IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON UNTER 2 STUNDEN TRAININGSPLAN VON INGALENA HEUCK

Transkript

1 Renntempo für Zielzeit 1:59.00 Stunden: 5.38 min/km Voraussetzungen: Seit mindestens einem halben Jahr Lauferfahrung mit rund 2-3 Laufeinheiten pro Woche (Gesamtlaufumfang pro Woche rund km) Bisheriges lockeres Dauerlauftempo bei ca bis 6.25 min/km Normalgewichtig Orthopädisch als auch physiologisch bei voller Gesundheit Trainingsumfang: 3 Lauf-Einheiten zusätzlich 1-2 Mal pro Woche 1x Alternativtraining (Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Fitnesskurs, Inlineskaten, Wandern, usw.) Bezeichnungen: DL: Dauerlauf EL: Einlaufen AL: Auslaufen TP: Trabpause Langsamer DL: Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Ruhiger DL: Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Lockerer DL: Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Zügiger DL: Puls etwa Prozent der maximalen Herzfrequenz Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke, ans Gelände angepasst. Tempo, Intervalldauer und Pausenlänge wird selbst bestimmt. Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können. Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 60 bis 80 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis fast zum maximalen Sprint gesteigert wird.

2 1. Woche 10x1 laufen mit 1 gehen 5x(1 +2 ) laufen im Wechsel mit 1 gehen 10x2 laufen mit 1 gehen 2. Woche 12x2 laufen mit 1 gehen 5x(2 +3 ) laufen im Wechsel mit 1 gehen 10x3 laufen mit 1 gehen 3. Woche 5x5 laufen mit 1 gehen 7x5 laufen mit 1 gehen 5x6 laufen mit 1 gehen

3 4. Woche ruhigere Woche 2x10 laufen mit 3 gehen oder traben 4x7 laufen mit 1 gehen 5. Woche 2x12 laufen mit 1 gehen 3x10 laufen mit 2 gehen 2x15 laufen mit 3 gehen 6. Woche laufen mit 2 traben 10 locker einlaufen, 3x3 zügig mit 1 gehen, 10 locker auslaufen 2x20 laufen mit 2 gehen

4 7. Woche 25 laufen 10 locker einlaufen, 3x5 zügig mit 1 gehen, 10 locker auslaufen 30 laufen 8. Woche 15 locker einlaufen, 6x1 zügig mit 1 traben, 15 locker auslaufen 35 laufen 15 locker einlaufen, 5x2 zügig mit 1 traben, 10 locker auslaufen 9. Woche 30 laufen 15 locker einlaufen, 5x2 zügig mit 1 traben, 15 locker auslaufen

5 10. Woche 40 laufen 15 locker einlaufen, 2x5 zügig mit 1 traben, 15 locker auslaufen 2x25 laufen mit 2 traben 11. Woche 15 locker einlaufen, zügig mit traben, 15 locker auslaufen 45 laufen 15 locker einlaufen, 2-3x8 zügig mit 4 traben, 15 locker auslaufen 12. Woche 15 locker einlaufen, 3x3 sehr zügig mit 2 traben, 10 locker auslaufen 15 locker einlaufen, 3x80m Steigerung, 5 auslaufen 5 km Wettkampf oder (vorher 10 einlaufen) 5 km Wettkampf oder (vorher 10 einlaufen)