KINDER TOPFIT GESUNDE ERNÄHRUNG FIT IN DER PAUSE. G es und & vital. d urch d en Ta g. Mit Rätseln, Quiz + tollen Rezepten

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1 KINDER TOPFIT GESUNDE ERNÄHRUNG FIT IN DER PAUSE und ZU HAUSE G es und & vital d urch d en Ta g Mit Rätseln, Quiz + tollen Rezepten

2 INHALT ELTERN WISSEN DAS BESTE ESSEN FÜR KINDER 02 Inhalt 03 Vorwort Das Wichtigste in Kürze Was für Erwachsene gilt, ist auch für Kinder richtig! Grün hat Vorfahrt! Essen, Konzentration und Fitness 06 Frühstücksbausteine 06 Frühstücksideen 07 Essen und Leistungskurve 07 Gesunde Pausenbox 07 Frische Zwischendurch-Snacks 08 Was tun bei Gemüsemuffeln? 08 Ess-Ideen 09 Problemfall Naschen! 09 So lernen Kinder, bewusst zu naschen und zu snacken Alltags-Rezepte 12 Die Ernährungspyramide Gesund essen + trinken 13 Viel trinken 14 Obst und Gemüse 14 Was ist eine Portion Obst? 14 Was ist eine Portion Gemüse? 15 Gib dir 5! 15 Dein Tag mit Obst und Gemüse 15 Der Zauberapfel Getreideprodukte und Kartoffeln 16 Getreide- und Kartoffelprodukte 16 Rezept-Idee: Ebly-Salat 17 Warum Vollkorn gesund ist 18 Milch und Milchprodukte 18 Mix dir einen Milchshake 19 Teste dich selbst 19 Mach den Pyramiden-Test 20 Bewegung und Sport Liebe Eltern, die Gesundheit Ihrer Kinder liegt uns am Herzen! In der Kindheit wird der Grundstein für eine ausgewogene Ernährung gelegt die gelernten Essgewohnheiten prägen oft das gesamte spätere Leben. Und gerade im Wachstum benötigen Kinder besonders viele Nährstoffe. Die Ernährungspyramide fasst zusammen, worauf es ankommt: Viel trinken und ausreichend pflanzliche Lebensmittel sowie möglichst wenig Zucker und Fett. 1 PORTION 2 PORTIONEN 4 PORTIONEN 4 PORTIONEN 5 PORTIONEN 6 PORTIONEN Leider kommt in diesem Alter gesundes Essen mit viel Obst und Gemüse oft weniger gut an als Süßes und fettige Snacks. In dieser Broschüre erfahren Sie, wie sich eine ausgewogene Ernährung lecker und gesund in Ihren Familienalltag integrieren lässt. Süßigkeiten, Knabbersachen Fette, Öle Tierische Lebensmittel Getreide, Nudeln, Kartoffeln Obst, Gemüse Kalorienarme Getränke 21 Tolle Rezept-Ideen für dich Rätselspaß! Gesund & vital durch den Tag. + Bewegung + Entspannung 3

