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1 Herzgesunde Ernährung 1

2 Salz und Wasserhaushalt Zufuhr von Flüssigkeit Die Rolle von Kochsalz Die Kontrolle des Wasserhaushalts 2

3 Herzgesund und gut Die mediterrane Ernährung eine Wohltat für das Herz Gute Fette und Öle Herzschützende Bestandteile von Nahrungsmitteln Kleiner Aufwand grosse Wirkung: Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause? 3

4 Die mediterrane Ernährung eine Wohltat für das Herz Gute Fette: Vor allem Oliven- und Rapsöl in bester Qualität Viel frisches Gemüse und Obst Weniger Fleisch, dafür ab und zu Fisch Ab und zu ein Glas Rotwein Gelassener, entspannter Lebensstil Tägliche Bewegung 4

5 Ölwechsel gut nicht nur für das Auto Bratcrème? Olivenöl? Margarine? Distelöl? Mehr Omega-3 Weniger Omega-6 Wie wird das erreicht? Bratbutter? Butter? Rahm? Maiskeimöl? 5

6 Diese Fettquellen passen zur mediterranen Ernährungsweise Olivenöl: Für die kalte und warme Küche, jedoch keinesfalls bis zum Rauchpunkt erhitzen! Rapsöl: Ist reich an Omega-3-Fettsäuren und deshalb empfehlenswert, insbesondere für die kalte Küche, aber auch zum Dünsten High Oleic-Sonnenblumenöl: High OleicSonnenblumen sind eine spezielle Zucht, das Öl ist vor allem für die warme Küche geeignet. In der Zusammensetzung mit Olivenöl vergleichbar 6

7 Nahrungsmittel mit herzschützenden Omega-3-Fettsäuren Fisch 1 ( 2) x pro Woche Grüner Blattsalat (täglich 1x!) und Blattgemüse, Leinsamen und Baumnüsse Fleisch, Milch und Milchprodukte von Tieren, die den Sommer auf Alpen verbrachten oder täglichen Weidgang haben 7

8 Diese Fette und Öle passen nicht zur mediterranen Lebensweise Erdnussöl Sonnenblumenöl Distelöl Maiskeimöl Traubenkernöl Kürbiskernöl Kokosfett Palmfett Margarinen aus oben genannten Ölen und Fetten Pflanzencrèmen Fertigprodukte und industriell gefertigtes Gebäck mit gehärteten Pflanzenfetten und/oder Palmfett, oder Kokosfett, oder tierischen Fetten 8

9 Qualität vor Quantität So berechnet sich die ideale individuelle Fettmenge Rechnungsbeispiel: (Grösse der Person = 170cm) Fettmenge = Körpergrösse in cm 100 = = 70 g / Tag Diese Person sollte pro Tag max. 70 Gramm Fett zu sich nehmen! 9

10 Und was ist mit dem Cholesterin? Wer lebt länger und besser? Wer nur cholesterinarme Nahrungsmittel isst? oder Wer sich die Grundregeln der mediterranen Ernährung zu Herzen nimmt? 10

11 Gemüse, Salate, Kräuter... Täglich zirka 2 3 Gemüseportionen - zum Beispiel: 1 Rüebli, 1 Tomate und eine Schale Schnittsalat ½ Kohlrabi, ¼ Gurke und ein Schale Kopfsalat 6 Blumenkohl/Broccoliröschen, 1 Fenchel und eine Schale Endivien 6 EL Erbsen gekocht, 6 EL Spinat gekocht und Eisbergsalat mit Rucola 6 Rettichstengeli, 6 Stangenselleriestengel 6 Rüeblistengeli, 2 Schalen Salat

12 ...und Früchte Täglich 2 3 Portionen Obst -das sind zirka: 1 Apfel und 3 Aprikosen 1 Nektarine und ¼ Melone 1 Banane und 1 Schale Himbeeren 1 Handvoll Kirschen und 1 Birne 1 Grapefruit und 1 Handvoll Trauben

13 Die herzgesunde - Ernährungspyramide 13

14 Kleiner Aufwand grosse Wirkung Worauf achten beim Einkaufen, auswärts Essen und Kochen Zuhause? Machen Sie schmackhafte und herzfreundliche Änderungsvorschläge für folgende Nahrungsmittel und Menüs 14

15 Bratwurst mit Senf und Brot 480 kcal 26 g Fett, davon 10 g gesättigte Fettsäuren 3,8 g Nahrungsfasern, praktisch keine weiteren herzschützenden Bestandteile 15

16 Alternative: Lachswrap mit Salat 321 kcal 25 g Fett Reich an Omega-3-Fettsäuren weitere herzschützende Bestandteile 16

17 Alkoholische Getränke Wie viel ist gesund? Was bewirkt der Alkohol? o Gefässerweiterung o Endothelschutz (Gärstoffe) Gefahren o o o o Leberschaden Hirnschaden Herzmuskelschaden Rhythmusstörungen (AF) 17

18 Vitamine etc. Vitamin C o Kein Effekt nachweisbar Vitamin B o Bei Neuropathie / Alkoholschaden Vitamin E o Kein Effekt nachgewiesen Folsäure o Umstritten (in seltenen Fällen bei Erbanlage Hyper-Homocysteinämie nötig) 18

Beispiele: Laurinsäure, Myristinsäure, Palmitinsäure, Stearinsäure. Funktion: Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper vorwiegend als Energiequelle.

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