Gesunde Ernährung im Büro. BrainFood

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1 Gesunde Ernährung im Büro BrainFood

2 Unsere Leistungsfähigkeit, ob man lange konzentriert arbeiten kann oder schnell ermüdet, ob die Stimmung gut oder schlecht ist - all das hat enorm viel mit dem zu tun, was wir essen und trinken. Unsere Fitness ist neben der ständigen Energie- und Sauerstoffversorgung von der Anlieferung von wichtigen Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen abhängig. Auch die Zusammensetzung und Verteilung der Mahlzeiten ist entscheidend. Das Nachrichtennetzwerk in unserem Kopf entspricht etwa einer Datenautobahn von Kilometern. Unsere Gedanken werden mit Hilfe von Botenstoffen transportiert, die größtenteils Eiweißverbindungen sind, die direkt aus der Nahrung stammen. Mit der Zufuhr von hochwertigem Eiweiß kann man somit die Gehirnleistung optimieren. Das "Benzin" für unsere Muskulatur, die Kohlenhydrate, sind auch Hauptenergiequelle für unsere Gehirnzellen. Um Leistungstiefs zu verhindern, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in der "richtigen Verpackung" durch Lebensmittel sehr wichtig. Wasser ist Hauptbestandteil des Blutes, das den Körper und das Gehirn mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Dickt sich das Blut infolge von Flüssigkeitsmangel ein, ist ein Konzentrationsverlust nach kurzer Zeit bemerkbar. Ein intelligentes Zeitmanagement mit gut geplanten MahlZeiten verstärkt die Effizienz eines modernen Unternehmens. Assoz.-Prof. Dr. Sandra J Wallner-Liebmann Medizinische Universität Graz

3 Frühstück Nicht jeder von uns hat direkt nach dem Aufstehen die Muße und den Appetit, ordentlich und ausgiebig zu frühstücken. Das ist auch nicht unbedingt notwendig. Für Morgenmuffel reichen ein heißes Getränk und evtl. ein Stück Obst aus. Alle anderen sind mit ein bis zwei Scheiben Vollkorn/Roggenbrot, Butter, Frischkäse, Käse sowie ab und zu Wurst oder Marmelade gut versorgt. Eine Alternative könnte ein Vollkornmüsli aus einer Flockenmischung, vermischt mit kleingeschnittenem Obst und Joghurt oder Milch, sein. Vormittags am besten ein Stück Obst, frisches Gemüse und kalorienfreien Getränken genießen.

4 Mittag In der Mittagspause sollten Sie sich Ruhe zum Essen gönnen. Suchen Sie die für Sie richtige Umgebung für diese kleine Auszeit. Ideal ist es, wenn Sie eine gute Kantine oder Snackbar besuchen können. Wählen Sie bevorzugt Salat, Gemüsebeilagen, Kartoffeln, Vollkornreis oder nudeln aus. Gut zum Mitnehmen eignen sich z.b. frisches Obst und Gemüse wie Äpfel, Mandarinen, Möhren, Paprika, Kohlrabi oder Gurke. Dazu schmeckt ein Vollkorn/Roggenbrot mit Käse oder Schinken. Mit wenig Aufwand lassen sich auch kleine Gerichte vorbereiten, die Sie mit zur Arbeit nehmen können. Aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag wird mit sauren Gurken, Tomaten und Paprika sowie etwas Essig und Öl ganz schnell ein schmackhafter Salat.

5 Nachmittag Das beste gegen den kleinen Hunger am Nachmittag ist ein Snack und kalorienfreie Getränke. Ein Stück Obst, ein Joghurt, Frischkäse, Topfen, eine Handvoll Nüsse sind dafür gut geeignet. Besonders, wenn sie erst spät zu Abend essen, sollten sie am Nachmittag eine Kleinigkeit essen. Denn: Heißhunger macht unkonzentriert, lenkt unnötig ab und führt oft dazu, unterwegs oder zu hause unkontrolliert Erstverfügbares zu verschlingen. Und das tut dann weder ihrem Gemüt, ihrem Magen noch ihrer Figur gut. Erfrischende Durstlöscher Besonders in angespannten Situationen und dichtem Arbeitsplan haben wir oft wenig Durstgefühl. Daher ist es gerade dann wichtig darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Empfehlung lautet mindestens 6 Gläser kalorienfreie Getränke (Leitungswasser, Mineralwasser, verdünnte Obst/Gemüsesäfte, Früchte/Kräutertees) über den Tag verteilt konsumieren, -bis zu 5 Tassen Kaffee oder schwarzer/grüner Tee.

