Gesundheit. GESUNDE ERNÄHRUNG Fit auf der Baustelle

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Siegfried Grosse
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2 2 Warum ist richtige Ernährung so wichtig? Arbeit auf dem Bau ist körperlich anstrengend, also haben Mit - arbeiter einen hohen Energiebedarf. Sie brauchen Kalo rien, die im Körper schnell verfügbar sind. Mit ausgewogener Ernährung bleiben Sie leistungsfähig und konzentriert und sind damit weniger unfallgefährdet. Eine vernünftige Ernährung auf Baustellen wird häufig erschwert durch: Termindruck mit nicht immer planbaren Pausenzeiten, ungeeignete Pausenplätze und fehlende Möglichkeiten, Essen aufzuwärmen, großen, schwer zu deckenden Flüssigkeitsbedarf bei zeitweise hohen Außentemperaturen, Auswärtsübernachtungen mit wenig ausgewogener Ernährung, festgefahrene Essgewohnheiten. Was können Sie durch Ernährung beeinflussen? Durch ausgewogene Ernährung tun Sie etwas für Ihre Gesund - heit. Fettreiche Ernährung erhöht zum Beispiel die Cholesterin - werte. Das kann einen Herzinfarkt oder Schlaganfall mit ver - ursachen. Durch richtige Ernährung vermeidet man weitere Folgen wie Übergewicht Diabetes mellitus Bluthochdruck Fettstoffwechselstörungen Lebererkrankungen Verdauungsstörungen Gicht Gelenkerkrankungen

Eine vernünftige Ernährung auf Baustellen wird häufig erschwert durch: Termindruck mit nicht immer planbaren Pausenzeiten, ungeeignete Pausenplätze und fehlende Möglichkeiten, Essen aufzuwärmen,

3 3 Wie hoch ist der Energiebedarf? Wie viel Energie gemessen in Kilokalorien (kcal) der Körper braucht, hängt ganz entscheidend von der Art der Tätigkeit ab. Je mehr Muskelarbeit verrichtet werden muss, desto mehr Energie braucht der Mensch. Männer im Alter zwischen 25 und 65 Jahren brauchen täglich bei sitzender Tätigkeit leichter Muskelarbeit mäßig starker Muskelarbeit ausgeprägter Muskelarbeit z. B. Büroarbeiter, Konstrukteure z. B. Gabelstapler-Fahrer, Baugeräte führer z. B. Maler, Fliesen leger, Industrie- und Gebäude reiniger z. B. Maurer, Beton bauer, Tief bauer, Zimmerer, Dachdecker, Steinmetze 2200 bis 2600 kcal 2600 bis 2800 kcal 2800 bis 3200 kcal 3200 bis 4000 kcal Für Frauen gilt jeweils der niedrigere Wert.

Männer im Alter zwischen 25 und 65 Jahren brauchen täglich bei sitzender Tätigkeit leichter Muskelarbeit mäßig starker Muskelarbeit ausgeprägter Muskelarbeit z. B.

4 4 Zuviel Fett macht fett Nahrungsmittel setzen sich aus drei Hauptbestandteilen zusammen, die dem Körper jeweils eine bestimmte Energie menge liefern. Kohlenhydrate: 1 g in der Nahrung liefert 4,1 Kilokalorien (kcal) Energie. Eiweiß: 1 g liefert ebenfalls 4,1 kcal. Fett: 1g ergeben 9,3 kcal Energie. Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen, sie sättigen und geben Kraft. Eiweiß benötigt der Körper als Aufbau stoff für Muskulatur und Immunsystem. Fett braucht er, um lang an - dauernde Belastungen auszugleichen und bestimmte Vitamine verwerten zu können. Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb wichtig, von allen diesen Stoffen etwas aufzunehmen, aber im richtigen Mengen - verhältnis. Im Idealfall sieht das so aus: 60 % des Energiebedarfs sind durch Kohlenhydrate gedeckt, 25 bis 30 % durch Fette und 10 bis 15 % durch Eiweiß. Energie in Lebensmitteln pro 100 g Kohlenhydrate Fett Eiweiß % % % kcal Kartoffeln Leberwurst Rotbarsch Was ist das Normalgewicht? Es gibt eine einfache Regel, mit der man das Normal gewicht berechnen kann: Die Körpergröße in cm minus 100 ergibt annähernd das Normalgewicht.

Kohlenhydrate sind wichtige Energiequellen, sie sättigen und geben Kraft. Eiweiß benötigt der Körper als Aufbau stoff für Muskulatur und Immunsystem.

