Wie ernähre ich mich gesund? Fit durch Sport und Ernährung. Ein Projekt an der Max-Weber-Schule 2014/2015.

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1 Wie ernähre ich mich gesund? Fit durch Sport und Ernährung. Ein Projekt an der Max-Weber-Schule 2014/2015.

2 Gesunde Ernährung bedeutet nicht: Diät Wichtig wichtig wichtig wichtig - wichtig

3 Gesund?

4 Gesund?

5 Gesund?

6 Der Schultag eines Max-Weber-Schülers: Morgens vor der Schule: erst mal nichts Große Pause: Belegtes Brötchen mit Salami oder Butterbrezel, dazu eine Schoki oder auch mal eine Spezi Mittagspause: Yufka bzw. Dönerbox, Maxi-Menu bei McDonalds oder Asia-Box, dazu eine kalte Cola. Evtl. noch eine Mohnschnecke beim Bäcker und einen Cappuccino dazu Nach der Mittagsschule: Snickers oder Mars Abends: Mal gucken, was Mama gekocht hat, am liebsten aber Pasta mit Tomatensauce. Vor dem Fernseher, PC bzw. beim WhatsAppen in der Nacht: Gummibärchen, Chips oder Milka-Schokolade Beim Weggehen am Wochenende: Ein, zwei Alcopos oder zwei Bier.

7 Wieso essen und trinken Menschen denn überhaupt?

8 Energiegewinnung durch Stoffwechsel! Wir nehmen Stoffe zu uns, die wiederum werden von unserem Körper verarbeitet und verwertet. Wichtig für die Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen Diese drei Makronährstoffe sind:

9 Bestandteile unserer Ernährung Makronährstoffe - 1. Kohlenhydrate (KH) KH 2. Eiweiß (EW) 3. Fette Darin enthalten sind die so genannten Mikronährstoffe: Vitamine Mineralstoffe Ballaststoffe Spurenlemente Sekundäre Pflanzenstoffe Fette Ernährung EW

10 Für was sind die Makronährstoffe zuständig Kohlenhydrate - 1. Kohlenhydrate: Energielieferant (vor allem bei sportlichen Betätigungen) für Muskeln, Gehirn und Nervenzellen In der heutigen Zeit zu viel Kohlenhydrate Klassische Kohlenhydrate:

11

12 Welche Kohlenhydrate sind gut?

13 Gute Kohlenhydrate Bohnen, Linsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte Jegliche Art von Gemüse, sehr gut: Kohlgemüse und Süßkartoffeln Kartoffeln in Maßen (keine Pommes!) und mit wenig Fett zubereitet auch ok! Müsli auch nur in Maßen!!!!

14 Nicht so tolle Kohlenhydrate Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Spätzle, Pasta, Kuchen, Torten etc. Süßigkeiten wie Gummibärchen und Schokolade Zucker Glukose- und Fruchtsirup Geschmackverstärker Glutamat

15 Für was sind die Makronährstoffe zuständig Eiweiße - 2. Eiweiße (=Proteine): Energielieferant und Baumaterial für Körperzellen, Organe und Gewebe (z.b. Wachstum) Eiweiße werden zu Aminosäuren, nachdem die Speisen durch Mund, Magen und Darm gegangen sind Eiweiß befindet sich in jedem Teil der Zelle Unterscheidung in tierisches und pflanzliches Eiweiß Ohne Eiweiß kann kein Mensch überleben!

16 Eiweiße kleiner Überblick Tierisches Eiweiß Fleisch Fisch Milch Milchprodukte Eier Pflanzliches Eiweiß Nüsse Sojabohnen Quinoa, Amaranth Hülsenfrüchte Getreide

17 Hochwertiges Eiweiß Tierisches Eiweiß Fleisch, aber keine Massentierhaltung, Weidehaltung! Fisch, wild gefangen, keine Aquakultur (Thunfisch in Dosen! ) Milch (nicht so viel!!) Milchprodukte (Joghurt 3,8%, Griechischer Joghurt!, Hüttenkäse) Eier, wenn möglich Bio-Eier Pflanzliches Eiweiß Nüsse, vor allem Pistazien, Paranüsse Hülsenfrüchte, v.a. Kichererbsen, Bohnen und Linsen (Falafel statt Döner!) Quinoa und Amaranth (ab ins Müsli damit)

18 Für was sind die Makronährstoffe zuständig Fette - 3. Fette ( macht Fett fett? NEIN!) Energielieferant Fett wird in unterschiedlicher Form als Nahrungsbestandteil aufgenommen, Unterscheidung in Gesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Beachte: Jede Fettquelle enthält alle drei Arten von Fettsäuren!!

