Ein Marathon-Trainingsplan für Top-Läufer Ziel: Marathon unter 2:13:30 Stunden
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- Minna Meissner
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1 Ein Marathon-splan für Top-Läufer Ziel: Marathon unter 2:13:30 Stunden Der splan für Martin Grünings Marathonzeit von 2:13:30 Stunden Im Januar 1990 lief Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden, heute ist er Chefredakteur bei RUNNER S WORLD. Eine solche Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches. An manchen Tagen schreibt der splan über zwölf Wochen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen werden Intervall- und Krafttrainingseinheiten absolviert, um diese Top-Zeit zu erreichen.
2 Bevor Sie loslegen... Wenn Sie sich an diesen splan heranwagen, sind Sie bereits sehr ambitionierter und erfolgreicher Marathonläufer. Jetzt wollen Sie es wirklich wissen und an Ihre Leistungsgrenze stoßen. Eine sehr gute Ausdauergrundlage und Tempohärte sowie langjährige Wettkampf- und Marathonerfahrung sind Voraussetzung für diesen Plan, dazu ein hervorragender Gesundheitszustand und ausreichend Freiraum für ein solch zeitaufwändiges. Sollten Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit kleinste Zweifel haben, lassen Sie sich vor dem sbeginn sportärztlich durchchecken. Auf den Unterdistanzen über 10 Kilometer und Halbmarathon sollten Sie entsprechende Spitzenresultate vorweisen können. Nutzen Sie zum Check den Wettkampfzeit-Rechner auf unserer Seite: Die Tempodefinitionen Die Dauerläufe in diesem splan sind in langsam, ruhig und locker eingeteilt. Die ssteuerung erfolgt dabei über die Herzfrequenz. Wichtig ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen. Wenn Sie diese noch nicht ermittelt haben, erfahren Sie unter wie das geht. Bei langsamen Dauerläufen laufen Sie bewusst langsam, eine untere Belastungsgrenze gibt es nicht. Das Tempo beim langsamen Dauerlauf ist ein gutes Stück langsamer als Ihr Wohlfühltempo, und das soll auch so sein. Die langsamen Dauerläufe schulen Ihre Fähigkeit, Energie aus Fett zu beziehen. Damit sind sie die Schlüsseleinheiten für den Marathon-Erfolg. Bei langsamen Läufen kommen Sie nicht aus der Puste. Ihr Pulswert sollte höchstens zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Ruhige Dauerläufe sind etwas schneller. Wählen Sie ein Tempo, dass Sie sich noch sehr gut mit Mitläufern unterhalten können (bzw. könnten, wenn Sie alleine laufen). Der Puls liegt bei ruhigen Dauerläufen etwa zwischen 75 und 80 % der HFmax. Bei lockeren Dauerläufen laufen Sie noch ein bisschen schneller etwa so flott, dass Ihr Puls bei rund 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz liegt. Sie sollten aber immer das Gefühl haben, das Tempo gut bis zum Ende durchlaufen und auch mit Mitläufern reden zu können, wenn auch nicht in ausschweifenden Sätzen. Zügige Dauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich. Bei einem effektiven Tempodauerlauf steigt Ihre Herzfrequenz bis zur fünften Belastungsminute, wird dann aber bis zum Ende des Tempodauerlaufs nicht mehr höher. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Nach einigen Dauerläufen stehen Steigerungen auf dem Plan. Dafür laufen Sie eine Strecke von 80 bis 100 Metern und steigern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. Mit diesen kurzen Läufen belasten Sie die schnelle Muskulatur und kommen in einen anderen Schritt. Bei den Fahrtspielen wechseln schnellere und langsamere Passagen einander ab. Tempo und Länge der schnellen Abschnitte bestimmen Sie selbst. Besonders schön sind diese Einheiten auf profilierten Parkoder Waldwegen. Versuchen Sie bei den schnellen Teilstücken mit der Länge zu variieren. Das können Sprints mit schnellen Belastungen von 2 bis 3 Minuten sein oder zügige Abschnitte von bis zu 10 Minuten. Laufen Sie die Tempo-Abschnitte so schnell, dass Sie danach erschöpft sind, aber ganz locker weitertraben können. Erst wenn Sie ausreichend erholt sind, darf die nächste Belastung folgen. Und nun: Viel Spaß beim Marathontraining und viel Erfolg auf den 42,195 Kilometern! 1
3 Ihr splan: Marathon unter 2:13:30 Stunden Woche 1 von bis morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf morgens: 10 Kilometer abends: 6 Kilometer einlaufen 3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause 6 Kilometer auslaufen morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig Woche 2 von bis morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer einlaufen 14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen 3 Kilometer einlaufen 10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf) 2