5 5 Sport tut gut Sport ist ein guter Ausgleich für einseitige Arbeit auf dem Bau. Er kräftigt die Muskulatur, stärkt den Kreislauf und reguliert das Gewicht. Sportart Jogging Rad fahren Schwimmen Tischtennis Skilanglauf Kalorienverbrauch in 1 Std. in kcal* 9 km/h km/h km/h km/h m/min m/min km/h 630 * Die Werte beziehen sich auf einen Erwachsenen von etwa 70 kg Gewicht. Mahlzeiten aus drei mach fünf Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten erhalten die Kraft. Durch einen Imbiss am Nachmittag vermeiden Sie, mit Heißhunger nach Hause zu kommen. Auf der Baustelle wird meistens Brot gegessen, häufig mit Obst und Gemüse. Deshalb ist gegen ein warmes Abend essen, wenn es überlegt zubereitet wird, nichts einzuwenden. Nachfolgend das Beispiel eines Tagesplans bei mäßig starker Muskelarbeit: 1. Frühstück: 2 Scheiben Brot 30 g Hüttenkäse (1 EL*) 20 g Butter (1 TL) 50 g Marmelade (5 TL) 2 Tassen Kaffee Nachmittag 1 Banane 250 g Joghurt (1,5 %) (großer Becher) 200 ml Wasser (1 Glas) 2. Frühstück: 2 Scheiben Brot 30 g Schmand (2 EL) 30 g magerer Schinken (1 Scheibe) 30 g magerer Schnittkäse (1 Scheibe) 1 Apfel 200 ml Wasser (1 Glas) Abends 500 g Kartoffeln (zirka 6 mittelgroße) 150 g Erbsen u. Möhren (5 gehäufte EL) 20 g Butter (1 TL) 100 g Schnitzel (1 kleines) 12 g Öl (1 EL) 1 Pfirsich Mittag 4 Scheiben Brot 10 g Senf (1 gehäufter TL) 40 g Tomatenketchup (2 EL) 60 g Gouda (2 Scheiben) 60 g Putenbrust (2 mittlere Scheiben) 1 Tomate 400 ml Wasser (2 Gläser) * TL = Teelöffel, EL = Esslöffel, die Angaben in TL, EL und Scheiben sind Zirka-Werte

in kcal* 9 km/h 655 12 km/h 710 9 km/h 250 21 km/h 610 20 m/min 310 50 m/min 750 315 9 km/h 630 * Die Werte beziehen sich auf einen Erwachsenen von etwa 70 kg Gewicht.

6 6 Sie können sich satt essen Es kommt auf die richtige Verteilung an. Die Vorraus set zungen für eine vollwertige Ernährung sind fast von selbst erfüllt, wenn aus allen sieben Gruppen des Ernäh rungs kreises etwas auf dem täglichen Speiseplan zu finden ist. Ernährungskreis Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Bonn

erfüllt, wenn aus allen sieben Gruppen des Ernäh rungs kreises etwas auf dem

7 7 Genuss Checkliste oder für Abhängigkeit eine gesunde wo Ernährung ist die Grenze? Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, eine Übersicht über Ihre Ernährungsgewohnheiten zu bekommen. Sie können die Angaben in Ihrem Ernährungstagebuch mit der folgenden Checkliste vergleichen: Gruppe 1 Brot, Kartoffeln, Reis, Zucker 2 Gemüse, Salat Hülsenfrüchte 3 Obst 4 Milchprodukte 5 Fleisch, Wurst, Fisch, Ei 6 Fette, Öle 7 Getränke zu empfehlen Vollkornbrot, -nudeln, Vollreis, Kartoffeln frische Gemüse, Kräuter, tiefgefrorenes Gemüse frisches, naturbelassenes Obst Frischmilch (1,5 %), Yoghurt, Kefir, Mager quark, fettreduzierter Käse frisches, mageres Fleisch z.b. Geflügel, frischer Fisch pflanzliche Öle (z. B. Oliven-, Diestelöl) Mineralwasser, Tee, Obstsaft-Schorle mit Vorsicht zu genießen Pommes frites, Klein - gebäck, Chips, Zucker eingedickte und fettreiche Gemüsespeisen z. B. in Fertigprodukten Obstkonserven Sahne, fetter Käse, Quark speisen, Pudding, Sahneeis fettreiche Wurst- und Fleisch waren, Speck, Eier, panierter Fisch, Fischkonserven Butter, gehärtete Pflanzen - fette, versteckte Fette in Knabbereien Kaffee, Bier, Limonaden, Cola, Fruchtnektar Trinken ist wichtig Bei der Arbeit am Bau wird viel geschwitzt. Trinken ist also ganz wichtig. Der Körper verliert täglich zirka 2,5 Liter Wasser. Ein Teil kann durch die Nahrung ausgeglichen werden, aber ca. 1,5 bis 2 Liter sollte man trinken. Gesunde Durstlöscher sind Mineralwasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.

Wurst, Fisch, Ei 6 Fette, Öle 7 Getränke zu empfehlen Vollkornbrot, -nudeln, Vollreis, Kartoffeln frische Gemüse, Kräuter, tiefgefrorenes Gemüse frisches, naturbelassenes Obst Frischmilch (1,5 %),

8 Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft Hildegardstraße 29/ Berlin Ihr Betriebsarzt berät Sie gern Wenn Sie Fragen zur richtigen Ernährung haben, informiert Sie Ihr Betriebsarzt im Arbeitsmedizinisch-Sicherheitstechnischen Dienst. Er kann Ihnen Adressen weiterer Ernährungsberatungs stellen nennen oder Ihnen Tipps zur Literatur über gesunde Ernährung geben. Nutzen Sie auch das Angebot der Vorsorgeuntersuchungen. Ihr Ansprechpartner Arbeitsmedizinisch-Sicherheitstechnischer Dienst der BG BAU IMPRESSUM Herausgeber und Copyright: Berufsgenossenschaft der Bauwirtschaft Hildegardstraße 29/ Berlin Gestaltung: H.ZWEI.S Werbeagentur GmbH Plaza de Rosalia Hannover Überarbeitete Auflage 2005 Bezirk Nord Hildesheimer Str Hannover Telefon: Telefax: asd-nord@bgbau.de Bezirk Mitte Hofkamp Wuppertal Telefon: Telefax: asd-mitte@bgbau.de Bezirk Süd Landsberger Straße München Telefon: Telefax: asd-sued@bgbau.de Ansprechpartner/ Adressen Abruf-Nr. 714

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