63 Tipps mit Biss. von Sternekoch Kolja Kleeberg. gemeinsame Essen, leckere Rezepte & lustige Ideen. Noch mehr Tipps für

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1 Noch mehr Tipps für gemeinsame Essen, leckere Rezepte & lustige Ideen gibt s für Eltern unter: und für Kinder unter: 63 Tipps mit Biss von Sternekoch Kolja Kleeberg Eine Information Ihrer AOK. wdv Gesellschaft für Medien und Kommunikation mbh & Co. OHG, Siemensstraße 6, Bad Homburg.Verantwortlich: Angelika Ullmann,Tel.: , Fax: Redaktion: Bianca Meierhöfer. familienprogramm@wdv.de Gestaltung: Heidi Cronau. Bildredaktion: Holger Blatterspiel. Fotos: wdv-bildservice. Illustrationen: Elisabeth Nohel. Fachliche Beratung: Kolja Kleeberg. Druck: Schmidt&more GmbH, Ginsheim- Gustavsburg. Vertrieb: Jürgen Jeromin, Tel.: , Fax: Gemäß 13 SGB I sind die Sozialversicherungsträger verpflichtet, die Bevölkerung im Rahmen ihrer Zuständigkeit aufzuklären.stand:august 2007.Bestellnummer: 036/311

2 PROMI-TIPP 2 Jedes Ding hat seine Zeit, jedes Ding braucht seine Zeit. Unsere Kinder verdienen jede Minute. Deshalb kochen und essen Sie so oft es geht gemeinsam mit Ihren Kindern. Kolja Kleeberg Motivation Basics Frühstück Zwischenmahlzeit Mittagessen Abendessen Getränke Spartipps Regeln Der Familientisch als Mittelpunkt Regelmäßig zusammen essen, das ist eine Empfehlung der Studie der Gesellschaft für angewandte Sozialforschung der Universität Bielefeld im Auftrag der AOK und der Zeitschrift stern im Rahmen der Initiative Gesunde Kinder gesunde Zukunft. Die 63 Profi-Tipps basieren auf Ergebnissen der Studie: Starten Sie ins Essvergnügen.

3 MOTIVATION Mit allen Sinnen Gemeinsam kochen und essen macht Spaß und ist die einfachste Möglichkeit, Kindern so ganz nebenbei Ernährungswissen beizubringen. Kinder lernen am elterlichen Vorbild Leben Sie deshalb bestimmte Ernährungsregeln vor, zum Beispiel statt Schokolade Erdbeeren, Apfelschnitze und Co. naschen. Ernährungstagebuch führen Jedes Familienmitglied führt ein eigenes: Hier werden alle Nahrungsmittel und die entsprechende Esssituation für eine Woche eingetragen. Sensibilisiert für Essgewohnheiten

4 MOTIVATION 6 FRÜH ÜBT SICH Beziehen Sie die 3 Kinder je nach Alter in die Planung mit ein. Beispielsweise darf sich jedes Familienmitglied ein Lieblingsgericht in der Woche wünschen oder zwei ungeliebte Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Schon Dreijährige 4 können beim Kochen mithelfen: Dips und Quarkspeisen rühren, Plätzchen und Pizzateig kneten und rollen, selbst Gemüse und Obst schnippeln macht ihnen Spaß, gibt Selbstbewusstsein und vermittelt erste Grundkenntnisse der Kochkunst. 6 SCHWUPPDIWUPP ZUM KÜCHENCHEF Küchenexperimente Lassen Sie Ihr Kind mal ausprobieren, was passiert: feste Butter schaumig rühren, flüssige Sahne steif schlagen usw. LIRUM LARUM LÖFFELSTIL, WER S (NOCH) NICHT KANN, DER KANN BALD VIEL! Naturkundeunterricht: Äpfel wachsen auf Bäumen, die Milch kommt von der Kuh und Mehl wird aus Getreide gemahlen. Viele Kinder kennen dieses Wissen nur aus Büchern. Besuchen Sie deshalb mit Ihren Kindern mal einen Bauernhof, schlendern Sie gemeinsam über den Markt oder betreiben Naturkundeunterricht auf einer Streuobstwiese. 5

