Der BMI (Body-Mass-Index) ist nur ein grober Anhaltspunkt und errechnet sich nach der Formel:

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1 Die Leistungsklassen Die Trainingspläne basieren auf denen der TU München, werden aber bei der TS Herzogenaurach in 4 verschiedenen Leistungsklassen angeboten (statt 3 bei der TUM). Die LK 1 wurde neu hinzugefügt, die LK 2 im Niveau etwas angehoben, die LK 3 und LK 4 entsprechen weitestgehend dem Original. 1. Laufen 1. Laufen 2. Laufen/Walken 3. Walken/Laufen 4. Walken Min. Dauerlauf Freizeitläufer BMI < 25 Laufen/Walken 2-5 Min. Dauerlauf geübter Laufanfänger BMI < 25 1 Min. Dauerlauf Laufanfänger BMI kein Dauerlauf Walker BMI ab 30 Der BMI (Body-Mass-Index) ist nur ein grober Anhaltspunkt und errechnet sich nach der Formel: BMI = Gewicht / (Größe x Größe) Das Gewicht wird in Kilogramm, die Größe in Meter angegeben. Normalgewichtig: BMI <25; Leicht übergewichtig: BMI 25 bis 30; Übergewichtig: BMI >30

2 1, 2, 3 oder 4? Für welchen Trainingsplan entscheide ich mich? Es gibt Trainingspläne für 4 unterschiedliche Leistungsklassen: 1. LAUFEN wurde für alle Freizeitläufer oder Normalgewichtige erstellt, deren sportliche Leistung auf Grund von bisherigem Sporttreiben bereits ausreicht, um ca Min. Dauerlauf zu absolvieren. 2. LAUFEN/ WALKEN: ist für geübte Laufanfänger oder Normalgewichtige, deren sportliche Leistungsfähigkeit einen Dauerlauf von 2-5 Min. zulässt. Der Trainingsschwerpunkt liegt beim Laufen. 3. WALKEN/LAUFEN: richtet sich an Laufanfänger, Wieder-Einsteiger oder leicht Übergewichtige, die einen Dauerlauf bis 1 Min. beherrschen. Der Trainingsschwerpunkt liegt beim Walken. 4. WALKEN: bietet Neu-Einsteigern, Untrainierten oder Übergewichtigen die Möglichkeit, schon bei niedrigen Intensitäten die positiven Effekte von regelmäßigem Sporttreiben zu erfahren. Wichtig ist es, sich in der anfänglichen Euphorie nicht gleich zu überfordern, sondern realistisch seinen eigenen Trainingszustand einzuschätzen und den Trainingsplan dem persönlichen Leistungsniveau anzupassen! Neben der Einschätzung der individuellen sportlichen Leistungsfähigkeit kann auch die Berechnung des Body Mass Index (BMI) als Hilfestellung zur richtigen Trainingsplanauswahl dienen! Er sollte jedoch nur als unterstützendes Kriterium für die Trainingsplanauswahl verwendet werden! Die vorliegenden Trainingspläne sind außerdem als Trainings-Empfehlungen zu verstehen und nicht als starre Vorgabe! Die Übergänge sind fließend, d.h. je nach Fortschritt und körperlichem Befinden kann das Training im Verlauf der Wochen etwas schneller als beschrieben auf eine höhere Stufe angehoben werden bzw. etwas länger auf einer Stufe verweilen.

3 Warm Up Termin am Sa. 27. April für Leistungsgruppen Laufen / Walken, Walken / Laufen Intensität: leicht 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen. Gelenke und Kreislauf sollen sich langsam an die Bewegung gewöhnen. 15 Min. kurze Laufübungen 15 Min. Durchführung von verschiedenen Dehnungs- und Mobilisationsübungen. Die durch das Training verkürzten Sehnen und Muskeln sollen wieder gedehnt werden. Hier ist auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. 10 Min. Walken im Grundlagentempo Walken Intensität: leicht 10 Min. Aufwärmen auf der Stelle mit Schwunggymnastik, Lockerungsübungen. Gelenke und Kreislauf sollen sich langsam an die Bewegung gewöhnen. 15 Min. Walken 15 Min. Durchführung von verschiedenen Dehnungs- und Mobilisationsübungen. Die durch das Training verkürzten Sehnen und Muskeln sollen wieder gedehnt werden. Hier ist auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten. 10 Min. Walken im Grundlagentempo Dieser Termin dient als Vorbereitung auf die kommenden Trainingswochen. Es geht sowohl darum, den Körper auf die Belastung vorzubereiten als auch die Rahmenbedingungen (freie Zeit zum Training schaffen, Einbauen der Trainingseinheiten in den Alltag,...) für das Programm LAUF10! zu schaffen. Training unter Stress macht wenig Sinn. Du hast Dich entschieden, regelmäßig Sport zu treiben und bei dem Programm LAUF10! mitzumachen? Dann solltest Du in Deinem Terminkalender feste Zeiten freihalten, an denen Du trainieren kannst. Bitte berücksichtige bei der Planung auch das Vor- und Nachbereiten der Einheit. Dazu gehören sowohl das Umziehen und Duschen als auch ein paar Minuten, in denen Du dem Körper Zeit gibst, sich von der Belastung zu erholen. Der Sport soll ja auch dazu dienen, Stress abzubauen und keinen neuen zu schaffen. Die Erfahrung zeigt, dass die Motivation fürs Training in den ersten paar Wochen oft schwer fällt. Das Wetter ist schlecht, die Zeit zum Training wird aus beruflichen oder privaten Gründen eng. STOPP! Es ist wichtig, dass die Trainingstage ein fester Bestandteil Deiner Woche werden. Die Regelmäßigkeit bringt am Anfang den größten Trainingserfolg und damit auch den meisten Spaß.