3 FAZIT: Planen Sie mindestens einmal am Tag ein gemeinsames Essen ein, bei dem Sie genügend Zeit für Unterhaltungen haben! Nebenbei essen geht zwar schneller, führt aber oft zu ungesunden Gewohnheiten. Vorleben wirkt besser als viele Worte. DAS WICHTIGSTE IN KÜRZE Was für Erwachsene gilt, ist erst recht für Kinder richtig! Grün hat Vorfahrt! 6 Gläser am Tag Wasser (Leitungs- oder Mineral-), Früchte- und Kräutertee sowie Saftschorlen mit mehr Wasser als Saft sind die besten Durstlöscher. Saft pur kann als eine Portion Obst gerechnet werden, die zweite Portion Obst sollte dann frisch verzehrt werden. 3 x Milch für stabile Knochen Viel Calcium für starke Knochen und gesunde Zähne! Ein Glas Milch oder Buttermilch, ein kleiner Becher Joghurt und eine Scheibe Käse decken den Tagesbedarf. 1 x Eier, Fleisch / Wurst oder Fisch Von diesen wichtigen Lieferanten von Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 und Spurenelementen wie Jod benötigt der Körper nicht jeden Tag jeweils eine Portion. Der Bedarf ist gedeckt, wenn man täglich eines dieser tierischen Lebensmittel isst. Kinder sollten aber in keinem Fall vegan also ganz ohne tierische Produkte ernährt werden, weil sonst wertvolle Nährstoffe zum Wachsen fehlen! 5 Hand voll Obst und Gemüse 2 x Obst und 3 x Gemüse heißt die Fit-Formel für ausreichend Vitalstoffe. Eine Kinderportion ist beispielsweise ein kleiner Pfirsich, eine Birne oder Tomate. Bei zerkleinertem Gemüse und Salat sowie kleinteiligem Obst wie Beeren und Kirschen sollten es ruhig zwei Hände voll sein. Zu jedem Essen Getreide oder Kartoffeln Getreideprodukte oder Kartoffeln gehören als Energiequelle und Sättigungsbeilage zu jeder Mahlzeit. Am besten die Hälfte aus Vollkorn: Probieren Sie neben Haferflocken und Vollkornbrot auch helle Dinkelnudeln, Wildreis oder Sonnenweizen als abwechslungsreiche Beilagen. 2 x Fette und Öle Ob Sie Butter oder Margarine aufs Brot streichen, ist reine Geschmackssache. Generell sollten auch Kinder schon Streichfette und Öle sparsam verwenden. Die besten Öle sind Raps-, Oliven- und Sojaöl. Margarinen sollten wenig gehärtete Fette enthalten und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sein. 1 x Bewusster Genuss 1 Riegel Schokolade, 1 Hand voll Gummibären, ein Fruchteis oder eine Hand voll Chips sind Beispiele für Extra-Portionen. Kleine Menge großer Genuss! 4 5

4 ESSEN UND LEISTUNGSKURVE ESSEN, KONZENTRATION UND FITNESS Kinder brauchen 3 Haupt- 2. Frühstück und 2 Zwischenmahlzeiten. So gibt das Frühstück Energie für die bevorstehenden Aufgaben und Zwischenmahlzeiten 1. Frühstück Mittagessen überbrücken Leistungsspitze kleine Konzentrations-Tiefs. Nachmittagssnack Abendessen mit Zwischenmahlzeit ohne Zwischenmahlzeit Erholungsphase 6:00 9:00 12:00 13:00 18:00 21:00 24:00 3:00 6:00 Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Grundbaustein für die Leistungsfähigkeit Ihrer Kinder. FRÜHSTÜCKSBAUSTEINE Ein gutes Frühstück besteht aus 3 Komponenten: 1. Getreideprodukt 2. Milch oder Milchprodukt 3. frisches Obst oder Gemüse dazu einen Tee oder eine Saftschorle TIPP: Ihr Kind mag vor der Schule noch nichts essen? Bieten Sie wenigstens eine Kleinigkeit an. Gut rutscht meist ein Milch-Mix aus Banane oder Beeren. Wenn Sie Instant-Haferflocken zusetzen, hält das Getränk länger vor. Auch erfrischend: Möhren, Orangen und Äpfel in den Mixer geben: Fertig ist ein fruchtiges Vitaminkompott! FRÜHSTÜCKSIDEEN: Brot mit etwas Frischkäse und reifer Banane belegt, mit Kakao bestäuben; dazu ein Glas Milch Brötchen mit Quark, etwas Erdbeermarmelade und frischen Erdbeeren belegt Brot mit Käse und Tomate belegt, garniert mit Kräutern Haferflocken mit etwas Sonnenblumenkernen, Kefir und Birnenstücken Getreideflocken mit Joghurt und Pfirsich (Tipp: die Flocken kurz mit etwas Orangensaft quellen lassen) GESUNDE PAUSENBOX Obst in allen Variationen (Banane, Apfel, Nektarine, Pfirsich, Mandarine, Orange, Weintrauben, Erdbeeren, Pflaumen) je nach Saison Studentenfutter: Nüsse, Kerne, Cranberries, Apfelringe und der Knabberspaß beginnt Kleines Gemüse großer Geschmack: Waschmöhren, kleine Gurken, Cherrytomaten schmecken intensiver als die großen Geschwister, mit Kräuterquark genießen Raffinierter Schaschlik: Brotstücke dünn mit Frischkäse bestreichen, abwechselnd Weintrauben, Käse, Mandarinen, rote Paprika oder Salatgurke aufspießen TIPP: Pausenbrot bei Frühstücksmuffeln reichhaltig gestalten. FRISCHE ZWISCHENDURCH-SNACKS Bunte Fruchtspieße aus Beeren und Früchten herstellen, in Vanille- Joghurt dippen Obstsalat mit Kokosflocken und Mandelsplittern Tortillafladen mit Kochschinken, Eisbergsalat und Currysauce Wraps mit Gemüsepastete oder Pilzaufstrich, nach Belieben füllen mit Möhrenraspeln und Putenbrustaufschnitt, Bratenaufschnitt, Hähnchenbrustscheiben oder Käse ALTERNATIV: selbst hergestellte Gemüsepaste aus püriertem Gemüse wie gedünsteter Zucchini, Möhre... Mais, Kidneybohnen und Paprika aus der Dose mit Feta mischen, Dressing darübergeben, als Salat anrichten, dazu Vollkornzwieback 6 7

