Athletic Training und Slingfitness

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Erika Bieber
vor 8 Jahren
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1 Athletic Training und Slingfitness by Raphael Gorski

2 Das Verständnis zum Begriff Athleten unterscheidet sich oftmals, je nachdem wen man fragt. Einerseits kann man darunter einen Menschen mit sehr kräftigem Körperbau, ausgeprägter Muskulatur und sehr viel Kraft verstehen. Andererseits sind Athleten auch filigrane Mannschaftssportler, die durch dynamische Abläufe auf dem Feld glänzen oder, wie im Eiskunstlauf, deren Bewegungen anmutig und leicht wirken. Richtungswechsel, abstoppen und beschleunigen wirken fließend. Wer braucht Athletiktraining? Athletiktraining macht Sinn um seinen Ansprüchen im Sportoder Berufsalltag gerecht werden zu können. Neben Fußball, Handball, Football oder sonstigen Spielern oder Einzelsportlern, sind Feuerwehrleute, Polizisten und Soldaten auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit UND vorbeugenden Maßnahmen zur Verletzungsprävention angewiesen. Das Ziel neben der Verletzungsprophylaxe ist die Optimierung der Leistungsfähigkeit auf ein enormes Niveau. Speed kills oder Speed wins sind dabei einprägende Sätze, die über Niederlage oder Erfolg entscheiden können. Athletiktraining = Sportartspezifisches Training? Jein. Neben all den besonderen Einheiten und Drills, haben viele Sportarten eine gemeinsame Basis: Laufen, Springen, Richtungs- und Tempowechsel. Auf diesen oftmals bereits defizitären Ebenen lässt sich sehr viel erreichen. Gleichzeitig sollte eine Sportartenanalyse erfolgen um zu schauen, welche Fähigkeiten unser Athlet in Abhängigkeit von Bewegungsfähigkeiten (movement patterns) und seiner Position im Spiel benötigt 1. Grundlegend ist die Fähigkeit seinen Körperschwerpunkt bewusst verschieben zu können ( center of gravity ), um sich im Anschluss an einer Aktion schnellstmöglich wieder im Gleichgewicht zu befinden und die Kraft lenken zu können. Grundlegende zu kontrollierende Fähigkeiten eines Athleten im mehrdimensionalen Sport: STOPPEN RICHTUNGSWECHSEL BESCHLEUNIGEN Wer seinen Körper kontrolliert, der kontrolliert das Spiel.

Andererseits sind Athleten auch filigrane Mannschaftssportler, die durch dynamische Abläufe auf dem Feld glänzen oder, wie im Eiskunstlauf, deren Bewegungen anmutig und leicht wirken.

3 Wie erreiche ich die Kontrolle und Körperspannung für anspruchsvolle Leistungen und Verletzungsvermeidung? Der Athlet oder die Athletin werden durch Ihre steigende Erfahrung besser in der Entscheidungsfindung. Erfahrung und Routine beeinflussen die Reaktion gravierend. Der Athletic Coach sorgt idealerweise für die körperliche und mentale Verbesserung. Er steigert die KRAFT REAKTIONSFÄHIGKEIT REFLEXE Entscheidende Bewegungen finden innerhalb von 2-5 Sekunden statt, so dass im Vorfeld einiges automatisiert sein sollte. Ein möglicher Trainingsaufbau Gestartet wird mit einer sogenannten Dynamischen Erwärmung. Die Movement Preparation bereiten die Teilnehmer aktiv und unter Einbeziehung sinnvoller Bewegungsmuster auf die kommende Belastung vor. Hierzu reihen sich die Teilnehmer auf und führen auf einer markierten Strecke Bewegungsmuster durch. Beispiele: Hopserlauf, Anfersen, Kniehebelauf, Seitschritte, Bear Walk etc. Movement Preps sind eine wunderbare Möglichkeit kleinen Raum auszunutzen oder das zu oft angewandte Rundenlaufen zum Aufwärmen abzulösen. Achtung: je nach Leistungsniveau kann das Dynamische Warmup bereits einer Trainingseinheit gleich kommen und die TN vorermüden! Es folgt eine kurze aber intensive Einheit mit dem sog. Miniband oder Loop. Die kurzen Widerstandsbänder werden um beide Oberschenkel (kurzer Hebel) oder um beide Unterschenkel gespannt (langer Hebel) und weitere Übungen wie dem Monster Walk oder Seitschrittvariationen durchgeführt. Dies aktiviert die hüftumgebende Muskulatur (glut/ham) und kann vor Verletzungen im Gesäß, Leisten und Hüftbereich schützen. Drills Die durchgeführten Drills sollten immer einen Bezug zum Sport haben. Spektakulär aussehende, ewig dauernde, zusammengesetzte Drills enden eher in einer Materialschlacht. Als Athletiktrainer verbessert man STÄNDIG die Basisabläufe. Basisarbeit ist die unbedingte Grundlage. Sind diese fest im Kopf und Körper des Athleten verankert, kann er sich während des Wettkampfes auf andere Dinge konzentrieren. Der Kopf ist frei und das periphere sehen und die ständige Situationsanalyse & Reaktion kann erfolgen. Material: Laufleitern ( agility ladder )

