Besser als gestern. Partner-Workout zum Valentinstag

Transkript

1 Besser als gestern Partner-Workout zum Valentinstag

2 Einleitung Fitter als gestern Kapitel 1 Partner-Workout zum Valentinstag Kapitel 2 Das perfekte Workout für Paare

3 Schokolade und essen gehen gehören zum Valentinstag einfach dazu. Gehen Sie mit Ihrem Partner in Ihr Lieblingsrestaurant und genießen Sie ohne schlechtes Gewissen. Nur wer sich ab und zu verwöhnt, kann die Fitnessreise richtig genießen. Doch bevor es so weit ist, wie wäre es mit einem intensiven und motivierenden Workout, das Sie zusammen mit Ihrem Schatz machen können?

4 Ka pitel 1 Fitter als gestern

5 Gemeinsam mit dem Partner zu trainieren, klingt zuerst vielleicht nicht sehr romantisch, hat aber mehr Vorteile als gedacht. Es ist zwar keine Garantie für ewige Liebe, aber es auszuprobieren kann nicht schaden, oder? Es kann zum Beispiel dabei helfen, weniger Zeit auf dem Sofa zu verbringen. Motivation funktioniert in beide Richtungen: Wir können dazu motiviert werden, aktiver zu werden, allerdings auch dazu, weniger zu tun. Soziologen und Philosophen sind schon seit Jahrzehnten der Meinung, dass bestimmte Verhaltensweisen ansteckend sind. Die Wissenschaft hat das inzwischen bestätigt. Unser eigenes Verhalten wird sehr stark durch das der Menschen um uns herum beeinflusst. Logischerweise trifft das umso mehr auf diejenigen zu, die uns sehr nahe stehen Es ist wahrscheinlicher, dass Sie das Training ausfallen lassen, wenn Ihr Partner auch keine Lust hat zu trainieren. Dieser Mechanismus funktioniert aber auch anders herum: Sich gegenseitig zu motivieren kann enorme positive Auswirkungen auf Ihre Leistung haben.

6 Ein wenig Konkurrenz wirkt Wunder Zu zweit trainieren verbessert Ihre Leistung. Vor Ihrem Partner möchten Sie eine gute Figur machen und zeigen was Sie können. Dadurch verbessern Sie ganz nebenbei Ihre Ausdauer und Kondition und erreichen neue Bestzeiten. Außerdem tun Sie etwas für Ihre (gemeinsame) Zukunft: Regelmäßiges Training lässt uns gesünder altern und verlängert das Leben. Wie schon gesagt, sich zu verwöhnen ist nicht verboten (ganz im Gegenteil) und gehört zu einer gesunden Beziehung dazu. Dennoch schweißt nichts so sehr zusammen, wie gemeinsam einen gesunden Lebensstil zu führen.

7 Zeit miteinander verbringen Wir haben alle viel zu tun und oft ist es gar nicht so leicht, Zeit für Zweisamkeit zu finden. Gemeinsam zu trainieren ist die perfekte Lösung: Es macht Spaß, Sie tun beide etwas für Ihre Gesundheit und müssen dafür nicht einmal etwas von der kostbaren Zeit opfern, die Sie zusammen verbringen können. Außerdem bringt es Abwechslung in Ihre Beziehung: Anstatt auszugehen oder einen Film zu gucken, verbringen Sie Ihr Date im Fitnessstudio. Glauben Sie uns, das kann auch sehr romantisch sein.

8 Herausforderungen gemeinsam meistern Wir können uns keinen besseren Weg vorstellen, neue Dinge auszuprobieren die gleichzeitig gut für Ihre Beziehung sind, als gemeinsam zu trainieren. Wahrscheinlich sind wir ein bisschen voreingenommen, aber wir sind der Meinung, dass man die Routine durchbrechen muss, um Besser als Gestern zu werden. Stellen Sie sich neuen Herausforderungen und zwar gemeinsam.