5 WAS TUN BEI GEMÜSEMUFFELN? PROBLEMFALL NASCHEN! Ihr Kind lehnt Gemüse kategorisch ab? Geben Sie nicht auf und bieten Sie immer wieder etwas an, denn der Geschmack der Kinder ändert sich im Laufe der Zeit. VERSUCHEN SIE ES EINMAL MIT DIESEN ESS-IDEEN: leichte Tomatensauce mit Nudeln; Variation mit Thunfisch im eigenen Saft, ggf. Einlage von Kichererbsen aus der Dose Risotto Reis mit Erbsen und Käsestreuseln Rahmspinat als Nudelsoße Zuchini-Gemüse mit Zwiebeln und Knoblauch andünsten und pürieren, mit etwas Frischkäse und Oregano verfeinern, als Soße zu Gnocchi oder Spaghetti reichen Gemüsespieße aus Paprika, roten Zwiebeln, Champignons, Zucchini herstellen, grillen oder andünsten gekochten Kürbis oder Erbsen pürieren, unter Kartoffelpüree rühren TIPP: Kinder sind neugierige Entdecker! Auch die Kleinen können oft schon Bananen schneiden und in den Mixer geben oder Quark auf ein Brot streichen und es mit Himbeeren belegen. Gemeinsam Zubereitetes schmeckt viel besser. Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren. Deshalb stehen Bonbons und Co. bei Kindern besonders hoch im Kurs. Auch salzige Knabbereien sind sehr beliebt. SO LERNEN KINDER, BEWUSST ZU NASCHEN UND ZU SNACKEN: Vereinbaren Sie eine Nasch-Zeit. Lassen Sie das Kind wählen, welchen Snack es am liebsten möchte und teilen Sie eine bestimmte Menge zu. Trösten Sie nicht mit Süßigkeiten. Kummerspeck und Frustessen im späteren Leben werden sonst programmiert. Essen Sie Süßes und Snacks nicht gegen Hunger, sondern als Genuss. Genießen Sie die Extras bewusst und nicht während des Fernsehens oder Internet-Surfens. Erhöhen Sie den Stellenwert von Süßem nicht zusätzlich durch Sätze wie Wenn Du den Salat gegessen hast, kriegst Du auch ein Eis. Linsen mit Zwiebeln, Äpfeln und Nudeln, mit Essig abschmecken, einige Stücke Wiener Würstchen Belohnen Sie nicht mit Süßem, sondern lieber mit einem Spielzeug, einem Ausflug oder Kinobesuch. Seien Sie ein Vorbild und halten Sie sich auch selbst an die Abmachungen. 8 9