19 Fette ein Überblick gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäure Nur Einfachbindungen der in der Kohlenstoffkette Eine Doppelbindung in Kohlenstoffkette

20 Gesättigte Fettsäuren Vor allem tierische Fette Fleisch Fisch Milchprodukte, z.b. Butter Eier Aber auch pflanzliche Fette Kokosnüsse bzw. Kokosfett Kokosöl Kakao Avocados Pflanzenöle Olivenöl

21 Einfach ungesättigte Fettsäuren Sehr zu empfehlen!!!!

22 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Zwischen den Kohlenstoffatomen bestehen mehrere Doppelbindungen Pflanzliche Öle wie z.b. Raps- oder Sonnenblumenöl Fische Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

23 Fette unbedingt zu vermeiden: Transfette Kommen in Natur eigentlich sehr selten vor Trotzdem sehr häufig in Nahrungsmittel zu finden Entsteht, wenn Öle gehärtet werden sollen Öl = flüssig Fett = fest bestes Beispiel: Margarine, industriell verarbeitet Zu finden in allen Fertigprodukten, Süßigkeiten, Backfetten, frittierte Produkte, Popcorn, Fast Food Warum zu vermeiden: ungesund und größerer Dickmacher

24 Die Bedeutung des Trinkens

25 Die Bedeutung des Trinkens

26 Was bedeutet das jetzt alles für mich? Jeder Mensch besitzt einen Grundumsatz (=Kalorienverbrauch im Ruhezustand) Dazu kommt noch Arbeitsumsatz (=Kalorienverbrauch, den der Körper benötigt, damit Du Deiner täglichen Arbeit/Schule nachgehen kannst) Jetzt noch der Sportumsatz (1 Stunde Joggen ca. 600 Kalorien) Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Sportumsatz = Täglicher Energiebedarf

27 Vorsicht!!!! Tägliche Energieaufnahme größer Täglicher Energiebedarf Gefahr der Gewichtszunahme!!!

28 Mein täglicher Energiebedarf? Zur Information: 1g Kohlenhydrate = ca. 4 kcal 1g Eiweiß = ca. 4 kcal 1g Fett = ca. 9 kcal

29 Mein täglicher Energiebedarf? Beispiel 1: Sie (17) - 1,60 m 60 kg, nicht sportlich Beispiel 2: Er (17) 1,75 m 75 kg, 3mal in der Woche aktiv Täglicher Energiebedarf: ca kcal / Tag um zuzunehmen > kcal um abzunehmen < kcal Täglicher Energiebedarf: ca kcal /Tag um zuzunehmen > kcal um abzunehmen < kcal

30 Mein täglicher Energiebedarf? Excel-Datei: Persönlicher Stoffwechselrechner

31 Stimmt das noch?

32 Stimmt das noch? Nein!!!!! Von Mensch zu Mensch unterschiedlich je nach genetischer Veranlagung, Größe, sportliche Aktivität, psychischer Zustand etc Eher mehr gesunde Fette und gesunde Eiweiße Weniger Kohlenhydrate!!! Fett 40%

33 Zur Orientierung Ca. 700 Kalorien!! Salat- und Gemüseanteil Tierische Eiweiße Zu viel Fett Fleischherkunft ungewiss Besser: Ohne Sauce (-100 kcal) Vegetarischer (-200 kcal) Falafel (-100 kcal, gesünder) Evtl. Geflügel

34 Zur Orientierung Ca Kalorien!! Evtl. hochwertiger Käse Belag Zu viel Fett Viel leere Kohlenhydrate Besser: Nicht so oft essen

35 Zur Orientierung Ca Kalorien!! Evtl. hochwertige Wurst? Zu viel Fett Zu viel Zucker Viel leere Kohlenhydrate Besser: Sündentag

36 Top - Tipps der gesunden Ernährung Leere bzw. ballaststoffarme Kohlenhydrate (Brot, Pasta etc.) reduzieren, dafür mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Wenn leere Kohlenhydrate, dann an einem Sporttag, an dem diese Art von Kohlenhydrate benötigt werden. Nimm gesundes Fett zu Dir. Kaltgepresste Öle, v.a. Olivenöl, Kokosöl Butter in Maßen völlig ok., vor allem Bio-Butter. Iss alle 2-3 Stunden etwas, um deinen Blutzuckerspiegel nicht zu überstrapazieren

37 Top - Tipps der gesunden Ernährung Trinke regelmäßig Wasser (Leitungswasser völlig in Ordnung) ca. 35-fache Deines Körpergewichtes in Milliliter Beispiel: 60 kg = ml = 2,1 Liter Vermeide alle industriellen, weiterverarbeitenden Produkte. Sie sind wertlos und besitzen nur wenig Nährwerte bzw. Mikronährstoffe Vermeide Zucker, Glukosesirup und andere Süßungsmittel und versteckte Zucker

38 Top - Tipps der gesunden Ernährung Belohne Dich jede Woche mit einer besonderen ungesunden Mahlzeit wie eine Pizza. Das ist nicht schlimm. ( Sündentag ) Grund: Der Körper wird ausgetrickst, Verbesserung der Stoffwechselfunktion Weitere konkrete Tipps für die gesunde Ernährung im Schulalltag dann bei unserem gemeinsamen Kochtermin!! Wie kann ich gesund kochen?????? Einige Frühstücksideen vorab: Statt Salamibrötchen einen Joghurt (3,8 % Fett) mit einer Frucht (nach Wahl, abwechselnd) und einigen Nüssen (ein paar Haferflocken sind auch ok) Beim Kochtermin erhaltet ihr dann konkrete Vorschläge und Rezeptideen. Einige setzen wir dann sofort um.

39 Bis bald!!! Fit durch Sport und Ernährung. Ein Projekt an der Max-Weber-Schule 2014/2015.

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