Der Athletic Coach sorgt idealerweise für die körperliche und mentale Verbesserung.

4 Der oder die Sportler bewegen sich nach Vorgabe in einem markierten Bereich und führen eine bestimmte Aufgabenstellung durch. Beispiele: Linear (geraudeausverlaufend) double in, Kniehebelauf in der Agility Ladder; jedes Feld wird 2x mit den Füßen berührt. Lateral (seitlich verlaufen/seitlich bewegend) double in, Kniehebelauf in der Agility Ladder; jedes Feld wird 2x mit den Füßen berührt. Material: Hütchen ( cones ) Der oder die Sportler bewegen sich nach Vorgabe in einem markierten Bereich und führen eine bestimmte Aufgabenstellung durch. Beispiele: Side shuffle& reach: Der Trainierende soll sich zwischen zwei Hütchen seitlich bewegen und am Ende unter verstärkter Zentrumskontrolle ein Hütchen berühren. Das Augenmerk liegt hier auf der Vermeidung unnötiger Bewegung, die im Spiel Energie und Zeitverlust bedeuten könnte Variation: einfrieren (Einbeinstand am Ende) Abb: conedrills unter sportartbedingten Einschränkungen (Helm=Gewicht und Sicht) plus Zusatzgewicht Drills ohne Material & Steigerungsformen Beschleunigen, Stoppen, Richtungswechsel und beschleunigen werden Reaktionsansätze hinzugefügt. So kann ein Ball zugerollt, zugeworfen werden oder auf Farben oder Zuruf reagiert werden müssen.

Lateral (seitlich verlaufen/seitlich bewegend) double in, Kniehebelauf in der Agility Ladder; jedes Feld wird 2x mit den Füßen berührt.

5 Athletiktraining unter Einsatz des Slingtrainers Der Einsatz eines Slingtrainers verbindet grundlegende Dinge miteinander: ständige Körperkontrolle und Anspannung der Kernmuskulatur, ständiges arbeiten gegen die Gravitation und Verschiebung des Körperschwerpunktes, unter Muskelarbeit in kinetischen Ketten (Muskelschlingen). Die Steuerung kann von langsam und behutsam über explosiv, exzentrisch oder plyometrisch erfolgen. In Abhängigkeit vom Ziel, den Anforderungen an Sportart und Position im Spiel sowie den körperlichen Voraussetzungen des Athleten. Beispielübungen: Sling Crunches, einarmiges Slingrudern, dynamische Ausfallschritte mit einem Fuß im Sling oder gesprungene Beinkicks Übungen wie der dynamische Seitstütz im Sling sind höchst anspruchsvoll und steigern die Körperkontrolle enorm. Das Krafttraining ist unabdingbar im Athletencoaching und sollte neben der Beherrschung der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auch unbedingt mit schweren Lasten erfolgen. Zum Beispiel durch Kniebeugen, Kreuzheben oder Drückübungen mit der schweren Langhantel. Merke: Nur wer starke Beine hat, kann das acht- bis neunfache seines Körpergewichts bei einem Stopp abbremsen und in eine andere Richtung forcieren. Kann die Muskulatur dies nicht kompensieren und bewältigen, kann es langfristig zu schwerwiegenden Verletzungen kommen. Nur wer kraftvoll, explosiv trainiert, kann auch diese Kraft im Sport sinnvoll einsetzen. Fotorechte liegen bei Raphael Gorski. Im Rahmen des DTB-Kongress 2015 und der Ausgabe der Workshop-Handouts erlaube ich die Nutzung ausdrücklich. ( 1 Inhalte in Anlehnung u.a. an Athletic Development, GAMBETTA, VERN, 2007, Human Kinetics)

Die Steuerung kann von langsam und behutsam über explosiv, exzentrisch oder plyometrisch erfolgen.

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