6 Nudeln oder Kartoffeln übrig? Leckere Resteverwertung! Alltags- Rezepte Schnell, leicht und alltagstauglich Blitz-Rezepte! Kartoffel-Salat mal anders Bunte Nudel-Wurst-Pfanne Schinken-Champignon-Risotto Marmor-Crêpes mit Kirschen (4 Portionen) (4 Portionen) (4 Portionen) (6 Portionen) 200 g Kartoffeln (z.b. NaturWert) Salz 2 Eier 12 Cocktailtomaten 1 gelbe Paprikaschote 1 Lollo Bianco 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (=185 g) 1 Knoblauchzehe 3 EL Weißweinessig 6 EL Olivenöl 1 EL Dijon-Senf Pfeffer Zucker 300 g Spiralnudeln Salz 250 g Champignons 1 Zwiebel 125 g Fleischwurst je 1 rote, gelbe und grüne Paprika 1 Dose Mais 2 EL Rapsöl 2 EL Tomatenmark 1 Dose stückige Tomaten Pfeffer Paprikapulver 2 EL Balsamicoessig Zucker 1 Bund Basilikum 50 g Saure Sahne 250 g Champignons 1 Bund Frühlingszwiebeln 200 g gekochter Schinken 100 g roher Schinken 2 EL Olivenöl 2 Beutel Express-Reis 200 ml Gemüsebrühe 150 g Kräuter Crème fraîche Salz Pfeffer 50 g Parmesan etwas Zitronensaft Für die Crêpes: 125 g Mehl 50 g Zucker Salz 2 Eier 300 ml Milch 20 g Kakaopulver 1 EL Rapsöl Für die Füllung: 500 g Quark 4 EL Zucker 100 ml Milch 1 Glas Schattenmorellen (= 690 g) (z.b. Küstengold) Gekochte Kartoffeln in Scheiben schneiden. Gekochte Eier in Spalten schneiden. Gemüse waschen und putzen. Tomaten in Spalten, Paprika in Streifen schneiden. Salat in Stücke zupfen. Thunfisch mit dem Gemüse, Salat und Eierspalten anrichten. Knoblauch abziehen, zerdrücken und mit Essig, Öl und Senf verrühren. Mit Pfeffer, Salz und Zucker würzen und über den Salat geben. Gekochte Nudeln. Champignons vierteln. Zwiebel, Fleischwurst, Paprika würfeln, Champignons mit Zwiebeln in Öl anbraten. Paprika-, Fleischwurstwürfel, Mais dazugeben, 5 Min. mitbraten. Nudeln abgießen, Tomatenmark und stückige Tomaten untermischen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika kräftig würzen. Mit Balsamicoessig und Zucker verfeinern. Basilikum hacken, untermischen und mit Saurer Sahne toppen. Champignons putzen, Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Schinken in Würfel, Champignons in Scheiben, Frühlingszwiebeln schräg in Stücke schneiden. Schinken, Champignons und Frühlingszwiebeln in Öl andünsten, Reis dazugeben, kurz mitdünsten. Brühe angießen, Crème fraîche unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Parmesan hobeln, Risotto damit bestreuen und servieren. Mehl, Zucker, 1 Prise Salz, Eier, 250 ml Milch verrühren, Teig halbieren. Eine Hälfte mit Kakao und restlicher Milch vermischen. Öl erhitzen, dunklen und hellen Teig spiralförmig in die Pfanne geben, 6 Crêpes ausbacken. Quark mit Zucker und Milch verrühren. Kirschen würfeln, eine Hand voll beiseite legen und Rest untermischen. Crêpes mit Kirschquark füllen, aufrollen. Restliche Kirschen garnieren. Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten 10 11

7 Auf den nächsten Seiten erfährst du alles über Gesunde Ernährung. Du kannst dir Limonade auch selbst machen. DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE GESUND ESSEN + TRINKEN VIEL TRINKEN Die Pyramide zeigt dir alles, was du für einen Tag brauchst. Jeder Kreis ist eine Portion. Auf der Pyramide sind 6 Punkte. Das heißt mindestens 6 Gläser am Tag. Den Durst löschen am besten Mineralwasser, Tee und verdünnte Schorlen. Wichtig ist, dass in den Getränken wenig Zucker steckt. 6 WÜRFELZUCKER sind in 200 ml Saft Mehrmals täglich Die grün hinterlegten Lebensmittel braucht dein Körper mehrmals täglich. Hier stecken Flüssigkeit, Vitalstoffe und Energie drin! Greif also ordentlich zu, je mehr desto besser. Regelmäßig Gesund & vital durch den Tag. Möglichst wenig Fette wie Butter, Margarine und Öle sind rot hinterlegt. Rot sind auch Naschereien und Knabbersachen. Weil sie viel Fett und Zucker enthalten, solltest du nicht zu viel naschen und snacken, sondern lieber in Ruhe eine kleine Menge genießen. Wenn dir Wasser zu langweilig ist, kannst du auch selber Zitronenlimonade machen. Einfach eine Zitrone auspressen, mit Mineralwasser aufgießen und Saft dazugeben. Hier kannst du Orangensaft oder Traubensaft verwenden. Auch erfrischend: Früchtetee kochen, kalt werden lassen und mit etwas Apfelsaft verfeinern. Wusstest du schon, 17 WÜRFELZUCKER sind in 200 ml Limonade Die gelben Kreise sind die tierischen Lebensmittel. Hier ist besonders Milch, Joghurt und Käse wichtig. Das Eiweiß aus Fleisch, Wurst, Fisch und Ei brauchst du für das Wachstum, aber nicht jeden Tag. dass auch in Apfelsaft ziemlich viel Zucker steckt? Trotzdem ist er gesünder als Limo, aber du solltest nicht nur Saft trinken, weil du sonst insgesamt zu viel Zucker trinkst