9 Ka pitel 2 Das perfekte Workout für Paare Das steht Ihnen bevor: Gegenüberstehende Kniebeuge Elastic Row Liegestütze High five Plank Twist mit Medizinball High five Sit-ups

10 Los geht s

11 Wir haben ein Ganzkörper- Workout kreiert, für das man die Unterstützung des anderen braucht. Es ist anstrengend, macht aber so viel SpaSS, dass es absolut als Date taugt. Lockern Sie sich zuerst auf und bereiten Sie Ihren Körper für die Übungen vor. Wärmen Sie sich gut auf, um Verletzungen vorzubeugen. Achten Sie hierbei vor allem auf Muskeln, Gelenke, Beine und Hüfte. Sich aufwärmen und Ihren Kreislauf in Schwung bringen, können Sie zum Beispiel während eines kurzen, zügigen Laufs oder beim Fahrrad fahren. Es ist egal wie Sie sich aufwärmen, Hauptsache Sie tun es zusammen. Werden Sie kreativ und messen Sie sich mit Ihrem Partner. Sobald Sie warm sind, kann es losgehen.

12 1 Gegenüberstehende Kniebeuge Zuerst werden Beine und Po trainiert. Stellen Sie sich so gegenüber, sodass Sie sich gegenseitig angucken und fassen Sie die Arme des anderen. Wenn das nicht romantisch ist! Die Füße stehen hüftbreit und nun machen Sie gleichzeitig eine klassische Kniebeuge. Achten Sie darauf, nach vorne zu gucken und den Kopf gerade zu halten. Um die Übung korrekt auszuführen, müssen Sie beide das richtige Gleichgewicht finden und die ganze Zeit mit Ihrem Partner in Verbindung bleiben. Das ist nicht nur effektiver, sondern macht auch mehr Spaß. Wir empfehlen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

13 Kniebeugen mit einer helfenden Hand

14 2 Elastic Row Diese Übung, für die Sie ein Elastikband benötigen, trainiert Rücken und Arme. Stellen ziehen Sie es vor und zurück. Knie sind gebeugt, sodass Sie sich auf halbem Weg zur Kniebeuge befinden. Der eine zieht das Band gegen den Widerstand des Partners bis zum Brustkorb. Der Oberkörper bewegt Achten Sie darauf, Kopf und Rücken die ganze Zeit über gerade zu halten. Machen Sie auch Sie sich gegenüber und halten Sie das Band so, dass Sie den Widerstand deutlich spüren. Jetzt Was Sie bei dieser Übung beachten sollten: Die sich nicht zum Band hin, sondern das Band zum Oberkörper. Danach ist der andere an der Reihe. hier 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

15 Beim Rowing werden Muskeln aufgebaut und definiert

16 3 Liegestütze dabei nicht mit dem Po nach oben. Jetzt ist der Brustkorb an der Reihe. Sind Sie bereit für die erste Challenge? Diese Übung ist einfach, effektiv und macht Spaß, vor allem wenn Sie sich miteinander messen. Wahrscheinlich wissen Sie schon wie es funktioniert: Gehen Sie in Plank-Position und stützen Sie sich mit den Handflächen auf dem Boden ab. Stabilisieren Sie Ihren Unterkörper und spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Die Fersen zeigen nach hinten, sodass Ihre Achillessehne gespannt ist. Halten Sie Ihren Rücken flach damit der Körper eine gerade Linie bildet. Jetzt beugen Sie die Arme und gehen langsam in die Tiefe. Schauen Sie dabei die ganze Zeit geradeaus oder genauer gesagt: Ihrem Schatz in die Augen! Sinken Sie so tief, dass Ihr Brustkorb beinahe den Boden berührt und gehen Sie Beim Ausatmen gehen Sie wieder in die Ausgangsposition. Ihre Körpermitte sollte die ganze Zeit über angespannt sein. Fordern Sie Ihren Partner heraus zu testen wer mehr Liegestützen schafft, um das ganze ein bisschen spannender zu machen. Die Grimassen die Sie beide vor Anstrengung schneiden, sorgen für zusätzlichen Spaß.

