Stabiler Stand, Gleichzeitig mit Hand zum Spann greifen und zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Wechseln

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1 Zeit Ziele Inhalte/Übungen Intensität Methoden Organisation Korrektur Kritik Ca.3min Aufwärmen, Mobilisieren Lockeres laufen im Kreis Gering In Reihe Richtig Atmen langsam beginnen Ca 8min Gezielte erwärmen von Muskelgruppen Lockeres laufen im Kreis mit kurzen Unterbrechungen für folgende Übungen: Koshi No Kaiten/ im gut Schulterbreiten Stand mit leicht gebeugten Knien, Arme nach vorne ausgestreckt mit dem Oberkörper nach hinten schwingen Kata No Hogushi/ Armkreisen Kobushi No Ude Tate Fuse/ Liegestützen auf der Faust Fukin No Undo/ Bauchmuskelübungen Mae Geri No Undo/ Bein ausgestreckt nach vorne aufwärts schwingen Yoko Geri No Undo/ Bein ausgestreckt zur seite aufwärts schwingen Hiza Age No Undo/ Knie abwechselnd rechts und links zur Brust hochziehen mittel In Reihe Auf Körperhaltung achten Leichtes dehnen der vorderen Stabiler Stand, Gleichzeitig mit Hand zum Spann greifen und zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten, Wechseln mittel In Linie Rücken gerade, Hüfte nach vorne schieben Leichtes dehnen der Schenkelanzieher (Adduktoren) Seitlicher Ausfallschritt, der Fuß des gebeugten Beines zeigt 30 nach außen, Becken schräg nach unten zum gebeugtem Bein schieben, Oberkörper aufrecht, Wechseln Mittel In Linie Rücken gerade

2 Leichtes dehnen der Schenkelabspreitzer (Abduktoren) und der inneren Schrägen Bauchmuskulatur Rechtes Bein über das gestreckte linke Bein überschlagen, Fuß oberhalb des Knies aufstellen, rechter Arm stützt den aufrechten Oberkörper ab, Blickrichtung über rechte Schulter, linker Ellbogen drückt den rechten Oberschenkel zur Gegenseite, Wechsel mittel In Linie Rücken gerade Leichtes dehnen der Rückenstreckmuskulatur und hinterer Beidarmiges umfassen der hinteren Oberschenkel bei leicht gebeugten Knie, Kinn zur Brust, Rücken maximal rund machen, durch strecken der Kniegelenke Dehnung verstärken mittel In Linie Langsam Dehnen Leichtes dehnen der Seitlichen Halsmuskulatur des Kaputzenmuskels und des Schulterblatthebers Den Kopf von der Gegenseite umfassen, dann Kopf seitwärts zur Schulter ziehen, Blickrichtung geradeaus, der gegenseitige Arm stemmt Richtung Boden, Wechsel mittel In Linie Gerader Rücken

3 Ca.3min Kräftigung der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur Nach Bestimmung der Vorspannung das Thera-Band kreuzweise über die Hüften legen, nun Becken so weit wie möglich anheben indem die Hüftgelenke maximal gestreckt werden hoch In Linie Auf Anspannung der Gesäßmuskulatur achten Stabilisation des Beckens und der Lendenwirbelsäule Das Thera-Band nach Bestimmung der Vorspannung über das Knie legen, das Hüftgelenk so weit wie möglich beugen, ohne dabei die Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu beeinflussen hoch In Linie Bewußte Anspannung von Gesäß- und Bauchmuskulatur um Stabilität zu erhöhen Kräftigung der äußeren Hüftmuskulatur im Standbein Mit dem Standbein auf die beiden Enden des Thera-Bandes stellen, und die Schlaufe nahe am Hüftgelenk über den Oberschenkel des anderen Beines legen, Becken nach oben ziehen hoch In Linie Becken nach dem hochziehen langsam nach unten sinken lassen, nicht herunterfallen lassen

4 Kräftigung der Außenrotatoren des Hüftgelenks Das Thera-Band mit der Halteschlaufe am Fußgelenk befestigen und in den Einbeinigen Kniestand gehen. Erst das Bein ganz nach außen nachgeben lassen und gegen den Widerstand nach innen ziehen. hoch In Linie Hüftgelenk durchstrecken, gleichmäßige Rotationsbewegung Kräftigung der Innenrotatoren des Hüftgelenks Das Thera-Band mit der Halteschlaufe am Fußgelenk befestigen und in den Eibeinigen Kniestand gehen. Erst das Bein ganz nach innen nachgeben lassen und gegen den Widerstand nach außen drücken hoch In Linie Hüftgelenk durchstrecken, Gleimäßige Rotationsbewegung Kräftigung der vorderen Auf den rücken legen Beine anstellen und Thera-Band über die Zehen legen, die beiden Enden unter den Rücken hindurchziehen und auf Vorspannung bringen, Bein schräg gegen den Widerstand nach oben drücken, Wechseln. hoch In Linie Knie zusammenlassen, Unterschenkel während der Übung nicht am Boden abstellen

5 Kräftigung der hinteren Thera-Band mit der Halteschlaufe am Fußgelenk befestigen und mit dem Standbein auf das Ende des Bandes stellen unter Bestimmung der Vorspannung, nun Untersckenkel langsam beugen. hoch In Linie Hüftgelenk gestreckt lassen Ca6min Ca.6min Ca.6min Ca.8min Ca10min Mae Geri Yoko Geri Ushiro Geri Kombination der drei vorausgegangenen Beintechniken, in Zenshin Kotai (Vorwärts/Rückwärts) Nachbereitendes Dehnen und Abwärmen Einüben der Technikabfolge, langsame Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft Selbstständiges Dehnen, sowie lockeres Auslaufen mit der Gruppe im Kreis mittel In Linie Sauberer- Stabiler Stand, Vorderes Bein richtig beugen, Oberkörper gerade, richtige Stellung des Fußgelenks und der Zehen mittel In Linie Richtiges hochziehen des Knies, richtige Stellung des Fußgelenks mittel In Linie Richtiges hochziehen des Knies, richtiges beugen des Oberkörpers, Blickrichtung hoch In Linie Fester Stand zwischen den einzelnen Techniken gering Freie Aufstellung Ansprechen welche Muskelgruppen gezielt gedehnt werden sollten, wenn nötig Tempo beim Auslaufen herunterbremsen

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