8 Obst und Gemüse kannst du auch trinken! OBST UND GEMÜSE GIB DIR 5! Klar, Obst und Gemüse sind die puren Fitmacher! Aber 5 Portionen am Tag sind ganz schön viel. 2 Stücke Obst kann man noch schaffen, aber was sind 3 Portionen Gemüse? Drei ganze Teller?! Hier kannst du deine Hände zur Hilfe nehmen. Eine Hand voll ist eine Portion. Obst kann man auch trinken! Fruchtsaft sollte immer viel Fruchtgehalt haben, dann ist er am besten. Was ist eigentlich.... eine Portion Obst? 1 Stück Birne, Apfelsine, Nektarine, Apfel 1 halbe Hand getrocknetes Obst wie Apfelringe, Cranberries, Feigen, Pflaumen 2 Hände voll Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren 1 Glas Saft aus 100 % Früchten 1 kleines Schälchen Apfelmus, am besten ohne Zuckerzusatz Dein Tag mit Obst und Gemüse: Frühstück: Müsli mit Apfelstücken oder Joghurt mit Haferflocken und Weintrauben Pause: Gurken- und Möhrensticks, Naschtomaten mit Kräuterdipp und Knäckebrot oder Roggenbrötchen mit Frischkäse, Putenbrust und Radieschen Mittagessen: Der Zauberapfel Dazu brauchst du einen Apfel. Diesen schneidest du dir wie auf dem Foto zurecht. Durch leichtes Drehen, kannst du ihn dann zweiteilen. Fertig ist der Zauberapfel! Was ist eigentlich... eine Portion Gemüse? Nudeln mit Tomatensoße, Spinat- Spaghetti oder Milchreis mit Kirschen Zwischenmahlzeit: Wusstest du schon, dass man mit seinen eigenen Händen leicht herausfinden kann, wie groß eine Portion Obst oder Gemüse sein kann? 1 Tasse Erbsen im Nudelauflauf 2 Hände klein geschnittener Lauch auf dem Gemüsekuchen 1 Glas Möhrensaft oder Tomatensaft mit Kräutern 2 Hände Feldsalat mit Pilzen 2 Hände Brokkoli zu Geschnetzeltem selbst gemixte Bananenmilch, Quarkspeise mit Erdbeeren oder Obstsalat Abendessen: Salat, Tomaten-Käse-Brot oder Gurke- Schinken-Brot Verzauber doch mal deinen en Apfel! 14 15

