Leichte Gerichte für einen bunten Sommer

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1 Leichte Gerichte für einen bunten Sommer Blattsalat mit Schafskäse und Tomaten kalorienarm, sehr cholesterinarm + 2 Köpfe Kopfsalat + 40 g Schafskäse + 6 Tomaten + 1,5 EL Olivenöl + 1 EL Balsamicoessig + etwas Wasser + 1 Knoblauchzehe + 1/2 Bund Petersilie + 1/2 TL Ahornsirup + 1 TL Dijonsenf + 1/4 TL Jodsalz Salat waschen, putzen und grob schneiden. Schafskäse zerbröckeln und zum Salat geben. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und in Scheiben schneiden. Für die Soße Öl, Balsamicoessig, Wasser, gequetschten Knoblauch, feingehackte Petersilie, Ahornsirup, Dijonsenf, Salz und Pfeffer vermischen. Über den Salat geben und unterheben. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (155 g). 84,3 kcal 5,95 g 4,07 g 3,27 g 84,4 µg 29,8 mg 79,8 mg 1,08 mg 1,61 g 4,54 mg 0,12 g 477 mg

2 Nudel-Gemüsesalat sehr kalorienarm, fettarm, sehr cholesterinarm g Vollkornnudeln + Salzwasser + 4 Möhren + 1 rote Paprikaschote + 1 kleine Dose Erbsen Soße: + 2 EL Zitronensaft + 3 EL Öl + 4 EL Joghurt (1,5% Fett) + frische Kräuter Die Nudeln in Salzwasser "bissfest" kochen. Inzwischen die Möhren fein raspeln, die Paprikaschote würfeln und die Erbsen abtropfen lassen. Eine Marinade aus Zitronensaft, Öl, Joghurt, gehackten Zwiebeln, Gewürzen und Kräutern bereiten. Die Möhren, die Paprika, die Erbsen und schließlich die Nudeln mit der Joghurtsoße vermischen. Zugedeckt im Kühlschrank etwa 30 Min. ziehen lassen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (316 g). 280 kcal 9,37 g 38 g 9,76 g 281 µg 65,6 mg 96,7 mg 4,12 mg 11,8 g 925 µg 111 mg 5,24 g

3 Gurken-Paprika-Salat sehr kalorienarm, fettarm, sehr cholesterinarm g Gurke + 2 rote Paprika + 75 g Kefir + 35 g Saure Sahne + 1 EL Obstessig + 1 Knoblauchzehe + Estragon + 2 TL frischer Dill + 2 TL frischer Kerbel + 1/4 TL Jodsalz Salatgurke waschen und hobeln. Rote Paprika putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und fein hacken. Für die Soße Kefir, saure Sahne und Essig vermischen. Knoblauch zerquetschen und mit Estragon, kleingehacktem Dill und Kerbel zu der Soße geben. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Alles miteinander vermengen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (207 g). 65,8 kcal 1,77 g 8,72 g 2,82 g 71,5 µg 116 mg 74,2 mg 1,11 mg 3,73 g 4,36 mg 96,2 mg 264 mg

4 Brokkoli-Nudeln mit Kabeljau kalorienarm, sehr fettarm, cholesterinarm Zutaten für 2 Personen: g Vollkornnudeln + 1 kleiner Brokkoli + 2 Möhren + 1 TL Sojaöl g Kabeljaufilet + 2 EL Zitronensaft + 1/2 Bund Petersilie + 1 TL Crème fraîche + Muskat + frisch gemahlener Pfeffer Nudeln in Salzwasser weich kochen und abgießen. Inzwischen Brokkoli in kleine Röschen zerkleinern. Das andere Gemüse fein würfeln und alles in einer heißen Pfanne mit etwas Öl andünsten. 2 Eßlöffel Wasser zugießen und ca. 3 Minuten garen. Den Fisch säubern, mit etwas Zitronensaft säuern und salzen. Auf dem Gemüse den Fisch 5 bis 10 Minuten garen. Den Kabeljau warm stellen. Die gehackte Petersilie mit dem restlichen Zitronensaft und Crème fraîche unter das Gemüse rühren, mit Salz, wenig geriebenem Muskat und Pfeffer würzen. Nudeln mit dem Gemüse mischen und zum Kabeljau auf den Teller geben.