6 Geschäftsessen Es ist immer noch üblich, berufliche Meetings mit einem Essen zu verbinden. Hier empfiehlt es sich, leichte, klein portionierte Speisen auszuwählen. Denken Sie auch dran, dass es nicht immer eine Sitzung sein muss, - ein kleiner gemeinsamer Spaziergang ist manchmal auch sehr effektiv.

7 Rezepte fürs Büro Suppen Geeiste Gurkensuppe Zutaten: 1 Schlangengurke, 1 Knoblauchzehe, 1/2 l entfettete Brühe, 250g Joghurt, Salz, Pfeffer, 1 TL Zitronensaft Zubereitung: Gurke waschen, in Stücke schneiden und mit der geschälten Knoblauchzehe und der Brühe im Mixer pürieren. Joghurt unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zitronenschale würzen. Mit feingehackten Kräutern bestreut kalt auf gestoßenem Eis servieren. Die Suppe schmeckt auch warm und mit angerösteten Brotwürfeln serviert.

8 Zitronen-Zucchini-Cremesuppe Zutaten: 2-3 Zucchini (je nach Größe), 2 Zitronen (unbehandelt), Tabasco, 3/4 l entfettete Geflügel oder Gemüsebrühe, 1/8 l Sauerrahm, Saft ein Orange, 1 Salbeiblatt, 2 Zweige Zitronenmelisse Zubereitung: Zucchini waschen und kleinschneiden. Zitronenschale abreiben, Zitronensaft auspressen. Brühe erhitzen und Zucchinistücke kurz darin ziehen, in der Brühe erkalten lassen. Zitronenschale und Saft dazugeben und mit dem Mixstab oder im Mixer pürieren. Sauerrahm leicht aufschlagen mit dem Saft der Orange zur Zucchinicreme geben, mit einigen Spritzern Tabasco würzen. Salbeiblatt und Zitronenmelisse waschen (4 Blätter zum Garnieren zurückbehalten) und sehr fein hacken. Kräuter in die Cremesuppe geben, kalt mit einem Melisseblättchen garniert servieren.

9 Karotten-Ingwer-Cremesuppe Zutaten: 400 g Karotten, 50 g frischer Ingwer, 1 l entfettete Rindsuppe, 1/8 l Sauerrahm, 50 g Mandeln, Salz, Pfeffer, frische Petersilie Zubereitung: Karotten putzen, Ingwer schälen und in Scheiben schneiden. Einige Karottenstücke in kleine Stifte schneiden und kurz in kochendem Wasser blanchieren. Als Einlage zurückbehalten. Karotten und Ingwer in der Suppe ca. 20 Minuten garen, dann mit dem Mixstab pürieren, abgerührten Sauerrahm beigeben. Mandeln in einer trockenen Pfanne kurz anrösten und in die Cremesuppe geben. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, und vor dem Servieren die Karottenstifte dazugeben. Mit frischer gehackter Petersilie garniert servieren.

10 Joghurt-Pfefferminz-Suppe Zutaten: 2 l Gemüsebrühe, 4 EL Reis, 2 TL frisch gehackte Minze, 2 dl Milch, 60 g glattes Mehl, 1/8 l Joghurt, 2 Dotter, Salz, 10 g Erdnussöl Zubereitung: Reis ca. 1/2 Stunde in lauwarmem Wasser quellen lassen. Reis abseihen, gut abtropfen lassen und mit der Suppe aufkochen. Mit Salz würzen und ca. 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Milch mit dem Mehl verquirlen, in die Suppe rühren und weitere 5 Minuten köcheln. Parallel dazu Minze in wenig Öl anschwitzen, in die Suppe rühren und weitere 5 Minuten köcheln. Joghurt mit den Dottern gut verquirlen und unter ständigem Rühren langsam in die Suppe mischen. Suppe nun nicht mehr kochen. Besonders appetitlich sieht die Suppe aus, wenn man sie zusätzlich mit feingeschnittenen frischen Minzblättern bestreut. Als zusätzliche Beilage reicht man Brot.