9 GETREIDEPRODUKTE UND KARTOFFELN Probier doch mal Ebly-Salat! Hier steckt die Energie drin! Die Energie, die du brauchst, ist als Stärke in Kartoffeln und allen Getreideprodukten. Iss einfach 4 x am Tag etwas aus dieser Gruppe. Getreideprodukte sind: Brot, Brötchen Haferflocken, Cornflakes und Co. Reis, CousCous Nudeln Dinkel-Bratlinge Sonnenweizen = Ebly Kartoffelprodukte sind: Knödel Gnocchi Schupfnudeln Kartoffelpüree Übrigens: Chips und Pommes werden zwar aus Kartoffeln gemacht, gehören aber nicht in diese Gruppe, weil sie viel Fett enthalten. Auch süße Getreidepops sind sehr zuckerhaltig und zählen eher zu den Süßigkeiten. Bunter Ebly-Salat (4 Portionen) 250 g Ebly-Weizen 1 Römersalat 100 g Rucola 400 g Kirschtomaten 100 g kleine Salamischeiben 300 ml Kräuter-Vinaigrette (fertig käuflich) 80 g frischer Parmesan Zuerst kochst du den Weizen nach Packungsanweisung. In der Zwischenzeit wäschst du den Römersalat, den Rucola und die Tomaten und schneidest alles in mundgerechte Stücke. Nun vermischst du deine Salatzutaten mit der Vinaigrette, hobelst etwas Parmesan und streust ihn über deinen Salat. Soviel Zeit brauchst du: ca. 15 Minuten Danach musst du ihn noch ca. 30 Minuten kühl stellen. Alle reden von Vollkorn. Aber was ist daran eigentlich besser? Wie du hier sehen kannst, stecken in den äußeren Schichten des Korns, also in Samenschale und Aleuronschicht Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wenn man weißes Mehl gewinnt, werden diese Schichten abgeraspelt und nur der Mehlkörper zu Mehl gemahlen. Die Vitalstoffe aus den Schalen gehen einfach verloren. Auch der Keimling wird bei der Herstellung von weißem Mehl entfernt. Er enthält wichtige Keimöle und wertvolle Vitamine. Bei einem Vollkornbrot verwendet man auch Teile der Samenschalen, des Keimlings und der Aleuronschicht. Dadurch sind dann später mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe im Brot. Deshalb ist Vollkornbrot einfach gesünder und hält länger satt. Wusstest du schon, dass es auch bei Reis und Nudeln Vollkorn-Sorten gibt? Und dass Getreideflocken plattgewalzte Körner sind also auch aus Vollkorn bestehen? Frucht- und Samenschale Mineralstoffe Ballaststoffe Vitamine Mehlkörper r Stärke Eiweiß Keimling Eiweiß Fett Vitamine Aleuronschicht Eiweiß Mineralstoffe Vitamine

10 MILCH UND MILCHPRODUKTE Mix dir deinen eigenen Milchshake! TESTE DICH SELBST 3 Portionen Milch, Joghurt, Quark oder Käse brauchst du am Tag, um deine Knochen zu stärken und gesunde Zähne zu bekommen. Der Baustoff in Milch und Co. heißt Calcium. Neben Milch kann man natürlich auch Buttermilch, Joghurtdrink oder Kefir trinken. Besonders lecker ist es, wenn man selbst aus Beeren und Milch mit etwas Quark einen Milchshake mixt. Rezept für einen Milchshake Diese Zutaten brauchst du: 500 ml Milch 400 g reife Erdbeeren nach Belieben etwas Vanillezucker Als erstes musst du die Erdbeeren waschen, dann schneiden und in einem Mixer zerkleinern. Solange bis du keine großen Stücke mehr sehen kannst. Dann gibst du die Milch dazu. Und rührst solange bis alles gut vermischt ist. Zum Schluss kannst du noch etwas Vanillezucker dazugeben. Mach den Pyramiden Test! Die Ernährungspyramide zeigt den optimalen Mix der Essens-Portionen am Tag. Wie sieht es bei dir aus? Vergleiche die Ernährungspyramide mit deiner eigenen Ernährung! Kreuze hier an, was du am Tag gegessen essen hast. Mache einfach einen Tag lang Kreuzchen, was du gegessen hast. Schaue dann am Abend, in welcher Reihe dir Kreuzchen fehlen oder wo du zu viele hast. Wichtig: Auch bei Sport solltest du jeden Tag ein Kreuz machen können! Fertig ist dein erfrischender Milchshake! Wusstest du schon, dass Milchprodukte deine Knochen stärken und du davon feste Zähne bekommst? Deine Ernährungspyramide Gesund & vital durch den Tag

