bestandteil Ihrer Woche werden. Die Regelmäßigkeit bringt am Anfang den größten Trainingserfolg und damit auch den meisten Spaß.

7 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 / BMI im Wohlfühltempo im Wohlfühltempo Dauer: 25 Min. im 3 / 11 Min. 4 x (1 Min., 5 Min. ) Dauer: 35 Min. / 10 Min. 2 Min. 10 Min. 2 Min. 11 Min. Dauer: 35. Min. Aktiver / 8 x (4 Min., 1 Min. ) 4 / 10 Min. 5 x (2 Min., 5 Min. ) / 10 Min. 5 x (2 Min, 4 Min.) Aktiver Dauer: 20 Min / 10 Min. 5 x (2 Min., 4 Min. ) 10 Min. 5 / 12 Min. 4 x (3 Min., 4 Min. ) / 10 Min. 5 x (2 Min., 4 Min. ) 10 Min. Aktiver / 15 Min. 5 x (3 Min., 4 Min. )

8 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 / BMI / 10 Min. 3 x 5 Min. dazwischen 10 Min. / /mittel 10 Min. mit 4 x 4 Min. bei mit jew. 4 Min. bei mittlerer Intensität 12 Min. bei Aktiver / 15 Min. 3 x 5 Min. dazwischen. 20 Min. 7 / 10 Min. 4 x 5 Min. dazwischen 10 Min. Dauer: 55 Min. / / mittel 10 Min. mit 5 x 4 Min. bei mit jeweils 4 Min. bei mittlerer Intensität. 14 Min. bei Aktiver / aufen 15 Min. 4 x 5 Min. dazwischen 20 Min. Dauer: 70 Min. 8 / 10 Min. 3 x 8 Min. dazwischen. 11 Min. Dauer: 55 Min. Intensität: sehr leicht Reine Walkeinheit zur Regeneration. Aktiver Dauer: 20 Min / 15 Min. 3 x 8 Min. dazwischen. 21 Min. Dauer: 75 Min.

9 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 / BMI / 10 Min. 3 x 10 Min. dazwischen. 10 Min. / 10 Min. mit 3 x 8 Min. bei mit jeweils 4 Min. bei mittlerer Intensität. 13 Min. bei Dauer: 47 Min. Aktiver / 10 Min. 3 x 10 Min. dazwischen. 10 Min. 10 / 5 Min. 4 x 10 Min. dazwischen. 5 Min. Dauer: 65 Min. Aktiver Dauer: 20 Min / 10 Min. 2 x 12 Min. mit 6 Min. 10 Min. / 5 Min. 4 x 10 Min. dazwischen. 5 Min. Dauer: 65 Min. 11 / 5 Min. 2 x10 Min. mit 5 Min. Walking dazwischen. 10 Min. / 10 Min. 2 x 3 Min. mit 4 Min. Walking dazwischen. 10 Min. Dauer: 30 Min 10 KM Walk / Run Aktiver

10 Warm Up (ab Mo. 3. mai) für Leistungsgruppe 3 BMI ab 30 + Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen. Der Kreislauf soll sich langsam an die Bewegung gewöhnen. 15 Min. 15 Min. Durchführung von verschiedenen Dehnungs- und Mobilisationsübungen die dann im Rahmen des Lauf10! Programmes an den en durchgeführt werden können. Hier ist auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. 10 Min. im Grundlagentempo 5 Min. sehr langsam im regenerativen Bereich 20 Min. im Grundlagenausdauerbereich. 5 Min. Ausgehen mit Lockerungsübungen 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen 20 Min. im Grundlagentempo 10 Min. Ausgehen mit Lockerungsübungen Die Woche 1 dient als Vorbereitung auf die kommenden Trainingswochen. Es geht sowohl darum den Körper auf die Belastung vorzubereiten, als auch die Rahmenbedingungen (freie Zeit zum Training schaffen, Einbauen der Trainingseinheiten in den Alltag,..) für das Programm Lauf10! zu schaffen. Training unter Stress macht wenig Sinn. Sie haben sich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben und bei dem Programm Lauf10! mitzumachen? Dann sollten Sie sich in Ihrem Terminkalender feste Zeiten freihalten, an denen Sie trainieren können. Bitte berücksichtigen Sie bei der Planung auch das Vor- und Nachbereiten der Einheit. Dazu gehören sowohl das Umziehen und Duschen, als auch ein paar Minuten in denen Sie dem Körper die Zeit geben, sich von der Belastung zu erholen. Der Sport soll ja auch dazu dienen, Stress abzubauen und keinen neuen zu schaffen. Die Erfahrung zeigt, dass die Motivation fürs Training in den ersten paar Wochen oft schwer fällt. Das Wetter ist schlecht, die Zeit zum Training wird aus beruflichen oder privaten Gründen eng. STOPP! Es ist wichtig, dass die Trainingstage ein fester Bestandteil Ihrer Woche werden. Die Regelmäßigkeit bringt am Anfang den größten Trainingserfolg und damit auch den meisten Spaß.

11 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 BMI ab 30 2 im im Dauer: 25 Min. im 3 im Dauer: 25 Min. im Dauer: 35 Min.. im 4 im Dauer: 35 Min. im Aktiver im 5 /mittel Intensitätswechsel nach folgendem Schema einbauen: 1 Min mittel 2 Min. mittel 1 Min. mittel 11 Min. leicht Aktiver im im

12 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 BMI ab 30 6 /mittel Intensitätswechsel nach folgendem Schema einbauen: 2 Min mittel 3 Min. mittel 2 Min. mittel 13 Min. leicht Dauer: 35 Min. Aktiver im im 7 im im Dauer: 55 Min. Aktiver im 8 im im Aktiver im

13 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 BMI ab 30 9 im /mittel Intensitätswechsel nach folgendem Schema einbauen: 2 Min mittel 3 Min. mittel 3 Min. mittel 2 Min. mittel 10 Min. leicht Aktiver im Dauer: 65 Min /mittel 10 Min. leichte Intensität 5 x 3 Min. mittel mit jeweils 3 Min. bei dazwischen. 14 Min. leichte Intensität im Dauer: 35 Min. Aktiver im zur Vorbereitung auf 10 km-lauf Dauer: 15 Min. 10 KM Walk / Run im Dauer: 70 Min Aktiver