Training mit Elektrostimulation

Transkript

1 Training mit Elektrostimulation Kompletter Trainingsführer mit nach Graden geordneten Übungen zur Elektrostimulation, die du mit deinen Kunden erarbeiten kannst.

2 Training Basisniveau DAUER 1 REIHE: 1.40 Minuten GESAMTDAUER 3 REIHEN: 5.00 Minuten. LÄNGE: 20 SEKUNDEN Wir fixieren den Bauch, Stabilität GESAMTDAUER: 16 minuten. ARME BIZEPS Spannunng im Unterleib während der gesamten Bewegung. Die Ellbogen so nahe wie möglich am Körper. ARME TRIZEPS Hüfte nach vorne neigen. Unterleibsspannung während der gesamten Übung. Beine halbgebeugt. Arme um 90, Hände zum Boden. + BIZEPS Ellbogen nahme am Körper, ohne sie zu sehr nach vorne zu bewegen. Beim Beugen der Knie darf nicht zu viel Gewicht auf der Die Arme ausbreiten, wenn wir die Beine ausbreiten, bis zur Rückkehr in die Ausgangsposition. UND FLUG Kann zu unangenehmen Gefühlen im Halswirbelbereich führen. Beim Beugen der Knie sicherstellen, dass die Fußsohlen nicht überlastet werden. Die Halswirbelsäule nicht überdehnen, um einen geraden Rücken zu erhalten. Ellenbogen anheben und bei 90 Grad halten. Nicht über die Schultern hinausgehen. SUMO- Leicht den Rumpf nach vorne beugen. Die Fußspitzen in die entgegengesetzten Seiten ausgerichtet. Beckenboden auf Kniehöhe absenken. Ellenbogen zusammen. Die Arme gleichzeitig mit den Beinen ausstrecken, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. AUSHOLEN Das vordere Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Beine auf Hüfthöhe aufeinander. Rücken gerade. AUSHOLEN + BIZEPS Das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Beine auf Hüfthöhe auseinander. Rücken gerade. Ellenbogen zusammen. Volle Ausladung der Arme. In der Rücklaufphase biegen. BEUGUNGEN Die Arme sind mit den Brustmuskeln ausgerichtet. Der Bauch wird während der gesamten Bewegung aktiviert. Beugen Sie die Arme, bis die Brustmuskeln ein Viertel des Bodens einnehmen. Die Füße sind mindestens in Hüftbreite angeordnet. FRONTALPLATTE Bewegung blockiert. Beine getrennt auf Hüfthöhe. DAUER: 5 MINUTEN

3 Training mittleres Level DAUER 1 REIHE: 1.40 Minuten. GESAMTDAUER 3 REIHEN: 5.00 Minuten. Wir fixieren den Bauch, Stabilität GESAMTDAUER: 18 minuten. + TRIZEPS SUPERMAN FRONTALPLATTE AUSHOLEN + FLUG BEUGUNG LENDENWIRBELSÄULE Arme um 90, Handfläche auf der Höhe des Kopfes. Nicht übermäßig beugen, die Ellbogen dürfen nicht über die Schulterblätter herausragen. Ellbogen nahe am Körper, ohne sie übermäßig nach vorne zu bewegen. Schritt nach vorne (ein Bein) Rumpf leicht nach vorne. Fußsohle, Arme um etwa 90. Schritt nach hinten, um richtig mit der Bewegung fortzufahren (entgegengesetztes Bein). Ellbogen nahe am Körper ohne sie übermäßig nach vorne zu bewegen. Nicht die Halswirbel übermäßig ausbreiten, sodass der Rücken gerade bleibt. Beim Beugen der Knie dürfen diese nicht über die Fußspitzen hinausragen. Die Arme ausbreiten, sobald wir die Beine ausgebreitet haben. Arme mit der Brust ausgerichtet. Bauch aktiviert während der gesamten Bewegung. Die Arme beugen bis die Brust auf dem Boden liegt. Füße entfernt, mindestens auf Hüftbreite. Flexo Ausbreiten der Arme. Einzige Stütze des Bauchs auf dem Boden während der Bewegung. Halswirbel fixiert (einen bestimmten Punkt mit den Augen fixieren) Beine getrennt auf Hüftbreite. Beine erhöht während der Bewegung. Den Rumpf leicht anheben. Den gesamten Körper auf dem Boden abstützen oder die Arme während der gesamten Bewegung beugen, wobei wir uns leicht in Richtung Rücken bewegen. Wir richten die Brust leicht auf. Halswirbel fixiert (Blick auf einen Punkt fixiert) Beine getrennt auf Hüftbreite. Vorderarme abgestützt. Trennung auf der Höhe der Schultern. Hüften geneigt. Rücken gerade. Beine getrennt auf Hüfthöhe. Die Halswirbel nicht übertrieben ausstrecken. Zum Boden blicken, um die Position zu halten. Den gesamten Körper gespannt halten, um nicht Hüfte nach unten zu bewegen. AUSHOLEN + BIZEPS Das vordere Knie darf nich über die Fußspitze herausragen. Beine getrennt auf Hüftbreite. Rücken gerade. Ellenbogen zusammen. Arme komplett Beugen in der Rücklaufphase.

4 Training Hohes Level DAUER 1 REIHE: 1.40 Minuten. GESAMTDAUER 3 REIHEN: 5.00 Minuten LÄNGE: 20 SEKUNDEN Wir fixieren den Bauch, Stabilität GESAMTDAUER: 19 minuten. ARM. BIZEPS ISOMETRISCHER SEITLICH DER SCHULTERN Den Arm fixiert in seitlicher Ausrichtung halten. Vollständiges Ausbreiten der Arme, in der Flexa-Ausbreitung. Anspannen des Bauches während der gesamten Bewegung. BEUGUNG + TRITT IN DEN HINTERN Rücken gerade. Arme mit der Brust ausgerichtet. Die Beine heben, ausgestrekt, sobald auch die Arme ausgestreckt werden. Nicht übermäßig anheben, die Hüfte senken. ARME. UND AUSBREITEN DES TRIZEPS FÜ E OFFEN + BIZEPS RÜCKEN + HINTERE SCHULTER, ZWILLINGE UND SCHULTERN Beine halbgebeugt. Hüfte nach vorne. Sobald sie zusammen sind, die Arme Atmungskontrolle. Hüften nach vorne. Flexo-Ausbreitung auf der Höhe der Schultern. Ellenbogen auf der Höhe der Schultern. Moderate Trennung der Füße, leicht getrennt in Bezug auf die Hüftbreite. Keine übertriebenes Ausbreiten der Halswirbelsäule, um den Rücken gerade zu halten. Anspannung des Bauches während der gesamten Bewegung. Arme mit der Brust ausgerichtet. Bauch während der gesamten Bewegung aktiviert. Beugen der Arme, bis sich die Brust auf dem Boden befindet. Füße entfernt, mindestens auf Hüftbreite. AUSHOLEN + UNTERES RUDERN AUS DER AUSGANGSPOSITION DER KNIE Rücken gerade (Vorsicht mit der übertriebenen Ausbreitung der Lendengegend) Bauch zusammengezogen. Hüfte nach vorne. Fußphase, die Hände so nah am Körper wie möglich seit der Ausbreitung. DAUER: 3 MINUTEN BEUGEN UND ÜBERLAUFEN Anfansgposition der Beugung aufrechterhalten. Den Ellenbogen nach hinten zum Rücken führen. Dabei die Arme abwechseln. Die Arme beugen bis sich die Brust auf dem Boden befindet. Hände parallel nach vorne ausgerichtet.

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