4 Woche 3 von bis 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 15 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend Krafttraining abends: 16 Kilometer lockerer Dauerlauf 24 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 9 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf 5 Kilometer einlaufen 2 x 5 Kilometer (in 15:43 und 15:17 Minuten) mit 6 Minuten Trabpause 32 Kilometer langsamer Dauerlauf Woche 4 von bis morgens: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 5 Kilometer einlaufen 5 x 2 Kilometer in 6 Minuten mit 400 Meter Trabpause abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf 5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell laufen mit je 3 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen 17 Kilometer ruhiger Dauerlauf 3
5 Woche 5 von bis 15 Kilometer lockerer Dauerlauf 15 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen 3 Kilometer einlaufen 25 Kilometer in 1:17:00 Stunden (im Wettkampf) abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf Ruhetag 20 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 19 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf Woche 6 von bis morgens: 16 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 1, 3, 6, 9, 7, 4 und 1 Minute schnell laufen mit 1 bis 3 Minuten Trabpause abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf 6 Kilometer einlaufen 10 x 1 Kilometer in 2:57 Minuten mit 2 Minuten Trabpause abends: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf 38 Kilometer langsamer Dauerlauf 4
6 Woche 7 von bis 16 Kilometer zügiger Dauerlauf morgens: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf 5 Kilometer einlaufen 1, 3, 6, 9, 7, 4 und 2 Minuten schnell mit 1 bis 3 Minuten Trabpause morgens: 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 14 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 20 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer zügiger Dauerlauf morgens: 10 Kilometer Tempodauerlauf in 31 Minuten abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf Woche 8 von bis 34 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer zügiger Dauerlauf morgens: 5 Kilometer einlaufen 10 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen 15 Kilometer lockerer Dauerlauf 17 Kilometer lockerer Dauerlauf 13 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen 4 Kilometer einlaufen 8 Kilometer in 22:50 Minuten (im Wettkampf) 5
7 Woche 9 von bis 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 13 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 17 Kilometer zügiger Dauerlauf morgens: 5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell mit 2 bis 4 Minuten Trabpause abends: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf 40 Kilometer lockerer Dauerlauf in 2:40 Stunden Woche 10 von bis morgens: 22 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf morgens: 21 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 11 Kilometer Fahrtspiel 5 Kilometer auslaufen 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf 14 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen 5 Kilometer einlaufen 10 Kilometer in 29:12 Minuten (im Wettkampf) 7 Kilometer auslaufen 6
8 Woche 11 von bis Ruhetag 34 Kilometer langsamer Dauerlauf 16 Kilometer zügiger Dauerlauf 17 Kilometer lockerer Dauerlauf 16 Kilometer gesteigerter Dauerlauf, anfangen mit 3:45 min/km, alle 4 Kilometer 15 sek/km steigern bis 3:00 min/km 10 Kilometer lockerer Dauerlauf 15 Kilometer lockerer Dauerlauf Woche 12 von bis 12 Kilometer lockerer Dauerlauf 2 Kilometer einlaufen 2 x 5 Kilometer im 15:19 und 15:37 Minuten mit 10 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen 9 Kilometer langsamer Dauerlauf 9 Kilometer langsamer Dauerlauf 7 Kilometer langsamer Dauerlauf 7 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen 15 Minuten einlaufen Marathon in 2:13:30 Stunden 20 Minuten auslaufen 7
9 Kilometer Übersicht Wochenkilometer Woche Aufmacherfoto: Martin Grüning RUNNER S WORLD Deutschland ist eine Marke der Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft (Impressum) / Stand: 2019 Dieser splan ist nur für Ihren persönlichen Gebrauch bestimmt. Eine Weitergabe oder Vervielfältigung bedarf der Genehmigung der Redaktion. 8
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