Gesund Kochen im Alltag

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1 Gesund Kochen im Alltag

2 Nie hungrig einkaufen gehen. Einkaufsliste schreiben und sich beim Einkaufen an diese halten. Keine Vorräte an Süßigkeiten und Knabbereien anlegen.

3 Bei Süßigkeiten und Knabbereien im Supermarkt nicht von Lockangeboten verführen lassen (z.b. nimm 3 zahl 2). Langsam und bewusst essen und gut kauen, während des Essens öfter das Besteck zur Seite legen.

4 Wer sich Zeit zum Essen nimmt, bemerkt, wann er satt wird, und hat auch das Gefühl, etwas gegessen zu haben. Kleine Portionen, schön angerichtet und langsam gegessen, helfen dabei. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.

5 Vermeiden Sie, gar nichts zu essen. Als kleine Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte. Wird rechtzeitig gegengesteuert, kommen Heißhungerattacken erst gar nicht auf.

6 Viel Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sowie ausreichend Vollkornprodukte (wie Reis oder Nudeln) und Kartoffeln essen diese Lebensmittel machen satt, enthalten Ballaststoffe und weitere wichtige Nährstoffe. Viel trinken mindestens 1,5 Liter am Tag. Alkohol meiden er enthält viele Kalorien.

7 Kalorienbomben und fette Speisen meiden. Besonders kalorienreich sind oft Süßes (wie Mehlspeisen oder Nuss-Nougat-Creme) und Fast Food wie Pommes frites. Versteckte Fette verbergen sich beispielsweise in Knabbereien, bestimmten Käse- und Wurstsorten. Fettarm kochen zum Beispiel dünsten oder dämpfen. Sichtbares Fett wegschneiden bzw. bei Suppen abschöpfen.

8 Mit Kräutern und Gewürzen dem Geschmack nachhelfen. Energieverbrauch ankurbeln und Bewegung in den Alltag einbauen. Keine Verbote. In kleinen Mengen ist alles erlaubt. Regelmäßig essen und keine Mahlzeiten auslassen.

9 Frühstücken wie ein Kaiser Mittagessen wie ein Bürger Abendessen wie ein Bettler

10 Zutaten für 6 Portionen: 125 g Magertopfen 1/16 l Buttermilch Bärlauchblätter Salz, Pfeffer 1 Portion (ohne Brot = 0 BE

11 TIPP: Zubereitung: Topfen mit Buttermilch glatt rühren. Bärlauchblätter fein schneiden. Alle Zutaten miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Statt Bärlauch können auch andere Kräuter, wie z.b. Schnittlauch verwendet werden.

12 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE Zutaten für 6 Portionen: 125 g Magertopfen 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure 75 g Räucherlachs Salz etwas Zitronensaft 1 Msp. Senf etwas fein gehackte Dille

13 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE Zubereitung: Den Topfen mit Mineralwasser glatt rühren. Räucherlachs pürieren, mit Salz, Zitronensaft und Senf würzen und unter die Topfenmischung rühren.

14 Zum Schluss die Dille unter den Aufstrich mischen. 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE

15 Zutaten für 2 Portionen: 200 g Kartoffeln geschält 200 g Kürbis 1 Ei 40 g Dinkelmehl Salz, Pfeffer, Muskat 1 TL Olivenöl 100 g Joghurt (1%) Kräuter 1 Portion = 3 BE

16 1 Portion = 3 BE Zubereitung: Kartoffeln und Kürbis schälen und fein raspeln. Gemüse mit dem Ei und dem Mehl vermischen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, aus der Masse kleine Puffer formen.

17 Beidseitig in der Pfanne braten. Für die Soße Joghurt cremig rühren und gehackte Kräuter untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Portion = 3 BE

18 Zutaten für 2 Portionen: ½ l Gemüsesuppe 1 kleines Hühnerfilet 1 Karotte 100 g Lauch 100 g Erbsen 100 g Suppennudeln etwas Schnittlauch 1 Portion = 1,5 BE

19 1 Portion = 1,5 BE 1 Portion = 1,5 BE Zubereitung: Gemüsesuppe aufkochen und das geschnittene Hühnerfilet hineingeben. Karotte und Lauch in kleine Ringe schneiden und zu der Suppe geben.

20 Nach etwa 10 Minuten Erbsen und Nudeln dazugeben. Die Suppe ist fertig, wenn die Nudeln bissfest sind. Schnittlauch schneiden und zu der Suppe servieren. 1 Portion = 1,5 BE 1 Portion = 1,5 BE

21 Zutaten für 2 Portionen: 2 Dorschfilets (à 180 g) etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer 2 Tomaten gehackte Kräuter 1 Portion (ohne Beilagen) = 0 BE

22 1 Portion (ohne Beilagen) = 0 BE Zubereitung: Dorschfilets mit Zitronensaft einreiben. Mit Salz und Pfeffer würzen. In eine beschichtete Auflaufform legen. Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden.

23 Gehackte Kräuter mit Tomaten vermischen und über den Fisch geben. Im vorgeheizten Backrohr bei 180 C ca. 30 Minuten braten. 1 Portion (ohne Beilagen) = = 0 0 BE BE

24 Zutaten für 2 Portionen: 1 Zwiebel 1 TL Rapsöl ¼ Sellerieknolle 2 Karotten 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE

25 ½ Stange Lauch 125 g Kohlrabi 200 g Karfiol 125 g Fisolen 500 ml Gemüsesuppe Salz, Pfeffer, Petersilie 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE

26 Das Gemüse kann beliebig variiert werden. Als Beilage können Kartoffeln oder Brot serviert werden Zubereitung: Zwiebel schälen und klein hacken. In einem Topf Öl erhitzen und Zwiebel glasig anschwitzen. Sellerie schälen. Gemüse waschen, schneiden und in den Topf geben. Mit der Suppe aufgießen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

27 Mit Salz und Pfeffer würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. 1 Portion (ohne Brot) = 0 BE

28 1 Portion = 1 BE Zutaten für 3 Portionen: 2 Orangen (normal groß) 250 g Magertopfen etwas Mineralwasser 100 g Joghurt (1%) 1 EL Honig Mark einer ½ Vanilleschote

29 1 Portion = 1 BE Zubereitung: Orangen schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Topfen mit Mineralwasser cremig rühren und mit Jogurt, Honig und Vanillemark vermengen. Die Früchte unterheben, in Schalen anrichten und servieren.

30 Zutaten für 8 Portionen: 1,2 kg Äpfel geschält 50 g Walnüsse, gehackt etwas Zimt 1 EL Honig 20 g Vollkornbrösel 1 Strudelteig 1 TL Magermilch 1 Portion = 1,5 BE

31 Zubereitung: Äpfel schälen, raspeln und mit Walnüssen, Zimt, Honig und Brösel vermengen. 1 Portion = 1,5 BE

32 1 Portion = 1,5 BE Strudelteig ausrollen und mit etwas Wasser benetzen. Apfelmasse auf dem unteren Drittel verteilen. Strudel einrollen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Strudel mit Milch bestreichen.

33 Im vorgeheizten Backrohr bei Ober-und Unterhitze bei 180 C ca. 20 Minuten goldgelb backen. 1 Portion = 1,5 BE Tipp:

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