17 Zeit für die Liegestütz-Challenge

18 4 High-five plank Bei dieser Übung werden nicht nur die Bauchmuskeln trainiert, sondern auch der vordere und seitliche Schultermuskel, der obere und mittlere Brustkorb und der ganze Bauchbereich. So geht s: Stellen Sie sich voreinander hin und gehen Sie circa einen halben Meter voneinander entfernt in die Liegestütz- Position. Hände und Füße sollten schulterweit auseinander stehen. Jetzt wird s schwierig: Geben Sie sich auf der gleichen Seite ein High five, während Sie gleichzeitig das jeweils andere Bein heben. Arm und Bein absetzen und das Gleiche mit dem jeweils anderen Arm und Bein wiederholen. Versuchen Sie, 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuhalten.

19 High five zur Motivation

20 5 Twist mit Medizinball Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nebeneinander hin. Jetzt heben Sie beide Beine und biegen Ihren Rücken leicht. Sollte das zu schwierig sein, können Sie für mehr Stabilität die Fersen auf dem Boden abstützen. Halten Sie beide einen Medizinball auf Brusthöhe und drehen Sie sich abwechselnd mit dem Ball in die eine, dann in die andere Richtung. Halten Sie während der Bewegung die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem unteren Rücken erfolgt. Seien Sie so schnell wie möglich. Wir empfehlen 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.

21 Am Ball bleiben!

22 6 High five Sit-ups mit jeweils so vielen Sit-ups wie Sie schaffen. Sie haben es fast geschafft! Zeit, sich nochmal ganz auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren. Dabei können Sie sich die ganze Zeit über gegenseitig belohnen, indem Sie sich nach jedem Sit-up ein High five geben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze So geht s: Beginnen Sie in Sit-up Position. Die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ihr Partner nimmt die gleiche Position ein, allerdings Ihnen gegenüber, sodass Sie sich angucken. Wenn Sie möchten verkreuzen Sie Ihre Füße so, dass Sie das Körpergewicht des jeweils anderen als Anker benutzen können. Gehen Sie jetzt mit dem Oberkörper nach unten, bis Ihr Rücken auf dem Boden liegt und heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Das ist die Ausgangsposition. Machen Sie gleichzeitig einen Sit-up, strecken Sie Ihren rechten Arm aus und geben Sie sich ein High five. Bringen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Ganze und wechseln Sie dabei jedes Mal den Arm mit dem Sie sich abschlagen.

23 Get up, sit-up!

24 Fast geschafft

25 7 Wheelbarrow race Der Name verrät schon alles, oder? Ein Wettkampf zum Schluss! Das Ziel ist es, zu einer menschlichen Schubkarre zu werden. Ihre Hände sind die Räder, Ihr Oberkörper die Karre und Ihre Beine dienen als Griffe. Ihr Partner umfasst Ihre Knöchel, hebt Ihre Beine in die Höhe und Sie rennen auf Ihren Händen los. Diese sollten die ganze Zeit über ausgestreckt und parallel zum Boden bleiben.

26 Worauf Sie bei dieser Übung besonders achten sollten: Ihr Partner sollte Sie an den Knöcheln fassen, das ist für beide angenehmer. Spannen Sie während des Laufs Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper gerade zu halten und Energie zu sparen. Und nicht vergessen nach vorne zu schauen! Wichtig ist auch, dass der Abstand mit dem Sie Ihre Hände aufsetzen weder zu groß, noch zu klein ist. Wenn Sie zu kleine Schritte machen, ist die Übung weniger effizient. Zu große Abstände erhöhen das Verletzungsrisiko. Bei dieser Übung wird vor allem der Oberkörper trainiert. Es ist von allen die anstrengendste. Treten Sie zweimal gegen Ihren Partner an und laufen Sie so weit wie Sie können. Viel Spaß!

27 Sie möchten das ganze Jahr über motiviert bleiben, wissen aber nicht wie? Informieren Sie sich über unsere Better Than Yesterday Kampagne, wählen Sie das zu Ihnen passende Fitness-Erlebnis und freuen Sie sich darauf fitter, gesünder und glücklicher durch das Jahr zu kommen.

28 Enjoy the journey.