5 BASICS Das Ernährungs- Einmaleins Ausgewogene Ernährung ist kinderleicht: Schon kleine Änderungen im Ess- und Trinkverhalten haben eine große Wirkung. 8

6 BASICS 10 REICHLICH ESSEN Getreideprodukte, 7 Kartoffeln, Nudeln oder Hülsenfrüchte sind das tägliche A und O. Drei bis fünf Scheiben dunkles Brot dürfen Kinder verputzen. Die Vollkornvarianten sind empfehlenswert, helles Weißbrot oder Brötchen nur in Maßen genießen. Milch und Milchprodukte wie 8 Joghurt und Quark sind u.a. tolle Kalziumspender und gehören täglich auf den Speiseplan. Nehmen Sie fettarme Varianten: Magerquark statt Sahnequark, fettarme Milch statt Vollmilch. ISS DIES UND DAS Fünf Mal täglich Gemüse 9 und Obst essen zu jeder Mahlzeit eine Handvoll pro Person. Saisonprodukte sind am vitaminreichsten. SPARSAM GENIESSEN Einmal pro Woche 10 Fisch macht fit aber Gräten piksen: Bei Kindern deshalb besser auf grätenfreie Filetstücke von z.b. Lachs oder Seelachs zurückgreifen. Zwei Eier pro Woche 11 das reicht. Dazu zählen übrigens auch Eier in Kuchen, Nudeln und Aufläufen. Eier liefern Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Fleisch und Wurst 12 liefern hochwertiges Eiweiß und wichtiges Eisen. Dennoch sollten Sie sie bitte nicht täglich essen: Eine Wochenration (Mengenangabe in Gramm) beträgt für: 2- bis 3-Jährige ca. 245 g, 4- bis 6-Jährige 280 g, 7- bis 9-Jährige 350 g, 10- bis 12-Jährige etwa 420 g. UND DIESES LASS!

7 BASICS 13 Fette wie Öl, Margarine und Butter sparsam verwenden. Je nach Alter sind 2 bis 3 Esslöffel pro Tag genug. Hochwertige Pflanzenöle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. NASCHKATZEN AUFGEPASST!!! 12 Honig und Sirup 14 gelten landläufig als gesünder als Zucker. Stimmt nicht. Sie überziehen die Zähne mit einer süßen, klebrigen Masse und fördern Karies.!! Schokolade und Co. machen dick aber ganz darauf verzichten muss niemand. Eltern können eine kleine Süßigkeiten-Schatztruhe anlegen, die das Kind in einem bestimmten Zeitraum (Woche, 14 Tage) plündern darf !!! Zuckersüß? Manche als Kindernahrungsmittel deklarierten Gerichte oder Getränke haben ihn ganz schön in sich: Zucker. Dazu gehört u. a. Saccharose, Fructose, Glucose und Maltodextrin.

8 FRÜHSTÜCK Gelungener Start in den Tag Ein Stück Brot mit Käse, eine Tasse Tee oder ein Glas Orangensaft und ein paar leckere Obststücke wenn der Tag so beginnt, kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. 14

9 FRÜHSTÜCK Butter, Margarine, Käse und Wurst machen Brot ganz schön fett. Deshalb: Brot dick schneiden und dünn belegen. 18 Frühstückscerealien oder Cornflakes sind energiereiche Alternativen zum Frühstücksbrot. Aufgepasst: Oft enthalten sie zu viel Zucker, Honig oder Schokolade. Auch viele Nüsse in der Mischung machen dick. Besser: Fertige Flakes- oder Müslimischung mit puren Haferflocken im Verhältnis 1:1 mischen. Müsli mit Milch und 19 Obst liefert Energie, Kalzium und Vitamin C. Wer will, kann statt Milch auch Fruchtsaft untermischen. Nuss-Nugat-Creme: 20 nur zu besonderen Gelegenheiten z.b. Sonntags-, Geburtstags- oder Urlaubsfrühstück servieren. MMMMH, LECKER! RUND 300 SORTEN BROT GIBT S IN DEUTSCHLAND. Aus Magerquark, 21 einer Prise Salz, einem Schuss Milch und frischem, kleingeschnittenem Schnittlauch wird ruckzuck ein erfrischender Sommerbrotaufstrich.