11 Saure Rahmsuppe mit gerösteten Schwarzbrotstreifen Zutaten: 1/4 l Wasser, Salz, Kümmel, 1/2 l Sauerrahm oder Sauermilch, 1-2 EL Mehl, geröstete Schwarzbrotstreifen Zubereitung: Wasser mit Salz und Kümmel aufkochen, den Sauerrahm oder die Sauermilch mit etwas Mehl glattrühren und in das Salz- Kümmelwasser einrühren. Kurz durchkochen und mit gerösteten Schwarzbrotstreifen bestreuen.

12 Aufstrich Karotten-Rohkostaufstrich Zutaten: 80 g Karotten, 40 g geschälter Sellerie, 40 g Äpfel, 40 g Joghurt, Zitronensaft, 1 TL Sonnen blumenöl, 20 g Haselnüsse, 20 g Karotten Zubereitung: Karotten und Sellerie fein reiben. Äpfel feinwürfelig schneiden. Mit Joghurt, Zitronensaft und Öl vermischen. Für die Garnitur die Karotten in feine Streifen schneiden, die Haselnüsse grob hacken. Den Rohkostaufstrich auf Canapés oder aber auch auf Vollkornbrot streichen und garnieren. Hinweis: Werden die Rohkostbrötchen nicht sofort gegessen, empfiehlt es sich, das Gemüse nach dem Reiben etwas aus zudrücken.

13 Warme Speisen Paprika-Palatschinken mit leichtem Joghurtdip Zutaten: 50 g Mehl, 2 Eier, 60 ml Milch, 1 Schuss Sodawasser, Salz, weißer Pfeffer, 10 g Sonnenblumenöl Fülle: 1 roter Paprika, 1 gelber Paprika, 1 grüner Paprika, 150 g Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 EL Sonnenblumenöl, 250 g Hüttenkäse, 1 EL Dill gehackt, 1 EL Zitronenmelisse gehackt, Salz, weißer Pfeffer Joghurtdip: 250 g Naturjoghurt, Zitronensaft, frische Gartenkräuter nach Jahreszeit gehackt, Knoblauch, Salz, Pfeffer Zubereitung: Mehl, Eier, Milch, Salz und Pfeffer und etwas Sodawasser mit dem Schneebesen zu einem dünnflüssigen, glatten Teig verrühren, 30 Minuten ruhen lassen. Aus der Masse dünne Palatschinken backen und warmhalten. Paprika sauber

14 waschen, halbieren, von Samen und Scheidewänden befreien und in schmale Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die sehr fein gehackten Zwiebeln und die Knoblauchzehen dazugeben und glasig anlaufen lassen. Paprika streifen zugeben, würzen und bei Mittelhitze unter ständigem Rühren weichdünsten. Vom Herd nehmen, den Käse zusammen mit den gehackten Kräutern unter das Gemüse mischen (durch die Wärme schmilzt der Käse teilweise); würzen und in die vorbereiteten Palatschinken füllen. Joghurt mit frischen Kräutern, Zitronensaft und Gewürzen zu einem Dip anrühren. Die Palatschinken auf Tellern anrichten, mit frischen Kräutern bestreuen und gemeinsam mit dem Joghurtdip servieren.

15 Toast mit Pfirsich und Krenn Zutaten: 4 Scheiben Grahambrot, 20 g Butter, 1 El gerissener Kren, Salz, 4 Pfirsichhälften, sehr weich oder aus der Dose, 4 Scheiben Berggraf Zubereitung: Grahambrot kurz vortoasten, mit Butter und gerissenem Kren bestreichen. ^ Pfirsiche kurz in heißes Wasser tauchen und enthäuten, auf den Toast geben, leicht würzen und mit je einer Käsescheibe belegen. Bei ca. 200 Grad Minuten überbacken.

16 Salate Brotsalat mit Paradeisern Zutaten: 1/2 Salatgurke, 1 gelber Paprika, 1 roter Paprika, 500 g Paradeiser, 2 rote Zwiebeln, 6-8 Knoblauchzehen, 150 g Fladenbrot, 4 EL Nussöl, 2-3 EL Zitronensaft, Salz, 2 EL frische Sesamsamen,1 Bund frische Petersilie, 2-3 TL milder Paprika Zubereitung: Gurke schälen, längs halbieren und das Kerngehäuse mit einem Teelöffel heraus kratzen. Gurke in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Paprika in Stücke, Paradeiser in Viertel schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in Streifen schneiden. Brot in Würfel schneiden. Brot und die ganzen Knoblauchzehen in wenig heißem Nussöl knusprig braten. Brotwürfel und Gemüse in einer Schüssel mischen. Zitronensaft, restliches Öl und Salz verrühren und darüber gießen. Mit gehackter Petersilie, Sesamsamen und Paprika bestreuen.