4 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 Laufen Min. ruhiger Dauerlauf 30 Min. ruhiger Dauerlauf Min. Einlaufen 20 Min. Fahrtspiel 10 Min. Auslaufen ruhiger Dauerlauf Min Einlaufen 10 x 1 Min. zügiges dazw. je 2 Min. Trabpause 5 Min. Auslaufen 30 Min. ruhiger Dauerlauf mit 3 x Steigerungen Dauer: 38 Min Min. 5 Min. Einlaufen 25. Min. zügiger Dauerlauf 5 Min. Auslaufen

5 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 Laufen ruhiger Dauerlauf ruhiger Dauerlauf 10 Min. Einlaufen 25 Min. Fahrtspiel 10 Min. Auslaufen ruhiger Dauerlauf 45 Min. ruhiger Dauerlauf 5 Min. Einlaufen 5 x 2 Min. zügiges dazw. je 2 Min. Trabpause 5 Min. Auslaufen Dauer: 28 Min Min. Einlaufen 30 Min. Fahrtspiel 10 Min. Auslaufen 45 Min. 50 Min Min. Einlaufen 4 x 3 Min. zügiges dazw. je 2 Min. Trabpause 5 Min. Auslaufen 45 Min. 60 Min. Dauer: 28 Min.

6 Trainingsplan Leistungsgruppe 1 Laufen Min. Einlaufen 30 Min. Fahrtenspiel 10 Min. Auslaufen 45 Min. 60 Min Min: Einlaufen 4 x 3 Min. zügiges dazw. je 2 Min. Trabpause 5 Min Auslaufen 45 Min. 50 Min. Dauer: 28 Min Min. 10 km Run lockeres Laufen Erläuterung: Langsamer Dauerlauf: 60-75% der maximalen Herzfrequenz Ruhiger Dauerlauf: % der maximalen Herzfrequenz Zügiger Dauerlauf: 80-85% der maximalen Herzfrequenz Fahrtspiel: Laufen nach Lust und Laune, wechselndes Tempo von Trab bis Sprint Vor und nach dem Fahrtspiel jeweils 10 Minuten Steigerung: Lauf über ca. 100 m, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird Trabpausen: Zwischen den Belastungsphasen jeweils 2 Minuten Traben Vor und nach zügigen Laufeinheiten jeweils 5 Minuten langsames Ein-/Auslaufen Falls Du Deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, dann rechne einfach mit Lebensalter

7 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 Laufen/Walken 1 5 x (3 Min. Walken, 1 Min. Laufen) 5 x (3 Min. Walken, 1 Min. Laufen) 6 x (3 Min. Walken, 2 Min. Laufen) x (3 Min. Walken, 2 Min. Laufen) 8 x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) 8 x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) 6 x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) 10 x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) x (2 Min. Walken, 3 Min. Laufen) 10 x (1 Min. Walken, 4 Min. Laufen) 8 x (1 Min. Walken, 5 Min. Laufen) Dauer: 48 Min.

8 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 Laufen/Walken 5 6 x (1 Min. Walken, 5 Min. Laufen) 8 x (2 Min. Walken, 5 Min. Laufen) 6 x (2 Min. Walken, 6 Min. Laufen) Dauer: 36 Min. Dauer: 56 Min. Dauer: 48 Min. 6 5 x (2 Min. Walken, 7 Min. Laufen) 4 x (2 Min. Walken, 8 Min. Laufen) 4 x (2 Min. Walken, 8 Min. Laufen) x (2 Min. Walken, 10 Min. Laufen) 4 x (3 Min. Walken, 10 Min. Laufen) 4 x (3 Min. Walken, 12 Min. Laufen) Dauer: 36 Min. Dauer: 52 Min. 8 3 x (3 Min. Walken, 13 Min. Laufen) 3 x (2 Min. Walken, 15 Min. Laufen) 3 x (3 Min. Walken, 15 Min. Laufen) Dauer: 48 Min. Dauer: 51 Min. Dauer: 54 Min.