10 ZWISCHENMAHLZEIT Powersnacks Ob im Büro, in der Kita oder Schule: Ein Pausensnack zwischendurch muss sein, um die körpereigenen Batterien wieder aufzuladen. Statt Schokoriegel oder fettigem Fingerfood locken knackig-frische Alternativen Obstsalat frisch genießen: pro Person ein bis zwei Stück Obst oder zwei Hände voll Beeren. 23 Für Fruchtspieße bestens geeignet: Kiwi, Melone, Banane, Pfirsich, Aprikose, Orange, Mandarine, Trauben, Beeren. 18

11 ZWISCHENMAHLZEIT Die Brotdose praktisch, umweltschonend und bunt gehört in Kindergartenrucksack, Schultasche und Aktenmappe. 25 Vitaminrakete, Obst-Schaschlik, Gemüsequatsch mit Soße: Lustige Namen machen Appetit auf gesunde Pausensnacks. Kinderprodukte wie Puddings, Quarkspeisen, 26 Joghurts oder Milchmixgetränke enthalten viel zu viel Zucker. Das verdirbt den Geschmack für die natürliche Süße von Obst und schädigt die Zähne. FRISCHES FÜR ZWISCHENDURCH Das gute alte Pausenbrot ist immer 27 noch der Renner. Aufgepeppt mit Salatblättern, Möhrenstreifen oder anderer Rohkost schmeckt es doppelt so gut. Besser Esser: Obst oder Trockenfrüchte süßen Joghurts und Quark- 28 speisen und liefern wertvolle Ballaststoffe. FRECHE FRÜCHTCHEN & CO.

12 MITTAGESSEN Ob mittags oder abends... Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag empfehlen Ernährungswissenschaftler. Manche Familien essen traditionell mittags, andere abends warm. Im Folgenden finden Sie Tipps für ein klassisches warmes Mittagessen. 22

13 LOREM IUPSUMD MITTAGESSEN Jedes Mittagessen besteht aus zwei Bausteinen: Komponente 1: Kartoffeln, Nudeln, Reis oder ein anderes Getreide. Komponente 2: Salat und/oder Gemüse. Fleisch dient als Beilage und sollte nicht täglich verzehrt werden. Zwei- bis dreimal pro Woche lautet die Empfehlung. Aber Achtung: Die Scheibe Wurst beim Abendessen muss hierbei eingerechnet werden. PASTA, BASTA! CHILLI SALBEI PETERSILIE OREGANO PEPPERONI 30 Geschmackserlebnisse Basilikum, Dill, Kümmel, Paprika... Wer selbst kocht und würzt, macht tolle, sinnliche Erfahrungen: Im Gegensatz zu den standardisierten Fertigmischungen schmeckt so jedes Essen anders. Ausprobieren! ABRACADABRA! MIT KRÄUTERN & CO. KANN MAN ZAUBERN!