11 Mach doch mal einen Schnupperkurs im Verein mit! BEWEGUNG UND SPORT Fit bleiben ist nicht nur Essens-Sache. Auch dein Kreislauf und deine Muskeln wollen bewegt werden. Am besten planst du jeden Tag etwas für draußen: Fahr mit dem Rad zur Schule oder zu deinen Freunden, gehe Schwimmen oder Inline-Skaten. Gemeinsam macht es noch mehr Spaß! Triff dich doch mit Freunden zum Fußball- oder Federball-Spielen. Frisbee-Spielen verbessert deine Reflexe und deine Beweglichkeit Schneeballschlacht und Schlittenfahren oder Schlittschuhlaufen sind super Aktivitäten, wenn es richtig kalt ist. Suche dir auch etwas, was du richtig gern machst und trete in einen Verein ein. Hier hast du viele Möglichkeiten: Tanzen, Handball, Basketball, Hockey, Judo, Rudern, Reiten. Tipp: Frage deine Eltern, welche Vereine es in eurem Ort gibt und mach einfach mal mit. Wusstest du schon, dass auch dein Kopf fitter bleibt, wenn du regelmäßig Sport treibst? Hausaufgaben gehen dann auch viel schneller. Schul-Tasche (1 Portion) 1 Sandwichtasche zum Toasten (Vollkorn) 1 EL Curry-Ketchup 2 Scheiben Kasseleraufschnitt 4 EL Krautsalat Zuerst toastest du die Sandwichtasche nach Packungsanweisung. Dann musst du sie halbieren und einschneiden. Nun kannst du nach Belieben Ketchup, Kasseleraufschnitt und Krautsalat hineingeben. Achte darauf, dass du den Krautsalat vorher gut abtropfen lässt. Am besten du transportierst deine Schul-Tasche in einer Brotdose. Tipp: Statt Krautsalat kannst du auch Paprikastreifen nehmen. Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten Fruchtiger Quark-Pfirsich (6 Portionen) 100 g Sahne 350 g Magerquark 250 g Joghurt 1 EL Zucker 1 TL abgeriebene Orangenschale 2 EL Orangensaft 100 g Schoko-Kekse 6 Pfirsichhälften (Konserve) Für die Creme schlägst du die Sahne in einem hohen Becher steif und verrührst sie mit den anderen Zutaten. Die Pfirsichhälften lässt du gut abtropfen und schneidest sie in grobe Würfel. Nun füllst du kleine Gläser abwechselnd mit den Schoko-Keksen und der Creme, so dass viele Schichten entstehen. Soviel Zeit brauchst du: ca. 10 Minuten 20 21

12 Teste dein Wissen! RÄTSELSPASS! Teekesselchen - Rate das Wort mit zwei Bedeutungen! Tipp: Das Wort ist immer auch etwas, das man essen kann! 1 Obst oder Glühlampe 2 Kuchen oder kleine Wunde durch ein gelb-schwarzes Insekt 6 Silbriger Fisch oder Bauteil zur Befestigung des Zeltes beim Camping Kreuzworträtsel Trage deine Antworten in die Kästchen ein. 1 ist ganz oben, 10 ganz unten. Hast du alles ausgefüllt, erhältst du von oben nach unten das Lösungswort. 3 Äußerer Teil des Ohres oder Meerestier, das man essen kann 4 Süßes, klebriges Gebäck oder Einwohner einer Großstadt 5 Teilchen im Computer oder fettreicher Kartoffel-Snack 7 Plattfisch oder Eisplatte 1 8 Teil des Auges oder Hülsenfrucht 9 Teil des Fußballschuhs oder Gebäck zur Weihnachtszeit 1. Rote kleine Früchte im Sommer? 2. Der beste Durstlöscher? 3. Eiweißreiches Lebensmittel vom Tier? 4. Liefert Energie in Form von Stärke? 5. Gelbes gekrümmtes Obst? 6. Soll man 2x in der Woche essen, tierisches Lebensmittel? 7. Liebstes Gemüse der Deutschen in kleiner Variante? 8. Getränk, das eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen kann? 9. Wo steckt Calcium drin? 10. Steckt in Süßigkeiten und schädigt die Zähne? Lösungen Quizzteil: Birne, Bienenstich, Muschel, Berliner, Chips, Hering, Scholle, Linse, Stollen Lösungen Kreuzworträtsel: Erdbeeren, Mineralwasser, Fleisch, Kartoffel, Banane, Fisch, Cherrytomate, Saft, Chips, Zucker, Lösungswort: Ernaehrungspyramide 22 23

13 HABEN SIE NOCH FRAGEN? Unsere Ernährungsberaterin hilft gern. Franziska Gimmler, Ernährungswissenschaftlerin, Trophologin Antwort per innerhalb von 2-3 Tagen. Ernährungsservice: famila Verbrauchermarkt, Einkaufsstätte GmbH & Co. KG Brunnenstraße 37, Leer / Telefonische Beratung mittwochs von Uhr In unregelmäßigen Abständen finden Veranstaltungen zum Thema Ernährung in Ihrem Markt statt. Termine können Sie im Internet einsehen.

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