9 Trainingsplan Leistungsgruppe 2 Laufen/Walken 9 2 x (2 Min. Walken, 18 Min. Laufen) 2 x (2 Min. Walken, 18 Min. Laufen) 3 x (2 Min. Walken, 18 Min. Laufen) x (3 Min. Walken, 20 Min. Laufen) 2 x (3 Min. Walken, 20 Min. Laufen) 2 x (3 Min. Walken, 25 Min. Laufen) Dauer: 46 Min. Dauer: 46 Min. Dauer: 56 Min x (3 Min. Walken, 20 Min. Laufen) Dauer: 46 Min. 10 km Run/ Walk Lockeres Laufen/ Walken Wichtige Tipps: Beginne und beende Dein Training immer mit ein paar Minuten Walken. Laufe lieber langsam als zu schnell, am besten so, dass Du Dich noch unterhalten kannst ( laufen ohne schnaufen ). Falls die Laufumfänge für Dich zu hoch sind, dann vergrößere einfach die Walkumfänge. Die Systematik solltest Du jedoch beibehalten.

10 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 Walken/Laufen Dauer: 25 Min Min. Walken 4 x (1 Min. 5 Min. Walken) 11 Min. Walken 2 x (2 Min. 10 Min. Walken) 8 x (1 Min. 4 Min. Walken) x (2 Min. 5 Min. Walken) 5 x (2 Min. 4 Min. Walken) 5 x (2 Min. 4 Min. Walken) Min. Walken 4 x (3 Min. 4 Min. Walken) 5 x (2 Min. 4 Min. Walken) 15 Min. Walken 5 x (3 Min. 4 Min. Walken)

11 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 Walken/Laufen x 5 Min. (leicht) 4 x 4 Min. dazw. je 4 Min. Walken (mittel) 12 Min. Walken (leicht) 15 Min. Walken 3 x 5 Min. 20 Min. Walken x 5 Min. Dauer: 55 Min. (leicht) 5 x 4 Min. dazw. je 4 Min. Walken (mittel) 14 Min. Walken (leicht) 15 Min. Walken 4 x 5 Min. 20 Min. Walken Dauer: 70 Min x 8 Min. 11 Min. Walken Reines Walken zur Regeneration 15 Min. Walken 3 x 8 Min. 21 Min. Walken Dauer: 55 Min. Dauer: 70 Min x 10 Min. (leicht) 3 x 8 Min. dazw. je 4 Min. Walken (mittel) 13 Min. Walken (leicht) 3 x 10 Min. Dauer: 55 Min.

12 Trainingsplan Leistungsgruppe 3 Walken/Laufen x 11 Min. dazw. je 4 Min. Walken 9 Min. Walken (leicht) 3 x 9 Min. dazw. je 4 Min. Walken (mittel) (leicht) Dauer: 55 Min. 3 x 11 Min. dazw. je 4 Min. Walken 9 Min. Walken Min. Walken 4 x 10 Min. 5 Min. Walken 2 x 12 Min. dazw. 6 Min. Walken 5 Min. Walken 4 x 10 Min. 5 Min. Walken Dauer: 65 Min. Dauer: 65 Min Min. Walken 2 x 10 Min. dazw. 5 Min. Walken 10 km Walk/ Run Lockeres Walken / Laufen Wichtige Tipps: Beginne und beende Dein Training immer mit ein paar Minuten Walken. Laufe lieber langsam als zu schnell, am besten so, dass Du Dich noch unterhalten kannst ( laufen ohne schnaufen ). Falls die Laufumfänge für Dich zu hoch sind, dann vergrößere einfach die Walkumfänge. Die Systematik solltest Du jedoch beibehalten.

13 Trainingsplan Leistungsgruppe 4 Walken 8:15 Uhr 8:15 Uhr individuell Dauer: 25 Min Dauer: 25 Min Min. mittel 2 Min. mittel 1 Min. mittel 11 Min. leicht

14 Trainingsplan Leistungsgruppe 4 Walken 8:15 Uhr 8:15 Uhr individuell Min. mittel 3 Min. mittel 2 Min. mittel 13 Min. leicht Dauer: 55 Min Dauer: 55 Min

15 Trainingsplan Leistungsgruppe 4 Walken 8:15 Uhr 8:15 Uhr individuell Min. mittel 3 Min. mittel 3 Min. mittel 2 Min. mittel 10 Min. leicht Dauer: 65 Min Min. leicht 5 x 3 Min. mittel, dazw. je 3 Min. leicht 8 Min. leicht Dauer: 70 Min km Walk Lockeres Walken

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