14 LOREM IUPSUMD MITTAGESSEN Fertigprodukte enthalten oft viel Fett und Zucker. Statt Pizza, Lasagne oder Aufläufe lieber bei Eintöpfen und Suppen zugreifen. Auf Nährwertangaben und Zutaten achten. SO KRIEGEN SIE DAS 32 Selbst gemachte 34 Pizza schmeckt lecker. Statt fetter Salami lieber gekochten Schinken und in Maßen Käse verwenden. FETT WEG 33 Pommes, Kroketten, Würstchen & Co. sind echte Fettzies. Deshalb nur ab und zu genießen und besser im Backofen statt der Fritteuse oder im schwimmenden Fett braten oder backen. Bei ungebundenen Suppen oder Bratensoßen schwimmt das Fett oben. Einfach abschöpfen. 35 Hamburger mit Salat oder knackigem Gemüse servieren so wird daraus eine gesunde Mahlzeit. FETTSPARTIPPS 36 Ohne bzw. mit wenig Fett braten geht am besten mit einer beschichteten Pfanne. Oder wie wär s mal mit Grillen im Sommer?

15 ABENDESSEN Abendbrot Für das klassische Abendbrot gelten eigentlich die gleichen Regeln wie für das Frühstück. Außer, dass Sie zusätzlich mit einem leckeren Salat und anderen herzhaften Zutaten punkten können. Wer warm isst, kann zu den Tipps ab Seite 22 blättern

16 ABENDESSEN 30 ABWECHSLUNG AUFS BROT 41 Für Salatsoßen und Gemüsedips: Fette Crème fraîche (30 bis 40 % Fett) durch Schmand (20 %) oder Saure Sahne (10 %) ersetzen. LEICHT GESUND BUNT SAFTIG 37 Vitaminkick: Frische Rohkost wie dünne Radieschenund Gurkenscheiben, Paprikastreifen, Möhren- und Kohlrabiraspeln machen das Brot zum saftigen Sandwich und enthalten viele Vitamine und bioaktive Pflanzenstoffe. 38 Ersetzen Sie Butter und Margarine durch fettarmen Frischkäse, milden Senf oder Tomatenmark. LECKER VIELFÄLTIG FRISCH

17 GETRÄNKE Trink dich fit Ohne Wasser kein Leben: Flüssigkeit weckt die Lebensgeister, fördert die Konzentration und hilft dem Körper, auf Trab zu bleiben. Wie das Getränk der Wahl aussehen sollte? Auf alle Fälle kalorienarm, zuckerfrei und natürlich ohne Alkohol. 32

18 GETRÄNKE WASSER MARSCH 39 Tolle Durstlöscher: Wasser, Mineralwasser, Kräuterund Früchtetees, Saftschorlen (Mischungsverhältnis Wasser zu Saft 2:1). Übrigens: Unverdünnter Apfelsaft hat ungefähr genauso viele Kalorien wie Cola und Limonade Knapp 1 Liter sollten 7- bis 9-Jährige täglich trinken. An heißen Tagen darf es ruhig viel mehr sein. Regelmäßige Trinkpausen einlegen. Zu jeder Mahlzeit ein kalorienarmes Getränk anbieten. 43 Trinkprotokoll: Einfach täglich aufschreiben, was und wie viel jedes Familienmitglied getrunken hat. Oder eine Strichliste für jedes Glas anlegen. TRINKEN, BEVOR DER DURST KOMMT! 34

19 GETRÄNKE m LECKER- SCHMECKER 44 Der Renner: Fruchtbowlen. Hagebuttentee mit Kirschsaft mischen, klein geschnittene Früchte in eine Schale mit Eiswürfeln geben und Tee-Kirschsaft-Mix darüber kippen. Gut geeignet: Apfelstücke, Orangenschnitze, Erdbeeren, Himbeeren. m m m mmh!!! m m m DER AROMA-KICK Wasser mit selbst gemachten Eiswürfeln aufpeppen: einfach Beeren, Obststücke oder Gummibärchen in den Eiswürfeln einfrieren. Pfefferminze wächst hervorragend in Blumentöpfen auf dem Balkon, der Terrasse oder im Garten. Ein selbst gemachter Tee schmeckt doppelt so lecker

20 SPARTIPPS Schnell und gut Mit ein paar Tricks können Familien Geld, aber auch wertvolle Zeit bei der Vorbereitung und beim Kochen sparen ohne dass die Qualität auf der Strecke bleibt. GUT GEPLANT IST HALB GEKOCHT Kochen Sie im Machen Sie Takt der Jahreszeiten, einen Wochenspeiseplan mit entspre- also Erdbeeren verwenden, wenn Erdbeeren in Deutschland chender Einkaufsliste. geerntet werden. Das spart Geld, Berücksichtigen Sie dabei schont die Umwelt und sorgt saisonale Angebote. für Abwechslung. Ein Saisonkalender für Obst und Gemüse hilft bei der Auswahl.