17 Löwenzahnsalat mit Gänseblümchen Zutaten: 1 Schüssel (mittlere Größe) geputzter Löwenzahn, 2 gekochte Erdäpfel Marinade: 4 EL Kürbiskernöl, 2 EL Apfelessig, 1 Knoblauchzehe, Salz, 1 gehackte Schalotte, Gänseblümchen für die Garnitur, 2 EL Kürbis oder Sonnenblumenkerne geröstet und gehackt Zubereitung: Löwenzahn putzen und sauber waschen. Erdäpfel weichkochen, schälen und in Scheiben schneiden. Diese mit der Marinade beträufeln und unter den Salat heben. In kleinen Suppentellern anrichten und mit Gänseblümchen und gehackten, gerösteten Kürbis oder Sonnenblumenkernen garniert servieren.

18 Schafsfrischkäse mit Balsam-Apfelessig Zutaten: 400 g steirischer Schafskäse, 2 Paradeiser, 4 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Balsam-Apfelessig, 1 Bund Rucola, 1 Bund Zupfsalat, Schnittlauchspitzen Zubereitung: Schafsfrischkäse in Scheiben schneiden und Schicht für Schicht mit den Paradeisern auf kleinen Tellern zu Türmchen schichten. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Balsam-Apfelessig marinieren. Türmchen mit Rucola und Zupfsalat garnieren und mit Schnittlauchspitzen servieren.

19 Shakes Wake-up Shake Zutaten: 1 frische Mango, 250 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 EL Zitronen oder Limettensaft, 1 EL Honig, Heidelbeer oder Johannisbeersaft, Mineralwasser Zubereitung: Die geschälte Mango klein schneiden und im Mixer pürieren. In den gut gekühlten Orangensaft den Honig, die pürierte Mango und den Zitronen oder Limettensaft rühren, mit Mineralwasser aufspritzen. Als Farbakzent etwas Heidelbeer bzw. Johannisbeersaft aufgießen nicht mehr mischen. Mit einer Limettenscheibe dekorieren und mit Eiswürfel servieren.

20 Power Shake Zutaten: 2 Becher probiotisches Joghurt, 300 ml Gemüsesaft (Karotten-, Rohnen oder Paradeissaft), 4 EL Flocken (Hafer, Hirse oder Dinkel), Minzeblätter Zubereitung: Je einen Becher Joghurt in ein Glas gießen, mit Gemüsesaft aufgießen und gut mischen. Die Flocken darüber streuen und mit einem Minzeblättchen dekorieren.

21 Orangen-Joghurt-Trink Zutaten: Saft von 6 Orangen, 1/2 l Joghurt, 2 EL Honig, 1/2 l Eiswasser Zubereitung: Alle Zutaten im Mixer vermischen. Dieser Trink ist ein echter Durstlöscher. In großen Mengen einfach hergestellt, wird er bei jedem Sommerfest ein Renner.

22 Joghurt-Beeren-Kaltschale Zutaten: 1/4 l Joghurt, Saft einer 1/2 Zitrone, 4 Blatt Gelatine, 100 g Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren) Zubereitung: Joghurt und Zitronensaft mit warm aufgelöster Gelatine vermischen, die Früchte unterheben, die Mischung in Glasschalen gießen und kühl stellen.

23 Buttermilch-Molke-Mischgetränk Zutaten: 1 Teil Buttermilch, 1 Teil Molke, 2 Teile Mineralwasser Zubereitung: Buttermilch, Molke und Mineralwasser mischen, eventuell leichtsalzen ergibt ein durstlöschendes, mineralstoffreiches, bekömmliches Sommergetränk, das auch als Sportgetränk bekannt ist.

24 ÖKOPROFIT-Aktion Oktober 2013 Inhalt und Layout: Assoz.Prof.Dr. Sandra Wallner-Liebmann Sylvia Kraxner Institut für Pathophysiologie und Immunologie Medizinische Universität Graz

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