5 Nudeln mit Gemüse-Bolognese kalorienarm, sehr fettarm, sehr cholesterinarm g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 1 EL Margarine + 3 Möhren + 1 Stange Lauch + 1 Paprikaschote + 5 Tomaten + 1 kleine Dose Tomatenmark + 1 kleine Dose Mais + 50 ml Gemüsebrühe + Kräuter (z.b. Oregano, Basilikum, Thymian) Nudeln in Salzwasser nach Packungsangabe kochen. Zwiebeln würfeln und in Margarine glasig dünsten. Möhren putzen, in feine Scheiben schneiden und ca. 5 Min. mitdünsten. Lauchringe, Paprikawürfel, Tomaten, Tomatenmark, abgetropften Mais, Gemüsebrühe und getrocknete Kräuter zugeben. Alles zusammen weitere 5 Min. garen. Danach mit den übrigen Gewürzen abschmecken. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (525 g). 394 kcal 5,68 g 67,2 g 16,6 g 494 µg 56,9 mg 125 mg 5,45 mg 18,3 g 175 µg 173 mg 2,04 g

6 Pfannengemüse mit Schweinefleisch kalorienarm, sehr fettarm, cholesterinarm Geschnetzeltes: g mageres Schweinefleisch + 1 EL Öl ml Gemüsebrühe Gemüsepfanne: + 12 Kartoffeln + 2 Paprikaschoten (rot und grün) + 3 Tomaten Zucchini ml Gemüsebrühe + evtl. frische Kräuter + Paprika Die Karoffeln schälen, in Stücke schneiden und garen. Schweinefleisch in dünne Streifen schneiden, mit den gewürfelten Zwiebeln in heißem Öl anbraten, mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten bei schwacher Hitze garen. Mit den Gewürzen abschmecken. Inzwischen Paprikaschoten würfeln, Tomaten enthäuten und achteln. Zucchini in Scheiben schneiden. Zwiebeln würfeln und in einer Pfanne in Gemüsebrühe glasig dünsten. Gemüse hinzufügen und ca. 15 Minuten bei geringer Hitze dünsten. Mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Das fertige Gemüsegericht mit dem Fleisch mischen und zu den Kartoffeln servieren. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (596 g). 394 kcal 9,8 g 40,4 g 33,5 g 802 µg 0,1 g 66,1 mg 3,9 mg 10,3 g 75,3 mg 351 mg 2,71 g

7 Buttermilchkuchen kalorienarm, fettarm, cholesterinarm ca. 16 Stücke: g Weizenvollkornmehl + 50 g Zucker g gemahlene Haselnüsse g Rosinen oder Trockenfrüchte + 1 großer Becher Buttermilch + 1 Päckchen Backpulver + 1 EL Kakao + 1 Messerspitze Nelken + 1 TL Zimt + Vanille + Zitronensaft + Anis Zutaten miteinander vermischen und in eine gefettete Kastenform geben. Bei 180 C Grad auf der mittleren Schiene 70 Min. backen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (86,2 g). 211 kcal 6,8 g 30,7 g 5,99 g 205 µg 776 µg 82,3 mg 1,58 mg 4,54 g 938 µg 38,8 mg 932 mg

8 Himbeerjoghurt kalorienarm, fettarm, cholesterinarm Zutaten für 2 Personen: g Himbeeren oder Erdbeeren + 2 kleine Becher mageren Joghurt + evtl. Zucker + 2 TL Crème fraîche Die Beeren waschen und evtl. klein schneiden. Den Joghurt mit Crème fraîche verrühren und mit den Beerenobst vermengen. Die folgenden Angaben beziehen sich auf pro Portion (150 g). 118 kcal 1,76 g 20,5 g 3,79 g 52,1 µg 3,3 mg 0,12 g 381 µg 0,5 g 5,25 mg 36,2 mg 88,2 mg

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