21 SPARTIPPS Einmal pro Woche erledigen Sie Ihren Großeinkauf. Frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Fleisch kaufen Sie dann zwei- bis dreimal pro Woche nach Bedarf ein. Einkaufen nach Plan ist das beste Mittel gegen Verführungen im Supermarkt und hilft auch gegen kindliches Betteln an der Kasse. WIE DIE EICHHÖRNCHEN Kochen Sie bei arbeitsund zeitintensiven Gerichten, z. B. Eintopf, Braten oder Lasagne, die doppelte Menge und frieren Sie diese portionsweise ein. Das gilt auch für Kuchen, Waffeln und Muffins. 52 Hiervon sollte ein kleiner Vorrat im Haus sein: Mehl, Zucker, Salz, Reis, Nudeln, getrocknete Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Mandeln, Nüsse, Knäckebrot, Zwieback, geschälte Dosentomaten. Nutzen Sie für die Bevorratung Sonderangebote. 53 Das sollte in der Tiefkühltruhe sein: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Kräuter, Butter, Brot, Brötchen und Blätterteig. 54 H-Milch unterscheidet sich nur geringfügig im Nährstoffgehalt, lässt sich aber gut bevorraten.

22 LOREM REGELN IPSUM PIEP, PIEP, PIEP Kinder brauchen Regeln. Das hilft ihnen, ihren Alltag und ihre Umwelt besser zu verstehen. Mit kleinen Ritualen lernen Kinder spielend Tischregeln. Ein unbedingtes Muss für eine angenehme Stimmung beim Essen. 42

23 REGELN SPASS AM TISCH WIR HABEN UNS ALLE LIEB! Sorgen Sie mit einer 55 Tischdecke oder bunten Sets, Kerzen, Blumen usw. für eine angenehme Stimmung beim Essen. Auch Sammelobjekte vom Spaziergang, z.b. Kastanien, eignen sich als Tischschmuck. DICH DICH DICH Kinder lieben Wortspiele und Reime. Deshalb beginnen Sie jede gemeinsame Mahlzeit mit einem Spruch, Lied oder Gebet. So finden Sie Abstand vom normalen Familienalltag. DICH

24 REGELN 46 KNIGGE FÜR DEN TISCH 57 Feste Zeiten für Frühstück, Mittagessen und Abendessen strukturieren den Tag. Das ist besonders für kleine Kinder wichtig. Finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus. 58 Alle Gerichte müssen probiert werden. Schmeckt etwas nicht, bitte keine Extrawürste. 59 Zum Essen immer hinsetzen, das gilt schon für Einjährige. 60 Mindestens einmal am Tag sollte die ganze Familie zusammen essen. Gemeinsame Mahlzeiten eignen sich bestens zum Erzählen, Plaudern, Lachen usw. Streiten ist hier aber verboten. 61 Schon Kindergartenkinder können sich selbst bedienen. Eltern sollten nur darauf achten, dass die Portionen klein sind. Nachnehmen ist kein Problem. 62 Das Essen genießen. Fernsehen, Lesen und Telefonieren dabei sind tabu. 63 Kinder dürfen erst aufstehen, wenn alle fertig sind bzw. wenn sie gefragt haben, ob sie aufstehen dürfen. Bei kleinen Kindern unter drei Jahren sollte die Zeit am Tisch bitte nicht länger als 15 Minuten betragen. EINEN GUTEN APPETIT!